Mon programme 2 semaines

Salut les fonteux

Alors voila j'ai peu acquérir un banc de muscu avec des haltere, je voudrais tester la fonte pendant 2 semaines ( vacances ) pour commencer.
Mais je ne connais pas grand chose en fonte, je voudrais avoir vos conseils sur un programme et tout le tralala

Je pensais faire du foolbody conseiller pour les débutants c'est bien ?

Je précise que pendant c'est deux semaines je pratiquerais seulement la fonte et plus la méthode.

T'as quoi exactement comme matériels ?
Si c'est pour 2 semaines évites les mouvements qui nécessitent un apprentissage comme le squat ou le sdt...
Après FB ou split c'est à toi de voir

Mais en 2Semaine , tu ne verra pas de changement , c'est tres court , en generale en fait un cycle de 5/6semaine pour voir

Mini 6 semaines je dirai aussi, voir même 8.

Si t'as jamais fais de fonte, je dirai plutot full body.

De toute façon fais deux semaines lopette ! Après tu ne pourras plus te passer de la fonte donc

Beaucoup trop court 2 semaines. Je suis même un peu surpris que l'on puisse espérer obtenir des résultats avec un délai si court.
Vise minimum 2 mois si tu veux voir des changements significatifs.

Oficial-aprenti a écrit:

Salut les fonteux

Alors voila j'ai peu acquérir un banc de muscu avec des haltere, je voudrais tester la fonte pendant 2 semaines ( vacances ) pour commencer.
Mais je ne connais pas grand chose en fonte, je voudrais avoir vos conseils sur un programme et tout le tralala

Je pensais faire du foolbody conseiller pour les débutants c'est bien ?

Je précise que pendant c'est deux semaines je pratiquerais seulement la fonte et plus la méthode.

On ce calme les gars, il n'a jamais dis qu'il voulais passé à la fonte pour changé son entrainement/choqué son corps/avoir des résultats avec ...
Il veut juste profité des vacances pour tater de la fonte où est le mal ? 8-)

Non, il n'y a pas de mal à essayer, tu as raison.

C'est juste que c'est dur de se faire une idée sur deux semaines, faut déjà trouver ses marques avec les exo en terme de force.

Enfin, on donne juste notre avis, je pense qu'il sait qu'il ne va pas perdre 15kg de muscle s'il ne nous suit pas, il se fera sa propre opinion.

S'il peut que deux semaines à cause de raison personnelle (étudiant, pas accès facilement au matos ou autre), c'est sur qu'il s'en fout qu'on lui conseille plus de 2 semaines, mais s'il a la possibilité de faire plus, il a tout à y gagner à tester plus longtemps si ça lui plait, enfin, c'est mon avis.

Citation :

Il veut juste profité des vacances pour tater de la fonte où est le mal ?

Merci wyz le premier qui m'a compris, les autres ba sa ma servis a rien surtout sa

Citation :

lopette

Wyz j'ai un banc qui permet de faire du DCI, DC, DCdécliné des abdos du curl pupitre, des trucs pour les jambes etc...
Et je veut juste faire deux semaines pour voir en gros si sa me plait plus ou pas que la méthode, je veut juste m'amuser avec mon nouveau banc pendant les vacances

Mais je ne veut quand même pas faire n'importe quoi donc je vais essayer avec votre aide de me construire un petit programme de bienvenue en quelques sortes

Merci quand même pour vos réponses

T'as combien de kgs de fontes aussi parceque du DC à 10kg sa sert pas à grand chose ^^

Barre ou/et haltères ?

Sance1:
DC
Traction
DH
Curl Barre
Dips
Squat

Séance2:
DI
Rowing Barre
EL
Curl Marteau
Barre au Front
GHR/Leg curl

Séance3:
DD/Dips
Tirage P / Tirage N
Oiseau
Curl pupitre/curl concentré
Extension nuque 1Bras/2Bras
Fentes/SDT

ben C'est juste un avis et a toi de Voir

Merci beaucoup MZU, par contre je ne sai pas la moitier des exos comment les faire, je vais devoirs chercher

Et si je suis ce plan par exemple je doit travailler avec quatre séries de 10 a 12 reps c'est sa ?

Et en poids je commence au filling et j'augmente petit à petit c'est sa ?

Par contre je n'est qu'une petite barre MZU donc pour le DH sa va etre tendu avec une barre non ?

Et les tirages nuques et poitrines il faut une machine de tirage non ?

Rhoo j'ai honte de poser ce genre de questions

10/12 ou bien 8/12 c'est aussi sympa


la 1er semaine tu va esssayer de voir ts charge pour bosser


DH c'est avec des halteres 8-)

Ouais, donc sans haltères tu peux pas faire la moitié des exos quoi.

J'ai un haltere quand même Roni je peut faire un bras puis l'autre ensuite ?
A par au DH biensur.

remplace par de DM

Ok je vais galerer au début ^^

Je connais pratiquement aucune exécution de ces mouvements

Merci pour votre aide en tout cas les gars.

Sance1:
DC
Traction
DM
Curl Barre
Dips
Squat ( E ?)
6 min hartouze

Séance2:
DI
Rowing Barre
EL ( a remplacer )
Curl Marteau
Barre au Front
Jump squat
6 min hartouze

Séance3:
DD/Dips
Tirage P / Tirage N ( a rempalcer ? )
Oiseau ( a remplacer ou a un bras ? )
Curl pupitre/curl concentré
Extension nuque 1Bras/2Bras
Fentes/SDT ( a remplacer par leg extension ? )
6 min hartouze


Voila j'ai essayer d'aménager au mieut, vous penser que c'est bien comme sa ?

Il y a des exos que je ne sais pas par quoi rempalcer encore

ELs tu peux les fire en unilatérale , l'oiseau aussi .

pour les Tirage , remplace par le Rowing 1Bras malgré que ce n'est pas du tout la méme chose , mais bon faut quand méme trouver un exo DOS pour cette Séance.

pour les Fente essaye de ne pas les remplacer , C'est un bon exo , que tu peux le faire a la barre

Je confirme pour le rowing 1 bras, ça peut être pas mal.

Fais tes fentes avec barre, à mon avis le leg extension sur ce genre de banc sera pas supayr (enfin à toi de voir), et les fentes sont un bon exo.

Personnellement, je remplacera le jump squat par un travail d'ischio au pdc (voir turbo, il y a un exo). Si tu le faisais pas pendant la méthode, ça te changera un peu de l'habituel F.

.PAs de DC, pas à 32kg, se serait dommage

Te prends pas la tête à faire trois listes d'exos pour chaque semaine, tu te fais une seule liste et tu alternes les exos, du genre :

DC/DI 3/4 séries
Rowing barre ou 1 bras/tractions lestés (ou pas) 3/4 séries
DM/DN/rowing menton 2/3 séries
Oiseau/EL 2/3 séries
Squat 1 jambe/Fentes/leg extentions 3/4 séries
GHR/Leg curl 2/3 séries
Curl pupitre/barre/incliné 3/4 séries
DCS/Bare front/dips lestés 3/4 séries

La tu alternes les exos 1jour/2 s'il n'y a que 2exo sur la ligne, 1/3 s'il y en à trois
Je te laisses voir pour le nombre de reps et les RIS :

C'est vraiment dommage que tu n'ais pas un autre haltère, il faudrait t'en procurer un, tu pourrais réaliser beaucoup plus d'exos comme ça.
Je préfère souvent utiliser les haltères plutôt que la barre.
Fentes avec la barre sur les épaules c'est un peu galère par exemple (je me suis déjà fait mal au dos comme ça en faisant durer trop longtemps la série, on perd la bonne position...).

Donc avec une barre, un banc, une barre de traction et peu de fonte, voici ce que je ferais:

Développé couché ou Développé incliné (3 séries)
Tractions nuque ou Rowing 1 bras (3 séries)
Développé nuque ou Elévations latérales (3 séries)
Curl barre ou Curl concentration (3 séries)
Dips ou Extensions nuque 1 bras (3 séries)
Fentes statiques ou Squat (3 séries)

En gros je te conseillerais de travailler en 10/12 rép pour tous les exos, sauf pour les jambes, où tu peux travailler en 12/15 rép