Programme, besoin conseils

Lundi : Repos

Mardi : Musculation Haut/Bas

Mercredi : Cardio circuit

Jeudi : Musculation Bas

Vendredi : Musculation Haut

Samedi : Cardio long ou circuit

Dimanche : Repos





Mardi :



Pec : DC ou DI

Dos : Traction pro large ou Rowing un bras

Épaule : RM ou Oiseau

Biceps : Curl marteau ou Curl incliné

Triceps : Extension nuque ou K

Jambes : Fentes statiques

Abdominaux : 6 min abs workout

Trapèze : Shrugs barre + S

Z





Jeudi bas du corps :





Fentes statiques

Legs extension s/s Legs curl

Mollets debout

Abdominaux

Z



Vendredi haut du corps :





Dips

A4

Tractions partielles pronation

I1

EL

Curl pupitre ou C3 spécial

DC serrée ou/et essaie pompes 1 bras

S + Shrugs





Voila j'aimerais vos avis sur ce programme svp

Bombarde

Squat à la place des fentes jeudi ?

Le programme à l'air pas mal.

Citation :

Tractions partielles pronation

Pourquoi partielles?

Citation :

Fentes statiques

Legs extension s/s Legs curl

Mollets debout

Tu peux mettre du squat avant les fentes (classique ou une jambe)

Citation :

Lundi : Repos

Mardi : Musculation Haut/Bas

Mercredi : Cardio circuit

Jeudi : Musculation Bas

Vendredi : Musculation Haut

Samedi : Cardio long ou circuit

Dimanche : Repos

Je ferais la séance de mardi le lundi si possible.

Sinon:
L- haut+bas
M- circuit
M- repos
J- haut
V- bas
S- cardio long ou circuit
D- repos

Merci les gars, non je ne squat pas, ce n'est pas possible ou je m'entraine.

Julien je fais des traction partielle parceque je fais seulement 4 ou 5 complete donc ce n'est pas intéressant.
Je m'etrais du squat pdc peut-être.

J'ai changer la semaine sur conseils de Roni.
Je vous montre mon programme complet ce soir.

On attend de voir les changements.

Alors j'ai mis pas mal de temps mais je crois que sa vallais le coup :

Lundi : Musculation fullbody
Mardi : circuit cardio
Mercredi : circuit cardio
Jeudi : repos
Vendredi : musculation fullbody
Samedi : cardio long et facile
Dimanche : repos

Je ne peut pas faire mieut au niveau de la semaine ( pour la récupération ) car je ne peut pas déplacer le cardio long du samedi.


Pour les jours de musculation je repart sur un fullbody tranquille :

Lundi:
DC (4 séries)
Rowing 1 bras (4)
EL (4)
Curl marteau OU pupitre (4)
Extension nuque (4)
Fentes statiques (4)
6 mins abs
Shrugs + S

Vendredi :
Dips (4) ( lester p-e)
I1 puis arriver à 4 fois 20 I4
Oiseau ou encore EL ?
Curl inclinée OU barre (4)
K 1/2 (4)
Legs curls s/s Legs extension (2fois3)
6 min abs
Shrugs + S


Voila ce que j'ai fait, vous en penser quoi ? si vous voyer des chose à corriger dites le moi svp

Voila les modifs que je frais.

Lundi:
DC (4 séries)
Rowing 1 bras (4)
rowing menton (4)
Curl marteau OU pupitre (4)
dips entre deux bancs (4)
Fentes statiques (4)
w
6 mins abs
Shrugs + S

Vendredi :
Dips (4) ( lester p-e)
I1 puis arriver à 4 fois 20 I4
développé haltère
curl barre (4)
K 1/2 (4)
Legs extension S / S leg curl (2fois3)
6 min abs
Shrugs + S

Merci Kazuya c'est simpa

Je vais garder le RM et W mais je vais mettre du DC très serrés pour les tri, j'ai tese tout à l'heure et je l'est sens super bien.

Et pour le Vendredi je vais quand même mettre de EL à la palce du DH psk j'adore cet exos puis il et bien utile il me semble.

Pour le curl barre et le curl marteau, il ne boss pas le même faisceau ?

Lundi:
DC (4 séries)
Rowing 1 bras (4)
développé haltère en superset avec élavation latéral (4)
shrug
Curl marteau (semaine1) / curl barre pupitre (semaine2) (4)
dips entre deux bancs en drop-set (4)
Fentes statiques (4)
w
6 mins abs
S

Vendredi :
Dips (4) ( lester p-e)
I1
rowing menton
curl barre ou EZ (semaine1) curl incliné prise marteau (semaine2) (4)
K 1/2 (4)
Legs extension S / S leg curl (2fois3)
mollet debout
6 min abs
Shrugs + S

Ok je garde ça comme ça, sa me plait bien

Merci beaucop Kazuya.



Si quelqu'un voit un truc qui lui semble pas correct, ésiter pas

Petit conseil pour les mollets et trapèzes.
Travail en format 2*20, sensation garantit.

Ouai je vais aller plus loins, pratiquement àl'echec pour les jambes, traps et bras defois.

Pec je peut pas, je n'ai pas d'assureur ^^

Perso je commence à pensé qu'il faudrait cherché à développé avant tout les petits muscles afin de ratrapés leurs faiblesses par rapport aux gros muscles.
Tu devrais peu être mettre des pompes surélevés pour le pecs ?

Enfaite tu es partit pour combien de temps en fonte ?

NOn tkt je fait 2 circuit par semaine donc les pecs vont avoir leur dose de pompes

Demain j'attaque les claqués

PS: la ce prog va me durer ls trois prochaine années si sa se passe bien Mes objéctifs ont changer.

Quels sont tes objectif ?

Devenir fort au pdc, surtout pompes et tractions pour les concours pompier.
Niveau visuel je m'en fou, je pense qu'avec les circuit je vais devenir plus sec.

Puis gagner en souplesse, donc je contine le travail apres chaque entrainement.

Je pense tu pratique quel circuit en ce moment ?

J'essaye plein de circuit différent, mais dans la semaine j'en fait plus axé pompes/tractions et un autre avec des mouvement de boxes ou des trucs du genre.

Le shrug arrière tu as essayé ?

Non quesque c'est ?

C'est du shrug sauf que la barre est derrière.
Sa travail surtout les trapèzes moyens.

Barre dans le dos au lieu d'être devant

Edit: grillé