Mr.kaz
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![[Technique d'entrainement: Quad] Le Squat 20 reps Empty](https://2img.net/i/empty.gif) |  Sujet: [Technique d'entrainement: Quad] Le Squat 20 reps Mer 3 Fév - 20:06 | |
| - Patrick a écrit:
- « 3 minutes en enfer »
Nous vivons à une époque surchargée par l’information. Cette information est riche, dense, mais malheureusement souvent contradictoire, et le bodybuilding ne fait pas exception avec les autres domaines.
Cette multiplicité des informations, apparemment contradictoires, laisse souvent les nouveaux venus désemparés. Il faut dire aussi que les intérêts multiples du monde du Bodybuilding sont aussi souvent contradictoires. Analysons rapidement ces intérêts :
- Les coachs et autres gourous sont là pour vendre leurs services. Ils écrivent donc des articles ou des livres permettant d’élargir leur notoriété, et donc leur clientèle.
- Les entreprises de suppléments et compléments alimentaires sont là pour vendre leurs produits. Leurs avis sont donc orientés vers la vente de leurs produits.
- Les fabricants de machines et les distributeurs sont là pour vendre leurs machines (étonnant, non ?).
- Les professionnels du bodybuilding sont là pour vendre leur image, leurs livres, leurs DVD, et les produits des industries susnommées. Leurs avis sont bien sûr orientés vers cette vente.
- Les journalistes sont là pour faire vivre leur journal. Sachant que typiquement les 2/3 des revenus de leur journal vient des annonceurs, leurs articles sont par nature orientés vers leurs annonceurs.
- Les sites de bodybuilding sont aussi là pour vendre des produits et des services.
- Les salles de gym cherchent à augmenter le nombre de leurs adhérents.
- Les amateurs sont là pour vous convaincre qu’ils ont raison et qu’ils ont trouvé la voie (moi aussi ![[Technique d'entrainement: Quad] Le Squat 20 reps Icon_wink](https://2img.net/h/www.musculaction.com/forum/images/smiles/icon_wink.gif) ).
Cette explosion de l’information s’est bien sûr accélérée avec la professionnalisation du monde du bodybuilding, c’est à dire à partir des années 70, époque vers laquelle sont apparues, dans le désordre, les bodybuilders professionnels, de nouvelles marques de machines, les nouvelles marques de suppléments et compléments, les stéroïdes, le développement des salles de gym, le fitness et les principales revues du domaine.
Cette longue introduction est juste là pour vous dire qu’il va devenir de plus en plus difficile de trouver LE programme qui va vous permettre de progresser rapidement en force et en masse musculaire.
Maintenant, vous pouvez vous poser une question : comment faisant-on avant cette explosion d’intérêts commerciaux, cette arrivée de produits nouveaux, licites ou non, et cette profusion de gourous pour gagner en force et en masse musculaire ?
La réponse est bien sûr multiple, aussi, mais parmi toutes les solutions utilisées à l’époque, il y en avait une particulièrement en vogue : le « Squat and milk ». Attention, ce n’est pas parce que c’est ancien que c’est facile ! Vous voilà prévenus !
Squat
La pierre angulaire de ce programme est le Squat. Le Squat partage avec le Soulevé de Terre l’honneur d’être un des exercices les plus éprouvants, mais aussi permettant les résultats les plus rapides dans le domaine musculaire. C’est d’ailleurs sans doute l’exercice le plus pratiqué par les sportifs de toute nature : que vous soyez cycliste, lanceur de javelot ou équipier de bobsleigh, il y a de forte chance que votre entraînement de force comprenne le squat. Il n’y a guère que certains « bodybuilders » qui pensent que cet exercice est inutile, surfait ou dangereux . Vous savez maintenant comment apprécier ces derniers…
Bref, le squat va devenir la base de votre prochain programme. C’est un exercice de choix pour développer les jambes, les fesses et le dos, c’est à dire là où se situe 70% de la musculature du corps humain.
L’autre façon d’aborder le programme est de pratiquer ce mouvement pour 20 répétitions. Attention ! Il ne s’agit pas d’enchaîner 20 reps de squat avec un poids léger, le temps de s’essouffler un peu, puis de passer à un autre exercice. Le poids doit être LOURD !
« Lourd » c’est combien de kg ? Une des réponses les plus courantes est : prends un poids que tu peux soulever 10 fois, et essaye de passer 20 reps avec. Cette réponse, peut paraître idiote au début, car il est clair qu’il n’est pas possible d’enchaîner 20 reps de n’importe quel mouvement avec le 10RM !
La réponse est donc à nuancer : le squat 20 reps se pratique en mode « rest-pause ». Pratiquement, cela veut dire :
- D’abord, pratiquer 2 séries de 5 reps d’échauffement à 60 et 80% du poids cible environ. La série de travail vient 2 minutes ensuite.
- Dès la première rep de la série de travail, prendre plusieurs secondes de pause avec la barre sur les épaules, en général le temps de prendre deux ou trois respirations.
- Enchaîner les reps, une par une, en prenant au fur et à mesure de plus en plus de temps pour souffler entre chaque rep. Il est courant qu’il faille reprendre son souffle jusqu’à dix fois sur les dernières reps.
- En général, la série complète prend dans les 3 minutes. Si c’est vraiment plus court, c’est que vous n’avez pas assez chargé !
Déroulement type de la série :
- Reps 1 à 5 : « Ca va, c’est cool, je prends mon temps entre les reps »
- Reps 5 à 10 : « La vache ! C’est plus dur que je ne le pensais ce truc ! »
- Reps 10 à 15 : « Je n’ai plus de souffle ! Je n’y arriverai jamais ! »
- Reps 15 à 20 : « Je vais mouriiiiiiiiirrrrrr ! »
Après la série, il n’est pas inhabituel de rester quelques minutes sur ce sol si confortable et accueillant ![[Technique d'entrainement: Quad] Le Squat 20 reps Icon_smile](https://2img.net/h/www.musculaction.com/forum/images/smiles/icon_smile.gif) .
Si malgré tout vous êtes tentés par faire une deuxième série, voici le meilleur : Cette série, à la limite de vos possibilités, vous allez la faire 3 fois par semaine ! Mieux : à chaque nouvel entraînement, il faut en principe rajouter du poids sur la barre ! 2 kg est un bon ordre d’idée de ce qu’il est recommandé d’ajouter à chaque fois. Il y a encore des volontaires pour plusieurs séries ?
Cette série de squat, aussi exténuante mais porteuse de croissance qu’elle soit, n’est pas seule dans le programme. Elle est accompagnée par un certains nombre de mouvements qui permettent d’équilibrer l’effort du squat. J’ai retrouvé ainsi deux programmes types articulés autour du Squat 20 reps, à pratiquer 3 fois par semaine :
Programme 1
Développé Militaire : 3*12
Squat 1*20
Pullover 1*20
Développé Couché 3*12
Rowing 3*15
Soulevé de Terre jambes tendues ou partiel : 1*15
Shrugs 1*12
Pullover 1*20
Avant l’avènement du Développé Couché, le Développé Militaire était l’exercice qui démontrait la force d’un athlète. Un athlète fort se devait d’être capable de soulever 75% de son poids du corps pour 10-12 répétitions à ce mouvement. Quand vous y arriverez, il est plus que probable que vos épaules, trapèzes et triceps soient déjà respectables.
Le Pullover s’effectue avec une charge légère. Il n’a pas d’autre but que d’étirer les muscles et d’élargir (en théorie) la cage thoracique.
Les shrugs s’effectuent avec le même poids que le Soulevé de Terre partiel. En principe les deux mouvements sont enchaînés sans temps de pause, ce qui permet de travailler la poigne .
Programme 2
Squat 1*20
Pullover 1*20
Tractions 3*max
Dips 3*max
Sit-ups 3*max
Ce programme est un peu plus léger, mais pas forcément moins éprouvant : les tractions, dips et sit-ups se pratiquent en circuit, jusqu’à l’échec musculaire, avec une minute de temps de pause entre chaque exercice. Ce programme, aussi simple soit-il, permet aussi de travailler quasiment tous les muscles. Il est aussi à réaliser 3 fois par semaine.
On remarquera que les anciens bodybuilders ne se prenaient pas la tête avec des question du type : quel est le meilleur split ? Un entraînement se devait tout naturellement de faire travailler tout le corps. Point final.
Dernier « détail », dans la littérature de l’époque, la plupart des textes conseillent d’avoir un objectif de 150% du poids du corps pour la série de squat. Damned ! Ca fait 20 reps à 120 kg pour 80 kg ?!?! Hé, oui ! Avec ce poids, il semble que l’on peut s’attendre à un physique décent. Les textes les plus hardis vont même jusqu’à citer 200% du poids du corps pour les plus forts ! Il y a encore du travail, n’est-ce pas ? Commencez donc par 100% .
Lait
A l’époque à laquelle a été construit ce programme, il existait peu de suppléments et compléments alimentaires disponibles sur le marché. Le seul "complément" disponible en grande quantité était le lait.
Un litre de lait comprend environ 35 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 40 grammes de lipides, soit environ 650 Calories. C’est donc un aliment complet et énergétique. Le programme « Squat and Milk » préconise de boire 3 à 4 litres de lait par jour ! Cette quantité peu paraître importante, mais il faut se rappeler que pour prendre du poids il faut impérativement augmenter son apport calorique. Cette quantité de lait ne se boit pas d’un coup, mais tout au long de la journée, en 6 à 8 verres de 50 cl.
Petite parenthèse : il semble que le lait disponible aujourd’hui soit en moyenne moins digestible que le lait d’il y a 50 ans. A l’époque, le traitement du lait se limitait à la pasteurisation, voire à rien du tout quand le lait était acheté directement dans la ferme productrice. Aujourd’hui, avec les traitements de longue conservation, il semble que l’on ait perdu une partie des qualités de digestibilité du lait. Les personnes n’étant pas habituées à boire de grandes quantités de lait ont plusieurs stratégies alternatives :
- S’habituer à boire du lait en quantité grandissant, afin d’aider l’organisme à fabriquer les produits nécessaire à sa digestion.
- Essayer le lait frais plutôt que celui à longue conservation.
- Mélanger un yaourt dans le verre de lait aide aussi à mieux le digérer.
- Ne pas oublier les produits laitiers comme le fromage blanc, le séré, les yaourts, voire le fromage tout court (évitez ceux enrichis en crème….).
- Trouver une alternative au lait de vache, lait de soja, ou protéines en poudre, par exemple, bien qu’il semble que ces aliments n’aient pas les mêmes vertus que le lait ordinaire.
Enfin, quitte à boire du lait ayant fait l’objet de traitements divers et variés, les plus scrupuleux se contenteront de lait demi écrémé ou écrémé. Ils y gagneront respectivement 200 à 350 Calories par litre.
Bien entendu, cette orgie de lait doit s’accompagner d’une prise de nourriture solide, 5 à 6 fois par jour, ainsi que d’une quantité de sommeil suffisante chaque nuit, pour être effective avec le programme.
Mon avis
Il faut être jeune et en pleine santé pour suivre un programme aussi lourd à la lettre ! Si vous êtes étudiants, vivez chez vos parents et avez quelques mois devant vous, loin des examens, alors vous pouvez certainement vous y jeter à fond, afin d’essayer de gagner les 6 à 8 kg annoncés de gain de muscle en 2 mois.
Pour entrer dans le squat à 20 reps, il y a deux stratégies :
- A partir de votre 10RM, s’adapter peu à peu aux rigueurs du rest-pause en augmentant progressivement le nombre de reps et en allongeant le temps de pause entre les reps. On pourra essayer, par exemple 13, 17 et 20 reps pour les 3 premiers entraînements.
- Commencer avec son 15RM, et grâce aux pauses aller jusqu’à 20 reps. Après, augmenter le poids progressivement.
Les deux méthodes fonctionnent aussi bien, et il est même permis de les mixer, c'est-à-dire commencer à 15 reps pausées avec votre 12 RM, par exemple.
Si, comme moi, vous avez plus de 35 ans, avec une profession qui vous prend du temps et une famille, alors il est fort probable que vous ne pourrez pas suivre ce programme à la lettre, ni du point de vue entraînement, ni du point de vue alimentation. Je vois 2 aménagements possibles :
- Prendre le deuxième programme, et le planifier avec 2 entraînements par semaine, voire tous les 3 jours si un rythme hebdomadaire asynchrone ne vous gêne pas trop.
- Splitter le premier programme sur 4 jours par semaine :
_ - Mardi et Samedi -> DM+Développé couché+Rowing
_ - Mercredi et Dimanche -> Squat+Soulevé de Terre partiel+shrugs
Les progrès iront moins vite, mais me paraissent plus compatibles avec la "vraie" vie .
Enfin, rien n’interdit d’incorporer le Squat à 20 reps dans votre entraînement hebdomadaire habituel !
Conclusion
Vous voulez vraiment prendre du muscle ? Hé bien donnez-vous pour une fois les moyens de vos ambitions :
- Quittez le power rack dans le quel vous faites religieusement vos 10 séries de curls une fois par semaine, ainsi que ce programme d’un million de reps qui vous fait ventiler de l’air avec de la fonte.
- Choisissez un des deux programmes ci-dessus, et mettez-y toutes vos tripes.
- Mangez, buvez lu lait, reposez-vous.
Si au bout de 2 mois du régime « Squat and Milk » vous ne prenez toujours pas de muscle, et bien vérifiez que vous avez réuni toutes les conditions décrites ci-dessus et recommencez en les réunissant !
Les anciens bodybuilders n’étaient pas fondamentalement différents de nous du point de vue génétique. Ils arrivaient pourtant à d’excellents résultats avec des programmes simples, durs, et l’hygiène de vie qui va avec. Oubliez tout ce que vous avez lu sur le bodybuilding ces derniers mois ou années, et donnez-vous une fois dans votre vie l’opportunité d’apprendre quelque chose de différent, qui a fait ses preuves. Il y a de fortes chances que cela soit le meilleur programme de votre vie .
Bon entraînement !
Exemple de routine « full-body » proposée dans le très bon Super Squats : how to gain 30 pounds of muscle in 6 weeks de Randall J. Strossen :
Développé nuque assis : 3*10
Développé couché : 3*12
Rowing buste penché : 2*15
Curl à la barre : 2*10
Squat (à la parallèle) : 1*20
Pullover : 1*20
Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
Pullover : 1*20
Elévations des mollets : 3*20
Crunchs : 1*25
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Le prog de swt ressemble furieusement à celui proposé plus haut, n'est-ce pas ? Pourtant, il ne s'agit pas du même auteur.
Si après cela vous doutez encore.....
Quel est l'intérêt de faire 2 fois du pull-over dans ce programme qui mets en avant les principaux exos de base ?
Le Soulevé de Terre JT après la série de 20 au squat lourd doit mettre trop de pression sur les lombaires, surtout avec le rowing + le dm dans la même séance..? |
Dans ce cadre, le pull over n'est pas un exo de muscu, juste un exo d'étirement de la cage thoracique.
Le Soulevé de Terre partiel est là pour compenser le squat censé bosser plus les quadriceps que les ishios. C'est sans doute faisable, mais certainement pas avec la même intensité que le squat
Rappel : vous squattez 3 fois par semaine.
Ce programme me tente pas mal, mais le problème, c'est que j'ai déjà des cuisses et des fesses surdiensionnées par rapport au reste du corps. D'ailleurs j'achève bientôt ma prise de masse, j'ai particulièrement pris au niveau des jambes (que ce soit au niveau du volume que des perfs), moins au niveau des buste et des bras.
Alors j'ai peur que ton programme me soit déconseillé !? |
Moi aussi, j'ai le fessier calypige Mais bon : il est dur, alors.....
Si tu veux atténuer l'effet du squat, tu peux passer le squat vers la fin du prog. Ceci dit, le prog perd une partie de son intérêt alors.
| Patrick : Est-ce que tu crois que le 1*20 pourrait donner de bons résultats sur d'autres exos ? Bien que normalement rien ne pompe au temps de jus que le squat ou le soulevé de terre en terme de souffle, crois-tu qu'il serait possible de tenter de faire un 1*20 au Développé couché par exemple ? |
La réponse est nuancés : en fait, on note le 20 reps squat comme une série de 20 reps, et c'est inexact : entre les reps, tu prends du temps pour souffler. Ce n'est pas vraiment du rest-pause, car ds ce cas on repose la barre entre deux reps. Juste au milieu, quoi !
Je pense que l'on faire 20 reps en rest-pause sur pratiquement n'importe quel mouvement :
- On fait une reps
- On repose la barre
- On reprend la barre entre 10 et 30 s plus tard
- etc.
C'est donc plus 20 séries de une rep que une séries de 20 reps. D'après ma modeste expérience :
- 30 s à 1 mn de pause entre les reps ==> 20 séries de 1 reps avec 5RM
- 10 à 15 se de pause entre les reps ==> 10 séries de 1 reps avec 3RM
La logistique n'est pas forcément simple, car il faut reposer la barre entre chaque reps. Tous les mvts ne s'y prêtent pas. J'ai essayé avec Développé couché, squat (un peu compliqué) et tractions.
patrick | |
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