Mathieu [1m83 - 78kg - Crossfit/endurance]

Ouf le wod !

Content encore de ne pas l'avoir fait la semaine prochaine je vais mourir

Ah ouai laisse tomber si ils nous font le coup en 30min.... on va mal finir mdr

Surtout pas le finir ^^

Jeudi 20.11.14

Warm-Up

-Mobilité, drill course à pieds

-Every 3min for 15min
300m run 85-90%
TOTAL : 1min10 / 1min12 / 1min12 / 1min13 / 1min13

-November push ups : 4x20 15sec rest

-Gainage + abdos


PISCINE

-Nage libre  200m
Brasse / Crawl / Dos

-6 x 50m 30sec rest (pull boy + palmes) 300m
25m drag finger tip
25m jambes

-4 x 50m 30sec rest (plaquettes + palmes)  200m
25m crawl amplitude
25m papillon amplitude

-3 x 100m (plaquettes + palmes) 300m
Alterner un 25m sur deux :
Dos crawlé 60% jambes 40% bras
Crawl 60% bras 40% jambes

Warm-Down  100m
Crawl rattrapé


TOTAL : 1100m / 42min

La nage c'est les jours off?

Invictus ils font 3j on /1j off avec de la récup' active les jours de repos, c'est ça?

3 jour on / 1 jour recup active ( natation ) + mobilité / 2 jour on / 1 jour recup complet avec mobilité

Voilà c'est ça !!
Jour de récup c'est natation avec Invictus. J'ai rajouté de la course car je ne l'ai pas faite lundi...

Vendredi 21.11.14

Warm-Up
-Mobilité

-Playfitgames AMRAP 4min
2 wall climpbs
20 reverse rope jumps
4 wall climpbs
20 reverse rope jumps (....)

TOTAL : 49reps

Workout of the Day Invictus Competition

A.Every two minutes, for 12 minutes (6 sets):Front Squat + Jerk
@ 92-95% (RM1 75kg)

--> Commencé par une montante 2 reps 50.55.60.65. Puis travail à 70-72kg 2reps
Appuyé mon travail sur la technique !!

B.Bench Press

*Set 1 – 6 reps 80
*Set 2 – 4 reps 82
*Set 3 – 2 reps 85
*Set 4 – 6 reps 82
*Set 5 – 4 reps 85
*Set 6 – 2 reps 87
Rest 2 minutes

Make these heavy the first wave, and heavier on the second.

---> Contrat rempli !! Augmenté la charge au deuxième passage même si honnêtement ça a été dur, on voit que ce mouvement on le fait rarement pour ne pas dire jamais ^^. Mais justement, content de moi quand même avec seulement 2min de repos

C.Every three minutes, for 24 minutes (8 sets) of:

Run 400 Meters
10 Push Press (115/75 lbs) 40kg
5 Muscle-Ups

Scale as needed…you should have at least 30 seconds of rest before you start your next set.

TOTAL : Distance run / Push press / MUs / récup
400 / 10 / 1 / 30
300 / 10 / 2 / 35
300 / 10 / 3 / 30
300 / 10 / 2 / 32
300 / 10 / 3 / 31
300 / 10 / 3 / 32
300 / 10 / 3 / 30
300 / 10 / 2 / 30

---> J'ai "scaled" à 300m au Running car 400m ne me laissaient juste le temps de faire 1MU pour avoir 30sec de récup.
Tour le reste j'ai couru 300m à 16km/h (1min11) sauf au dernier, petit kiff à 17.5km/h
Push press 40kg tout UBs
Pour les MUs, je n'ai pas atteint 5, mais j'ai travaillé sur la technique du coup, sans bandes
Vraiment pas mal ce WOD là !! Intense durant 2min30  

D.Five sets of:

Chinese Rows x 5 reps 70kg
(the goal is to go heavier than last week)
GHD Sit-Ups x 12 reps
Rest 60-90 seconds

Excellente la programmation du jour je pense que c'est celle que je ferais demain

Samedi 22.11.14

Warm-Up
-Mobilité

November Push Ups
2x40 for time = 2min30

Workout of the Day Invictus Competition

A.Every minute, on the minute, for 6 minutes Back Squat
x 2 reps @ 85-88%
Montante 70.80.30.90 puis travail à 107kg

---> Pas trop à l'aise sur les back squats. Même 107kg du mal à monter sur la deuxième rep. Fin de semaine c'est normal


B.Three rounds for time of:

7 Deadlifts (345/225 lbs) 102kg
14 Toes to Bar
21 Wall Ball Shots (30/20 lbs) 9kg

---> 7min23 Tous les DL Ubroken, T2B et WBs découpés. Dur aussi sur les épaules au WBs...

Rest 5 minutes, and then…

C.Complete as many rounds and reps as possible in 6 minutes of:

30 Double-Unders
15 Burpees

---> 161 reps (3T + 30 + 6) Dur les burpees...Dur !! Tout au mental je crois bien


Optional Additional Conditioning Session
If you have the ability to perform two sessions in one day, perform this work 3-4 hours after your primary training session.

Five sets of:
4 Minutes of Running @ 85% effort – based on feel
3 Minutes of Running @ 65% effort


---> 7.16km / moyenne de 11.95km.h
Certainement les 35min les pires courues jusqu'ici
Je n'étais peu être pas à 85%, j'ai vraiment basé mon travail sur ma forme à ce moment. Mais j'ai bien discerné , les 4min avec un rythme soutenu puis les 3min avec un rythme de récup.

Citation :

4 Minutes of Running @ 85% effort – based on feel
3 Minutes of Running @ 65% effort

Faut vraiment bien se connaître pour parvenir à gérer des pourcentages sur de la course

Lundi 24.11.14

Warm-Up
-Mobilité
-November push ups : 2x35 for time 1min48


Workout of the Day Invictus Competition

A.Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) Back Squat (RM1 124)

*Set 1 – 6 reps @ 65% 80
*Set 2 – 4 reps @ 75% 95
*Set 3 – 2 reps @ 85% 105
*Set 4 – 2 reps @ 90% 112
*Set 5 – 1 rep @ 95% 118

followed by…

One set of Back Squat
x Max Unbroken Reps @ 87%
(athletes are allowed only on full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)

---> TOTAL : 108kg x 4 J'ai retrouvé mes jambes. Max reps à 108, la 4ème j'ai bloqué un moment en bas mais elle a fini par monter CONNASSE !!!  

B.Three sets of Tall Jerks
x 3 reps 20.30.30

Immediately followed by…

Six sets of Jerk with Pause
x 2 reps 60.62.65.67.70.75
(Dip and hold for 2 seconds at the bottom of the dip, then drive.)
Rest as needed

Increase by 5% on last weeks results. Use Jerk Blocks if possible.

---> A l'aise jusquà 70kg du coup j'ai voulu tenter 75 qui est mon actuelle RM1, les 2 reps sont passées mais je pense que la technique n'est pas encore là pour envisager plus.

C.Four sets for times of:

Row 250 Meters ---> Running 300m
12 Thrusters (95/65 lbs) 44kg
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
Rest 2 minutes

--->Remplacé le rameur par la CAP 300m, le temps que le tapis se mette en route à17km/h j'ai perdu presque 100m je pense...
Petit kiff sur la fin à 18km/h. Chest to bar pull ups sans élastique, avec un PR 4reps

TEMPS : 3.25 / 3.24 / 3.22 / 3.07

D.Three sets of:

Weighted GHD Hip Extensions x 8 reps @ 2013 (3 Nov 8 / today 10)
Rest as needed
Bat Wings x 5 reps @ 1515 (3 Nov 15 / today 16)
Reawaken Your Rhomboids
(go as heavy as possible, but maintain good scap mechanics and range of motion, and stick to the tempo – 5 second rest at the bottom, 5 second hold at top)
Rest as needed

Go heavier on both movements than you did on November 3.

Mardi 25.11.14

Warm-Up
-Mobilité
-November Push Ups : 2x40 60sec rest

Workout of the Day Invictus Competition

A.Three sets, not for time, of:

Handstand Walk x 10-15 meters
Alternating Pistols with 16/24 kg KB x 10 reps (1 KB 8kg)
L-Sit from Ring Support x 30 seconds (15sec hold accroché à une barre de traction)

---> Plus à l'aise ce matin sur les HS walk.
Les pistols avec KB, première fois que je faisais, c'est sympa et ça travail bien !!

B.Every 90 seconds, for 9 minutes (6 sets) Muscle Snatch
x 1 rep 40.45.45.47.47
(build over the 6 sets to something heavy for today)

and then…

Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets): RM1 55kg
High Hang Snatch + Hang Snatch + Snatch

Loading per set:
*Sets 1-2 – 70% with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch 39
*Sets 3-4 – 75% with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch 42
*Sets 5-6 – 80% 44
*Sets 7-8 – 85% 47

---> De plus en plus à l'aise sur ces mouvements. De mieux en mieux

C.Five sets of Unsupported Seated Strict Press
x 4 reps
(sit on a bench without back support and press the barbell from shoulder to overhead)
Rest 2-3 minutes

Goal is to perform 5% more than last week. (last week 48kg)

---> Cette semaine, 49 puis 51kg foix 4 reps. Content de moi. Par contre merci les épaules ce matin !!! ^^

D.Three sets of:

Bench Press x 10 reps 70kg
Rest as needed
Single-Arm DB Row x 10 reps @ 2111 30kg
Rest as needed


Une séance tournée body un peu ^^ mais ils nous l'ont dit, "Pas de conditionnement cette semaine, mais ne vous inquiétez pas, on va s'en occuper" hahaha

Cool d'aller s'entraîner sans la pression d'en chier

Mouai... j'aime quand meme en chier haha !! Meme si la j'ai tout donner aussi

C'est déjà le cycle pour la préparation pour l'open?

Je ne sais pas du tout tu vois...je pense que pour la prepa ca va envoyer du cardio zn fractionné

Mercredi 26.11.14

Warm-Up
-Mobilité
-November Push Ups : 2x40 45" rest

Workout of the Day Invictus Competition

A.Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets) of Deadlift

*Set 1 – 8 reps @ 55%
*Set 2 – 6 reps @ 65%
*Set 3 – 4 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Set 7 – 1 rep @ 101% 172 FAIL
*Set 8 – 1 rep @ 101-105% 172 FAIL

---> Deux Fails à 17ékg... vraiment déçu, j'aurais tellement aimé voir ma RM1 passer les 170kg...
Du coups celle-ci reste la même, 170kg.

B.“12 Days of Thankfulness”

1 250 Meter Row-----> 300m Run 18km:h
2 Muscle-Ups
3 Dumbbell Thrusters (55/35 lbs) 24kg
4 Burpee Box Jumps (24″/20″) 60cm
5 Handstand Push-Ups 1plate
6 Chest-to-Bar Pull-Ups
7 Kettlebell Swings (32/24 kg) 24kg
8 Single-Arm DB or KB Snatches (4 each arm) 24kg
9 Toes to Bar
10 Walking Lunges with Dumbbells (55/35 lbs) 24kg-10 each legs
11 Ring Dips (parallèles)
12 Man-Makers (55/35 lb DBs) 24kg

---> TOTAL : 15min35
Sous estimé l’intensité, je ne pensais pas qu'il allait envoyer du cardio comme ça celui-là.


J'ai terminé ma séance par 3 sets of

30" hollow hold
45" side plank (each sides)
45" rest

Euh t'es sûr du temps? c'est un chrono de ouf!

Non mais j'ai rien compris au WOD Teba, laisse tomber une vraie merde ce matin.
J'ai simplement tout enchainé et basta pfff quel abrutis merde.
Demain j'y retourne et je recommence

15min35 même Rich Froning il aurait pas terminé lol

Pas bien réveillé en lisant le programme ?

Pour ton DL pareil j'ai foiré mais c'est parce que EMOM 2min ca fait moins de 2min pour enchainer c'est trop court pour moi pour récupérer sur ce genre de mouvement.

Teba a écrit:

C'est déjà le cycle pour la préparation pour l'open?

La programmation est faite pour être au top pour les Opens, mais la partie cardio va vraiment commencé après Noel

Et ouai Antho je crois que je n'etais pas assez wake up haha !!!
Fais chier mais bon c'est fait je n'y reviens plus dessus. Je voulais me le faire ce matin mais non c'est pas raisonnable, ce n'est pas ce que dis la programmation.

C'est vrai que cela ne laisse pas enormement de récup...déjà a partir des 2 reps, je sentais que ça forçait mais j"'ai tenté et tout donné la barre n'a pas bougée haha

On va voir ce que ca va donner apres noel alors. Vaut mieux profiter des fetes alors, bien manger car apres ca ne va pas etre la meme... la preparation aux OPENs je vais faire ça bien

Le deadlift en emom de 2 minutes me va bien perso, ca permet de garder une dynamique d'effort, trop de recup me déconcentre, la y'a pas a réfléchir, bim bam boum !!!

Jeudi 27.11.14

Warm-Up
-mobilité

Hiit 10 rounds
60" / 60"

Total : 12.3km.h / 18min24 / 3km77
C'est vraiment pas mal comme ça.


November push ups
80 for time
TOTAL : 2min04

NATATION

Differents ateliers dont un petit wod avec
2 rounds
50m crawl 80%
10 "mucle ups"
25m crawl 100% (enfin ce qu'il reste haha)
25m brasse recup
1min rest

J'ai nagé au total 1150m en 42min

November 28, 2014 – Competition

Warm-Up
-Mobilité

-4 rounds : 20 DU / 5 body blasters

Workout of the Day

A.Every two minutes, for 20 minutes:

Clean & Jerk x 1 rep

Loads per set (by %) – 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 90+, 90+, 90+


B.Five sets of:

Push Press x 3 reps
Rest 2-3 minutes

Build to a 3-RM push press.


C.Every 8 minutes, for 24 minutes (3 sets), for times:

Row 1000 Meters
10 Muscle-Ups
20 Push Press (175/115 lbs)

————————————————
RESULTATS

A- De meilleures sensations encore. Au fur et à mesure qu'on le travail.
Travail à 44.47.52.55.59.64.69.71.74.75 (actuel PR)


B- travail à 60.65.70.75Fail.74PR
j'ai tout donné sur la 3eme rep


C- plus d'épaules à la fin de ce WOD !!
J'ai changé le rameur par de la CAP comme d'hab (entre 4min25 et 4min30 le kilometre)
J'ai scalé à 7MUs et 15PP 52kg