WOD 2011/03/30 - CrossFit Games Open 11.2 : deadlift/pushup/box jump

Mercredi 30 mars 2011

WoD
CrossFit Games Open 11.2
Autant de rounds que possible en 15 minutes de :
9 deadlifts @70kg pour les hommes, 45kg pour les femmes
12 push-ups
15 box jumps @61cm pour les hommes, 51cm pour les femmes

Site officiel : http://www.crossfit.com/mt-archive2/007527.html

Règles :
Deadlift : Il s'agit d'un soulevé de terre traditionnel, avec les mains positionnées à l'extérieur des genoux. Les soulevés de terre sumo ne sont pas admis. La barre part du sol, est soulevée jusqu'à extension complète des hanches et des genoux. Les bras doivent restées tendus tout le long du mouvement.
Push-up : Il faut garder le corps gainé tout au long du mouvement. Pas de snaking (relever les épaules avant les hanches), pas d'affaissement du corps, pas de poussée avec les genoux au sol. Les coudes et les épaules doivent être verrouillés en haut du mouvement, l'écartement des pieds ne doit pas dépasser la largeur des épaules. En bas du mouvement, la poitrine (au niveau des mamelons ou au-dessus) doit toucher le sol, et les mains doivent quitter le sol.
Box jump : C'est un saut pieds joints sur une boîte. Les hanches et les genoux doivent être en extension complète au moins à la même hauteur que quand vous êtes debout sur la boîte. Les deux pieds doivent reposer sur la boîte en même temps à un moment quelconque du mouvement. Vous pouvez sauter en arrière ou descendre de la boîte, mais vous devez sauter pour monter sur la boîte. Monter sur la boîte un pied après l'autre est permis uniquement pour les deux catégories Masters (Vétérans : 55 ans) et pour personne d'autre.

Commentaire :
Pour compléter ce wod vous aurez besoin d'une boîte de la hauteur correspondant à votre catégorie :
Homme : 61cm
Femme : 51cm
Homme +55 ans : 51cm
Femme +55 ans : 51cm

et d'une barre chargée en fonction de votre catégorie :
Homme : 70kg
Femme : 45kg
Homme +55 ans : 65kg
Femme +55 ans : 40kg

Chaque rep compte dans cette séance. Les rounds non complets seront pris en compte. Il faut entrer son score en détaillant le nombre de rounds complets, le nombre de deadlifts, de pushups et de box jumps dans le dernier round s'il est incomplet. Faites bien attention d'arriver à pleine extension sur chacun des power snatchs.

Commentaire perso :
LISEZ BIEN TOUTES LES INSTRUCTIONS AVANT DE COMMENCER pour éviter les même soucis que la dernière fois.
Pour les gens n'ayant pas de disques olympiques (je pense à Benjamin par exemple) : vous pouvez peut-être surélever vos disques pour que le centre de la barre soit à 25cm du sol comme avec une barre olympique. Dans ce cas, mesurez dans la vidéo pour valider... Pensez bien à verrouiller vos genoux en haut. Faites attention pour les pompes, ce sont des pompes où les mains doivent être soulevées du sol.

Echauffement :
http://www.play-musculation.com/t2787-07-echauffements-crossfit

Instructions
Page officielle avec instructions vidéo : http://games.crossfit.com/compete/workouts/deadlift-push-box-jump
En pdf : http://media.crossfit.com/games/pdf/GamesOpen_2ndweek_11-2.pdf

Paige Nutt sur le WOD : http://pd.crossfit.com/games/video/Games2011_Open2_DemoPage.wmv


BON COURAGE AUX 12 ATHLÈTES FRANÇAIS ET 19 ATHLÈTES BELGES POUR CETTE COMPÉTITION.

C'est cool il est relativement accessible. Enfin le SDT à 70kg en série longue c'est un peu trop pour moi. Bonne diversité avec un exo fonte pour la chaine postérieure, un exo pdc pour le haut, et un exo plyo.

EDIT après avoir vu la vidéo: J'ai appris qqch sur les box jumps on a pas besoin de se "tendre" pour être droit quand on a les pieds sur la box mais on peut le faire en redescendant (pas très explicite je sais mais mater la vidéo)

T'as un peu de retard, on a déjà discuté deux fois de ça ici

http://www.play-musculation.com/t2976-wod-2011-02-10-wittman
http://www.play-musculation.com/t3006-wod-2011-02-18-kelly

Edit : et d'ailleurs c'est dans les instructions... Mais effectivement c'est vraiment difficile de traduire ça en mots ! D'ailleurs à chaque fois qu'on donne ces instructions y en a un qui comprend pas

Hé Teba faut se réveiller.

Citation :

T'as un peu de retard, on a déjà discuté deux fois de ça ici

Non j'avais suivi.

Sur tes précédents exemples (la série de 3 photos) le type est déjà "tendu" lors du saut arrière. Alors que dans la vid' la demoiselle (d'ailleurs très charmante) n'est pas en pleine extension sur la box mais la fait lors du saut arrière. Il me semble que c'est la première fois que je vois cette particularité (ou j'ai pas fait attention)

C'est surement une manière plus rapide de faire les jumps.

C'est exactement ce que montre les photos.

Nan!

Le type est debout déjà sur la box.






Tandis que sur la vidéo elle atterrit les jambes pliées et sautent en arrière en se "tendant".


Bon on s'en fout en fait!

Ben tu peux faire des 2 façons :
- soit tu descends un pied après l'autre en ayant fait une extension complète sur la boîte
- soit tu descends en faisant un saut en arrière en faisant l'extension complète lors de ce saut.

Citation :

Bon on s'en fout en fait!

Il faut que tu saches toute les possibilités qui s'offrent à toi.

Teba t'as pas tout lu

Yaums dans le topic du WOD Kelly a écrit:

- soit quand tu sautes en arrière pour redescendre de la boîte : tu sautes dessus, tu atterris les jambes pliées, tu re-sautes en arrière et en haut, tu réalises ton extension en l'air mais avec les pieds plus haut que la boîte (troisième photo) avant de redescendre sur le sol. Pour mieux voir, une séquence de l'atterrissage d'un box jump sur la box et la redescente (l'extension n'est pas géniale, mais c'est pour voir le mouvement) :

Sur la première photo il atterrit.
Sur la deuxième il reprend son élan pour sauter en arrière et légèrement en haut
Sur la troisième il est en extension : il est en l'air, au point culminant de son saut de redescente, et ses pieds sont légèrement au-dessus de la box.
Bon c'est pas facile à expliquer ce truc.

Bon c'est vrai qu'on s'en fout mais j'aime bien dire quand j'ai raison Et merde le smiley se met pas en petit ça va se voir... Tant pis

Bon ba c'est la merde, j'ai pour l'instant rien pour faire les box jumps dans les règles (59cm mon rebord de fenêtre au plus bas, et 63cm au plus haut)

Et puis je pensais prendre des parpaings chez mes parents pour m'en faire une, mais ils les ont plus

Toutes les idées sont bonnes à prendre, help !

Bah si ton bord de fenêtre est bien droit, y a bien un endroit où il mesure 61cm : t'as qu'à mesurer à cet endroit

Mon talon est à 59cm et mes doigts de pied à 63cm, donc je pense pas que ça passe justement.

une planche de 2cm posée sur le rebord avec du tape double-face ou du néoprène pour que ça ne glisse pas ?

Je vous met une photo pour que vous vous rendiez compte du problème:



Je sais pas si c'est jouable, regarde la photo et dis moi si tu penses que ça peut le faire

Comme Oli, je mettrais une planche le long de la fenêtre, au niveau de ton talon ("doubler" la plinthe marron, en quelque sorte). Tu la fixes correctement pour qu'elle bouge pas et hop !

Par contre faut en acheter une de la bonne largeur ou la tailler toi-même.

fais deja une seance pour voir ce que ca donne le temps qu'on solutionne ton probleme...

Va falloir se fabriquer sa box à un moment donné.

http://board.crossfit.com/showthread.php?t=12749&page=1

wod qui à l'air sympa
je le tente demain si je ne suis pas trop malade pour les box jumps il me faudra une régle pour mesurer cela va être fait à la rache.

Pour benjamin t as pas un autre endroit pour essayer? Là ça vas être casse gueule quand même.

Sinon t'achéte des parpaings c'est 1.50 l'un je suis même prêt à me cotiser......



Ou pas.

à la rache = à l'arrache ??

Oups c'est vrai que Yaums est là je dois être irréprochable.

Oui tu as raison.

PS benjamin tu peux enlever mon 43 de mon pseudo il parait que cela fait kevin kikou lol

J'étais pas sûr de ce que tu voulais dire, loin de moi l'idée de te reprendre

J'ai cru que c'était volontaire quand j'ai lu le post la première fois

Citation :

benjamin tu peux enlever mon 43 de mon pseudo il parait que cela fait kevin kikou lol

ça devient la mode

Je veux changer de pseudo, et m'appeler SUPERMAT

Les gens du quartier de benjamin doivent prendre peur quand il fait des box jumps

"Il va sauter!!! ah non...si il va le faire!!!!ah non... il recommence!!!!..."

trop fort les pompiers avec un trampoline en bas pendant tout le wod