Faire du Crossfit avec des dés

Citation :

Le jeu à Dédé



(Utilisation d'un dé à 12 faces)

Je scinde les exos que je souhaite pratiquer en 3 catégories:

(Varier la liste des exercices régulièrement, et diminuer ou augmenter le nombre d'exercices selon le degré de spécialisation que l'on souhaite pratiquer)

Thrusters 43kg
Push Press 52kg
Kettlebell Swings 24kg

Pull-ups
HSPU

Burpees
Box Jumps 61cm
Double Unders

Un lancer de dé pour déterminer la répartition du metcon:

01) 21-15-9 reps de
02) 21-15-9 reps de
03) 21-15-9 reps de
04) 21-15-9 reps de
05) 7 rounds de
06) 7 rounds de
07) 7 rounds de
08) 7 rounds de
09) AMRAP 15 minutes
10) AMRAP 15 minutes
11) AMRAP 15 minutes
12) AMRAP 15 minutes

Un lancer de dé pour déterminer les exercices:

01) Thrusters
02) Thrusters
03) Thrusters
04) Thrusters
05) Push Press
06) Push Press
07) Push Press
08) Push Press
09) Kettlebell Swings
10) Kettlebell Swings
11) Kettlebell Swings
12) Kettlebell Swings

01) Pull-ups
02) Pull-ups
03) Pull-ups
04) Pull-ups
05) Pull-ups
06) Pull-ups
07) HSPU
08) HSPU
09) HSPU
10) HSPU
11) HSPU
12) HSPU

01) Burpees
02) Burpees
03) Burpees
04) Burpees
05) Box Jumps
06) Box Jumps
07) Box Jumps
08) Box Jumps
09) Double Unders
10) Double Unders
11) Double Unders
12) Double Unders

Si au premier lancer le 1 au 4 n'est pas tombé, faire un lancer de dé pour déterminer le nombre de reps sur chaque exercice:

Thrusters
Push Press
Kettlebell Swings

Pull-ups
HSPU

Burpees
Box Jumps
Double Unders (x3)

Pas con, je verrai dans les séances à venir.

Ouarf je crois que je pourrais jamais faire un entrainement (car c'est ce que tu fait au final) en laissant le hazard décider.

C'est comme ci tu me demandais de jouer a la roulette russe

+ 1 Cedric lool, en temps que futur coach, je ne peux pas comprendre mdr, pas que j'ai besoin de tout planifié (quoique ) mais le hasard et la préparation d'un programme ça me dépasse lool

Mais je comprends le coté fun de la chose.

ça m'a fait penser à une "blague" d'un forumeur americain sur le crossfit ( pour les fans pur et dur , faut pas taper, faut avoir de l'humour )

Citation :

"Hey! I'll teach you everything you need to know about crossfit programming.

1. Write down every exercise/lift you can think of. Put them in each of 3 hats. 1. Lower body lifts. 2. Upper body lifts. 3. Core exercises.

2. Pick 1 upper and 1 lower from the respective hats. Find a way of combining the two into a hybrid, and be sure to give it a really cool name like "thruster," or "twistor," or "anal blaster." This is exercise A1. (**note: when you have advanced past the beginner level you can do this with 3 or more exercises all combined into one.)

3. Pick any exercise that is traditionally performed for 1-5 reps by powerlifters and olympic weightlifters. You will need to do sets of 20, because you're better than that. This is exercise A2.

4. Superset A1 and A2 starting with only 30s rest between sets, dropping 5 seconds off your rest time after each superset until whichever comes first: 1. you hit the 0 mark 2. you vomit

5. Now it's time to focus on strength. Perform 15 sets of 1 deadlift with as much weight as you can handle... from a platform...with a blindfold on. It makes it more functional, because sometimes we were faced with taxing situations in prehistoric times with limited visibility. Oh yea, you'll be supersetting these with clap pushups-to-box jump-to power clean-to-med ball slams. How many reps? Well, do as many as you can until you start to break form and get some serious lower back rounding going...then do 10 more...don't want to go overboard, cuz you will be doing heavy deads after each round. These are exercises B1 and B2.

6. Time to build some muscle. Go back to your hat. Now pick one from each. These are exercises C1, C2, C3. Do them in any order you choose. What month is it? Take the last letter of it. Find out which letter it is in the alphabet. Example: february, means y, means 25. 25 reps...on your first circuit. What day of the week is it? That's how many rounds you'll do. Sunday=1. Mon=2, etc, etc...

7. Jump rope for 1 min. Rest 2. Then for 2 min. Rest 2. Then 3. Rest 2. Then 4. Rest 2. Then 5. Rest 2. Then back down...4,3,2,1.

8. Choose another exercise from any hat. Now you'll be doing a tabata with this one. That's 20 sec work, 10 sec rest for 8 rounds.

9. Go for a 3 mile run in your vibram five fingers.

I've gotta be honest. This is a really great template here, because you can use it with anyone...whether it's a young NCAA D1 stud, or your sedentary grandma. Just adjust the intensity accordingly. And don't worry about technique so much in the beginning. That's what the high reps are for on the complicated/technical lifts. So it reallllly sinks in overtime. ""

C'est surtout qu'après on pourra en faire un bouquin "la méthode dédé" avec un ti' cochon en couverture, top des ventes en moins de deux je vous le dis.

Je trouve cette idée géniale!

Et pour celui qui veut planifier, y'a qu'à séparer les exos en pecs/dos/épaules/Jambes, et ça fait des séances équilibrées!

Rien n'empêche de suivre en même temps la programmation officielle des metcons:



Seuls les exercices de chaque catégories, ainsi que la répartition et le nombre de reps sont au hasard.

Dééédééé...

Kartoffel a écrit:

Dééédééé...

... c'est bientôt l'été, tu vas finir sur le barbec.

Benjamin compte lancer un nouveau jeux de société?


C'est sympa comme concept, mais comme l'as dis Cedric, je préfère pas laisser le hasard se mêler des exercices à choisir

Bon, cet aprem après ma séance d'haltéro je vous ferai une petite vidéo pour vous montrer en direct la fabrication du metcon absolu

J'espère que je ferai pas un 2 ou un 4 au premier lancer

J'me suis acheté un dé à 12 faces aujourd'hui, les metcons n'ont qu'à bien se tenir

après le trivial pursuit, le nouveau jeu entre amis :
"metcon party"

lance les dés, fais ton metcon. Passe le dé au suivant

N'empêche ça peut être bon ça

Deux joueurs lancent le dé chacun leur tour et font le nombre de burpees indiquées (ou n'importe quel autre exo), c'est le premier qui craque qui perd (un dé à 12 faces bien sûr )

Tu risque de perdre beaucoup d'amis en jouant a ca

Mon premier wod à dédé ce soir

Wod à Dédé

21-15-9 reps de:

Push Press 52kg
Pull-ups
Double Unders

Allez Dédé !