Noxx 21 ans [1m75 - 70kg] Split 3j

Bonjour à tous,

Je m'appelle Guillaume, alias Noxx, j'ai 21 ans et je débute la musculation en salle depuis 1 semaine.
Pour vous en apprendre un peu plus sur moi, je suis intérimaire après avoir passé des études de tourisme, je vis dans le 94 près de Villiers-sur-Marne et je suis passionné par les jeux vidéos, les voitures etc.

Revenons à ce qui nous intéresse, je me suis mis à la méthode Lafay il y a 3 ans de cela et ce, pendant 1 an entier, la motivation étant de plus en plus faible j'ai décidé de me mettre à la fonte mais toujours chez moi (avec le peu de matos que j'ai). J'ai donc fais de la fonte pendant 1 an (de 2008 à 2009), d'ailleurs j'y ai ouvert un carnet nommé Guigui94510 (je crois^^).
Enfin bref, après une année de pause sportive (aucune activité), je me suis relancé dans la musculation mais cette fois-ci en salle !

Je suis donc heureux de revenir parmi vous pour suivre quelques carnets et mettre mes évolutions tant physiques que sportives.

Je me suis décidé à faire 3 séances splittées par semaine :
. Lundi: Épaules, Biceps, Triceps, Rappel Pec
. Mercredi: Pec, Dos, Rappel Biceps
. Vendredi: Jambes, Abdos, Rappel Épaules

Voici mes mensurations au 15/09/2010:
Poids: 70kg
Cou: 37cm
Épaules: 111cm
Poitrine: 100cm
Taille: 81cm
Avant-bras: 26cm
Biceps: 34.5cm
Cuisse: 59cm
Mollet: 37.5cm

Quelques photos de début:







Mes questions sont les suivantes:
. Mon programme en split 3j est-il correct pour prendre de la masse et en même temps perdre mon surplus au niveau de la taille ?
. Dois-je rajouter des muscles à cibler par jour ?

Finalement je vais mettre en place ce programme en split 3 jours :
. Lundi: Épaules, Biceps, Triceps, Rappel Pec
. Mercredi: Pec, Dos, Rappel Biceps
. Vendredi: Jambes, Abdos, Rappel Épaules

Je pense mettre entre 1h10 et 1h30 par séance.

Auriez-vous quelques conseils au niveau de l'alimentation pour le matin et la collation de 16h ? Dois-je manger du FB 0% avant de me coucher ?

Crée toi un topic en section nutrition car là vu comme ca, impossible a dire sans savoir ce que tu manges déja actuellement.

Et welcome.

bienvenu nox

Salut Noxx, bienvenue chez les givrés !

Merci les gars . Y'en a certains qui viennent tout droit du forum musculation.com (pas de publicité ? )^^

WELCOMEUH

Noxx a écrit:

Y'en a certains qui viennent tout droit du forum musculation.com

Un petit paquet, en effet, dont le/les membres fondateurs.

Ici, pas de censure, chacun pense ce qu'il veut et a le droit de l'exprimer, si possible avec beaucoup d'humour et de déconne, dans la limite du respect d'autrui toutefois, cela va de soi.

FastForward a écrit:

Noxx a écrit:

Y'en a certains qui viennent tout droit du forum musculation.com

Un petit paquet, en effet, dont le/les membres fondateurs.

Ici, pas de censure, chacun pense ce qu'il veut et a le droit de l'exprimer, si possible avec beaucoup d'humour et de déconne, dans la limite du respect d'autrui toutefois, cela va de soi.

En voilà un bel état d'esprit . J'adore le clin d'oeil avec les Lapins Crétins

Bonsoir,

Séance du 20/09/2010 (Epaules, Biceps, Triceps, rappel Pecs):

. Échauffement au rameur (10min)

. Elevations latérales (1'RIS)
=>droit: 3x8x8kg
=>gauche: 8x8kg / 10x6kg / 8x6kg (plus de force du tout)
. Tirage poulie (1'RIS)
=>10x5kg / 8x7.5kg / 4x8kg
. Rowing Menton Haltères (1'RIS)
=>10x16kg / 10x20kg / 8x20kg

. Curl Haltères alternatif (1'RIS)
=>8x8kg / 5x8kg / 5x8kg
. Curl Concentration (1'RIS)
=>droit: 7x8kg / 8x8kg / 4x8kg
=>gauche: 10x8kg / 6x8kg / 5x8kg (bizarre j'ai bcp plus de facilité avec le gauche qu'avec le droit alors que je suis droitier)

. Dips PDC (1'RIS)
=>10/10/8/6 (en nette progrès )
. Extension Poulie Haute (1'RIS)
=>10x7.5kg / 10x12.5kg / 8x17.5kg

. Crunch (25sec RIS) =>4x30

. DC (1'RIS)
=>10x28kg / 10x38kg / 6x43kg

Durée de la séance: environ 1h20


Une séance très positive avec du progrès dans tous les exos. Ce nouveau format de split 3j me plait .
Très bonne soirée à vous.

Salut poto ! Bon courage pour la reprise !

Bienvenue

Et que les progrès soient avec toi

Merci les gars c'est sympa

Bonsoir,

Séance du 22/09/2010 : Dos, Pecs, Biceps (rappel):

. Échauffement vélo elliptique (10min)

. Tirage nuque
=>10x30kg / 8x40kg / 8x40kg
. Rowing un bras
d/=>12x12kg / 10x16kg / 8x18kg
g/=>14x10kg / 10x16kg / 10x18kg
. Low Row (je ne sais pas comment cette machine se nomme en fr)
=>10x25kg / 10x35kg / 6x40kg

. Dips (PDC)
=>12/10/6/6
. Pec-Deck
=>10x30kg / 6x40kg / 8x35kg
. Pec-Deck bras parallèles au sol
=>10x30kg / 6x35kg / 6x30kg

. Curl Machine
=>8x20kg / 6x25kg / 8x20kg

Temps de repos entre séries : 1'
Durée de la séance: environ 1h20

Une séance de "test" de machine car je débute dans cette salle donc je prend encore mes marques. Bonnes sensations même si je sent que je n'ai pas travaillé au maximum sur mes pecs...

Bonne soirée !!

Citation :

Bonnes sensations même si je sent que je n'ai pas travaillé au maximum sur mes pecs...

L'important c'est de progresser, pas d'être au max donc c'est ok

Pas faux

Bonjour à tous,

Séance du 24/09/2010 : Jambes, Abdos, Epaules (rappel):

. Échauffement vélo elliptique (10min)

. Dips PDC
=>12/12/8/6 (+4) -- Je fais des dips à toutes mes séances pour progresser plus rapidement.

. Presse à cuisse
=>14x30kg / 14x70kg / 12x90kg / 10x100kg
. Leg Extension
=>12x15kg / 12x35kg / 12x45kg / 8x55kg
. Presse à Mollets
=>14x30kg / 14x50kg / 14x80kg / 14x100kg

. Crunch alterné avec/sans rotation
=>4x30 rep
. Crunch assis lesté (machine à abdos)
=>14x15kg / 14x30kg / 14x35kg / 12x40kg

. Rowing Menton Poulie
=>10x20kg / 6x22.5kg / 8x17.5kg

Temps de repos entre séries : 1' / 30" pour abdos
Durée de la séance: environ 1h10



Encore des progrès en perspective, beaucoup de sensations au niveau des cuisses.

Néanmoins, j'ai entendu dire qu'il serait mieux de faire 5 séries par exercice (1 serie d'échauffement + 4 séries). Dois-je changer quelque chose dans mon programme ?

Un seul exercice pour un rappel est-il suffisant ?

Très bon weekend à tous !!

dans ton rappel Epaules, pour moi, tu as 2 exos, les dips tapent aussi dans les épaules, mais il me semble de manière général que les rappels se font sur la base d'un exercice.

pour les jambes, tu as 2 exos axés principalement sur les quadriceps, mais pas sur les ischio (la presse utilise un peu les ischio, mais pas énormément) ça me semble déséquilibré, l'ischio représente une masse non négligeable sur les jambes et il vaut mieux avoir un bon équilibre entre les ischios et les quadriceps. A voir pour remplacer le leg extension par du leg curl assis (en basculant le buste en avant lorsque les jambes se replies et en plaçant ses mains sous les cuisses pour les sentir travailler)

si tu fais les dips, à toutes les séances, ça peut être suffisant comme rappel épaules, tu pourrais supprimer le RM et rajouter le leg curl assis (en format de 4 séries)

par exemple :

rappel épaules dips : 4*max

presse : 4*12
leg ext : 3*15/20
leg curl assis : 4*12

mollet : 4*12

abdo

les jambes réagissent bien aux séries longues, donc des séries de 4, entre 10 et 15 répétitions, je trouve ça bien. Pour la série d'échauffement, si tu échauffes les quads à la presse, pas besoin de refaire un échauffement pour le leg ext. Par contre, le leg ext peut-être assez traumatisant pour les genoux, et est surtout considéré comme un exercice de définition, plutôt que comme un exercice donnant de la masse, donc il vaut mieux privilégier un nombre de rép conséquent, cela permet de mettre moins lourd et de moins traumatiser le genoux.

Merci Ilian, tu réponds à pas mal de mes questions .
Crois-tu que le dos pourrait faire l'objet d'un rappel à défaut des épaules pour cette séance jambes/abdos ?
La définition d'un "corps en V" reste un de mes principaux objectifs, mes épaules ne sont pas en reste par rapport aux autres muscles, je les trouve déjà plus avancées que les autres.

illian a écrit:

pour les jambes, tu as 2 exos axés principalement sur les quadriceps, mais pas sur les ischio (la presse utilise un peu les ischio, mais pas énormément) ça me semble déséquilibré, l'ischio représente une masse non négligeable sur les jambes et il vaut mieux avoir un bon équilibre entre les ischios et les quadriceps. A voir pour remplacer le leg extension par du leg curl assis (en basculant le buste en avant lorsque les jambes se replies et en plaçant ses mains sous les cuisses pour les sentir travailler)

En fait, et contrairement à ce que l'on croit souvent, la presse incliné avec les pieds en haut du plateau est le meilleur et le plus complet des exercices pour les ischios-jambiers.

illian a écrit:

les jambes réagissent bien aux séries longues, donc des séries de 4, entre 10 et 15 répétitions, je trouve ça bien. Pour la série d'échauffement, si tu échauffes les quads à la presse, pas besoin de refaire un échauffement pour le leg ext. Par contre, le leg ext peut-être assez traumatisant pour les genoux, et est surtout considéré comme un exercice de définition, plutôt que comme un exercice donnant de la masse, donc il vaut mieux privilégier un nombre de rép conséquent, cela permet de mettre moins lourd et de moins traumatiser le genoux.

Et pour les séries, tu peux même les monter au-delà de 15 pour les cuisses et surtout pour les mollets en position assise.

Bibi33 a écrit:

En fait, et contrairement à ce que l'on croit souvent, la presse incliné avec les pieds en haut du plateau est le meilleur et le plus complet des exercices pour les ischios-jambiers.

cela ne dépend pas aussi de la position du dossier, si il est à la verticale ou à l'horizontale (style hack squat) ?

Noxx, avant de parler rappel dos, juste pour donner mon avis sur ton programme, je ne suis pas très fan, mais ça n'engage que moi.
C'est un programme de reprise sur 3 jours, et ta première séance est consacré quasiment qu'au bras, avec un rappel pec.
Si tu reprends, il faut privilégier la masse sur les principaux groupe musculaire, avec des exercices de base, et pas perdre une séance sur tes 3 à faire les bras principalement. Focalise toi sur les pecs, dos et jambes dans un premier temps, histoire de bien reprendre.
Sur 3 jours, un half-body peut-être sympa (haut, bas, haut)

Je serais plutôt parti sur un programme de ce genre
Séance 1 : Pec/Dos/Epaules
Séance 2 : jambes/biceps/triceps
Séance 3 : Dos/Pec/Epaules


Après, si ton programme te plait et que tu progresses avec, en rappel dos, tu peux mettre des tractions prises large pronation

illian a écrit:

cela ne dépend pas aussi de la position du dossier, si il est à la verticale ou à l'horizontale (style hack squat) ?

Il faut bien sûr que les genoux puissent se rapprocher de la poitrine sans décoller le bas du dos du dossier pour permettre un étirement raisonnable des fessiers.

Ok je note . Merci les gars !!

Bonsoir à tous,

Bon j'ai retenu les conseils d'Ilian et je me suis tenté sur une séance "haut du corps" ce soir.

Séance du 27/09/2010 : Epaules, Dos, Pecs:

. Échauffement rameur (10min)

. Rowing Menton Haltères
=>12x20kg / 8x24kg / 10x20kg / 6x24kg (+4kg)
. Elévations Latérales
d/=>10x6kg / 10x8kg / 8x8kg / 10x6kg
g/=>8x8kg / 6x8kg / 10x6kg / 6x8kg
. Tirage Poulie
=>10x7.5kg / 5x10kg / 5x10kg (+2kg)

. Tirage Poitrine
=>12x30kg / 12x40kg / 4x45kg
. Lower Back (Lombaires)
=>12x25kg / 12x35kg / 12x45kg
. Tirage Nuque
=>12x40kg / 5x45kg / 8x40kg (+5kg)

. Dips PDC
=>12/12/8/7 (+1 pas génial ^^mais déjà plus de force)
. Peck Deck Bras Parallèles
=>12x30kg / 6x30kg / 4x35kg

Temps de repos entre séries : 1' / 30" pour abdos / 1'30" entre exos
Durée de la séance: environ 1h30

Plus de force du tout sur la fin de séance, ce qui explique les 2 exos sur 3 pour les pecs. Je vais continuer sur ce rythme de haut/bas/haut par semaine tout en gardant les 3 séries par exos plutot que 4, qui me plombe complètement en fin de séance.

Bonne soirée à tous !!!

ça prend forme
au niveau de l'ordre des groupes musculaires, mis à part si tu veux favoriser les épaules, il faut mieux faire les pecs et le dos avant.

pour le dos, tirage poitrine et tirage nuque, c'est un peu redondant, ce sont quasiment les mêmes mouvements, il vaudrait mieux mettre un mouvement de rowing à la place du tirage nuque (qui n'est pas très bon pour les épaules) et mettre les lombaires en dernier.

en général, dans un half-body, c'est souvent 2 exos par groupe maximum (et 1 pour les petits groupes)

je ferais plutôt une séance de ce style

Dips PDC
Peck Deck Bras Parallèles

Tirage Poitrine
Rowing
Lower Back (Lombaires)

Rowing Menton Haltères
Elévations Latérales
Tirage Poulie ????

mais bon, ça fait peut-être beaucoup d'exo quand même, à voir, si quelqu'un d'autres pouvaient donner son avis