Comment realiser une Pompe

Bonjour à tous voila j'ai beau recherché partout comment reussir une pompe et je ne trouve pas. Enfin je trouve mais c'est jamais pareil , certain disent qu'il faut toucher le sol et d'autre que non .
Alors comment bien realiser une pompe s'il vous plait ?

ah oui et la vitesse d'execution , doit elle etre lente ou rapide ?

Une pompe au Crossfit (push-up) est validée si les bras démarrent et terminent tendus avec contact de la poitrine au sol lors de la position basse, quelle que soit la vitesse d'exécution.

Oki donc bras tendu , je descends et touche de la poitrine le sol (ou il faut un matelas a abdos ?) ensuite je remonte jusqu’à tendre de nouveau les bras et de 1 .

Et pour un gainage ? car j'ai du mal a tenir plus d'une minute ?
c'est jambe ecarté ou collé ? et les bras ?