Mrkiwi [1m82 -88kg - Hybrid Training]

Oui notre pratique du cf crée des déséquilibre c'est clair.
Tu peux faire comme moi, 3 ou 4 séances muscu et 1 à 2 séances plaisir avec du cf, cardio, kb. En tout cas moi j'y trouve mon compte

Séance du 02/05:

Échauffements

Dips 28-19 +3reps
Pompes pieds surélevés 38-35 +6reps
Tractions supi: 25-18 +2 reps
Squat 1J: 17-17-17-17-17
Saut-extension 11-11-11-11
Crunch 22-22-22-22-22-22
Hanging Leg raises 7-7-7-7-7-7
Triceps 12-12-12
Pont 10

Étirements

C'était la dernière séance du niveau de l'endurance ! Lundi retour au série d'hypertrophie !

Compte-rendu mois:

88kg -> 88
Epaules: 125 +2cm
Torse: 111
Biceps: 38 +0.5
Taille: 88 +1
Jambe: 62


Commentaires:
Ce mois ci n'a pas été très riche en masse musculaire du fait que j'étais au niveau 5, le niveau de l'endurance donc pas trop de changement au niveau du haut du corps. Au niveau des abdos, j'ai bien senti les gains en revenant à un mode plus petit pour mieux géré la contraction musculaire.
Enfin pour les jambes je vois une différence visible au niveau de la définition (difficile avec tous ces poils).

Depuis peu je suis en diète pour maigrir et waow, en 4 jours déjà -1kg, bon je sais c'est de la rétention d'eau principalement mais je suis content

J'redonne quelques nouvelles ic, vu que je suis de nouveau sur la méthode L.

Ma dernière séance avant la reprise du CF:

Dips 9-9-9-9-9-9 +8reps
Pompes mains surélevées ( 30cm du sol) 12-12-12-12-12-12
Pompes pieds surélevés 12-12-12-12-12-12
Tractions supi: 10-10-10-9-9-7 +1 reps
Squat 1J: 10-10-10-10-10-10
Saut-extension 7-7-7-7
Crunch 20-20-20-20-20-20
Hanging Leg raises 10-10-10-10-10-10
Triceps 12-12-12

Ma séance aujourd'hui:

Dips 6*11
Pompes mains surélevées 6*11
Pompes pieds surélevés 6*11
Tractions supi: 6*11
Squat 1J: 6*6
Saut-extension 4*11
Crunch 6*11
Obliques 6*12
Triceps 3*15


Pour le poids c'est en baisse j'ai retrouvé les 85 kg sur la balance et j'espère descendre bien plus bas ! A raison de 3 séance de L + 3 séance de CAP + un régime hypocalorique qui marche plutôt bien !

Je reprends ici le nouveau programme, ça correspond plus à de la musculation classique pour le moment.

Séance Torse(Lundi) :

Développé Couché 5*5*61kg
Dips 4*8
HSPU 4*2 reps
Pompes Explo Tabata
Gainage planche 3*1min

Très bonne sensation au niveau des pectoraux, mais je peux monter les kilos sans soucis

Séance Dos ( Mercredi) :

Soulevé de Terre 5*75, 5*80 ,5*85 ,5*90 ,5*100
Tractions larges pronations 4*5reps
Kettlebell Swing 20kg Tabata
Gainage Planche 3*1min10

Séance Rappel Casablancas ( Jeudi ) :

Développé Couché 5*4*65kg
Circuit: 25 Sit ups - 50 Jump Rope *4

Séance Jambes

Overhead Squat 3*50, 5*40, 5*40, 5*45, 5*45
Sissy Squat 4*8
HSPU 4*3reps
Tabata Tuck Jump
Gainage Planche 3*1min10

A travailler le OHS !

Séance Torse(Lundi) :

Développé Couché 5*3*68kg
Dips 4*9
HSPU 3-3-3-2 reps
Pompes Explo Tabata ~55
Gainage planche 3*1min10

Séance Dos ( Mercredi) :

Soulevé de Terre 5*90, 5*95 ,5*100 ,5*105 ,5*105
Tractions larges pronations 6-5-5-5 reps
Kettlebell Swing 20kg Tabata = 60 reps
Gainage Planche 3*1min20

Après une journée à déménager des cartons ça a été dur de se motiver !...
Mais bon je suis content de ma séance, j'ai déplacer les HSPU demain.
D'ailleurs une fois les HSPU bien assimiler (4*5 reps full amplitude), lors de ma séance de jambes je remplacerai le Sissy Squat par du Clean&Jerk.

Séance Rappel Casablancas ( Jeudi ) :

Développé Couché 5*5*65kg
HSPU: 4*5 reps
Sit Up 4*25reps

Séance Jambes

Overhead Squat 5*40, 5*40, 5*45, 5*45, 5*48
Squat Pistols 4*8
HSPU 4*5reps
Tabata Box Jump
Gainage Planche 3*1min20

J'ai un peu mal du côté de mon poignet lors de l'OHS.. Sinon Gainage horrible, on sent vraiment que la séance Jambe épuise le tronc.

Séance Torse:

Développé Couché 5*4*68kg
Dips 2*9, 2*10
HSPU 5-5-5-4 reps
Pompes Explo Tabata ~60
Gainage planche 3*1min30

HSPU avec une meilleure amplitude

Je ne vous avais pas renseigné les temps de repos:
Exercice principal: 2min entre les séries
Exercice secondaire: 30 secondes entre les séries
HSPU: 45 secondes
Repos entre chaque exercices: 2min-2min30

EDIT: Bonne fête a tous !

Séance Dos :

Soulevé de Terre 5*95, 5*100 ,5*100 ,5*105 ,5*110
Tractions larges pronations 6-6-6-6 reps
Kettlebell Swing 20kg Tabata ~ 60 reps
Gainage Planche 3*1min30

Séance Rappel Casablancas ( Jeudi ) :

Développé Couché max*65kg = 12 reps
HSPU: 4*5 reps
Sit Up 4*25reps

Content de ce cycle casabianca, en 3 semaine +5kg à la 10RM, la marge de progression est encore grande, je compte bien utiliser le cycle casabianca jusqu'à 10*100kg :p.
HSPU toujours en progression, la première série est vraiment pas mal sur l'amplitude.
3 Semaines que j'ai repris les sit ups et toujours un peu de mal, la première série est assez fluide mais les autres ont besoin de rest pause.

J'ai aussi un peu travaillé les L-Sit entre deux chaises, bonne progression grâce au gainage.

Hahahaha pesée ce matin, j'me suis pris une claque dans la gueule mais violente !
10/12 = 88.2kg
04/01 = 90.4kg
Vive le chocolat, le foie gras, le vin et plats en sauce !

Du coup j'vais un peu me calmer sur la bouffe et mieux organiser ma semaine.
En gardant le même emploi du temps mais en rajoutant 2 séance de 1h30 de vélo (achat d'un vélo d'appartement à Noel, une aubaine en hiver ! ) et surtout arrêter toutes les cochonneries de Noel et me contrôler quand je sors. La chose bizarre c'est que physiquement je ne voyais pas réel changement.

Enfin je vous tient au courant !

Les fetes c'est toujours un desatre pour le poids de toute facon

Tu m'étonnes haha !

C'est normal la prise de bide post fêtes de fin d'année mais t'as même pas besoin de faire attention ensuite, si tu reviens à un ton alimentation et programmation normales le poids va revenir gentiment au niveau pre-fêtes

Ouais et puis c'était peut être pas la meilleure idée de baisser drastiquement la dose de travail en période de Noel

J'suis aller faire un petit tour sur Fysiki, et j'ai eu le droit à un mois quasiment gratuit pour Janvier, du coup j'vais tester Leur programmation Diane qui reprends tous mes exercices actuels sauf le DC. Il y a du Soulevé de Terre, des HSPU, des Dips, des tractions, des thrusters et selon Benjamin LATT (pratiquant de Canne de combat en équipe de France) c'est un programme excellent

De plus ils sont assez silencieux là dessus, mais de nouvelles programmations de conditionning devraient voir le jour bientôt, je vous tient au courant !