Prise de masse

Bonjour à tous,

Cela fait quelques semaines que je cherche un "programme" de prise de masse me permettant de porter plus lourd et plus longtemps pendant les wods.

J'aurais besoin de votre avis sur un programme que j'ai trouvé sur un site "concurrent" que certains d'entre vous doivent certainement connaitre d'ailleurs.

Il s'agit du programme d'entrainement du site Super Physique. A cet entrainement, je vais simplement ajouter les Wod de force 1 à 2 fois par semaine. Concernant le cardio, je ne lâche rien, puisque je garde mes entraînements de natation. Cela peut paraitre beaucoup pour certains, mais j'ai déjà ce rythme actuellement. Seule la nature des entrainement va être modifié.

Ceci dit, que pensez vous de ce programme ? Pensez vous qu'il pourra vraiment m'aider à prendre de la masse pour me permettre d'augmenter mes max ? Et enfin, si vous êtes également dans cette optique, quels sont vos programmes.

D'avance merci pour vos réponses.

La prise de masse va te permettre d'augmenter un peu tes max, mais ce que tu vas gagner de ce coté, tu vas le perdre en efficacité en gymnastique et surement en capacité cardio-vasculaire.

Si tu fait du CrossFit, concentre toi sur une augmentation de ta force sur des basics, c'est la seule façon d'être plus à l'aise ensuite avec des charges moins importantes pendant les metcons.

Qu'appels tu basics ?

Back squat, Front squat, Clean&Jerk, Snatch, Push-press/Bench press, Pull-ups.

Certains rajouteront le deadlift, personnellement je pense que le C&J et les variantes de squat sont plus importantes et permettent de toute façon de progresser indirectement au deadlift, ce qui n'est pas forcément vrai dans l'autre sens.

Ok je vois maintenant.

Du coup si je souhaite progresser, comment faudrait il que je gère mon évolution.

Par exemple, faire des séries plutôt courtes ou longues ? Et au niveau du poids, j'imagine qu'il faut augmenter progressivement. Mais quel serait le pourcentage "idéal" d'augmentation ? J'entend souvent parler d'augmenter de 5 à 15% toutes les semaines jusqu'à arriver à sont max en commençant à environ 80% de son max. Est ce que cette technique vous semble idéal ?

Si tu débute, ne te prends pas la tête, prends un programme qui a fait ses preuves, par exemple le 3x5 de Rippetoe, ou le 5x5 de Bill Star, et suit le à la lettre.

Après, c'est a toi d'adapter l'organisation de tes séances, en fonction du nombre de jours que tu consacre a la force, a la natation, la durée de tes séances, ton rythme de vie etc.

Je ne connaissais pas les 2 programmes dont tu parles.

Merci du coup de main, je vais me renseigner dessus.

Je relance un peu le sujet.

Je me suis renseigné sur les 2 programmes proposés par Low.

J'ai bien saisi le programme de Bill Starr, mais je ne saisi pas bien le programme de Rippetoe. J'ai vu qu'il y avait 2 wod qu'il fallait alterner, mais ce que je ne saisi pas, c'est au niveau de la charge qu'il faut utiliser.

Quelqu'un pourrait il m'éclairer ?

D'avance merci.

Les 3 séries de 5 (1x5 pour le sdt, 5x3 pour l'épaulé debout) se font avec la même charge. Sur un exo donné, l'idée c'est d'augmenter la charge de 2.5kg (5kg pour le sdt) d'une séance à l'autre.

Squat 3x5 100kg
DC 3x5 60kg
SDT 1x5 120kg

Squat 3x5 102.5kg
DM 3x5 40kg
PCl 5x3 60kg

Squat 3x5 105kg
DC 3x5 62.5kg
SDT 1x5 125kg

Squat 3x5 107.5kg
DM 3x5 42.5kg
PCl 5x3 62.5kg

Etc.

Et du coup pour démarrer, il faut prendre son 5RM la première semaine ou prendre un peu moins ?

Tu vas devoir faire 3 séries de 5 à la suite, donc logiquement il faut prendre plus léger. On peut difficilement prendre trop léger pour commencer ce type de programme, mais on peut facilement prendre trop lourd.

Donc dans l'idéal, peut être commencer sur du 75-80% de mon 5RM et ajuster ensuite.

Merci Macmac en tout cas  

Évites surtout d'ajuster à la hausse en ajoutant plus que 2.5kg par séance.

Si ton 5RM au squat est de 100kg et que tu commences à 3x5x75kg, tu seras en train de faire 3x5x100kg au bout de 10 séances, soit 3 semaines.

Si tu commences à bloquer sur un exo, n'hésite pas par contre à ajouter moins de 2.5kg par séance pour pouvoir poursuivre ta progression. Si tu stagne complètement, recule de 10-20% et repars à la charge.