[Technique d'entrainement] Le pyramidal vs le format fixe

Voici un article sur le pyramidale et le format fixe. Je vais le modifier et le compléter au fur et à mesure. Là il doit être bourré de fautes d'orthographes . Il sera complet pour lundi normalement. Je ne sors rien de mon chapeau magique. Tout ce que j'écris provient de liens plus que sérieux.

Pyramidal vs format fixe.

Sur les forums de musculation, la tendance du moment est plutôt aux formats fixes, qui ont des avantages non négligeables. Ce n’est pourtant pas ce que Gundill préconise (1) . Pour lui, il n’y a qu’une seule méthode : le pyramidale.

Le pyramidal

Cette technique consiste à monter en poids sur chaque série lors d’un exercice
Exemple : curl barre : 20X40 15X45 8X50 ( ma perf)

Selon Gundill, il le pyramidal est le seul moyen valable de préparer le muscle à travailler à 75-80% de son maxi (2) .
Là où ca devient intéressant, c’est la manière d’intégrer le dégressif dans ce type d’entrainement. Rappelons que le dégressif est le fait de continuer une série en diminuant la charge arrivant (presque) à l’échec afin d’arriver au plus près de l’échec musculaire.

Lorsqu'on n'arrive plus à faire une répétition, on est arrivé à l’échec nerveux. En baissant les poids et en continuant la série, on va empiéter davantage sur la force de son muscle et donc le travailler de manière bien plus intense. En effet. Si on a un maxi au dc de 120kg et qu’on arrive à l’échec sur une série de 100kg, si on descend les poids à 70kg, on voit étonnamment que le muscle a encore une certaine force, qu’il est loin d’avoir complètement perdu sa force. Le dégressif permet donc d’aller au-delà de l’échec nerveux et d’aller plus loin dans l’épuisement musculaire.
Comment MDG intègre le dégressif dans son format pyramidal ? la réponse est la suivante :

Citation :

moins je fais de rep sur la série de base, plus je vais dégresser pour arriver vers 12 reps au total mais c'est juste un guide, il n'y a pas vraiment de régles

Exemple (3):
1er série de biceps dégressive : https://www.youtube.com/watch?v=SL5krl4gecc
2 ème série, avec 4 kg de plus je perds 4 rep : https://www.youtube.com/watch?v=k4zHNtxYWDo
3: + 5 kg, encore 4 rep de perdu : https://www.youtube.com/watch?v=xANsY7KivXo
Etc….

D’un coté, on augmente la charge par le biais du pyramidale pour arriver à une charge de travail aux alentours de 75%-80% de son maxi (idéal pour la masse) tout en empiétant de plus en plus sur la force musculaire par le biais d’un dégressif qui va permettre d’épuiser davantage le muscle.

Avantages
- Risque de blessure moins accru car on augmente progressivement en charge
- On tape empiète énormément dans la force du muscle
- On arrive souvent à faire une performance supérieure qu’en format fixe
- Le muscle est super bien préparé pour travailler sur le lourd

Citation :

MDG: comment tu montes à 80 % ?
il faut bien préparer le muscle. tu ne verra pas un power faire un quasi maxi à froid
Même Yates, il montait, certes vite, mais toujours en pyramide

Inconvénients :

- Les temps de repos entre les séries sont considérables au regard des temps de repos nécessaires pour les formats fixes

Citation :

Rudy: Si tu as le temps de prendre 30' de récupération entre chaque série, c'est bien le pyramidale et encore, ca dépend

- Il faut plus de repos entre les séances pour un groupe musculaire donné (on doit donc diminuer la fréquence)
- Les séances sont bien plus longues
- Il faut tenir un carnet parfaitement à jour pour pouvoir quantifier sa progression et même avec ça, il est parfois très dur de savoir si on a régressé ou évolué d’une séance à l’autre.
- S’adresse plutôt à ceux qui ont déjà de la bouteille en musculation et qui ont les moyens de récupérer ( donc si on est stresser par le boulot et qu'on fait autre chose à coté de la musculation, on va vite se fatiguer).
- concernant le risque de blessure, l'échauffement ne suffit-il pas?


Le format

La progression par format consiste à progresser en augmentant les répétitions de semaines en semaines sans rechercher l’échec systématique.

Exemple : séance 1 : 4X12, séance 2 : 2X13 + 1X12 + 1X11, séance 3 : 3X13 + 1X12, séance 4 : 4X13.
Ici le but n’est pas de travailler sur des formats de bases ( genre 4X12, 5X5, 3X6,…) mais de progresser de séances en séances sur des séries qui ont chacune un nombre fixes de répétitions.

L’avantage, c’est que la progression par format permet d’en garder sous le pied.
En effet, Puisqu’on est très peu à l’échec dans ce style de progression, le nerveux et le muscle récupère de manière beaucoup plus vite.
Cela évite donc le surentrainement, la démotivation, la stagnation, et la lassitude.

De plus, ça profite à ton mental. Le fait de ne pas se retrancher dans ses limites te permet de croire que tu étais encore capable de bien plus (ce qui n’est pas forcément le cas).

Exemple d'entrainement par format : On n’a jamais fait de curl incliné. On essaye un 3X6@ 12kg, ça passe sans trop de problème (mais il ne faut pas que ça soit trop facile non plus).
La séance suivante, on programme donc un 3X7 avec la même charge, ça devient plus dur.
De semaines en semaines, on arrive à atteindre le 3X12.
Là, on n’arrive plus à progresser d’une répétition par série à chaque séance, on peut donc se fixer des objectifs moins ambitieux mais paradoxalement, plus dur à atteindre ( passer du 3X12 au 1X13 + 2X12 etc…).

Lorsque l’on bloque dans le format, plusieurs choix s’offrent à nous :
- Mettre plus de poids et recommencer avec un format moindre (exemple : passer du 3X13@ 12kg à du 3X6@ 14kg).
- Diminuer la fréquence (Si on s’entrainait sur le curl incliné deux fois par semaines, levé le pied et ne pratiquer l’exercice qu’une fois par semaine).
- Changer d’exercice.
- faire des rest pause pour passer le cap de la stagnation

D’un point de vue personnel, le mieux est de combiner les 3 selon son ressenti. Je stagnais sur le ci, j’ai chargé, j’ai progressé, j’ai de nouveau stagné, j’ai diminué la fréquence, j’ai de nouveau progressé puis j’ai stagné, j’ai arrêté le ci pendant un moment avant de le reprendre, j’ai progressé.

Il peut arriver un moment où lorsqu’on a vraiment atteint à un point de stagnation, il faut utiliser d’autres techniques, à l’instar du rest-pause pour aller au-delà de notre limite. Cette technique est à utiliser avec parcimonie et n'est pas du tout adressée aux débutants.

Avantages

- On en a toujours un peu sous la semelle, ce qui permet de progresser de manière beaucoup plus continue et évite par ce fait le surentrainement, la lassitude de la stagnation,…
- Cette réserve peut être utilisée pour progresser lorsqu’on n’est pas au mieux de sa forme pour faire sa séance.
- Il est beaucoup plus facile de quantifier sa progression de séance en séance.
- Le fait de progresser et de calculer sa progression motive énormément le pratiquant.
- Le format est le style d’entrainement qui correspond le mieux à la majorité des pratiquants. Ceux qui ont une famille, des sorties, des activités, des moments où la nutrition et le repos ne sont pas au top, qui ne passent pas leur journée à calculer de combien ils doivent progresser par séances,… Bref ceux qui ont une vie à coté et qui n’ont pas forcément toute leur attention fixée en permanence sur leur training, leur récupération et leur nutrition.

Inconvénients

- Le fait qu’on attaque direct avec une charge conséquente rend l’échauffement essentiel pour être « dedans » dès la première série.
- On pourrait succomber à la tentation de vouloir progresser à tout prix, en négligeant l’exécution et la qualité du travail musculaire.

Exemple : Lorsque je faisais des el penchées, j’ai commencé avec 12kg, je progressais tranquillement puis j’ai chargé à 14kg, je progressais toujours sans soucis. Puis j’ai chargé à 16kg, et là, l’exécution commençait à se dégrader mais c’était le seul moyen pour progresser si je voulais augmenter en perf.

Conclusion : On ne peut pas progresser, arriver à un certain niveau, de manière continue sur l’exo sans détériorer son exécution, surtout lorsqu’il s’agit d’exercices qui ne recrutent pas un grand nombre de muscles (exo d’isolation).

Il vaut donc mieux rester un peu plus de temps avec la même charge, quitte à rallonger les séries (il est plus facile de progresser sur des séries longues que courtes.
En effet, il est plus facile de rajouter une répétition dans une série comportant 20 répétitions que de rajouter une répétition dans une série comportant 6 répétitions), faire des rp, ou même stagner un peu pour progresser tout en conservant une bonne exécution (ici il n’est pas question de garder un mouvement académique où on ralentit la négative à outrance et où la positive est 100% clean, mais de faire un mouvement qui travaille vraiment le(s) muscle(s) ciblé(s) comme il se doit.






(1) http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=14210&hilit=d%C3%A9gressif&start=60
(2) http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=14210&hilit=d%C3%A9gressif&start=80
(3) http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?f=34&t=23276&start=30