WOD 2011/03/16 - CrossFit Games Open 11.1

Mercredi 16 mars 2011

WoD
CrossFit Games Open 11.1
Autant de rounds que possible en 10 minutes de :
30 Double-unders
15 Power snatches (35/25kg)

Jason Khalipa : 7 rounds + 3 snatches
Laurie Galassi : 6 rounds + 27 double-unders (25kg)

Site officiel : http://www.crossfit.com/mt-archive2/007518.html

Règles :
Double-under : Il s'agit de double unders standard, la corde passe deux fois pour chaque saut. Seuls les sauts réussis sont comptés, et non les tentatives. Un "core" contracté et les poignets rapides sont les caractéristiques d'un bon double-under.
Power Snatch : Le power snatch dans ce workout est en fait un "ground to overhead" : peu importe le mouvement, il doit commencer en position basse et finir en position haute, le seul point clé est l'amplitude du mouvement :

• Pour une barre chargée avec des disques de taille olympique (i.e. 50cm de diamètre), la position basse est lorsque les disques touchent le sol.
  
• La position basse avec une barre vide est lorsque la barre passe en dessous de la rotule.
  
• La position haute c'est quand les genoux et les hanches sont en extension complète, les bras sont verrouillés au-dessus de la tête et la barre est à la verticale des talons, ou derrière.

Commentaire :
Pour compléter ce wod vous aurez besoin d'une corde à sauter et d'une barre chargée en fonction de votre catégorie.
Homme : 35kg
Femme : 25kg
Homme +55ans : 30kg
Femme +55ans : 20kg

Chaque rep compte dans cette séance. Les rounds non complets seront pris en compte. Il faut entrer son score en détaillant le nombre de rounds complets, le nombre de double unders et le nombre de power snatchs dans le dernier round s'il est incomplet. Faites bien attention d'arriver à pleine extension sur chacun des power snatchs.

Commentaire perso pour les gens n'ayant pas de disques olympiques (je pense à Benjamin par exemple) : si vous voulez surélever vos disques pour que le centre de la barre soit à 25cm du sol comme avec une barre olympique, il faudra sûrement dans la vidéo mesurer la hauteur de la barre quand elle est au sol. Ou alors vous pouvez essayer l'amplitude version "barre vide".

Echauffement :
http://www.play-musculation.com/t2787-07-echauffements-crossfit

Instructions
En vidéo : http://pd.crossfit.com/games/video/Games2011_Open_ExplanationWod1.wmv
En pdf : http://media.crossfit.com/games/pdf/GamesOpen_Workout_11-1.pdf

Laurie Galassi sur le WOD - http://pd.crossfit.com/games/video/Games2011_Open_Wod1demo.wmv


BON COURAGE AUX 12 ATHLÈTES FRANÇAIS ET 19 ATHLÈTES BELGES POUR CETTE COMPÉTITION.

Bon ben ça aurait servi à rien mon inscription, au premier wod j'aurai été fini. Si vous avez une meilleure traduction, envoyez-moi un mp et je modifierai volontiers.

Merci Bless, j'avais poste le WOD mais dans la section bla, bla sur le Crossfit... Je me rend a la salle dans une petite heure...

Je vais tester ça...

Astro Boy a écrit:

Je vais tester ça...

Tu nous postes la vidéo cette fois.

Bless a écrit:

Bon ben ça aurait servi à rien mon inscription, au premier wod j'aurai été fini. Si vous avez une meilleure traduction, envoyez-moi un mp et je modifierai volontiers.

+1 !

Grr si j'avais su je l'aurais fait ce matin, j'ai fait pas loin de la même chose

Je suis assez déçu là, le WOD est encore "facile" si tu maitrises la technique. Je pensais qu'ils allaient mettre plus d'exo.

teba88 a écrit:

Je suis assez déçu là, le WOD est encore "facile" si tu maitrises la technique. Je pensais qu'ils allaient mettre plus d'exo.

Ils ne vont pas faire fuir la plupart des inscrits.

Double unders et snatches légers, j'ose pas imaginer le score de Spealler ou de Holmberg (très forts en DU...)

@teba88 : ça va aller crescendo. A mon humble avis, tout le but de l'opération de cette année, c'est de pouvoir leur permettre d'affirmer la "supériorité" du crossfit. Ils ouvrent la compèt pour que les tenants des autres méthodes se fassent ramasser. S'ils mettent des mouvements super compliqués (HSPU sur anneaux, mouvements d'haltéro super lourds) direct, ils savent que ça ne servira pas leur but, puisque les autres pourront dire : c'est pas un test de fitness c'est un test de crossfit... Et puis si dès les premiers WODs ils perdent 90% des participants parce que c'était infaisable ça va faire un gros flop. A mon avis ils vont faire des trucs relativement simples pour l'open. Et comme ça ils pourront exploser tout le monde lors des régionales avec des WODs d'un autre niveau.

teba88 a écrit:

Je suis assez déçu là, le WOD est encore "facile" si tu maitrises la technique. Je pensais qu'ils allaient mettre plus d'exo.

Le WOD est très technique quand même, en sachant que Khalipa n'a fait entre guillemet 7 tours et 3 snatches...

Un wod n'est jamais facile, si on veut faire le meilleur il va falloir se mettre minable pendant 10 minutes.

Il y a quand même 30 double unders qui crèvent bien + 15 reps d'arraché (15 reps ça fait très mal au cardio).

Tu vises combien de rounds Astro ?

Bless a écrit:

Astro Boy a écrit:

Je vais tester ça...

Tu nous postes la vidéo cette fois.

Promis...

Ben je t'avais pondu dans l'autre topic mais comme je l'ai dit, je serai déjà content de faire un round, parce que j'ai perdu les double Under, je dois m'entrainer pendant la semaine e faire le nécessaire.

Je sais que pour les Power snatches ça va aller en tout cas j'espère, on ne peut pas être certain de tout.

Le problème des snatches, c'est qu'on amène la barre souvent en apnée, donc il faudra gérer la respiration, parce que 30 DU, puis 15 snatches et être a chaque temps d'effort en apnée ça va nique le cardio...

3 rounds + 30 Double Unders + 8 Power Snatchs 35kg pour le moment.

Je retente dans la semaine, les 4 rounds doivent être possible, surtout si je choppe le déclic pour le mouvement.

A 8'30 le mec me déprime...

T'es 42ème d'Europe Ben

Le nombre de femmes participantes en Europe est vraiment pas élevé...

tu peux aller plus vite sur les du ben

teba88 a écrit:

T'es 42ème d'Europe Ben

48/57 niveau européen

982/1215 niveau mondial

...

Tu parles que c'est glorieux

c est une premiére et t es un poids plume

un mec de 85 kgs pour 1.80 par exemple est hyper avantagé.

Si y a des HSPU tu vas être pas mal je pense

Ouai mais ça fait chier de prendre autant de retard dès le début !

Je croise les doigts pour que les power clean & press soient permis, je pourrais passer 5 rounds dans ces conditions.

Regarde la vidéo que j'ai posté sur l'autre topic.

Les 8 rounds + 28 DU de Jason Khalipa

Il torche les power snatchs à une vitesse

Et puis le cœur en béton qu'il doit avoir !

Benjamin a écrit:

Et puis le cœur en béton qu'il doit avoir !

Bon allez, ça faisait un moment que je voulais placer cette anecdote, j'attendais juste le bon moment, et le voici.
Son premier WoD fût le Fran, il ne pouvait pas le faire As Rx'd donc il a "scalé", 43kg pour la barre et des jumping pull-up, il l'a terminé en 12min environ.
Au jeu de 2008 il l'a bouclé en 3'56 As Rx'd.
Vous ne pouvez que progresser en sortant de votre zone de confort. Même l'élite d'aujourd'hui était débutante hier.

For example, a guy named Jason Khalipa posted a scaled Fran time of over 12 minutes his first time around back in late 2007. He was able to do the RX’d weight on the thrusters but had to substitute jumping pull-ups. A few years later he completed the thruster-pull-up WOD at the 2008 CrossFit Games in 3:56 on his way to the overall title.

Source : http://www.crossfitsmyrna.com/pdfs/CFJ_CleaWeiss_Scaling.pdf