Prise de force au lieu de prise de masse

Bonjour à vous ! (enfin bonsoir)

Comme le titre l'indique je cherche plus à prendre en force et en puissance plutôt quand masse.

Pour être plus clair j'aimerais garder mon tour de bras (~30cm) tout en améliorant ma puissance (soulever plus lourd)

Certes, je sais que volume et puissance sont intimement lié mais j'aimerais exploité au maximum mes 30 cm de tour de bras.

Je ne sais pas si j'ai été clair mais dites-le j'essayerai de reformuler.

Bref, je ne sais pas du tout comment faire : répétions longues ? courte ? poids lourds ? leger ? quels exercice en particulier traction etc... ) ? Que manger ? (moins que pour la prise de masse j'imagine)


!!J'en profite pour dire que je ne veux pas un programme de sèche !!
Je veux en quelques sorte tonifier les muscles, les rendres plus dense ...

Exemple : Bruce lee => Etre assez sec, avoir de la force et peu de volume.

Merci d'avance

PS : J'ai déja cherché partout mais je ne trouve que les programmes pour la prise de masse ! Et quand je trouve c'est vraiment trop floues ou avec trop peu d'information

Pourquoi veux-tu absolument garder ton 30cm de bras ???

Ce n'est pas parce que tu passeras à 35/37cm que tu seras un lourdeau lent et handicapé

PS: présentation obligatoire dans la bonne section avant de participer au forum

Juste une fois que j'avais fini ce message je m'étais présenter ^^

Enfin, 30 cm de tour de bras était une référence pour faire comprendre que je ne voulais pas devenir comme toute ces stars de cinéma ...
C'était aussi une référence de bruce lee (le tour de bras de bruce lee avoisine aussi les 30 cm)

C'était juste pour faire passé le message que je veux rester "maigre" (excuser moi du moi) tout en développant ma puissance et ma force

Gagner quelques cm de tour de bras ne me gêne pas plus que ça loin de là

Si ton seul objectif est la force, il est convenu de dire que ce sont plutôt les séries courtes/poids lourds qui te donneront les meilleurs résultat en général.

Pour une augmentation directe de la force maximale ( via l'amélioration du système nerveux et des connections inter et intramusculaire ) il faut taper dans les 90 - 100% du 1RM.

Donc des poids lourds, très très lourds même, en répétitions simples ( 1 x 1 ). Beaucoup de repos entre les sets, de 3 à 5 minutes. 3-4 répétitions simples au total pour chaque exercices, généralement pas plus de deux exercices travaillés ainsi par séance.

Pour la puissance ( force + vitesse ) il est nécessaire d'augmenter ton explosivité.

Là ça se fait avec des poids légers, 50-60% du 1RM, en doubles ou triples répétitions ( 1 x 2 ou 1 x 3 ), en appliquant le maximum de force à la charge ( donc pousser aussi fort et vite que possible, comme si tu voulais soulever ton max ), avec beaucoup de séries ( de 8 à 12 ).

Le tout avec des exercices de base. Donc squat / deadlift / bench press et toutes leurs variantes.

De bons exercices pour l'explosivité sont ceux éliminant le réflexe myotatique, box squat et floor press par exemple.

Pour la nourriture, un léger excès de calories sera très bénéfique. Pour une meilleure santé des articulations entre autre.

Si gagner en même temps de la masse t'intéresse, je peux si tu veux poster un résumé d'une méthode efficace permettant de bosser tout. Comme ça je pourrai tout résumer et j'aurai enfin un lien à donner quand on me posera des questions au lieu de tout répéter ^^

Merci à vous deux j'y vois déjà plus clair

Gagner de la masse ne m'interesse pas trop.
Enfin, comment dire ... Je veux bien prendre de la masse du moment que ma rapidité et mon explosivité ne soit pas entravés.
Donc comme l'a dis Benjamin 35/37 cela va encore mais je ne veux absolument pas prendre trop de muscle. La force et la puissance avant tout ! (pour moi en tout cas)

La masse est également utile à cela. Pas absolument impérative, mais très utile.

Oui, je l'avais bien compris si je veux pouvoir soulever du 200Kg je ne pourrais pas garder mes pauvres 30cm.
Mais je veux pouvoir soulever le maximum que je puisse avec 30 cm
Avoir des bras qui ne soit que du muscles

Par ailleurs, je n'ai parler que des bras mais c'est pareil partout ! Je préfère avoir un physique plutôt léger (je fais du karaté) que de bodybuilder.

Pour la barre fixe quels genre de traction faire ? main écartées ? series courte ?

stafan a écrit:

Oui, je l'avais bien compris si je veux pouvoir soulever du 200Kg je ne pourrais pas garder mes pauvres 30cm.

Pas sûr...

Lamar Gant était maigrichon avec ses 60 kilos tout rond au plus, pas sûr que ses bras aient été énormes, pourtant il a quand même choppé un deadlift de 300 kilos.

Mais je ne connais pas ses mensurations. :x

Oui, voila l'idée est là.
Ne pas avoir un gros tour de bras tout en ayant de la force et de la puissance.

Donc serie courte avec poids lourds pour la force
Et pour la barre de traction aucun exercice déconseillé ? pareil pour le banc pour les abdominaux ?