Ackar [1m90 - 86kg - Crossfit]

Hier repos après 7 jours non stop ça fait du bien mais je travaillais.

Aujourd'hui: warm up
3 tours de
30 DU
20 squats
10 Push up

Force:
Back squat
5 @165lbs
5 @185lbs
5 @195lbs (PR)

HSPU BW+12kg
1 Max rep: 9 :s

WOD:
AMRAP 20min
15kb swing 32kg
12 box jumps 50cm ( pas assez d'hauteur de plafond)
9 pull pus
Score: 9 tours +3kb swing
Bon wod, c'était la séance collective de la box du louvre j'étais le seul à m'être aventuré sur le 32kg sinon c'était 20 et les tractions enchaînées en butterfly comme il faut j'étais content. Je pense que j'aurais pu faire mieux si il y avait eu moins de monde il fallait attendre pour les tractions etc.. Ce n'est pas très grave ça fait du bien d'être avec du monde aussi.

Cash out : 100 toes to ring
Je n'ai pas chronométré car on le faisait en alternance avec un des coachs

Ensuite quelques essais de MU, je ne sais pas pourquoi la semaine dernière j'arrivais à en passer et la plus rien un peu déçu mais bon je ferais mieux demain.

Aujourd'hui:

Warm up corde à sauter

Ensuite travail sur le snatch, OHS et squat Clean
95lbs au final sur chaque exercice, je pense commencer à intégrer 2 fois par semaine ces mouvements et monter les charges petit à petit.

Metcon
For Time
1000-700-400m rowing
10-30-50 DU
12min20

Bonne sensation mais j'étais bien mort après ma séance sur les mouvements olympiques.

Je viens de m'inscrire pour les fit as fu*k qui ont lieu le 22sept au Danemark. Du coup je pense commencer un programme spécifique pour m'y préparer mais je ne sais pas quoi.

Citation :

Ensuite travail sur le snatch, OHS et squat Clean
95lbs au final sur chaque exercice, je pense commencer à intégrer 2 fois par semaine ces mouvements et monter les charges petit à petit.

Il faut d'abord que tu sois sûr de la forme du mouvement à ce poids avant de grimper, sinon tu risques d'automatiser des défauts d’exécution.

Tu aurais possibilité de te filmer ?

Oui je peux me filmer mais je nai pas d'ordinateur pour mettre en ligne, seulement mon iPhone

Aujourdhui:
Warm up tranquil avec 500m row +10 tractions et 10ring dips

Haltérophilie:
Warm up comme Fussoir
Ensuite 3x5 PC et FS (95/115/135lbs)
2x5 full clean and jerk (95/95/95lbs)
2x5 Hang clean(135lbs)
3x5 back squat (185lbs)

Wod:
12-9-6
OHS 75lbs (très bonne impression mieux au niveau de l'épaule)
HSPU
Box Jump 50cm
For Time 8:06

Cash out:
Tabard weighted Push up (+10kg) 7/7/7/7/7/7/7/7

3x5 ring dips BW+10kg

J'aime bien ton WOD ! Je te le pique !

Sympa le training bravo!

Aujourd'hui, récupération active:

10-20-30-40-50 DU 2min de repos entre chaque série.

Après, 5x500m rameur résistance 5 (faire les 500m en moins de 2min) 1min de repos entre chaque série.

Ensuite 10 muscle-up

Skill pistol squat

SMR

Bonne séance

Aujourd'hui:

Warm up:
1000m rowing: 3'38
10dips
10tractions

Haltérophilie:
Echauffement: 5x (power snatch-OHS-Hang snatch-full snatch)

Travail:
Full snatch 3x5 @95lbs
Tirage snatch 2x6@ 145lbs
Press 3x5@ 135lbs

Metcon:
3 tours de
30-12-9
Du
Push ups
Squat clean @95lbs
For Time: 10'50

Cash out:
5 muscle up : j'arrive pas a les enchaîner du coup je les fait un par un c'est chiant..
3x5 pull ups BW+12kg


Skill pistol squat

SMR

Aujourd'hui:

Warm up:
400m
3 tours de
10 Push up
10 KB swing 24kg
10 air squat

WOD:
Partner WOD:
Un court 200m pendant que l'autre exécute l'exercice.
Le dernier tour se fait avec les 2 partenaires ensemble à la même allure et arrivent ensemble.
Les exercices :
KB swing @36kg
Burpees
KB snatch 24kg
SDHP @36kg

For Time: 5'14

Cash out: on a célébré la salle de Joachim coach des addicts et surtout ami ça faisait plaisir de se retrouver tous ensemble.

Balancez les tofs de la salle !

sympa le partner WOD! Tu dois enchaine une rep de chaque exo jusqu'à ce que ton partenaire arrive ?

Sur le Facebook du groupe Joachim à mis quelque photo.

Oui tu enchaines la série unbroken

Hier repos, aujourd'hui séance Vraiment pas top j'étais très déçu de moi je n'étais pas dedans je pense.

Warm up ensuite halterophilie, je suis le programme de Bill starr mais bon le problème c'est se j'enchaîne trop vite après le metcon.

WOD:
Fran
For time : 7"28
D'où ma déception, je ne sais pas ce que j'ai fait, je ne me suis pas donné à fond pendant l'exercice, j'aurais mieux fait de ne rien faire

Cash out:
Muscle up practice, j'essaye de les enchaîner maintenant

Warm up:

DU
Traction
HSPU
Jump squat

Ensuite halterophilie, jai travaillé le snatch sauf que je me suis déboité l'épaule gauche donc j'ai du arrêter.

WOD:
2 tours de :
1 muscle up
5 ring dips
10 KB snatch 20kg
20 OH Llunge 25lbs
30 DU
1 muscle up
5 ring dips
10 KB swing 32 kg
20 goblet squat 20kg
30 DU
For Time: 16"32

Ensuite Skill pistol squat

Cash out: 100 toes 2 rings

Salut, le wod d'aujourd'hui est terrible et chargé, bravo !
Merde por ton épaule, bon rétablissement. En plus les épaules ont une place très importante dans le crossfit donc que le rétablissement soit rapide ;-)

Aujourd'hui :
Échauffement:
3 tours de
5 Hang snatch 20kg
5 OHS 20kg
5 good morning 20kg
5 développé militaire 20kg
5 front squat 20kg
5 Hang clean 20kg

Ensuite
10min OTM
5 deadlift 225lbs
Je me suis arrêté à la 7eme minute

WOD:
AMRAP 7min
5 Burpees box jump
7 front squat 95lbs
9 HSPU
4 tours + 7 front squat
Je nai vraiment pas de force dans les jambes.

Ensuite mobilité de l'épaule et SMR

Bon score sur l'AMRAP je trouve !

Aujourd'hui j'ai débuté la programmation de outlaw coach. Donc pour la force et haltérophilie, après pour le conditionning ça dépend.

Metcon: Diane
4min40
PR

Il y a 2 mois ma 1RM au front squat était de 80kg. Aujourd'hui je l'ai réessayer, elle est à 102kg. Ça m'a fait passer une meilleure journée

Tu fais Diane en 4min40 mais sur un OTM 5 deadlift à 100kg tu fail à la 7eme?

Oui et la première fois que j'ai fait DIANE c'était il y a 2mois, j'avais mis 21min à peu près

Aujourd'hui:
Warm up: 3 tours avec une barre à vide de:
5 Hang snatch
5 OHS
5 back squat
5 développé militaire
5 front squat
5 Hang clean.

Halterophilie:
5x3 clean off blocks + 2 Push jerk @135lbs - rest 60sec

Force:
5x3 back squat @195lbs - rest 2min

Ensuite 3 tours de
5 Push Press @135lbs - rest 60 sec
3 dips squats @225lbs - rest 60 sec

WOD:
AMRAP 12min
200m rowing
21 Jump squat
7 T2B
Score 6 tours + 165m rowing

Cash out:
Tabata weighted Push up