Twou'd'ball [Ectomorphe 1M82 77kg]

Je craque...

Jeudi : Séance Découverte KETTLEBELL et renforcement Dos

kETTLEBELL 24KG


Echauffement 10 minutes

-Good morning stretch 10/10/10/10/10

-Soulevé de terre "bascule" une jambe 5/5/5 - 5/5/5

-Tractions pronations prise large coudes déverouillés en série max : 13 / 10 / 7

-Exercice de rotation de buste assouplissement colonne vertébrale 3minutes

-Travaille du tranverse


IMPRESSIONS : bonne petite séance même si je devrais être en repos j'ai pas pu résister

Alors au sujet des 24Kg çà t'a paru comment?

Vendredi : Boxe chinoise : Sanda

Bonne séance RAS.






Poozat : Pour la kettlebell 24KG je trouve que c'est très très lourd pour commencer il faut bien faire le mouvement à vide avant de commencer sinon blessure assurée avec ce poids là.
Je conseille vivement un poids inférieur pour quelqu'un de ma corpulence (je dirai 16KG voir 20 grand maximum).
J'ai commandé ce poids car rupture de stock en inférieur mais je vais faire avec et progresser lentement en faisant très très attention.

chier une kettlebell de 24kg en s'appelant trou'ball ...

faut le faire quand même

Tu les a achetées là? Cà me tente bien ce truc, peut-être des 12 ou des 16, à voir.

Essayes de te procurer un livre d'apprentissage (celui de daniel van craenendroeck et jérome le banner est pas mal il me rappel assez le constructivisme façon Lafay). Je t'envoie le site par MP.

Attila je t'apprendrai

Séance du LUNDI : CARDIO TRAINING EN SALLE :

Echauffement articulation

45 MINUTES DE CAP SUR TAPIS rythme alterné lent / rapide

3 minutes à 9km/h --- 3 minutes à 12,5km/h

Distance parcourue 8,5km

Vitesse moyenne 10,5km/h


5 MINUTES DE RAMEUR intensité moyenne-forte


Impression : RAS j'ai mieux encaissé le changement de vitesse le souffle allait mieux aussi

Mardi : Fullbody PDC

Progressions 1rep / séance
rythme explosif
amplitude max
temps de repos minimum entre série et exercices (inspiré par la M Lafay)

Echauffement 10 minutes léger

-Tractions pronation prise large 4/4/4/4/4 25scd de repos entre chaque série
-Tractions supination prise sérée 4/4/4/4/4 25scd de repos entre chaque série
-Exercice de rotation de buste assouplissement colonne vertébrale 3minutes

3min de repos

-Dips 6/6/6/6/6 25scd de repos entre chaque série
-Pompes alternées poids du corps sur la droite puis sur la gauche 6/6/6/6/6 25scd de repos entre chaque série
-Pompes mains trés écartées 6/6/6/6/6 25scd de repos entre chaque série


3min de repos

-Déplacements latérales sur cuisse alternées droite gauche 3minutes non stop
-Gainage style chaise romaine 2minutes

3min de repos

-relevés de buste 11/11/11/11/11 25scd de repos entre chaque série
-relevés de buste avec rotation alternée droite / gauche 11/11/11/11/11 25scd de repos entre chaque série
-gainage lombaires 2minutes

1min de repos

-exercice isolation triceps PDC 15/15/15
-curl biceps kettlebell 24KG 10/10/10

IMPRESSIONS : Bonne petite séance ca monte ca monte !

Citation :

Pompes mains trés écartées

à plat ventre par terre, bras en croix, ça compte pas ! Y a pas assez d'amplitude

Dsl je n'ai pas pu mettre à jour mon carnet cette semaine j'étais assez occupé !
J'ai fais deux circuits training et de la cap la semaine du 21 au 27.

Hier Séance KETTLEBELL :
24KG

Echauffement 10 minutes

-Good morning stretch 10/10/10/10/10

-Soulevé de terre "bascule" une jambe D 10/10/10 - G 10/10/10

-Tractions pronations prise large coudes déverouillés en série max : 12/ 7/5

-Exercice de rotation de buste assouplissement colonne vertébrale 3minutes

-Abdos

-Curl biceps kettlebell 24KG 8/8/8


Impressions : déçu des tractions mais ca s'explique par la fatigue accumulée ce week end (5h de sommeil et 3G dans chaque oreille)

AUJOURD'HUI séance cap - rameur

Mercredi : Fullbody PDC

Progressions 1rep / séance

rythme explosif
amplitude max
temps de repos minimum entre série et exercices (inspiré par la M Lafay)

Echauffement 10 minutes léger

-Tractions pronation prise large 5/5/5/5/5 25scd de repos entre chaque série
-Tractions supination prise sérée 5/5/3/3/3 25scd de repos entre chaque série
-Exercice de rotation de buste assouplissement colonne vertébrale 3minutes

3min de repos

-Dips 7/7/7/7/7 25scd de repos entre chaque série
-Pompes alternées poids du corps sur la droite puis sur la gauche 7/7/7/7/7 25scd de repos entre chaque série
-Pompes mains trés écartées 7/7/7/7/7 25scd de repos entre chaque série


3min de repos

-Déplacements latérales sur cuisse alternées droite gauche 3minutes non stop
-Gainage style chaise romaine 2minutes

3min de repos

-relevés de buste 12/12/12/12/12 25scd de repos entre chaque série
-relevés de buste avec rotation alternée droite / gauche 12/12/12/12/12 25scd de repos entre chaque série
-gainage lombaires 2minutes

1min de repos

-exercice isolation triceps PDC 15/15/15
-curl biceps kettlebell 24KG 10/10/10

IMPRESSIONS : Ca monte ca monte ! chaud d'enchainer les tractions pro complètes aux supi complètes ca déboite bien !

Jeudi : Séance CAP by night 50 minutes allure rapide en ville.

Samedi : Fullbody PDC

Progressions 1rep / séance

rythme explosif
amplitude max
temps de repos minimum entre série et exercices (inspiré par la M Lafay)

Echauffement 10 minutes léger

-Tractions pronation prise large 6/6/6/6/6 25scd de repos entre chaque série
-Tractions supination prise sérée 4/3/3/3/3 25scd de repos entre chaque série
-Exercice de rotation de buste assouplissement colonne vertébrale 3minutes

3min de repos

-Dips 8/8/8/8/8 25scd de repos entre chaque série
-Pompes alternées poids du corps sur la droite puis sur la gauche 8/8/8/8/8 25scd de repos entre chaque série
-Pompes mains trés écartées 8/8/8/8/8 25scd de repos entre chaque série


3min de repos

-Déplacements latérales sur cuisse alternées droite gauche 3minutes non stop
-Gainage style chaise romaine 2minutes

3min de repos

-relevés de buste 13/13/13/13/13 25scd de repos entre chaque série
-relevés de buste avec rotation alternée droite / gauche 13/13/13/13/13 25scd de repos entre chaque série
-gainage lombaires 2minutes

1min de repos

-exercice isolation triceps PDC 15/15/15
-curl biceps kettlebell 24KG 10/10/10

IMPRESSIONS : Chutte libre sur les supi mais plus de facilité sur les pronations donc c'est l'essentiel, les supi suivront bien à force ^^

Bien les séances, continue comme çà!