circuit training femme

Salut à tous,

ma femme peut se remettre au sport après un arrêt de un an grâce à son nouvel emploi du temps , cela fais 2 semaines que je lui fais faire un circuit training 3x/semaine :

aujourd'hui je lui est fais ce programme:

effectuer 4 tours avec 2 min de récup entre

- 30 Squat avec barre 10kg
- 20 Elévations latérales 2kg
- gainage 30''
- 20 pompes buste surélevé
- 30 Rowing poulie basse 12.5kg
- 20 Fentes avant chaque jambe
- 40 Sit up
- 20 Kickback 2kg
- 20Curl avec haltères 4kg

A cela elle pratique un régime hypocalorique a 1200/1300 kcal qui marche doucement mais surement depuis 1 mois environ, elle mesure 165cm pour 63kg (selon notre balance).

Son but étant de perdre encore de la graisse, se muscler mais sans prendre de volume, sutout au niveau des cuisse et mollet où elle veut s'affiner. A cela je vais lui intégrer 2 séance de cardio/ semaine si possible pour augmenter le déficit calorique type marche rapide principalement.

Il y a t'il des choses à corriger selon vous ?

c'est krès boucoup ! je trouve... Ta femme est drôlement pleine de ressources parce que c'est pas rien comme prog.

Sinon, ne serait-il pas mieux de faire moins d'exos mais des trucs plus généralistes ? des exos polyarticulaires plutôt que des isolations comme le kick back, le curl et les EL ?


un exo qui passe bien chez les femmes, c'est les dips façon "D" dans la méthode.
Selon son niveau, pieds au sol jambes à l'équerre, ou pieds au sol jambes tendues, ou pieds sur chaise.

Goupiller le squat avec un exo épaules, comme les thrusters ou le sdt sumo+high pull (ce dernier travaillant + les faiscaux lattéraux puisque tu lui donnais des EL), ou back squat avec push press derrière la tête.

Je suis d'accord avec Oli pour les exercices d'isolation et la lourdeur du programme (trop de réps et trop d'exos à mon avis). En exercice important je trouve qu'il manque les tractions.

Sinon pourquoi ne pas lui faire faire un programme classique en muscu avec des séries de 8-12 réps et du cardio à côté ? Il y a des femmes bb qui font 20 à 30 minutes de vélo juste après leur séance, c'est le cas de Jamie Eason par exemple. Est-ce qu'elle connait le crossfit aussi ? Si elle a un emploi du temps chargé ça peut l'intéresser énormément.

Quant à l'objectif "se muscler sans prendre de volume", ça va être difficile, à moins qu'elle fasse partie des personnes qui galèrent à prendre du muscle et qu'elle prenne la pilule (ça freine un peu le développement musculaire).

en régime hypocalorique, je pense que son soucis de volume ne lui posera pas de problème.

pour les tractions, je pense la même chose mais je n'ai pas osé le citer. Peut-être que le ratio force/poids de la jeune dame ne le permet pas ?
Evidemment, on peut envisager les variantes + simples. Tractions horizontales, assistées par élastique (les autres variantes comme les sautées ou les négatives, je trouve ça moins bien car plus difficile à gérer : ai-je sauté + que les autres fois, ai-je tenu la négative aussi longtemps, etc)

merci pour vos réponses

Je me suis basé sur un article de chez all musculation qui préconisé ces exos avec ce nombre de reps :http://www.all-musculation.com/entrainement/musculation-pour-femmes/programme-musculation-pour-maigrir.html

Elle a eu des courbatures la première semaine, depuis elle fais ces séances et n'en à plus aucune, alors qu'elle augmente à chaque fois en poids et en nomre de reps.

je vais prendre toutes vos remarques cela en considération

- Moins d'exo
- plus d'exo poly ( thruster, dips pieds au sol )
- l'essayer à une séance crossfit, sa m'étonnerai mais pe être y prendra t elle goût
- traction horizontale ok, car normale c'est impossible pour le moment
- je préfére lui séparer le cardio dans un premier temps, ensuite si elle se sent je le lui mettrai en fin de séance

par contre le nombre de reps 8-12 c'est travailler en volume, ne risque t'elle pas de prendre du volume même en étant en régime hypo ??? car elle en à déja pas mal génétiquement au cuisses et mollet (Africaine ), le haut du corps reste assez fin.
Et l'objectif 1er reste d'affiner sa silhouette

Citation :

Africaine

meilleures fesses au monde

sinon je serai pas quoi te conseiller.
T'as pensé à lui faire essayer la méthode Lafay pour femmes ?
Il y a d'assez bon résultat aussi apparemment

je n'ai aucune certitude mais, à mon avis, en déficit calorique, tu peux difficilement prendre du volume. Impossible amha.


Mais je pense qu'elle préfèrera de toutes façons les circuits training avec des reps ranges plus élevés. Et en plus, ça correspond mieux à ses objectifs.

Je l'a testeré sur Lafay et verrai si cela lui plaît , mais avant je penssais lui faire fare cela pour vendredi :

Effectuer 4 tours

-12 THRUSTER 10KG ( cuisse+épaule+triceps)
-12 TRACTION HORIZONTALE PIEDS AU SOL ( dos+biceps)
-12 DIPS PIEDS AU SOL (pecs+triceps)
-100 ABDOS SUR LE DOS PIED AU SOL, BRAS TENDUS FAIRE GLISSER MAINS DES CUISSES AUX GENOUX (abdos)
-12 SUMO DEADLIFT HIGH PULL 10KG (cuisses+dos+épaules+biceps)
-12 POMPES SUR GENOUX (pecs+triceps)

Cela me semble assez complet etbien fatiguant en plus dans tous ces exos on solicite beaucoup les abdos, je pensse qu'elle va adorer

400 crunches, tu es fou !
25 par tour, c'est bien assez amha.

les abdos elle les enchaînent comme rien sans trop souffrir alors qu'elle viens de reprendre après un an d'arrêt où elle faisais 4 cours collectifs/semaine type bodyjump / bodyjam, et si elle fais pas ses abdos elle est pas contente loooool

Je vais la testé comme cela, après pour les rep range on passera dans l'endurance (12-20reps)

newjack13 a écrit:

par contre le nombre de reps 8-12 c'est travailler en volume, ne risque t'elle pas de prendre du volume même en étant en régime hypo ??? car elle en à déja pas mal génétiquement au cuisses et mollet (Africaine ), le haut du corps reste assez fin.

Si jamais le volume musculaire qu'elle prend ne lui plait pas elle pourra toujours le perdre en ne s'entrainant plus. Mais d'après ce que tu dis je me pose une question : pourquoi avoir choisi la muscu ? Pourquoi pas de la danse plutôt ? Car faire de la muscu avec beaucoup de répétitions exprès pour ne pas prendre de volume c'est un peu paradoxal je trouve.

Corps des femmes africaines sinon

car elle s'entraîne avec moi à la maison et moi la danse ... ^^

mais les circuits lui plaise beaucoup, et la muscu+ un déficit calorique est le meilleur moyen de sculpter corps fin et dessiné je pensse

Le corps dessiné elle l'aura si elle arrive à faire une sèche, mais le corps "fin" c'est pas sûr, tout dépend de sa capacité à prendre du muscle, si elle en prend beaucoup elle n'aura pas un corps "fin" mais athlétique. Moi je trouve ça 100 fois plus joli mais c'est une question de goût Le mieux c'est qu'elle essaye elle verra bien si ça lui convient. De toute façon chez une femme il y a le temps de voir venir avant de prendre vraiment du muscle, sauf si dans le passé elle était très sportive.

non je pensse pas qu'elle prenne vite du muscle surtout vus son faible apport calorique et en protéine, après je ne me suis pas posé la question de la différence entre physique fin et athlétique mais forcément avec la muscu sa sera athlétique et tant mieux

Citation :

par contre le nombre de reps 8-12 c'est travailler en volume, ne risque t'elle pas de prendre du volume même en étant en régime hypo ???

Faut arrêter de croire qu'on prend du muscle aussi facilement (encore plus pour les femmes)

Ce serait si beau pourtant, j'aurais déjà un corps d'athlète

donc voila le programme que je lui ai fais faire le tous en 24'10 :

4 tours avec 3 min de récup entre chaque :

-15 thrusters à 6kg
-10 tractions horizontale avec pied au sol
-dips sur banc avec pied au sol
-30 monter de marche + croiser coude genoux ( type LIA)
-15 pompes buste surélevé
-15 deadlift sumo

bonnes sensations pour tous les groupes musculaire, très rapidement monté dans la FC , plus fatigué que les séance précédentes, plus motivant et encourageant pour se diriger vers le crossfit

A quand son inscription sur le forum ?

je lui en toucherai un mot

chouette circuit !

en me levant j'ai vue qu'elle avais sortie l'anica montana , le circuit de hier a du laissé des séquelles lool

circuit du jour presque identique au précedent :

4 tours avec 3min de récup entre

-30 monter de marche + croiser coude gauche genoux droit ( type LIA)
-15 dips pieds au sol
-15 swing haltéres 4kg
-10 traction horizontale pied au sol
-20 pompes buste surélevé
-20 deadlift sumo 6kg

tour 1 :3'52 pouls à 95puls/min
tour2 : 3'54 pouls à 108 puls/min
tour 3 : 3'54 pouls à 120 puls/min
tour 4 : 3'36 pouls à 144 puls/min


le tout en 24'14

elle à bien transpirer mais à bien aimé

Et la voilà parmi nous maintenant, bravo newjack pour l'avoir aidée à reprendre

Oui mais il n'y a pas que elle , je coach oci son amie , puis 4 amis a moi mais seulement 2 qui sont assidus , j'adore ça ^^

Fais-les tous venir