Clement [14 ans-176cm-60kg]

Voila mon programme:

-Lundi:
-Deltoïdes(developpé militaire),Trapèzes(tirage a la barre buste penche),Dorsaux(tirage a un bras ),Biceps(Flexion biceps buste incliné),Avant-bras(flexion du poignet): 12 kg 4 series de 8 repetitions
-Pectauraux(developpé couché): 24 kilos 4 series de 8 repetitions
-Quadriceps(Extension avant quadriceps ),Ischio-Jambiers(extensions fessiers allongé),Fessiers(squat),Mollets(elevations pour mollets): 6 kg 4 series de 8 repetitions
-ABdominaux : 5 minutes de Crunch normaux et 5 minutes d'obliques

-Mardi:
-Repos

-Mercredi:
-Comme le lundi

-Jeudi:
-Repos

-Vendredi:
-Comme le lundi et le mercredi

-Week-End:
-Repos



Voila si j'ai decidé de faire de la musculation c'est pour cacher mes cotes je vous montre cela en photo









Si vous pouviez me conseillez se serait tres gentil

PS : J'espere etre dans la bonne categorie xD

Bienvenue sur le forum ^^

Euh pour commencer tu fais quoi comme exercices, parce que ça :
-Deltoïdes,Trapèzes,Dorsaux,Biceps,Avant-bras: 12 kg 4 series de 8 repetitions
-Pectauraux: 24 kilos 4 series de 8 repetitions
-Quadriceps,Ischio-Jambiers,Fessiers,Mollets: 6 kg 4 series de 8 repetitions
C'est un peu vague. Ca peut être tous les exercices possibles pour muscler tel groupe. Sinon il y a de très bons articles sur les programmes fullbody sur le site, tu pourrais y jeter un oeil.

P.S. : Pour les pectauraux, demande à Bétail

Oui desolé ^^
Pour les deltoides c'est le developpé militaire
pour les trapezes C'est tirage a la barre buste penche
Pour les pectauraux c'est le developpé couché
Pour les dorsaux c'est tirage a un bras
Pour les biceps c'est Flexion biceps buste incliné
Pour les triceps c'est extension verticale triceps
Pour les avant-bras c'est flexion du poignet pour les quadriceps c'est Extension avant quadriceps
Pour les ischio jambiers c'est extensions fessiers allongé
Pour les fessiers c'est le squat
et pour les mollets elevations pour mollets

Je vais edité tout sa

Ah ok. A 14 ans je sais pas si c'est l'idéal de déjà faire du DM et du rowing buste penché... Maintenant je ne suis pas un expert donc j'attends l'avis de plus vieux (ah oui pardon faut dire anciens ). Et c'est quoi des extensions avant quadriceps avec des haltères ? En tout cas ne prends pas trop lourd, concentre-toi sur l'exécution de ce que tu fais et va jeter un oeil dans la section articles, ça t'aidera à mettre ton programme en ordre

Le poids que je prends c'est mon poids de base +100%.
J'irai voir les articles tres bientot

Salut Clément !
Pour ton programme, la fréquence est bonne, mais je le trouve un poil chargé.
Ca doit te prendre pas mal de temps tout ça.
A ta place, je ne m'encombrerais pas du superflu. Pour débuter, un simple prog full-body avec un exo par muscle, c'est suffisant.
Donc tu peux laisser les mollets, les avant-bras et les trapèzes de côté pour un moment.
Les biceps, c'est toi qui voit. C'est pas indispensable mais tu peux. Et pareil pour les triceps (que tu n'as pas noté).

Pour les épaules, il te faut soit varier l'exo à chaque séance (pour travailler le delto avant, arrière et latéral), soit te concentrer sur le faisceau arrière uniquement (oiseau assis buste penché) puisque l'avant est pas mal sollicité avec les pecs.
Il te faut aussi t'échauffer en travaillant la coiffe des rotateurs avec une bande élastique (vidéo quelque part sur la première page de mon carnet en signature) soit avec des L-flies aux haltères (vidéo facilement trouvable sur le net ou sur youtube).
Ca fait longtemps que je ne l'ai pas dit mais l'articulation de l'épaule est très complexe car elle n'est pas figée dans un logement (comme le fémur dans le bassin). La tête de l'humérus "flotte" entre l'omoplate et la clavicule, maintenue par tous les muscles qui s'attachent partout dans la zone et dont certains sont tous petits, peu sollicités et sujet à se faire coincer la gueule lors de mouvements de lever de bras. Donc, c'est super important de s'entrainer intelligemment et prudemment.

D'une manière générale, ne bâcle pas l'échauffement complet ni les étirements en fin de séance.
Si tu peux te filmer, ce serait un +, qu'on puisse te conseiller sur ton exécution.
Notes bien tes séances et ne sois pas avare en commentaires, questions, ça nous aidera à te suivre, te conseiller, te corriger.
La muscu ne nuit pas à la croissance mais les jeunes doivent prendre grand soin de leur colonne car les tassements et les déplacements peuvent se produire + facilement.
Donc, il te faut des exos sécuritaires, ne pas trop charger, être prudent, évoluer avec patience.

Documente-toi au maximum.




A bientôt

Oliviermtd a écrit:

Il te faut aussi t'échauffer en travaillant la coiffe des rotateurs avec une bande élastique (vidéo quelque part sur la première page de mon carnet en signature) soit avec des L-flies aux haltères (vidéo facilement trouvable sur le net ou sur youtube).

Il y a les shoulder dislocations aussi. Excellent exercice.

mais le nom de l'exo fait pas envie





moins vite que le gars sur la vidéo pour commencer, quand même, non ?

Oui, à vrai dire je ne sais pas pourquoi il le fait vite, je peine à voir l'intérêt. :x

en tous cas, merci pour le lien et le conseil. je le stocke en mémoire !

Salut, bienvenue, et tout et tout

Moi, je laisse les gens qui s'y connaissent te donner des conseils sur ce sport. J'en ai pas encore vu ici

Non, juste une remarque, peu d'adolescent ont des gains musculaires rapides. La raison est que ton corps subit déjà pas mal de transformation, et il a autre chose à foutre que de te placer du steack sous la peau Donc, ton plus grand défi, sera de rester motivé, Tout sera profitable à long terme de toute façon (à moins que tu fasse partie des élus que je déteste et qui font du muscle à peine ils se bougent )

Bon amusement

Non malheureusement je ne fait partie des élus X)

Merci et oui je compte bien rester motiver la je m'aprete à lire la méthode Lafay

Dhaze a écrit:

Oui, à vrai dire je ne sais pas pourquoi il le fait vite, je peine à voir l'intérêt. :x

Ouah !! Soit le gars est sous amphèt', soit il a bu 5L de café... soit sa vidéo est accélérée Je pencherais pour la dernière solution.

Non non, la vidéo est bien à vitesse normale. J'avais parcouru son site à mes débuts ( c'est ce qui m'avait lancé dans le 5x5 d'ailleurs ), et dans un topic créé par un membre concernant cet exercice et cette vidéo, il précisait " n'allez pas si vite au début, allez-y doucement ". Par contre il ne précisait pas pourquoi lui allait vite. Le mystère reste entier.

Dhaze a écrit:

Oliviermtd a écrit:

Il te faut aussi t'échauffer en travaillant la coiffe des rotateurs avec une bande élastique (vidéo quelque part sur la première page de mon carnet en signature) soit avec des L-flies aux haltères (vidéo facilement trouvable sur le net ou sur youtube).

Il y a les shoulder dislocations aussi. Excellent exercice.

C'est parcequ'il faut avoir les épaules disloquées pour le faire non?

Perso je peux pas faire ce mouvement

ultra_vegeta a écrit:

C'est parcequ'il faut avoir les épaules disloquées pour le faire non?

Perso je peux pas faire ce mouvement

Non, si tes épaules sont disloquées tu ne peux pas faire grand-chose.

Tu ne peux pas le faire pour quelle raison ? Problèmes d'épaules ou manque de mobilité ?

Dhaze a écrit:

ultra_vegeta a écrit:

C'est parcequ'il faut avoir les épaules disloquées pour le faire non?

Perso je peux pas faire ce mouvement

Non, si tes épaules sont disloquées tu ne peux pas faire grand-chose.

Tu ne peux pas le faire pour quelle raison ? Problèmes d'épaules ou manque de mobilité ?

Manque de souplesse je suppose...

Je peux monter au dessus de la tête après çà coince, du coup je monte jusqu'ou je peux, ensuite je fais un genre de DN

Essaye en prenant très très large, même si tu te retrouves obliger de plier un peu les coudes. C'est toujours bon d'avoir une bonne mobilité des épaules, et si pas pour leur santé, du moins pour la petite amélioration de perfs que ça peut apporter.

quelques conseils et séances de kiné ?
j'ai eu un bon kiné qui m'a soigné les épaules à l'adolescence.

enfin bon en même temps çà me gènes pas plus que çà