Aide pour programme Volume musculaire , Merci .

Bonsoir Internautes ,
Je me présente , j'ai 18 ans je fais 64 kilos pour 1m85 , Sa fait à peu près 3 mois que j'ai changé de ville donc je peux plus allez à la salle 4 fois par semaine ; J'ai droit qu'à 3 fois et puis je dois me rendre à une nouvelle Salle et vu que je connais personne ... C'est un peu du chacun pour soi Faut dire je suis le plus maigre entre eux
Bon coté nutrition j'ai arrangé mon régime , j'ai déja mis un post ici même et puis on m'a aidé à l'arranger ,
je pense maintenant que c'est l'entraînement qui est pas trop top ..
Je vous donne mon programme et dites moi svp ce qu'il faut y changer et ajouter :



Lundi :

» Pectoraux

développé couché à la machine
développé incliné avec haltères ou à la machine
poulie vis à vis

» Biceps

curl debout à la poulie basse
curl avec haltères au pupitre

» Abdominaux

Relevé de buste
Relevé de jambes


Mardi : Repos


Mercredi
» Dos

rowing barre
tirage vertical devant
tirage horizontal prise serrée

» Trapèzes

* shrug à la barre ou à la machine
* shrug avec haltères

Jeudi : Repos

Vendredi

» Épaules

développé assis à la machine
développé assis avec haltères
élévations latérales

» Triceps

Dips
Triceps à la poulie haute


Samedi et dimanche repos aussi

Voilà , Je vous remercie d'avance pour vos réponses

Ton programme est incomplet.

Manque de travail des jambes majoritairement.

Toute forme de squat et de deadlift est bonne à prendre.

Squat, front squat, zercher squat, box squat, deadlift, rack pull, deficit deadlift. Que des bâtisseurs de masse.

Tu manques surtout de fréquence... Je n'ai jales vu un naturel qui prenait des épaules, des bras, des pec ou du dos avec une seule sollicitation semaine au début de sa pratique

@ Julien G : Imcomplet , je dois ajouter des exercices au pec ou bras ou autres ?
@ Dhaze : On m'a dit que c'est pas grave de laisser tomber le bas du corps pour développer le haut et vu que j'ai pas trop de temps on m'a conseillé :/
@ Cj : C'est ma premiere année en université , j'ai un programme hyper chargé je rentre chez moi mardi et jeudi vers 20h et samedi la salle est fermée -,-
Je pourrais pas ajouter des exercices au lundi , mercredi et vendredi , genre Pec + quelques exos épaules ?

Merci d'avance pour vos réponses

Citation :

On m'a dit que c'est pas grave de laisser tomber le bas du corps pour développer le haut et vu que j'ai pas trop de temps on m'a conseillé :/

Un peu de lecture:

http://www.musculaction.com/faq/musculation-des-membres-inferieurs.htm

Ok merci !
Mais je les met où enfaite ? O.o

nikolo a écrit:

@ Dhaze : On m'a dit que c'est pas grave de laisser tomber le bas du corps pour développer le haut et vu que j'ai pas trop de temps on m'a conseillé :/

Très mauvais conseil malheureusement ^^

Le deadlift est un des meilleurs ( si pas le meilleur ) exercice pour bâtir le dos dans son entièreté, et ses abdominaux.
Idem pour le front / back / zercher squat, chaque variante tapant plus ou moins çà ou là.

nikolo a écrit:

Mais je les met où enfaite ? O.o

Comme ça je placerais les jambes le mercredi. Mais une seule séance ça fait peu.

Si tu en a la possibilité, arrange ton emploi du temps, essaie d'avoir deux entraînement pour les jambes par semaines, et deux pour le haut du corps.

Merci beaucoups pour ta réponse

Alors si j'ai bien compris je dois entrainer pecs , épaules , dos , biceps , triceps , jambes 2 fois par semaine ?
alors sa donnera à peu près sa :
Lundi pec + bicep + Jambes
Mercredi epaules + dos + tricep
Vendredi pec + épaules + Bicep / tricep ??

Un programme comme celui là ?
Et puis une derniere question ( désolé j'en pose des question mdr ) les éxercices que je fais actuellement sont bons , fin ils favorisent des gains en volume ou dois je en rajouter ( sachant qu'avec mon régime j'ai déja pris 6 kilos en tout depuis Août ) ?

Merci d'avance , bonne soirée

nikolo a écrit:

Un programme comme celui là ?

Personnellement, je ne m'entraîne que dans une optique de performance et en séparant à peine le haut et le bas du corps, donc je ne saurais malheureusement pas t'aider pour arranger un split de ce genre, ça sort de mon domaine de compétence.

nikolo a écrit:

Et puis une derniere question ( désolé j'en pose des question mdr ) les éxercices que je fais actuellement sont bons , fin ils favorisent des gains en volume ou dois je en rajouter ( sachant qu'avec mon régime j'ai déja pris 6 kilos en tout depuis Août ) ?

Pour les exercices qui permettent de prendre de la masse musculaire, il vaut bien mieux au début se concentrer sur les exercices de base jusqu'à avoir de bonnes fondations bien solides.

En voilà en vrac : squat, box squat, front squat, zercher squat, deadlift, deficit deadlift, stiff-leg / romanian deadlift, rack pull, military press, push press, bench press, floor press, board press, power clean, muscle clean, power shrug.

Rien que des exercices poly-articulaires ( si tu ne les connais pas, un copier-coller du nom sur Youtube et le tour est joué ), et tout ce qu'il faut pour bien commencer.

Et à côté rien ne t'empêche évidemment de placer des exercices d'isolation comme du curl par exemple. Mais tout est déjà couvert dans les exercices listés ci-dessus, et ( à mon avis ) pour bien faire ce sont eux qui devraient constituer la majeure partie de ton entraînement.

Je voudrai préciser une chose, l'anabolisme est local et non globale; tu travailles les bras, tu auras des gros bras; tu travailles des jambes, tu auras des grosses jambes... mais ça t'aidera pas a prendre des gros bras, c'est le contraire ( les jambes vont te pomper des ressources).

Avec cette logique, ceux qui ferait du fb bourrin avec du poly seraient des monstres ( grâce a un anabolisme global de monstre) et ceux qui splitterait avec des séances bi/tri en faisant des exos d'iso et sur machine seraient des crevettes. C'est exactement l'inverse de facto.

Plus tu entraines un muscle en y réservant toute ton énergie, plus il sera gros.

[quote]Pour les exercices qui permettent de prendre de la masse musculaire, il vaut bien mieux au début se concentrer sur les exercices de base jusqu'à avoir de bonnes fondations bien solides.

En voilà en vrac : squat, box squat, front squat, zercher squat, deadlift, deficit deadlift, stiff-leg / romanian deadlift, rack pull, military press, push press, bench press, floor press, board press, power clean, muscle clean, power shrug.

Rien que des exercices poly-articulaires ( si tu ne les connais pas, un copier-coller du nom sur Youtube et le tour est joué ), et tout ce qu'il faut pour bien commencer.

Et à côté rien ne t'empêche évidemment de placer des exercices d'isolation comme du curl par exemple. Mais tout est déjà couvert dans les exercices listés ci-dessus, et ( à mon avis ) pour bien faire ce sont eux qui devraient constituer la majeure partie de ton entraînement.[\quote]

Tu as bien lu les articles de t nation mais pour des types naturels, faire du poly a outrance c'est bon pour la fatigue et les blessures ains que pour une accentuation de points fort au détriment des points fiables. Dans l'optique de prendre de la massée, l'iso c'est plus que bien.
Des el, du curl incliné, des extensions nuques sont les meilleurs exo,pour développer la masse de ces petits muscles en se préservant à long terme par exemple

Citation :

@ Julien G : Imcomplet , je dois ajouter des exercices au pec ou bras ou autres ?

Non je parlais des cuisses

Si tu ne travaille pas les jambes, tu laisses tomber la moitié du corps. Il faut les bosser au moins un petit peu pour qu'il n'y ai pas un trop grand déséquilibre avec le haut.

cj a écrit:

Tu as bien lu les articles de t nation mais pour des types naturels, faire du poly a outrance c'est bon pour la fatigue et les blessures ainsi que pour une accentuation de points fort au détriment des points fiables.

Oui et non, ça dépend surtout des exercices utilisés à mon avis. Rien que les différentes variantes de squat peuvent taper dans beaucoup de points faibles.

Bien sûr un mec qui ne fait que du back squat à longueur d'années avec le même écartement des pieds, sans jamais rien changer va finir par laisser des muscles à la traîne. Mais en variant l'espacement des pieds, le type de squat, l'ajout d'une box, il y a déjà moyen de palier à toutes les faiblesses possibles des jambes.

Rien qu'avec le squat et le deadlift ;

Quad faibles : front squat, deficit deadlift, toute forme de squat avec les pieds plus rapprochés.
Fessiers faibles : toute forme de box squat avec un grand espacement des pieds, rack pull.
Ischios faibles : toute forme de box squat avec un grand espacement des pieds, rack pull, stiff-leg / romanian deadlift.

Je pense être un bon exemple pour illustrer ça, j'avais des ischios et des fessiers très à la traîne par rapport aux quadriceps ( comme beaucoup de monde ), eh bien j'ai utilisé mes exercices poly-articulaires pour les ramener. J'ai tellement bien fait ça que du coup c'est l'inverse, mes quads sont maintenant un peu en retard, du coup il faut que je change de nouveau ^^'

Après, ça n'empêche en rien que je suis tout à fait d'accord pour dire que les exercices plus ciblés sont importants, pour aider à ramener ces groupes musculaires à la traîne et à augmenter leurs capacités.

Mais ( là encore, ça n'engage évidemment que moi ), les gros exercices sont les meilleurs pour développer sa masse en général. Et c'est encore plus vrai quand, comme Nikolo, on débute, c'est clairement ce qui lui est le plus adapté, c'est surtout pour ça que j'en parlais, après tout on construit les fondations d'une maison avant d'en peindre les fenêtres.

Citation :

If you can't flex it then DON'T ISOLATE IT. You need to have control of your body if you're going to do isolation movements. If I asked you to flex your pecs, it'd probably be easy. You can make those boobies bounce with pride. Now what if I asked you to do the same with your triceps, delts, hamstrings, or lats? If you can't, why in the hell are you doing tight isolation bodybuilding cable work? Hmm... never thought of that one, did you? Stick with the presses and rows and build muscle first. You can't flex bone.

Merci beaucoups pour ces éclaircissements .
Je vais mettre au point un programme plus consistant en relisant des articles ici même et je vous le redirais Sur ce bonne fin de soirée et à demain pour mon programme et puis Merci énormément

Ouais et si t'as pas la morphologie pour le squat et le sd c'est mort quoi

Moi je suis pour durer, donc les exos qui entraine des blessures a long terme, bof quoi .

Mais bon chacun son trip, toi tu es plus axé power que body building donc personne n'ai raison ou tort

Le meilleur exo pour les jambes d'après Christophe ces les fentes.

Je n'ai pas une morphologie adaptée ni au squat, ni au deadlift, ça ne m'empêche pas de les pratiquer, et avec un certain succès jusqu'à présent. Il y a plus d'un mec taillé pour le bench et désavantagé pour le deadlift qui non seulement le pratique, mais en plus y est bon. Regarde Mike Miller. Il est tout sauf fait pour le deadlift, c'est évident quand on le compare à quelqu'un qui lui est fait pour ça, Turtiainen par exemple. Et pourtant, 700 pounds sans problèmes.

'fin bon, comme tu le dis personne ici n'a tort et les deux sont valable, au fond c'est plus une affaire de goût.

Si on devait faire uniquement les choses dont on est "sensé" être adapté on ne ferait absolument rien.

mais faire le gros dur et se péter le dos c'est pas top aussi, savoir ce pourquoi on est fait est essentiel soit pour changer d'exo dans un souci d'efficacité maximale(plutôt optique bb) soit pour adapter sa technique a ses points faibles(plutôt optique power car en effet du power sans squat ou sdt ça fait un peu terne )

Citation :

Si on devait faire uniquement les choses dont on est "sensé" être adapté on ne ferait absolument rien.

C'est un peu faux vu le nombre d'exercice . Mais en power, il faut avouer que la gamme d'exo est un peu moins variée.

Je parle en général, pas uniquement dans le domaine de la muscu.

ha okay . au temps pour moi .