LPG13 [1m87 - 89kg - Crossfit]

Effectivement, tu fais de bien belles séances à chaque fois.

Merci pour les coms.
Le dos, ça le fait maintenant, je rajoute un peu de gainage et c'est tout bon !!!

Je bosse bien mais pourrais faire beaucoup mieux en ce moment car mine de rien ce petit dos me hatouille sur le deadlift bien sûr mais sur des push press, il faut que je garde mon gainage donc concentré sinon je ne vous dis pas !!!
J'ai le temps de me rétablir vu que je reprends le taf seulement en septembre mais bon, plus vite à 100%, plus vite je progresserai.
Crossfit is life !!!!

Biloun, j'avais oublié je voulais te répondre au sujet du back squat.
Vu que je suis grand (1,87) et une souplesse douteuse de la chaîne postérieure, le back squat ne m'aidera pas pour le moment car je ressens énormément mes lombaires. Mon buste partai énormément en avant, création d'une tension et d'une contraction trop importante sur les lombaires. Donc je reste sur le front squat pour le moment. Le back squat lourd pour moi c'est la mort dans le cas présent pour mon dos.
Je note mes séances et aujourd'hui je suis content 146K au Deadlift (5kg de moins que la semaine dernière mais sans douleurs pendant et après la séance contrirement à la seaine dernière. Ca fait plaisir, je vais pouvoir enfin décoller au deadlift ^^

Séance 19/07/12

ECHAUFFEMENT
Elliptique 5' / 65-70 RPM/ Résistance 3
3 ROUNDS
10 Lunges alternés
10 Push ups
10 Air squats
Etirements

FORCE
Deadlift: 36X10/1'30/76X6/2'/96X3/2'/116X1/2'131X5/4'/141X3/4'/151X1
Tension dans le dos: pas de bonnes tensions :s
Mais on continue ;-)

WOD1 190712
21-15-9
Front Squat 66K
Dumbell swings 24K
Time:7'35''

WOD2 190712
21-15-9
Hang clean 51K
Dips
Time: 6'57''

Retour au calme
Pédalo 10'/ Résistane 2/ 70 RPM
Etirements

Observations:
- Content de ma séane malgré le mal de dos persistant dés que je me sens en forme, que je veux pousser un peu :-)
- Peux aller plus vite sur les wod et mettre plus, à voir...
- Fatigue moyenne !



Séance 21/07/12 CARDIO
Départ à 8h30
15 minutes course pour échauffement
Etirements + mouvements spécifiques

800M
1- 3'05''
2- 3'10''
3- 3'08''
Récupération entre chaque course: 3'

Observations:
- Pour une reprise sur la piste, j'ai été mal à l'aise sur mes accélérations, mes foulées, ma technique est à revoir.
- Je sens que mes appuis sont lourds. Au lieu de rebondir, je m'enfonce sur la piste.
- Je n'attaque pas, je subis.
- Gainage à travailler.

Séance 21/07/12 MUSCULATION

ECHAUFFEMENT
Rameur 5'
3 ROUNDS
10 Push ups
10 Air squats
Etirements

FORCE
Front Squat: 56X10/1'30/71X5/2'/91X1/2'30/101X1/3'/106X1/3'/111X1
Benc press: A videX10/1'/50X10/1'/80X5/1'30/100X1/3'/111X3/3'/119X2/3'/128X ECHEC
Push press: 16X10/1'/36X5/1'30/46X1/2'/56X1/2'/66X1/2'30/68,5 ECHEC

Retour au calme
Elliptique 8'/ Résistance 1

Observations
- Déçu de mes 2 échecs !
- Push press: je reste faible et je stagne à 66K
- Bench press: j'étais bien, j'avais ajouté 1K sur mes 2ères séries donc en bon état de forme. Mais les 2K par rapport à la dernière séance sur les 128K ont eu raison de moi.
J'ai pourtant déjà passé 130 mais bon, c'est seulement pour cette fois !!!!

Citation :

dernière séance sur les 128K ont eu raison de moi

à 128'000 c'est normal

Pour ton dos tu pourrais faire des séries de good-morning (5 séries de 10 en commençant léger et en augmentant progressivement la charge chaque semaine). En t'appliquant bien, tu renforceras ton dos et tes ischios tout en étirant toute cette zone.

Merci du conseil macmac, mais je fais déjà des back extensions sans charge et ça me suffit. J'essaye de ne pas surcharger en exercice.
Les priorités: renforcement dorsal avec shrugs, tirage poitrine et back extensions (où je commencerai à charger début août)
Je ne suis pas fan du good morning et très peu pratiqué depuis mes débuts en tant que pratiquant ou prof.


Séance 22/07/12

ECHAUFFEMENT
Elliptique 7'/ 100RPM/ Level 4 à 6
3 ROUNDS
10 Air squats + 5 Burpees

SKILL
Snatch 36K: Pas de descente, je suis en snatch NON ladder
OHS 36K: bon gainage, maintien dorsal sans douleurs

WOD1 220712
21-15-9
Thrusters 43K
Pull ups
Time: 7'17''

RECUPERATION 5'

WOD2 220712
10 Back extensions
10 Sit ups
AMRAP 10'
Total: 11 Rounds + 10 Sit ups

Retour au calme
Pédalo 9'/ 65RPM/ Résistance 1
Etirements

Observations:
- Le OHS m'a donné un super ressenti, je suis beaucoup mieux dessus. Le verrouillage d'épaules, l'écart des mains, tout est en amélioration sauf la charge qui reste légère !
- Pour le wod1, c'est beaucoup mieux que la dernière fois à 10'25'', c'est bien dans la tête !!!
- Bonne séance, bon ressenti

Pas mal tes WOD,
J'ai pas encore tenté les OHS, j'ai l'impression que je ne suis pas assez souple des épaules, vu l'amplitude que je vois sur les vidéo!

Pour le OHS, je ne suis pas encore parfaitement à l'aise, chaîne postèrieure qui manue de souplesse !!!
Mais avec des chaussures à semelles plates, ça passe tellement plusfacilement.
J'hésite toujours à mettre très lourd car si je lâche la barre, ça va faire mal. J'ai déjà fait des trous dans la moquette de la salle :s Pas énormes mais ils sont là !!!!!
Donc je vais me calmer un peu le temps que je maîtrise à la perfection la position !

Séance 23/07/12

ECHAUFFEMENT
Rameur 5'
2 ROUNDS
5 Push-ups
10 Back extensions au sol
10 Lunges alternés
5 Burpees
10 Relevés de buste
10 Air squats
Etirements

WOD ''Elizabeth''
21-15-9
Clean 59K
Dips aux barres parallèles
Time: 6'37''

RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Shrugs barre devant: 66X10/1'30/86X10/1'30/96X10
Tirage poitrine: 46X5/1'/46X5/1'/46X5

CARDIO
Row 500M
1- 1'50
2- 1'50
3- 1'57

Retour au calme
Pédalo 6'/ 70RPM/ Résistance 1

Observations:
- Reste à ajouter 2kg sur la prochaine tentative du Elizabeth pour être au niveau compétition.
Bonne évolution sur ce WOD!!! Par rapportà la dernière tentative, augmentation de 8KG sur la barre et diminution de 20'' sur le chrono :-)
- Le renforcement musculaire va m'aider à étoffer ma ceinture scapulaire et maintenir mieux ma barre lors des exercices explosifs et techniques !
- Même résultat sur le rameur. Je me suis senti meilleur sur les sets 2 et 3 que la dernière séance !!!
Bonne séance !

REPOS 2 jours consécutifs, la cause: je ne ressens quasiment plus mon dos et je voulais qu'il se repose pour être enfin débarrassé. Car ça me saoûle et me freine, c'est gavant !!

Séance 26/07/12
ECHAUFFEMENT
Tapis de course 6'/ 12Km/h
2 ROUNDS
20 Single unders
10 Air squats
5 Burpees
5 Push ups
Etirements

FORCE
Deadlift: 66X10/1'30/86X5/2'/106X1/2'30/126X/2'30/136X1/2'30/146X1

WOD1 260712
Push Press 40K
AMRAP in 5 minutes
Total: 46 REPS (24+8+8+6/Burpees 3x5)

WOD2 260712
Pull-ups
AMRAP in 5 minutes
Total: 48

WOD3 260712
10 Back extensions
5 Dips aux barres parallèles
10 Sit-ups
5 Push-ups
10 ROUNDS FOR TIME
Time: 12'19''

Retour au calme
Pédalo 10'

Observations:
- Arrêt deadlift pour éviter de ressentir le dos, en sous-régime. Je préviens plutôt que de guérir.
- Wod1, bonne sensation, congestion, manque d'explosivité.
- Wod2, amélioration du total donc positif!
- Wod3, Facile, je n'y ai pas mis une intensité maximale mais aucun arrêt plus long que le changement d'exercces.
Séance positive, je vais pouvoir mettre les bouchées doubles la semaine prochaine.


Séance 27/07/12
ECHAUFFEMENT
Rameur 5'
2 ROUNDS
5 Double unders
5 Lunges D
5 Double unders
5 Lunges G
10 Push-ups
10 Back extensions au sol
10 Relevés de buste
Etirements

WOD1 270712
Push Press 40K
AMRAP in 5 minutes
Total: 52 REPS (20+12+10+10/Burpees 3x5)

WOD2 270712
Inspiration WOD ''CHIPPER''
10 Front squat 66K
10 Box jumps
10 Thrusters 51K
10 Toes-to-bar
10 Burpees Pull-up
10 Toes-to-bar
10 Thrusters 51K
10 Box jumps
10 Front squat 66K
Time: 13'02''

Retour au calme
Pédalo 10'

Observations:
- Amélioration de 6 reps en 1 journée, c'est dans la tête et stratégique aussi !
- Le wod2 m'a fait du bien, j'aurais tout de m^me pu mettre plus sur le front squat. Le burpee pull-up est trop facile comparé aux muscle-ups mais pour l'instant je ne le maîtrise pas assez.
Séance de congestion pour les épaules mais elle suivent bien malgré tout.

Prochaine séance remise à lundi car dernier week-end avec ma femme avant qu'elle reprenne le boulot. Après les reports de séance sont inacceptables pour l'avenir !!!

et bien c'est pas mal tout ça ,du moment que tu progresses c'est tout bon

Gros gros volume !

Bien ton Chipper !

Pour le metcon playfit t'as vu que c'était mieux de de pas aller à l'échec en première "série" pour pas te griller et pouvoir faire plus de réps ensuite. C'est ce que je remarque souvent lors de metcon avec exo avec beaucoup de réps: c'est mieux de döcouper en "parts égales".

Merci pour les coms !
Oui Teba, je ne suis pas allé à l'échec total mais j'attends que ça pique un peu.
Au-delà du résultat, je cherche aussi la technique !
Bon je vais mettre à jour mon carnet je suis toujours en retard :s

Séance 30/07/12

ECHAUFFEMENT
Rameur 5'
3 ROUNDS
20 Single unders
10 Air squats
10 Push-ups
Etirements

FORCE
Développé couché: 70X10/2'/80X10/2'/85X8/2'30/95X8/2'30/95X8
Back Squat: 56X10/2'/81X10/2'/91X10/2'30/101X8/3'/106X6/3'/106X6
DEBUT D'UN PROGRAMME SPECIFIQUE
Objectifs: DC-140/ BSq-150/ DLT-170
J'espère y arriver !!!!!

RECUPERATION 10'

RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Shrugs barre: 56X10/1'/86X10/1'30/96X10/1'30/101X10
Tirage poitrine: 36X5/1'/46X10/1'30/51X10/1'30/56X7

RECUPERATION 5'

WOD 300712
10 Push-ups
15 Sit-ups
15 Back extensions
AMRAP 15'
Total: 418 (10 Rounds + 10 PU + 8 SU)

Etirements

Observations
- Respect nickel sur le DC, très bien adapté !!!
- Vu trop lourd sur le BSq, je devais en faire 8 sur les séries à 106 !!! Je vais m'adapter!
- Pour le wod, j'ai vu trop petit perso, aucune fatigue, enchaînement sans souffrir.


Séance 31/07/12

ECHAUFFEMENT
3 ROUNDS
20 Single unders
10 Push-ups
10 Air squats
Etirements

WOD1 310712
Max Push press 40K en 5 minutes
Total: 61REPS (30+16+10+5)

SKILL
OHS: monté à 46K

WOD2 310712
Max Pull-ups en 5 minutes
Total: 63

Etirements

Observatons
- +9 reps de plus aux Push press: progression :-)
- +15 reps auxPull-ups: progression :-)
- Content de ma séance, légère en quantité, intense en qualité !!!

Séance 01/08/12

ECHAUFFEMENT
Tapis de course 15': 9 à 12KM/H

CARDIO
3X 17KM/H(45'')+13,5KM/H(45'')
Je devais le faire 3 fois avec 2 minutes de récupération à 10KM/H mais j'ai eu une ampoule qui a éclaté et qui me gênait trop suffisament pour continuer !!!!! Trop NUL !!!

RECUPERATION 10'

WOD 010812
4 ROUNDS FOR TIME
10 Front Squat 66K
5 Double unders
20 Back extensions
5 Double unders
10 Pull-ups
5 Double unders
20 Push-ups
5 Double unders
Time: 22'34''

Retour au calme
Pédalo 10'/ 65RPM/ Résistance 1
Etirements

Observations
- Arrét pour le cardio, j'étais bien parti mais la gêne était trop chiante, et je ne voulais pas ralentir pour faire du cardio pour du cardio.
- Le wod: me suis trompé 3 fois dans l'ordre des exercices^^ et surtout les DU m'ont ralentis énormément par la technique qui est de mieux en mieux mais je saute trop haut donc je fatigue !!!!

Voilà, je suis à jour :-)
Demain: REPOS !!!!
Hâte d'être à vendredi pour le DEADLIFT en Force ;-)

2 super séances et la progression en plus.

Pour ta séance du 30 Juillet, en Dvpé Couché en Force; bonnes perf ! Je me demandais pourquoi tu n'as pas chargé encore un peu plus ta barre pour diminuer ton nombre de répétitions vers 5 ou 3 ? Car ça ressemble à des séries de Volume je trouve ?

Alors oui, c'est normal de ne pas avoir chargé, j'ai fait trop longtemps du travail lourd et je stagne !!!
Donc j'ai commencé un nouveau prog pour mes objectifs !
On débute léger pour décharger le travail réalisé avant et je remonte tout doucement vers du plus lourd !!!
Je parlerais plus d'endurance de Force que de Volume par rapport à mes objectifs.
Ne pas prendre trop de poids mais exploser mes perfs sinon pour le cardio je ne bougerai plus ;-)
C'est comme le cardio ou le nombre de séances, je suis à 3-1 et des fois je fais 2-2 en fonction de mon état de forme. Car rien n'est plus mauvais que de ne pas récupérer assez...

Je me regal à chaques fois que je lis tes séances !

Ça fait des sacrées séance tout ça!

Merci à vous 2 :-)

Demain j'attaque la première séance de DEADLIFT du nouveau programme plus le metcon 5 et sûrement un autre wod ou du skill, en fonction de mon état après Deadlift et Push press !!!
Samedi, cardio + wod muscu
Dimanche on repart sur DC+Squat, bref, je suis au taquet !!!!!!!!!

Tu vas suivre une programmation spéciale pour le deadlift?

Tu les as ou tes programmes, c'est perso ou tu passés par un coach?

Mes programmes sont perso, je les fais au jour le jour car cela dépend de mon état de forme, de mon sommeil (jeune papa) et du temps de séance possible en fonction de l'heure de séance et tout un tas de petits paramètres aussi
Pour les 3 exos de base, j'essaye un prog type pour voir. J'aime bien tester les choses et voir ce qui marche sur moi ou les autres et après j'adapte en fonction du niveau.

Et non je n'ai pas besoin d'un coach vu que je suis prof en salle de muscu, je m'y connais un petit peu ^^