programme Low Volume

Salut

Après avoir pourri le blog de CJ j'ouvre ce sujet pour déterminer un programme Low Volume

http://www.play-musculation.com/t1089-technique-d-entrainement-prendre-du-muscle-en-faisant-moins-p1

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pump_down_the_volume

De ce que j'ai retenu :
- Si chaque muscle est travaillé 3 fois par semaine, il faut faire 1 à 3 séries par groupe musculaire
- Si chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine, il faut faire 2 à 4 séries par séance
- Si chaque muscle est travaillé 1 fois par semaine, il faut faire 4 à 8 séries par séance

- 2 à 3 minutes de pause entre les séries pour le haut du corps
- 4 à 5 minutes de pause entre les séries pour le bas du corps

Actuellement, je fais
1) Quad/ischio/Biceps/Triceps
2) Dos/Pec/arrière de l'épaule
3) Epaule ant+lat/Triceps/Biceps
4) Pec/Dos/Arrière de l'épaule

La séance 1 est trop chargé, du coup, elle dure longtemps (1h30) et est épuisante. Par conter, j'ai toujours eu l'impression de mieux progresser en bossant chaque muscle 2 fois par semaine.
Par contre, il n'y a rien dans l'article pour l'entrainement des abdos.

Donc dans un premier temps, déterminer une nouvelle routine (série * rép) :
lundi : Quad 2*4 ischio 2*4
mardi : off
mercredi : dos 2*4 tricep 1*4
jeudi : epaule 3*4 (une série par faisceau ??)
vendredi : off
samedi : pec 2*4 bicep 1*4
dimanche : off

plus trop inspiré, je reprendrais plus tard....

Alors tu as choisis tes exos ?