Votre échauffement de CrossFit

Je n'arrête pas d'essayer de nouveaux trucs pour mon échauffement, alors je voulais savoir ce que vous faites pour vous échauffer.

de mon côté, au départ, je faisais l'échauffement "officiel" :
Quelques mouvements pour chauffer les articulations, puis
3 rounds de :
Samson stretch
10-15 OH squats avec une barre à 20kg
15 abdos
10-15 good mornings avec une barre à 20kg
10 tractions sautées
10 dips (aidées ou non)
Sans aucune pause.

En ce moment, j'essaie autre chose, je fais beaucoup d'étirements dynamiques :
Je commence par un peu de corde à sauter, puis :
Cercles avec la tête (chauffer la nuque)
Cercles avec les bras (chauffer les épaules)
Cercles horizontaux avec les bras (à 2'51 dans la dernière vidéo)
Etirements d'épaules :

Cercles avec les avants-bras (à 3'00 dans la dernière vidéo)
Cercles avec les mains (à 3'10 dans la dernière vidéo)
Je vais essayer de toucher mes genoux avec ma tête, et je remonte en déroulant la colonne.
Cercles avec le torse (à 1'58 dans la dernière vidéo)
Battements de jambes devant :

Battements de jambes de côté :

Position fond de squat, dos droit, je mets mes coudes à l'intérieur de mes genoux et je les pousse les l'extérieur, une dizaine de secondes, 3 fois.
Descente en squat et remontée avec les mains qui accrochent les pieds (à 4'14 dans la dernière vidéo)
Striders (à 6'00 dans la dernière vidéo)
Roulades arrières avec étirements avant (à 7'56 dans la dernière vidéo)
Dive bombers en insistant sur l'étirement :

Puis :
10-15 OH squats @20kg
10-15
15 abdos
10 tractions sautées
10 dips (en général les 5 dernières sont aidées)
Eventuellement je peux refaire un second tour des derniers exos (surtout tractions et dips)
Puis quelques double unders.

La fameuse vidéo où j'ai pris pas mal d'exos :


Puis s'il y a une séance force, en général je fais aussi pour le même mouvement :
2 x 5 x 20kg
1 x 5 x 40% du poids objectif
1 x 5 x 50% du poids objectif
1 x 3 x 70% du poids objectif
A peu près, évidemment. Voilà c'est tout.


Mais je suis pas entièrement satisfait de mon échauffement. Vous en pensez quoi ? Et vous faites quoi ?

Yaums a écrit:

Mais je suis pas entièrement satisfait de mon échauffement. Vous en pensez quoi ? Et vous faites quoi ?

Et c'est quoi exactement le problème avec ton échauffement?
Je fais le "crossfit warm-up" , auquel je rajoute l'exercice de ta première vidéo (juste devant et derrière) et deux exos d'étirements dynamiques (un de spealler et un de miranda), ça m'échauffe plutôt bien, je rajouterai d'autres étirements dynamiques plus tard.

Tiens peut-être tu trouveras des trucs utiles sur ce site : http://mobilitywod.blogspot.com/

Genre au crossfit on s'échauffe

@Bless : il est super long, idéalement je voudrais rajouter l'échauffement officiel, mais ça me prendrait 30'. Donc j'hésite entre un échauffement orienté exos, et un échauffement orienté étirements dynamiques. Mais j'aurais bien voulu savoir comment tout le monde s'échauffe avant sa séance.

@Qze : on est pas tous comme Ben En tout cas pour avoir testé, l'échauffement "officiel" Crossfit est bien plus efficace que celui conseillé par Lafay...

Citation :

Donc j'hésite entre un échauffement orienté exos, et un échauffement orienté étirements dynamiques. Mais j'aurais bien voulu savoir comment tout le monde s'échauffe avant sa séance.

C'est à croire qu'ils ne s'échauffent pas.
Pourquoi ne pas faire un échauffement exos un jour et un échauffement étirement un autre jour, ça te permettrait de moins te lasser à la longue.

Perso je fais entre 5 et 10min de cardio (soit elliptique si c'est en salle, soit footing en extérieur) puis une 3-4 min de mouvement ressemblant à ça:

Puisque tu veux savoir comment on s'échauffe je réponds mais je trouve que mon échauffement n'est pas terrible et j'aimerais bien en changer, donc merci pour ton post qui me donne plein d'idées

Quand je n'avais pas mon rameur je faisais 5 minutes de vélo d'appartement et des étirements en fonction de la zone qui va travailler (je m'étire toujours au moins les épaules et les jambes), maintenant j'ai remplacé le vélo d'appartement par du rameur (3 minutes) et des sauts pogo (c'est marrant d'appeler ça comme ça tiens ).

Quand wod pdc, pas d'échauffement
Quand wod avec fonte, échauffement avec barres de plus en plus lourdes pour m'habituer au poids sur l'exo fonte, et également pour chauffer les poignets.

@Elsabre : merci pour la vid. Toujours utile d'avoir de nouvelles idées.

@Bless : bonne idée aussi. L'avantage des étirements dynamiques c'est que ça te fait bosser la souplesse. Mais je vais tenter ton idée d'alterner les deux, et je vais voir si ça a une incidence sur mes perfs ou mes sensations.

@Kara : bah ça m'a l'air pas mal ce que tu fais. En tout cas c'est mieux que Ben

@Ben : tu as déjà essayé un "vrai" échauffement ? Peut-être que tes perfs s'amélioreraient. (Te connaissant c'est la seule raison pour laquelle tu accepterais de changer tes habitudes ) En plus je suis sûr que jusqu'à ce que tu parles de tes problèmes d'échauffement au poignets tu t'échauffais même pas pour les WODs fonte
Sérieusement tu devrais en faire un minimum quand même...

ben ta raison tu en fait déjà trop moi je fais pareil

Yaums a écrit:

@Ben : tu as déjà essayé un "vrai" échauffement ? Peut-être que tes perfs s'amélioreraient.

Moi quand je démarre en ayant fait un échauffement trop mou c'est la galère pendant les premières minutes de mon WOD, mais peut-être que Ben a un starter intégré...

yaums: les étirement dynamiques(stretching) sont déconseillés avant une séance car ils font baisser les perfs(méthode delavier 1)

Non ce sont les étirements statiques qui sont déconseillés avant une séance, pas les dynamiques.

en effet, je viens de relire ça ne m'a pas fait de mal

J'ai l'impression que Yaums fait carément un WOD pendant l'échauffement

Moi je fais l'échauffement de Musculation Athlétique, c'est à dire les fiches de mobilisation articulaire.

Pour moi, les exercices doivent justement être différents de ceux que l'on va exécuter, c'est ca l'échauffement. Par exemple, passer des barres de plus en plus lourdes n'est pas de l'échauffement mais un pré requis évitant de se niquer à la séance.

Je le fais bien sûr, mais ca ne constitue pas en soit un réel échauffement, ce n'est que la seconde partie.

Ce que fais Elsabre me parait par contre bien plus intéressant et efficace.

alors moi pour l'chauffement spet huit minutes de footing + trois mintutes de double under

aprés suivant le prog je fais des exos d échauffement plus spécifiques jamais d étirements avant j avais lu que c'était néfaste sur un muscle froid

si on est plusieurs on court dans tous les sens en se passant le medicin ball et en mettant des sit up des push up des squt jump des roulades etc

Posté aujourd'hui sur le site officiel (je pourrai pas le regarder avant lundi, donc je sais pas ce qu'il y a dedans, mais vu le titre...)

"The Spealler Warm-Up" with Chris Spealler, CrossFit Journal preview video

Ah m*rde, je viens de voir que c'est une preview d'un crossfit journal. Donc forcément ça doit plutôt être un teaser.

J'ai bien envie de payer les $25 et de m'abonner à ce truc, tiens..

Ça ressemble franchement aux échauffements qu'on fait au collège avant les séances de sport

La vidéo vaut le coup pour Miranda par contre

Yaums a écrit:

J'ai bien envie de payer les $25 et de m'abonner à ce truc, tiens..

Oui vas-y, j'allais le faire un jour pour avoir le starting guide, mais je l'ai eu sur le net après.

Yaums a écrit:

Posté aujourd'hui sur le site officiel (je pourrai pas le regarder avant lundi, donc je sais pas ce qu'il y a dedans, mais vu le titre...)

"The Spealler Warm-Up" with Chris Spealler, CrossFit Journal preview video

Ah m*rde, je viens de voir que c'est une preview d'un crossfit journal. Donc forcément ça doit plutôt être un teaser.

J'ai bien envie de payer les $25 et de m'abonner à ce truc, tiens..

Je l'ai fait et les articles sont vachement intéressant...

Citation :

La vidéo vaut le coup pour Miranda par contre

J'espère qu'elle gagne les games et qu'avec la récompense elle s'achète une poitrine

Citation :

'ai bien envie de payer les $25 et de m'abonner à ce truc

Je propose que Bless s'abonne et qu'il nous traduise chaque mois son contenu

teba88 a écrit:

Je propose que Bless s'abonne et qu'il nous traduise chaque mois son contenu

Tu n'aimes définitivement pas ta vie.

HORRIBLE !!!!!!!!!!!!!!

Y a des trucs qui me font peur dans ce que vous avez ecrit !!!!!

AAAAHHHH PAUVRES ARTICULATIONS !!!!!

L'échauffement:
D’un point de vue physiologique : il prépare les fonctions cardiovasculaire et respiratoire…
D’un point de vue biomécanique : il prépare l’appareil locomoteur au niveau articulaire et musculo-tendineux…
D’un point de vus psychologique : il affute les voies nerveuses afin de diminuer le temps de réaction…

Donc le rôle de l'échauffement:
Augmentation du débit cardiaque et du débit ventilatoire
Augmentation de la température musculaire T°m et de la température centrale T°c
Augmentation de la vitesse de conduction nerveuse
Augmentation de la vitesse de contraction musculaire
Augmentation de la vitesse des reflexes protégeant le corps
Diminution de la viscosité
Augmentation de l’élasticité musculo-tendineuse
Meilleur amplitude musculaire et articulaire
Augmentation de la production de liquide synovial
Epaississement du cartilage articulaire
Augmentation de la tolérance de charges des articulations
Augmentation des facultés d’attention et de perception visuelle
Amélioration de la vigilance
Augmentation de la précision et de la coordination des actions motrices
Augmentation de la motivation

etc.... la liste est longue....


Donc l'échauffement objectif:
Réveil neuromusculaire et musculaire
Préparation physique à l’effort
Thermorégulation
Harmonisation des paramètres de la performance
Répétition du geste technique
Prévention et réduction des risques de blessures
Préparation mentale

L'échauffement effet:
Augmentation de la vitesse de contraction musculaire
Élévation de la température musculaire des groupes sollicités et de la température centrale
Augmentation de l’excitabilité du système nerveux
Amélioration de la coordination motrice
Activation de la concentration et de l’attention
Rafraîchissement des automatismes moteurs
Accélération des processus métaboliques par vasodilatation des capillaires
Diminution de la viscosité (moins de frottements)

Bon je m'arrête la Zhips va nous mettre un super post la dessus:
Je vous invite d'ailleurs a lire le début

Juste brievement par rapport a certaine réponse:
=> le footing lent comme échauffement:
- Vascularisation insuffisante du bas du corps
- Faible augmentation de la température musculaire

=> le streching passif:
- Interruption de l’irrigation sanguine
- Repousse le seuil de la douleur

L'échauffement que je suis: Echauffement Russe


ETAPE 1 : vascularisation concentrique analytique
On passe en revue les groupes musculaires nécessaires à l’activité en les faisant pomper afin d’augmenter la vascularisation et la température musculaire.
ETAPE 2 : vascularisation analytique des actions spécifiques
On prépare les muscles spécifiques de l’activité en les faisant pomper
ETAPE 3 : amplitude articulaire dynamique
Exercices de mobilité sur les membres supérieurs et les membres inférieurs.
Exemples:
- Circumduction des bras
- Danse brésilienne des hanches
ETAPE 4 : activité spécifique
On réalise des gammes d’exercices spécifiques à l’activité en augmentant progressivement la charge de travail
ETAPE 5 : potentiation
Effet d’amélioration des performances


Voila l'échauffement que je recommande et qu'il faudrai exécuter dans les règles de l'art.
Mais comme vous le savez nous avons souvent un temps limité, ou une envie tellement grande de commencer un Wod que l'échauffement n'a pas intéret à etre trop long !!

Donc au minimum je conseil:
=> une phase articulaire
=> une phase de pompage (sans jeu de mot , je parle d'amener du sang dans vos muscles :p)
=> une phase spécifique
=> et une phase de potentiation

Prenons un exemple: séance haut du corps, donc nous ocultons les jambes.
1) articulaire:
- rotation cervicale dans un sens, puis l'autre,
- circumduction des épaules, avant puis arrière
- coudes, poignets
- flexion de hanche

2) musculaire (pompage):
- Action de pompe sur vos épaules (élévation latérale sans charge par exemple)
- Sur les biceps et triceps: une main paume vers le ciel, on viens pauser l'autre mains points fermé dessus, et pousser avec le point, retenir avec la main ouverte. Puis on inverse.
- bras tendus devant serrer, tendre les doigts.
- bras tendus devant, mains en position neutre, ouvrir en grand les bras sur les cotés en allant serrer les omoplates en fin de mouvement, revenir en position initale
- en imitant la position de vos bras lors du butterfly, serrer en gardant le buste droit et la poitrine "ressortie" devant vous, puis revenir en position initiale
- Rotation du buste bassin fixe
- Rotation de hanche, buste fixe

3) phase spécifique: prenons comme exemple les pompes.
- 5 pompes buste surelevé pour que se soit plus facile qu'une pompe "classique".
(pour le developpé-couché pour donné un exemple d'exercice a charge se serait la montée jusqu'a la charge de travail)

4) Enfin la potentiation sur le même exemple:
2 à 3 pompes claquées.


Echauffement terminé en environs 10minutes.
Principes de l'échauffement respectés :p

merci pour ce message intéressant !

Pour la dernière étape, potentiation, en gros tu fais l'exercice prévu avec une charge charge mais avec une vitesse maximale ?

Ouep, l'objectif de la potentiation, REVEILLER TES MUSCLES, en gros ^^
Donc c'est le mouvement plus léger et en mode plio avec très peu de rep.
Ton cerveau va enregistrer cette action et ton corps sera "pret" à un entrainement intense.

Comme pour de la force pure ou tu va faire des max, tu sers très fortement ta barre, ton cerveau c'est qu'il va falloir ce préparer a quelque chose de lourd, fort.