Comment bien débuter le crossfit

Bonjour,
Je suis une nouvelle arrivante sur le forum.
J'ai entendu parler du crossfit il y a 3 jours, après m'être un peu renseigné sur le site (j'ai lu toute la section débutant) et avoir un peu regardé les différents programme j'ai décidé de commencer par le Cindy en squal.
Avec un collègue nous avons donc effectué:
2 pull-up
5 push-up
10 squat
avec 10 secondes de récupération (pas toujours respectées sur la fin trop dur ^^'')

On a tenu le rythme pendant environ 15 minutes et on était mort.
Bon on a été un peu bête par contre parce qu'on ne sait pas échauffé ><, oui pas bien on le paye chers maintenant^^.
On s'est quand même étiré ouf mais bon résultat on s'est bien dépenser mais lendemain courbature à gogo et aujourd'hui ça va un peu mieux mais c'est pas encore ça.

Je précise que pour ma part je suis assez sportive, je cours environ 2 à 3 fois par semaine en fonction de mes disponibilités. Et j'ai pratiqué pas mal de sport (escalade, judo, boxe entre autres), j'ai pratiqué un tout petit peu de muscu avec la méthode lafay.

Du coup j'aurais besoin de votre aide pour savoir comment bien débuter parce que la c'est mal parti mais la motivation est toujours là! J'ai très envie de m'investir dans cette activité.
Est-ce que je dois tout de même faire une séance aujourd'hui même si j'ai mal partout?
Est-ce que c'est normal d'avoir de tels courbatures lors des premières séances?
Quelqu'un a-t-il un programme assez doux pour débuter sur de bonnes bases.

J'ai essayé de regarder un peu sur internet mais les programmes proposés me font assez peur en fait.

Ps: C'est le premier forum sur lequel je m'inscrit donc pardonnez moi si je ne suis pas dans la bonne section ou si il y a déjà des posts de ce genre .

Merci d'avance pour votre aide et j'espère pouvoir vite développer mes capacités et m'épanouir dans le Crossfit =).

Ah oui j'ai 23 ans et je fais 1m65 pour 56kg je sais pas si c'est important.

Tcho!

Bienvenue dans le monde du CrossFit!

Les courbatures c'est normal (surtout au début) tu travailles en haute intensité et du coup tu vas au max de ce que tu peux faire, avec le temps tu en auras moins.

Tu as très bien fait de réduire le nombre re reps pour commencer, tu peux également réduire le temps du WOD.

Une séance normal de crossfit :
- échauffement,
- apprentissage d'un mouvement (skill): soit un mouvement que tu vas utiliser dans le WOD, soit un que tu veux travailler
- +/- force (tu veux essayer de faire un max style max tractions (ou autre exo).., max poids en squat (ou autre mouvement force) sur 1 - 3 - 5 - 10 reps
- un WOD
- eventuellement un finisher (100 sit ups...)
- étirements

Sinon tu disposes de quel matériel pour faire tes WODs?

Essaye Cardio max:
50 sit-up
50 simples sauts à la corde
50 sit-up
50 fentes avant (25 gauche, 25 droite )
50 sit-up
50 Burpees
50 sit-up
et n'hésite pas à réduire le nombre de burpees (çà pique!)

Bon courage

Ha le cardio max ca fait longtemps que je ne l'ai pas fait !

N'oublie pas de te créer un carnet pour mettre tes entraînements et voir ta progression. Nous pourrons répondre a toutes tes questions plus facilement ainsi concernant une éventuelle ligne de programmation et/ou tes objectifs.

Bon amusement ! (surtout que tu as déjà fait le WOD qui me fais le plus peur )

Merci pour vos supers réponses c'est encourageant =).

Comme matos j'ai pas grand chose je commence avec le minimum c'est à dire barre de traction, et je viens de m'acheter une corde à sauter.
Je verrais par la suite suivant mon avancement et surtout ma motivation pour acheter plus d'accessoires.
J'ai aussi un vélo style biking qui ne va pas tarder à arriver chez moi, je l'ai acheté juste avant de connaître le Crossfit j'espère pouvoir l'intégrer dans mes entraînements.

Merci Biloun, Cardio Max a l'air plutôt pas mal! Je vais essayer ça ce soir, je pense en effet réduire les Burpees parce que la j'ai franchement plus de cuisses^^.

Pour l’échauffement c'est l'officiel qui est de vigueur? Il me parait presque être une séance en lui même!! Enfin je pense qu'il faut prendre son temps mais c'est vrai que c'est un échauffement assez costaud.

Jenelius, je ne suis pas très à l'aise avec les carnets d'entraînement mais je vais essayer de m'y mettre c'est vrai que pour la progression et les conseils ça doit être top!

Bon je vais me préparer pour ma séance, ça va piquer! .
Merci encore pour vos conseils!

Ah oui encore quelques questions.
Du coup pour l’échauffement on peut squal aussi?
Et pour une séance est ce que le skill et force sont obligatoire?

Merci!

kirikou.chubs a écrit:

Ah oui encore quelques questions.
Du coup pour l’échauffement on peut squal aussi?
Et pour une séance est ce que le skill et force sont obligatoire?

Merci!

"scale", et la réponse est oui.

Non, mais le travail technique (skill) est fortement recommandé. Pour ce qui est de la force, si tu n'en fais pas à chaque séance, il faut penser à faire régulièrement des séances consacrées uniquement à la force.

macmac a écrit:

"scale", et la réponse est oui.

Non, mais le travail technique (skill) est fortement recommandé. Pour ce qui est de la force, si tu n'en fais pas à chaque séance, il faut penser à faire régulièrement des séances consacrées uniquement à la force.

Oups merci pour la correction!
Ok bon je vais essayer de faire skill et force à chaque séance alors.
Merci!!

Super le cardio Max!! Et niquel avec un bon échauffement et des étirements sérieux j'ai presque plus de courbature . J'ai en effet réduit les burpees 15 c'était amplement suffisant surtout avec les courbatures de la veille XD.
En tout cas merci.
Faut que je trouve un nouveau WOD pour demain maintenant. J'ai lancé 2 collègues avec moi ils sont très content et ont l'air plutôt motivé aussi donc c'est vraiment cool. Je crois que j'ai enfin trouvé un sport dont je ne me lasserais pas!

J'avais fait Adrian c'était sympa:
7 rounds
3 roulades avant
5 wall climb
7 toes to bar
9 box jump

(les wall climb çà pique vite tu peux réduire le nombre et donne toi un repère pour valider tes reps)
http://play-fitness.fr/wod-05032013-adrian/

Merci! Trop cool je me sens comme une princesse tu me sers tout sur un plateau . Merci beaucoup c'est super sympa.
Celui la a l'air top! Je sens qu'on va bien s'éclater dans tous les sens du terme.
Merci encore.
Faut que je me fasse une box j'en ai pas mais je devrais pouvoir trouver quelque chose par la qui fera l'affaire en attendant .

PS: penses pendant ta séance à commencer à intégrer l'apprentissage de nouveaux mouvements (par ex des mouvements avec une barre si tu en as une afin de pouvoir varier les wods ou des doubles unders...)

Egalement va falloir que tu ouvres un carnet d'entrainement pour nous raconter tout çà!

Non je n'ai pas de barre. Seulement une petite avec 20kilos de poids.
Et oui pour le carnet d'entraînement c'est en cours

Petite question, par quoi est ce que je pourrais remplacer les toes to bar? Il pleut aujourd'hui pas accès a la barre de traction :/

Tu peux faire des toes to bar au sol! Je cherche si je trouve un tuto!

T'embêtes pas je vais chercher merci beaucoup !

Niquel j'ai trouvé! Zut je voulais poster mais j'ai pas le droit. Bon en tout cas parfait j'ai pigé encore merci.

En gros tu gardes le même mouvement sauf que tu le fais allongée au sol et que tu amène tes pieds à tes mains!

Bon verdict vraiment hard la séance! J'ai tué mes collègues.
----> Un blessé au niveau du coude triceps dès le skill surement faux mouvement ou claquage en executant wall climb même après un bon échauffement).
----> Le deuxième pas très sportif n'a pas pu tout exécuter et était très très blanc à la fin de la séance^^.

Quand à moi j'ai bien tiré sur le cardio mais voilà ce que j'ai effectué:
7 rounds de:
3 burpees (le sol était vraiment trop dur pour les roulades faut impérativement qu'on achète des tapis de sol !!!)
3 wall climb (2 sur les 3 derniers rounds)
7 toes to bar (au sol)
12 box jump (car moins haut que la vrai box jump)

Au final ça donne un WOD un peu archaïque mais bon dieu que ça pique!
Par contre pas mal de temps de repos entre les séries surtout sur la fin ^^". J'ai pas chronométré mais facile 1 minute.

Aussi j'ai une question nos séances sont je trouve plutôt longue (presque 2 heures échauffement+WOD+étirements) sachant que les étirements nous prennes facile 20 minutes parce que je pratique ceux du bouquin de la méthode Lafay au féminin. Peut-être est-ce trop long? Je ne sais pas si c'est normal que la séance soit si longue.
Trop de temps de repos?
Faut-il réduire les séries et prendre moins de repos?

En tout cas même si j'ai tué mes collègues qui manque d'entraînement pour ma part j'ai vraiment apprécié ça faisait longtemps que je m'étais pas mis autant dans le rouge et ça fait pas de mal =).
Merci Biloun!

Bon je vais me lancer pour le carnet d'entraînement parce que je comprends bien que la du coup ça relève plus trop de cette section alors c'est parti

2h semble beaucoup oui. Combien de temps pour le wod?

Beh je sais pas j'avais oublié qu'il fallait chronométré ^^".
Du coup je remédie à ce problème dès aujourd'hui, mais en fait je crois que c'est mon temps de pose qui est long mais du coup si je veux tenir le nombre de série qu'il faut j'ai pas le choix sinon je décède haha.
Bref donc mon WOD de ce soir sera dument chronométré comme ça je pourrais avoir un avis!
Je posterais sur mon carnet d'entraînement pour ceux que ça intéresse