WOD 2011/04/13 - CrossFit Games Open 11.4 : burpees/OHS/muscle-up

Mercredi 06 avril 2011


WoD
CrossFit Games Open 11.4
Autant de rounds et de reps que possible en 10 minutes de :
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squat 55kg
10 Muscle-ups


Site officiel : http://www.crossfit.com/mt-archive2/007563.html


Règles :
Bar-facing burpees
Chaque Burpee doit être effectué perpendiculairement et face à la barre. Le haut de la barre doit être au minimum à 24.13cm du sol. Votre tête ne peut pas être sur la barre. La poitrine et les cuisses touchent le sol en bas du mouvement. Vous devez sauter par-dessus la barre des deux pieds et atterrir sur ces deux pieds, vous pouvez sauter sur le côté, en avant, en arrière... Les sauts un pied après l'autre ou enjamber la barre n'est pas autorisé. La rep suivante commencera aussi face à la barre.
Overhead squat
Il s'agit d'un OHS standard. Un "squat snatch" est autorisé, mais non requis, pour commencer le mouvement si la profondeur standard est respecté. Le pli de la hanche doit être en dessous du genou en bas. Extension complète des hanches et des genoux en haut avec les coudes verrouillés. Vous ne pouvez pas utiliser de rack.
Muscle-up
In the muscle-up you must pass from a hang below the rings to support above them. A kipping muscle-up is ok, swings or rolls to support are not permitted. The hands must roll out while at a full hang (with or without a “false grip”). The elbows must fully lock out while supporting yourself above the rings.


Echauffement : http://www.play-musculation.com/t2787-07-echauffements-crossfit


Instructions en vidéo : http://pd.crossfit.com/games/video/Games_0penWod_Explanined11_Four.mov


Demo : http://pd.crossfit.com/games/video/Games_0penWod_Dem011_4.wmv