Twou'd'ball [Ectomorphe 1M82 77kg]

Salut à tous !!!

Twou'd'ball étudiant 34/06 1M82 77KG ECTOMORPHE

Ce carnet de Musculation sera composé d'un programme de musculation PDC et de mes séances de cardio training de façon complémentaire.
Précision supplémentaire je pratiquerai des séances crossfit .

En terme d'objectif je vise un développement global et complet de ma condition physique en étant le plus polyvalent possible dans mes différentes activités physiques.
La prise de volume n'est certainement pas ma priorité, je vise des qualités athlétiques telle que l'endurance / force / résistance / explosivité !

Vous trouverez ci-joint une description plus détaillée de mon passé sportif et de mes objectifs (intégration dans l'armée de terre) si cela vous interesse et que vous avez des avis à partager : http://www.play-musculation.com/t3091-twou-d-ball


MON PROGRAMME :



Lundi : Séance Cardio training ou Crossfit

Mardi : Fullbody PDC

Progressions 1rep / séance
rythme explosif
amplitude max
temps de repos minimum entre série et exercices (inspiré par la M Lafay)

Echauffement 10 minutes léger

-Tractions pronation prise large X5 séries 25scd de repos entre chaque série
-Tractions supination prise sérée X5 séries 25scd de repos entre chaque série
-Exercice de rotation de buste assouplissement colonne vertébrale 3minutes

3min de repos

-Dips X5 séries 25scd de repos entre chaque série
-Pompes alternées poids du corps sur la droite puis sur la gauche X5 séries 25scd de repos entre chaque série
-Pompes mains trés écartées X5 séries 25scd de repos entre chaque série

3min de repos

-Déplacements latérales sur cuisse alternées droite gauche 3minutes non stop
-Gainage style chaise romaine 2minutes

3min de repos

-relevés de buste X5 25scd de repos entre chaque série
-relevés de buste avec rotation alternée droite / gauche X5 séries 25scd de repos entre chaque série
-gainage lombaires 2minutes

1min de repos

-exercice isolation triceps PDC X3 séries
-travail des avants bras en série max

Mercredi : Séance CAP 1H00 à 2H00

Jeudi : REPOS

Vendredi : Boxe chinoise ou Crossfit

Samedi : Fullbody PDC (même séance Mardi)

Dimanche : REPOS / Crossfit léger / séance cardio "détente"


PS : Au niveau alimentaire je mange de façon équilibrée mais en quantité je dois l'avouer. J'ai un métabolisme tout à fait à chier car la moindre perturbation (stress / fatigue / perturbation alimentaire) me fais perdre des kilos immédiatement (1jour maximum -1kg). Cependant ma récupération est pas trop mal et nerveusement je suis assez endurant.
Si vous avez des conseils, faîtes m'en faire tout les avis sont bon à prendre !!!

A bientôt pour de la sueur et de la détermination !

Tout cela m'a l'air bien compte tenus de tes objectifs pour ce qui est du poids vu ce que tu dis et le programme que tu suis il va falloir manger un peu plus pour maintenir ton poids voir faire un poil de muscle.

Dis moi pourrais-tu nous mettre tes perf histoire de voir comment tu te débrouilles (parce qu'en générale nous notons nos perf )

Merci Jim, pour la bouffe c'est un peu un combat de tout les jours je me force à manger bien au dessus de mes apports.
Au niveau performances je sors de 3 mois de force en salle donc je n'ai que celles là actuellement de VALABLES :

poids max machine avec séries en pyramidale avant

Developpé machine 5x100 KG
Butterfly ou Peck deck 5X100 KG
Arm curl 5X60 KG
Presse cuisse 5X190 KG
Verticales tractions 5X100 KG
...

Je tiens à préciser que ces exercices ont été réalisés sur machine (force de démultiplication des poulies à prendre en compte suivant les machines).

Séance du LUNDI : CARDIO TRAINING EN SALLE :

Echauffement articulation

15 MINUTES DE RAMEUR intensité moyenne/forte


35 MINUTES DE CAP SUR TAPIS rythme alterné lent / rapide

3 minutes à 9km/h --- 3 minutes à 12,5km/h

Distance parcourue 6,5km

Fréquence cardiaque moyenne 150


IMPRESSIONS : Bonne reprise par contre je ne courirai plus jamais après manger c'est la merde.
Je vais être chaud la patate pour le reste de la semaine !!

Citation :

Cependant ma récupération est pas trop mal et nerveusement je suis assez endurant.

si ton twoud'ball est endurant aussi tu est bien tombé sur ce forum car il y a pas mal de membres actifs sur ce forum

Oh my god !! UN JET D 'AIL !!

J'ai un peu peur ...

Citation :

Oh my god !! UN JET D 'AIL !!

Je sais je sais

T'en veux un peu avoue...

Citation :

je ne courirai plus jamais après manger c'est la merde

Ok, vlà le 3ème membre du trio de chieurs dans les bois

je vous l'dis tout de suite ! Il est hors de question qu'on mette une épreuve de ce genre dans les olylmpiades du forum !

Même pas cap' !

non, même pas de course à pied !

poozat a écrit:

DeLiVrAnCe a écrit:

Twou'd'ball a écrit:

'tain, c'carnage !
chuis super fort quand même

Mardi : Fullbody PDC

Progressions 1rep / séance
rythme explosif
amplitude max
temps de repos minimum entre série et exercices (inspiré par la M Lafay)

Echauffement 10 minutes léger

-Tractions pronation prise large 3/3/3/3/3 25scd de repos entre chaque série
-Tractions supination prise sérée 3/3/3/3/3 25scd de repos entre chaque série
-Exercice de rotation de buste assouplissement colonne vertébrale 3minutes

3min de repos

-Dips 5/5/5/5/5 25scd de repos entre chaque série
-Pompes alternées poids du corps sur la droite puis sur la gauche 5/5/5/5/5 25scd de repos entre chaque série
-Pompes mains trés écartées 5/5/5/5/5 25scd de repos entre chaque série


3min de repos

-Déplacements latérales sur cuisse alternées droite gauche 3minutes non stop
-Gainage style chaise romaine 2minutes

3min de repos

-relevés de buste 10/10/10/10/10 25scd de repos entre chaque série
-relevés de buste avec rotation alternée droite / gauche 10/10/10/10/10 25scd de repos entre chaque série
-gainage lombaires 2minutes

1min de repos

-exercice isolation triceps PDC 15/15/15
-travail des avants bras en série max 45

IMPRESSIONS : Bonne petite reprise avec de bonnes sensations tout en grace et légereté

J'AI RECU MA KETTLEBELL !


CA VA CHIER

T'attaque quand?

Citation :

J'AI RECU MA KETTLEBELL !


CA VA CHIER

ca va chier ?
Kettlebell ? C'est une marque de chiotte de luxe ?
Tu l'attendais on dirait... T'avais rien d'autre jusqu'à maintenant ?

J'attaque la kettle peut être la semaine prochaine cette semaine je me concentres bien sur la cardio.

En plus j'ai pas d'espace dans mon minuscule appart donc faut que je m'organise une outdoor.

Oli oui effectivement je creusais un trou dans le jardin ou sinon je me chiais dans les mains c'est tellement plus amusant quand tu serres des mains après

Mercredi : Séance CAP by night 50 minutes allure soutenue en ville.

Que ca fait du bien de respirer du pot d'échappement à poumons ouverts

tu as mis une cape pour avoir une allure soutenue pour sortir en ville ?




y apas à dire, le haut de forme, ça donne une belle allure soutenue

(C'est bien on en a pour 6 mois avec cette blague)

Je craque...