Programmes pour progresser aux pompes et aux tractions

Bless a écrit:

J'en ai passé 8, sache aussi qu'en novembre j'en faisais qu'une seule (les autres pourront confirmer), je ne me suis pas entraîné spécifiquement (mis à part 2 semaines), et je n'ai pas perdu de poids de novembre à février. Seul les kipping pull up m'ont aidé.

Citation :

j'ai trop de mal avec le nom de tous les exercices, à chaque fois je suis obligé d'aller checker la FaQ

On est tous passé par là, au bout d'un moment tu les connaîtra, et tu rigoleras (j'ai pas dis moqueras) face aux réactions des nouveaux avec tous ces noms bizarres.

Pas que les nouveaux

Par contre sur le lien qui a été donné pour le armstrong pull-up program, le dernier jour est incomplet. Ce qu'il est dit c'est de:
-soit refaire l'un des entrainements de la semaine,
-soit de faire un entrainement lesté,
-soit d'un faire une séance avec une machine qui aide, des élastiques, un assistant, etc,
-soit de faire un entrainement avec une machine du type du tirage nuque,
Bref le dernier jour est un peu libre, la consigne étant toujours d'aller à fond !

J'apporte une petite précision car la traduction n'est pas totalement correcte :
Source : http://www.forum-pompier.com/sujet21103-45.html

Citation:
Day 2
Pyramid day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two, and the next set has three. Continue in this fashion until you miss a set (e.g. your last set was four then five, your next set should be six but you only do four repetitions. You missed the set) Do one more set at maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set.

il est précisé ici contrairement a la traduction initial de ne pas se reposer 10 secondes mais bien 10 secondes par rep
exemple 1, 10 secondes repos, 2, 20 secondes repos, 3,30 etc ... jusqu'a l'echec comme precisé dans la traduction

Citation:
Day 3
Do three training sets (training sets are defined later) with a normal grip (palms away or toward you, hands slightly wider than shoulder width). Rest 60 seconds between each set. Slide your hands together and palms toward you so your little fingers are 0-4 inches apart and complete three more training sets resting 60 seconds between each set. Finally do three training sets with a wide overhand grip (palms facing away) resting 60 seconds between each set.

la traduction etait quasi exact, néanmoins il s'agit bien de 3 set, le premier en pronation, légerement plus large que les épaules, le second en supination tres serré, le troisiement en pronation bcp plus large que le premier.
Citation:
Day 4
Do the maximum number of training sets that you can accomplish. Rest 60 seconds between each set. You do training sets until you fail to do a perfect training set. This day can wind up being the longest training day as you continue with the program because you will find it easy to do lots of training sets. If you can do more than nine training sets, increase by one repetition next week.

ne pas réaliser plus de 9 training set, si vous en réaliser 9 sans soucis, augmenté le nombre de rep la semaine suivante.
Citation:
Day 5
Repeat the day that you found to be the hardest in the previous four days. This may change from week to week. You can also try to doing weighted pull-ups or a pull-up assist machine for this day

la traduction etant incomplete ici, le major precise que le dernier jour peut etre fait soit en repetant un jour plus difficile OU en faisant votre seance a l'aide d'une machine a traction ou avec du lest.

le major a aussi redigé une partie sur les training set, precisant que:

Citation:
If you only do 12 repetitions on a max effort set, then your training set would probably only be 1-3 repetitions. Remember, it is much more important that you complete all nine sets than doing an extra rep and only completing 6 or 7 sets. Day 3 calls for you to do nine training sets. Adjust your training set so that you can complete this routine properly.

The best gauge for the number of repetitions in a training set comes on day 4. If you successfully complete day 3, try increasing the number of repetitions in your training set by one when you do day 4. If you complete at least 9 training sets, then you know your training set should be that higher number. If you do less than nine sets, stick with the number you used for day 3.

It is important that you do not change the repetitions in a training set in midstream. When you schedule yourself to do the day’s routine using three repetitions in your training set, do not change it to two when the exercises get hard. If you miss, you miss. There is always tomorrow.


en gros il a estimé qu'une personne realisant environ 12 tractions devrait fixer son training set a un maximum de 3 rep, a vous d'évaluer ainsi vos set..
de plus, il insiste sur le fait qu'il est plus important de terminer les jour 3 et 4 (donc les 9 training set), plutot que d'augmenter les set inutilement et d'echouer a 6 ou 7 par exemple.
enfin il precise que le jour 3 permet d'évaluer le jour 4, si vous faite 9*3
au jour 3 en variant les prises, le jour 4 devrait se faire en 9*4 avec une prise universelle.
enfin derniers conseils jamais inutiles, vous echouez a vos set une semaine (fatigue, stresse peu importe) demain est un autre jour, ne baissez pas vos set la semaine suivante Wink
de meme, il préconise la qualité a la quantité, faite des tractions "propres"

voila j'ai estimé que ces précisions etaient non négligeable pour ce programme que pas mal de personnes ont du utiliser

J'ai trouvé ca : ca peut aider à s'améliorer


http://www.100pompes.com/
et ca
http://www.50tractions.com/