[Technique d'entrainement] Questions de force par Charles Poliquin

Question of Strength: vol 45

Q: Est-ce vrai que certaines personnes ne sont pas faites pour le squat, comme les personnes tres grandes?

R: Est-ce vrai? pas vraiment. C'est un mythe, car tout le monde peut faire du squat. Mais il est vrai que mecaniquement, certains sont tres avantages pour cet exercice.

Autrement dit, un gars d'1m65 pour 90 kg avec de petites jambes sera plus adapte qu'un gars de 2m pour 90 kg. C'est pourquoi on ne voit jamais d'ectomorphe chez les tres bons powerlifters. Les ectomorphes ne sont pas mecaniquement fait pour le squat.

Mais tout le monde peut faire du squat. Une des raisons pour lesquelles les grands joueurs de basket n'en font pas est que les chevilles ne sont pas assez souples.
Leur sport fait travailler durement les chevilles, ce qui developpe beaucoup de tissus fibreux (?) dans cette region. Mais avec un bon programme de souplesse ils pourraient faire du squat comme n'importe qui.

La meme chose est valable pour le squat profond. Tout le monde peut descendre bas par rapport a la structure de son corps, du moment que sa souplesse est suffisante. Si vous ne pouvez descendre bas, travaillez votre souplesse, puis allez-y. Ne mettez pas votre difficulte au squat sur le compte de votre taille.

Vol 49: Cardio First, or Weights First?
Q: My main goal is fat loss. Due to my schedule, I have to lift and do energy-systems work in the same workout. Is it best to do cardio first, or weights first?

A: Weights. Always.
It's related to the rule of motor-unit recruitment. Always start with what's hardest to recruit, then finish off with what's easiest.
Now, do you want my totally honest answer? Fuck the treadmill. Lift for an hour, then go home and work on your diet for fat loss.

Traduction
Cardio en 1er ou muscu en 1er?
Q: mon objectif principal est la perte de poids. A cause de mon emploi du temps, je dois faire muscu et cardio dans le meme entrainement. Est-ce mieux de commencer par le cardio ou par la muscu?

R: Muscu. Toujours.
C'est lie a la regle du recrutement des unites moteurs. Commencer toujours par ce qui est + dur a recruter et finir par le + simple.
Maintenant, vous voulez ma reponse la plus honnete? Au diable le tapis de course. Faites une heure de muscu puis rentrez a la maison et bosser sur votre diete pour perdre du poids.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/question_of_strength_april&cr=

Vol 43: SDT et taille epaisse

Q: est-ce que le SDT augmente le tour de taille?

R: Non. Seul le gras fait ca.

Quand soulever des poids etait une sous-culture "underground", avant qu'Arnold la rende populaire, tous les souleveurs de poids (powerlifters, culturistes et halterophiles) s'entrainaient ensembles. (...)

Quand le bodybuilding est devenu la voie a suivre, beaucoup des gars ont laisse tomber les bons exercices et ce type de training et nutrition s'est perdu.
Il y avait maintenant la separation.
Les powerlifters ont commencer a manger des "Three Musketeers" et "Wendy's" (??). Ils sont devenus gras et les gens ont associe le SDT aux tailles larges.

J'ai vu des skieuses bouger 250% de leur poids de corps au SDT, et elles avaient la taille fine. Maintenant le SDT va vous faire progresser le cul (??), mais ne fera rien pour grossir votre taille. Encore une fois la seule facon de le faire est d'ajouter du gras.

Et rappellez-vous, les muscles abdominaux ont une faible reponse hypertrophique quand on les entraine.
Un lanceur de disque international qui a fait un million de reps de rotation de buste peut avoir une taille plus epaisse qu'une personne dans la norme mais on parle bien de volume (dans son entrainement et son sport).
Les pratiquants de lutte greco-romaine qui font beaucoup d'exercices de rotation peuvent aussi avoir une taille + large que la moyenne. Les champions de judo aussi.

Mais on ne parle pas de 16 inches de plus mais de 1 ou 2 inches. Et c'est du muscle, pas du gras.

Le pratiquant moyen de muscu ou culturiste n'a pas a s'inquieter de ca.

Vol 40: Le DC pue. Ou pas?

Q: J'ai entendu pas mal de coach dire que le DC avec barre est surevalue pour hypertrophier les pecs. Est-tu d'accord avec ca?

R: Ca depend de votre corps. Des mecs prennent avec du DC, d'autres pas.
Mais aller voir les championnats du monde de powerlifting et vous verrez plein de gars avec des gros pecs, et ils ne font que du DC pour leurs pecs.

Mais je dirais que si vous avez peu de temps, n'importe quel variante de developpe haltere sera plus efficace.

Certains coachs recommandent au DC une prise tres large pour mieux cibler les pecs, mais ca va vous abimer les tendons.
La prise la plus large devrait correspondre a un angle de 90 degres entre bras et avant bras en position basse.

Vol 45: les parties du pec

Q: Y-a-t-il vraiment quelque chose a faire pour cibler certaines regions des pecs, comme le haut et le bas? Par exemple le developpe incline touche le haut du pec, les dips et les developpes declines touchent le bas. Quelque chose de vrai dans ces vielles croyances du bodybuilding?

R: Actuellement, oui. Vous trouverez certaines recherches qui diront le contraire, mais ces etudes ont ete faites avec un "Radio Shack equipement" et ne sont pas fiables.

La verite est qu'il y a un plus gros pourcentage d'activite electrique dans certaines parties des pecs selon le mouvement. En d'autres termes, la partie claviculaire (haut) sera + recrutee dans le DI, la partie basse sera plus recrutee dans le DD.

Mais ca reste un pourcentage, il est sur que 100% de la partie haute ou basse ne sera pas recrutee. La partie haute bosse encore durant le developpe decline (DD), le recrutement sera reparti + vers une partie suivant l'exercice.

C'est la meme chose avec le biceps: aux curls inclines, la longue portion est + recrutee, mais la courte portion travaille toujours.

Maintenant avec le travail des pecs, plus les mains sont hautes par rapport au centre de gravite, plus le haut des pecs bosse, et plus les mains sont proches du centre de gravite, plus la partie basse est recrutee. Donc theoriquement les dips recruteront plus le bas des pecs que le DD. On peut imaginer les dips comme un DD extreme.


Apres avoir dit tout ca, il n'existe pas d'"interieur de pecs", ou de "milieu de pecs" (= sillon entre les pecs), cette region inexistante ne sera pas + recrutee avec des ecartes ou du pec deck

Donc en clair, si on suit Mr Poliquin à la lettre, le travail en Full-Body est clairement déconseillé quelque soit l'athlète.

Si ces remarques apparaissent valables pour un bodybuildeur recherchant avant tout l'hypertophie, de nombreux experts en art martiaux contredisent cette approche et pronent l'utilisation des circuits training pour l'amélioration de la puissance!

http://www.planetewingchun.com/entrainement.htm

Citation :

Développer sa puissance de frappe




... Cliquez sur la caméra pour voir la vidéo de Bruce Lee exécutant son fameux one inch power...



La meilleure façon de développer sa puissance musculaire est d'adopter un entraînement du type "circuit training". C'est-à-dire qu'il s'agit d'enchaîner un certain nombre d'exercices différents sans localiser le travail sur un seul groupe musculaire. On exerce ainsi de manière alternative des groupes opposés. Cette méthode est adoptée par beaucoup de sportifs qui recherchent avant tout à construire du muscle efficace. En outre, ce type de travail ne vous laisse pas paralysé par des courbatures le lendemain matin.
Le travail au sac complétera idéalement un programme de musculation. Après une séance, tester sa frappe sur un sac permet d'opérer un transfert de force. De même, il est conseillé de faire quelques mouvements spécifiques à votre sport entre les séries de musculation.
Un circuit comprend en moyenne dix exercices différents. On effectuera environ dix répétitions par exercice. On ne prendra presque pas de repos entre les exercices. Le circuit doit être répété au moins trois fois. Le repos entre les circuits sera suffisant pour reprendre votre souffle. Vous choisirez les charges de manière à pouvoir exécuter le nombre de répétitions fixées, pas une de plus

Alors qui croire finalement?

Cet article m'a intéressé donc je l'ai traduit, tant qu'à faire autant le mettre en public !

Question : Quelques coachs de T-Nation recommandent l'entrainement de tout le corps en une session; d'autres utilisent habituellement une séparation des parties du corps en quelque sorte. Le débat est sans fin, mais j'aimerais entendre votre pensée là dessus !


Réponse : Je suis le tout premier à vouloir améliorer toute méthode d'entrainement, mais je ne connais personne qui a eu du succès en utilisant un FB routine exclusivement !

J'ai entrainé des médaillés olympiques dans 16 différents sports, de sports demandant de l'énergie, comme la natation à des sport demandant une force explosive comme le lancer de poids.
Pour la grande majorité d'entre eux, à 70% du temps, j'ai utilisé du split routines et réutilisé du FB à l'approche des compétitions. Que ce soit Adam Nelson qui a gagné le championnat du monde de lancer de poids ou Dwight Philips en saut en longueur, ils ont tous été entrainé avec du Split routines!


Les exercices ont été courts et efficaces, et quand tu t'entraines pour une relative force, tu dois faire beaucoup de séries. Si tu fais beaucoup de séries, tu ne peux pas faire beaucoup d'exercices. Les athlètes nécessitent du split training pour obtenir une adéquate récupération.
Adam Nelson avait un split qui ressemblait à ça :
Jour 1:pecs/dos
jour2:Jambes
Jour3:Rien
Jour4:coiffe des rotateurs et bras
Jour5:Rien
Adam,à propos, soulevait 241 kgs (525pounds) au DI en utilisant [a fat], barre de 3pouces.

En BB, je ne pense pas que Ronnie Coleman s'entrainait tout le corps trois jours par semaine. J'ai jamais vu un BB pratiquer avec succès, même les gars qui pratiquaient peu de séries comme Dorian Yates, faire du FB.
La clée est de recruter autant d'unités motrices possibles, et tu dois penser d'après la lois des ordres d'exercices. Il y a eu quelques petites études faites là dessus, mais ici c'est la version "digeste du lecteur" :
Si tu as un groupe d'exercices qui fait les exos A,B,C et D dans une séance, et tu as un groupe qui fait les mêmes exos dans un ordre inversé (D,C,B, et A), ce que tu trouves c'est que le premier groupe fait le plus de progrès sur l'exercice A et le second groupe sur l'exercice B. Basiquement, tu feras le plus de progrès sur ta première série.
J'ai toujours trouvé que quand tu arrives à un niveau élite, la plupart des athletes font mieux juste en faisant deux premiers exos par séances en utilisant de multiples séries ( 10 par exemple) et puis s'entraine encore 6 heures plus tard.
Tous les simples olympiens que j'ai entrainé utilisaient le split routine. J'ai été dans cette profession durant 26 ans et aucun ne m'a convaincu, par leurs résultats, que le FB était le seul chemin à prendre.
Comme j'ai coaché à trois différent Olympiades, j'ai eu l'opportunité de parler boulot avec beaucoup de collègues couronnés de succès.Même s'ils venaient de Norvège, Allemagne,ou Finlande, ils sont tous arrivés à la conclusion que le split routines étaient de loin plus avantageuse que le FB.

Aller depuis le temps que je me dis que je pourrai faire une petite traduc, remontant le sujet.

Question of strength december
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/questions_of_strength_december

High reps for big legs?






Reps élevées pour grosses jambes ?


Q : A l’époque, au moins dans le monde du bodybuilding,
il était dis qu’il fallait un nombre de reps élever pour le bas du corps et
plus réduit pour le haut du corps. Après la période « poussé lourd ou
rentrez chez vous » il semble que les gammes de reps élevées (15 à 25)
pour l’entrainement des jambes soit de retour en vogue avec quelques gurus du
bodybuilding. Est-ce la meilleur voie d’entrainé ses jambes ?


R : Et bien, quand on en arrive aux quadriceps, ils
répondent plus facilement à une grande gamme de variations en termes de reps.


Les plus gros quads que j’ai put voir sur un être humain
étaient ceux d’une femme de l’équipe US de patinage de vitesse. Elle aurait
fait passer les jambes de Tom Platz aussi grosse que celles du coach Mike
Boyle. (Enfin pas si petite)


Pour se construire de gros quad il faut utiliser un
protocole qui produit un maximum d’acide lactique, et en utilisant des charges
lourdes (note : donné dans le sens poids et volume d’entrainement je pense).
Donc cette fille s’entrainait en utilisant des séries de 1 à 50 reps


Ainsi, cet remarque au sujet du nombre de reps élevé est
vrai pour les quad, mais pas du tout pour les ischios. C’est aussi vrai pour l’érecteur
de la colonne. Si vous voulez des gros quad, variez beaucoup vos nombres de
reps. Je trouve que des séries de 2 minutes en tension continue sont bon pour
la croissance. Par contre si vous voulez de gros ischios, vous aurez de meilleures
chances avec des séries de moins de 8 reps.


Cela étant dis, vous ne devez pas statuer définitivement que
« tout le monde entraine ses jambes trop lourd ». Tout dépend de
votre profile en terme de fibres musculaires. Les powerlifter d’élite ne font
qu’une moyenne de 2 .2 reps en moyenne et ils ont des gros quads.


Mais si vos jambes ne grossissent pas sur des séries de 8,
et que vous venez me trouver, il est certain que je vais vous faire essayer des
séries de 50. Tout reviens a ça : Votre protocole d’entrainement n’est
valable que le temps que vous vous y adaptiez. Si vous n’avez pas évolué depuis
un bout, alors changer votre méthode.


Si vous êtes un bodybuilder qui n’a pas évolué depuis la
dernière fois que Paris Hilton à lu un livre (euh….non……en a colorié un) alors
entrainez vous comme un powerlifter. Et si un powerlifter n’a pas progressé, il
peut faire des entrainements minutés comme un patineur de vitesse.


Ce qu’il faut faire, est de chercher les preuves en ce basant
sur les athlètes naturels, quels sont les mecs avec les plus gros quads. Dans
le sport ceux sont les skieurs et les patineurs de vitesse. Et qu’ont-ils en
commun ? Ils s’entrainent avec une large gamme de reps et de vitesse d’exécution.

Celui là m'a parut pas mal je verrais si j'ai le temps d'en faire d'autre