Zhips [1m72 - 67kg - on the DeFranco's Badass program ]

zhips a écrit:

- remplacer le soulevé de terre par soit par du:
* snatch grip deadlift
* front squat
* un autre exercice

nb: j'attends ici un avis du public

Quel est le raisonnement qui se cache derrière ça ?

- augmenter le ROM de mon majeur jambe
- augmenter ma mobilité
- dans le cas du FS, ça me permettrait de perfectionner mon mouvement de squat dans l'objectif de passer au BS plus tard dans de meilleures conditions
- dans le cas du SGD, travailler plus le dos
- mettre moins lourd que sur le sdt conventionnel

ou tu veux un objectif général à la fin des trois mois ?

zhips a écrit:

- augmenter le ROM de mon majeur jambe

Moi parler français, français 21ème siècle, pas français teubé 48ème dimension.

Non mais blague à part, si je comprend bien, c'est " augmenter l'amplitude de mon mouvement principal pour les jambes ". Si c'est bien ça, ok.

zhips a écrit:

- augmenter ma mobilité

Ok.

zhips a écrit:

- dans le cas du FS, ça me permettrait de perfectionner mon mouvement de squat dans l'objectif de passer au BS plus tard dans de meilleures conditions

Les deux sont différents, il n'y a pas nécessairement de transfert de force ou de technique de l'un à l'autre. Il y a parfaitement moyen d'avoir une très bonne technique au front squat et de faire de la merde au squat. Et vice versa. Il est possible que t'améliorer au front squat améliore ton squat, mais il est aussi possible que ça ne change rien.

zhips a écrit:

- dans le cas du SGD, travailler plus le dos

Ce n'est pas " plus " à proprement parler, c'est surtout différent. Je ne saurais pas vraiment t'expliquer en quoi par contre.

C'est un peu comme comparer rowing un bras / Pendlay row, il n'y en a pas un qui travaille plus le dos que l'autre, les deux le travaillent également, mais différemment.

zhips a écrit:

- mettre moins lourd que sur le sdt conventionnel

Si c'est " mettre moins lourd pour être moins fatigué ", je crois que ça ne fonctionne pas en fait, pas avec le snatch grip deadlift en tout cas. Je pensais que ça fonctionnerait, c'est en partie pour ça que je l'ai utilisé d'ailleurs, mais le fait est qu'apparemment, non, il y a moins de poids, mais ça n'est ni plus ni moins fatiguant qu'un deadlift " normal ".

Et je dirais même que tu ne vas pas mettre beaucoup moins de poids. Par exemple avec un deadlift conventionnel de 180kg et quelque, je travaille majoritairement dans une tranche de 120 à 160kg. Et au final, mon snatch grip deadlift est maintenant entre 160 et 170kg, et je travaille avec 120 à 150kg, parfois 160.

Donc il n'y a pas énormément de différence en terme de poids manié, c'est le nombre de répétitions effectué avec un poids x qui va changer.

zhips a écrit:

ou tu veux un objectif général à la fin des trois mois ?

Ça pourrait bien aider effectivement.

Enfin, si au final tu hésites vraiment entre squat et deadlift, ça peut être une très bonne idée de te concentrer sur celui sur lequel tu es le plus nul.

Si ta technique de squat est nulle, que tes jambes sont aussi épaisses que les bras d'Oli, et que d'une manière générale tu as du mal avec ce mouvement : choisi le squat. Pareil pour le deadlift évidemment.

Citation :

Les deux sont différents, il n'y a pas nécessairement de transfert de force ou de technique de l'un à l'autre. Il y a parfaitement moyen d'avoir une très bonne technique au front squat et de faire de la merde au squat. Et vice versa. Il est possible que t'améliorer au front squat améliore ton squat, mais il est aussi possible que ça ne change rien.

en terme de force pure j'en suis conscient
cependant je pense que le FS m'aiderait à rester plus droit en BS et à me renforcer sur les lombaires

Citation :

Ce n'est pas " plus " à proprement parler, c'est surtout différent. Je ne saurais pas vraiment t'expliquer en quoi par contre.

C'est un peu comme comparer rowing un bras / Pendlay row, il n'y en a pas un qui travaille plus le dos que l'autre, les deux le travaillent également, mais différemment.

plus le haut du dos pardon, surtout comparé à un squat (vu que je ne referai pas 3 mois de deadlift tout de suite)

Citation :

Si c'est " mettre moins lourd pour être moins fatigué ", je crois que ça ne fonctionne pas en fait, pas avec le snatch grip deadlift en tout cas. Je pensais que ça fonctionnerait, c'est en partie pour ça que je l'ai utilisé d'ailleurs, mais le fait est qu'apparemment, non, il y a moins de poids, mais ça n'est ni plus ni moins fatiguant qu'un deadlift " normal ".

Et je dirais même que tu ne vas pas mettre beaucoup moins de poids. Par exemple avec un deadlift conventionnel de 180kg et quelque, je travaille majoritairement dans une tranche de 120 à 160kg. Et au final, mon snatch grip deadlift est maintenant entre 160 et 170kg, et je travaille avec 120 à 150kg, parfois 160.

Donc il n'y a pas énormément de différence en terme de poids manié, c'est le nombre de répétitions effectué avec un poids x qui va changer.

Ok, en fait le tonnage (poids*reps) sera plus faible, mais vu que l'exercice est différent le "tarif" n'est pas forcément le même à tonnage équivalent.
ça me fera changer déjà

Citation :

Ça pourrait bien aider effectivement.

Enfin, si au final tu hésites vraiment entre squat et deadlift, ça peut être une très bonne idée de te concentrer sur celui sur lequel tu es le plus nul.

Si ta technique de squat est nulle, que tes jambes sont aussi épaisses que les bras d'Oli, et que d'une manière générale tu as du mal avec ce mouvement : choisi le squat. Pareil pour le deadlift évidemment.

Rester au même poids en diminuant mon BF, ou prendre du poids en gardant le même BF
être plus fort et plus résistent
Prendre d'un peu partout, en particulier des jambes et des bras.

Le problème étant que je n'ai jamais fais l'un de ces exercices ou presque donc au final. Par contre, vu que je viens de faire 3 moins de deadlift conventionnel, je suis éventuellement moins mauvais au SRD qu'au FS
Et à ce moment là, je me lance dans le Front Squat.

et à ce moment là, je pourrais partir sur un cycle SDT>FS>BS>SGD histoire de boucler et d'alterner le "lourd" / "léger"

zhips a écrit:

cependant je pense que le FS m'aiderait à rester plus droit en BS et à me renforcer sur les lombaires

Le front squat c'est surtout une affaire de haut du dos, c'est toujours lui qui limite sur ce mouvement. Si tu penses à renforcer les lombaires, n'importe quel deadlift, même pratiqué non sérieusement, fera dix fois mieux que le front squat.

Le front squat renforcera un peu tout, majoritairement le haut du dos et les quadriceps. Le deadlift améliorera bien plus le dos, les lombaires et les ischios. Si je devais choisir entre front squat et deadlift en ayant en tête l'objectif de renforcer ma forme au squat, je favoriserais le deadlift sans hésiter une seconde.

Pour renforcer les jambes, je place franchement le snatch grip deadlift et le front squat au même niveau ( surtout si tu fais ton deadlift depuis une petite plateforme de 4-5cm ). J'ai noté une sympathique amélioration de mes quadriceps pendant mes cinq dernières semaines avec ce deadlift.

Et de ce que j'en vois dans ce programme, il y a déjà beaucoup de choses comme les bulgarian split squat, des sauts, des fentes, speed skater squat, et zercher squat, etc etc...

Honnêtement je prendrais un deadlift comme mouvement principal, surtout le snatch grip deadlift, tu as bien plus à y gagner à mon avis.

Citation :

Le front squat c'est surtout une affaire de haut du dos, c'est toujours lui qui limite sur ce mouvement. Si tu penses à renforcer les lombaires, n'importe quel deadlift, même pratiqué non sérieusement, fera dix fois mieux que le front squat.

Je me suis mal exprimer, renforcer les lombaires et en ayant un mouvement de squat..pour avoir un meilleur squat: il faut squater !

c'est le développement des jambes qui me fait un peu peur sur le SGD, mais tu m'as un peu rassuré. Même si sur les quadri, le FS sera presque forcément mieux.

Citation :

Et de ce que j'en vois dans ce programme, il y a déjà beaucoup de choses comme les bulgarian split squat, des sauts, des fentes, speed skater squat, et zercher squat, etc etc...

Il y a environ le même volume sur des exercices opposés: variation de hip thrust et de leg curls.

La semaine prochaine, j'essaierai les deux mouvements en voyant si je peux me filmer. Je ferai celui que je pense exécuter le mieux. Au final, j'ai autant envie de faire l'un que l'autre.

vu comment c'est parti, je vais faire un cycle sur les deux mouvements

MAIS TU VAS FAIRE DU DEADLIFT OUI OU MERDE ?!

50-50 franchement, j'ai envie de faire les deux. Les deux ont des avantages / des "inconvénients".

Mais c'est vrai qu'à la base je préfère le SDT...parce que je suis très très mauvais au squat mais j'ai envie de m'y améliorer !!
et que mon training s'accorde à ma photo

:teba on: Semaine de deload, j'ai fais du front squat en début de séance...je suis MÉGA FAAAAIBLE
5*5*50kg et j'en ai relativement bien chié, avec des ris relativement élevés en plus :teba on:

J'ai néanmoins filmé, je posterais quand mon pote me les aura envoyées. Vous me direz ce que vous en pensez techniquement, même si j'ai ma petite idée.

j'ai fais du SGD aujourd'hui, ça chauffe bien sur les avants-bras/poigne, straps indispensables assez rapidement ^^
A part ça, j'ai beaucoup aimé le mouvement et les sensations. C'est vraiment super complet comme mouvement. Mais je pense que j'ai moins de marge de progression que sur le FS dans un premier temps. Donc je pense faire monter le FS et après j'attaquerai un cycle SGD.

j'envoie les vidéos dès que je les ai ^^

un peu dur en ce moment de trouver le temps pour les séances mais j'y arrive à peu près..c'est surtout la bouffe où je fais n'importe quoi là ..

par contre, suite à la vidéo d'Elsabre, j'ai voulu m'essayer au dragon flag..j'ai fais 4 reps ! alors que je pensais pas en faire une
je prend une vidéo dès que je peux pour voir ce que ça donne

Cool pour le dragon flag

Je t'ai envoyé un MP sur SP au sujet de l'haltero

ouaip j'ai vu ça !

je te répond un peu plus détaillé dès que je rentre chez moi

Une fois n'est pas coutume..je poste sur mon carnet

Dhaze a écrit:

par rapport à l'article: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_power_of_3_program

Oui, simple et efficace, comme dit à la fin de l'article, avec une bonne sélection d'exercices et en fournissant l'effort nécessaire, ça fonctionnera bien.

Mais pour ma part, je ne me lancerais pas dedans, enfin pas exactement comme c'est écrit en tout cas, je n'aime pas les rep range fixes comme ça, 3-6 / 6-9 / 10-15, ni un nombre de sets prédéfini.

Je garderais la routine, donc

Workout A

Heavy Lower Body
Medium Pull
Light Push

Workout B

Heavy Push
Medium Lower Body
Light Pull

Workout C

Heavy Pull
Medium Push
Light Lower Body

mais sans définir de rep range aussi strict, sans nombre de sets prédéfini, et en gardant des mouvement très similaires.

Heavy, ça pourrait être aussi bien des singles, des doubles, des triples, des sets de cinq, ou tout mélangé lors d'une même séance. Pas forcément toujours rester entre 3 et 6 reps, ça restreint trop à mon avis. Même chose pour le medium et le light. En faisant comme écrit, ça forcerait à toujours rester entre 3 et 15 reps, alors que des singles / doubles sont très utiles, comme peut l'être un gros gros set de 20 reps pour se tuer à la fin d'une séance.

Le nombre de sets resterait toujours dans les mêmes eaux, mais pas strictement placé à 3 ( 6 pour le gros exercice du jour ). Si un jour 3 sets suffisent, pour l'une ou l'autre raison, je ne vois pas l'intérêt d'en faire 6 juste parce que c'est écrit. Et de même, si un jour, après les 6 sets prévu, j'ai envie de faire en plus un set d'une vingtaine de rep pour me finir, je ne vais pas m'en priver parce que ce n'est pas prévu.

Et pour les mouvement, je ne varierai pas autant. Donc au lieu de ce qui est proposé, du style deadlift / inverted row / chin-up pour le pull, et ring push-ups / bench press / overhead dumbbell press, je prendrais plutôt quelque chose du genre deadlift / snatch grip deadlift / deadlift with chains et bench press / floor press / 2-board press.

Comme dit dans l'article, c'est vrai que certains exercices se prêtent bien plus facilement à un fort nombre de reps, tandis que d'autres sont un peu mieux avec peu de reps, mais à mon avis, ce n'est pas aussi fréquent qu'on peut le penser. Du moment que c'est un gros mouvement de base, peu importe qu'on fasse une rep ou trente rep, c'est bénéfique.

Samedi 7 avril
Séance à crossfit bordeaux, j'y étais pas allé depuis septembre
wod tabata avec du K2E, MB russian twists, back extension et DU
suivi de skills de les HSPU

Donc déjà ça fait plaisir de refaire du crossfit et de parler avec des passionnés !
J'aimerai pouvoir y aller plus souvent.. ^^

Content de voir qu'ils ont pas mal de projets et que ça avance doucement
Cette fois j'ai vu un petit peu plus en détails tous ce qu'ils proposent..suivis, entrainements, nutrition, séances spécifiques, etc. j'aime bien aussi que ça soit en "all inclusive" pour un prix raisonnable au final si on tient en compte de tout ça.

Mardi 10 Avril
j'ai testé le programme ci-dessus, il y a encore quelques ajustement à faire sur les exercices et les poids (je connaissais pas forcément ma force sur les exercices utilisés..)

Workout A

1.a. Heavy Lower Body: Snatch Grip Deadlift
4*90
4*94
3*98

1.b. Medium Pull: Dumbell row
10*26
9*30
7*35

2.a. Heavy Lower Body: Snatch Grip Deadlift
3*100
1*104
7*70

2.b. Light Push: Shoulder Press
15*24
13*30
12*34

- SdT: j'avais oublié combien je préfère le deadlift au squat
par contre ça faisait trois mois sans SdT, j'ai eu du mal à soulever..la technique s'est pas arrangée, pas plus que la souplesse. En fait, j'ai eu mal au dos tout hier.
J'aurai du faire du classique pour me réhabituer, j'ai l'impression que j'ai perdu un peu de souplesse sur ce mouvement.. .

- DB row: je savais pas quel poids prendre, au final je m'attendais à être plus faible que ça, j'aurai pu prendre un peu plus lourd pour respecter le nombre de rep "requis".. mais d'un côté ça m'a permis de prendre un peu le mouvement.

- SP: je suis FAIBLE des épaules, même si je m'attendais à pire au vu des réps de chaque série. idem que pour le DB row.

Jeudi 12 avril

Workout B

Heavy Push: Bench Press
8*70
6*74
4*78

Medium Lower Body: Front Squat
7*60
6*62
5*62

Heavy Push: Bench Press
3*80
2*82
5*70

Light Pull: Pull ups
14
12
11

Rien de particulier à signaler.. .à part quelques ajustements à faire sur les poids pour la suite
J'ai bien perdu aux tractions aussi, surement pcq j'ai pris 3-4kg depuis octobre.

Bref je sens que j'aime bien cette organisation. ça me permet de faire pas mal d'exercices différents et de prendre des repères.
Je pense continuer comme ça pendant quelques temps, en changeant d'exercices toutes les 4 semaines.