Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

J'ai aussi teste le turkish get up aujourd'hui avec un kettlebell 16kg, passé au second essai quand j'ai compris qu'on pouvait poser le genou...

J'ai essayé 1 fois avec ma kettlebell de 24kg mais je ne vois pas trop l'intérêt de ce mouvement mais vu qu'il faut être prêt à tout je le travaillerais aussi

bah pourquoi pas, tout ce qui peut varier l'entraînement je prends   


Semaine 24 // 12 aout

Lundi


Je voulais faire linda mais j'avais que 20 minutes devant moi alors j'ai juste fait un bon échauff et j'ai fait le tour 1. j'avais 3 barres différentes.

10 x 135 kg SDT
10 x 90 kg DC
10 x 67,5 kg Clean

avec 90 kg PCD
ben j'ai mis 5min20 donc ben ....  
a noter quand même que j'étais pas dans une super forme, j'hésites à le faire en scalant un peu (notamment le DC)


soir


CAP 45 min tranquillou


sinon toute l'aprèm j'ai passé mon temps à fabriquer une box jump, j'ai pris des photos que j'upload et que je met juste après

Voila pour la box jump

Le bois c'est du synthétique, conseillé par le vendeur (l'usage a bien été précisé ^^) même si au départ c'est le contreplaqué qui était prévu.
j'ai fait une box qui fait les deux hauteurs officielles à savoir 51 & 61 cm.
Pour la découpe --> CASTO ^^




La première étape a été de fabriquer les renforts intérieur, un système de croix pour le maintien de la structure qui serait solide.







Ensuite percer et visser les planches ...
vis 4,5 , perçage 3,5






Emboîter la structure de renfort  la on dirait une armoire ou un rangement de bouteille



Et voila ...
j'ai pas vissé la dernière planche il manque les poignées en fixant des rivets à l'intérieur.
Je metterai une photo du résultat final ^^

Super boulot! Et bien vu l’idée des deux hauteurs sur la même box!  

Mardi



Midi


Clean
Triplet : 40 / 60 / 80 kg
Doublé : 90 / 100 kg
simple : 105 kg


OHS : 5 x 5 à 50 kg


FT, 10 tours de
7 Box jump
7 push up
7 min 32


Ce soir peut être si je suis pas trop flingué de ma journée.

Alors content de ta box ?

L'ohs devrait être plus haut avec un clean aussi lourd  

La box est pas encore achevée la je suis encore en mode débrouille j'empile des bumpers :p


@ Teba : oui c'est vrai j'ai un peu flemmardé sur cette séquence d'OHS ^^


Mercredi : repos

Jeudi

Renforcement Pec / Dos


Vendredi

Natation


WU : 50 M brasse / 50 M crawl / 50 M planche

Avec pull boy :
100 M crawl respiration (2/3/5 battements)
50 M rattrapé
50 M crawl 1 bras
300 M crawl

pour finir sans pull boy
100 M crawl


Samedi

WU.

Squat
10 rep : 60 kg
6 rep : 90 kg
3 rep : 110 Kg/ 120Kg
2 rep : 130 Kg/ 135Kg
8 rep : 100 Kg


For time 5 tours de :
10 hang clean - 50 kg
20 dumbell snatch - 16 kg
11min38, temps pourri j'étais pas dedans.

Leoo a écrit:

Jeudi

Renforcement Pec / Dos

C'est à dire ? Tu fais quoi en renforcement ?

Sinon ça me donne des idées tes entrainement, j'ai envie d'intégrer de la natation maintenant   .

Soir

20 minutes cap - 4km


C etait le dernier entrainement de la "saison" je pars ce soir pour une semaine off, étirements automassage etc.... Je noterai si je fais quelque chose d intéressant ^^

@seb : c est une séance de musculation je fais des exos assez classique comme du dv halteres, tractions, tirage horizontal, dips etc

Ok merci !

Semaine 25 // 19 aout

Semaine de repos


Etirements + auto massage quasi quotidien, deux trois bricoles ... (100 DU / 100 squats)


Semaine 26 // 26 aout

Lundi : RAS


Mardi :

Reprise.

Arraché : Triplé à 60 kg , plusieurs séries

Front squat :
60 kg x 8
90 kg x 6
100 kg x 3
110 kg 2 x 3

DM
1 x 10 - 40 kg
1 x 3 - 60 kg - 70 kg
1 x 1 - 80 kg - 85 kg

TABATA squat pdc - entre 15 & 20 rep à chaque fois

Gainage 2 x 1 min , étrangement ce sont les jambes qui me font mal ^^

Oui c'est étrange ... Arraché / front squat / air squat , tu as si peu sollicité tes jambes pour la reprise lol

Je trouve çà curieux aussi...

 

Mercredi


Epaulé

X 3 rep : 40 / 60 / 70 kg
X 2 rep : 80 / 90 kg
X 1 rep : 100 kg
X 3 rep : 80 kg

Tirage haut d'arraché

X 3 rep : 40 / 50 / 65 kg
2 x 2 rep : 80 kg


Push press :
X 5 rep : 40  / 50 / 65 kg
2 x 5 rep : 70 kg

21-15-9
Hang clean - 40 kg
DU
4min24

3 x 8 rep T2B
autres abdos.

Jeudi

un bon WU

Tirage nuque 3 x 8 rep - 85 kg
Tirage Horizonal 3 x 8 rep - 90 kg
Rowing barre - 30 kg - 100 rep (1x 35 puis 10/15rep)
2 x MAX dips 25/18
Extension triceps 3 x 8 rep (chaque bras) - 14 kg

TABATA swing dumbell 18 kg - 12 rep chaque fois.

Vendredi

repos

Samedi

10 KM - 50 minutes
déçu ^^ j'ai suivi le meneur d'allure 45 minutes pendant au moins 6 bornes puis j'ai décroché, j'étais raide sur la ligne !!


Week end braderie , grosse marche toute la journée, dimanche idem.

Dimanche


MU - 3 x 4 rep
Pull up  3 x 12 rep
T2B - 30 rep - 2min54   pas de kipp

TABATA alternance push up / gainage


Semaine 27 // 2 septembre

Lundi

DC - recherche 1 RM -
1 x 1 - 100 kg
1 x 1 - 110 kg
1 x 1 - 120 kg - FAIL - de très peu, c'est connn !!!
1 x 1 - 115 kg - FAIL - de très peu , plus de jus.

21-15-9
SDT - 80 kg
Swing dumbell - 24 kg
Push up
6 min 25

Pas mal le DC.. la prochaine fois tu passe les 120!

Bien 50min pour ton gabarit!

héhé merci Je faisais bien mieux avant ... quand je faisais 80 kg


Mardi

Repos

Mercredi

Epaulé jeté
3 rep : 40 / 60 kg
2 rep : 80 / 95 kg
1 rep : 105 kg (easy propre et tout et tout )
2 x 2 rep : 90 kg

Chute d'arraché - 40 kg -
2 x 4 - full
2 x 4 - hang
2 x 4 - nuque

Squat nuque
8 rep : 70 / 100 kg
2 rep : 120 / 130 kg
1 rep : 140 kg - FAIL , première fois que je la jarte derrière comme ca. -
4 rep : 115 kg


Puis for time :
400 M run
40 DU
400 M run
40 burpees
40 M run
40 sit up
13min24


Jeudi

Arraché debout - 5 x 2 rep - 60 kg

Flexion épaulé - 60 kg - 1 x 3 rep
80 kg - 4 x 3 rep

Tirage lourd épaulé
100 kg - 1 x 3 rep
115 kg - 4 x 3 rep

Vendredi

Hang clean
3 rep : 40 / 60 / 70 kg
2 rep : 80 / 85 kg

Technique jeté
2 séries à 40
2 séries à 60

OHS
10 rep : 40 kg
6 rep : 50 kg
3 rep : 55 / 60 kg
2 rep : 65 kg (3eme fail perdu l'équilibre)
3 rep : 65 kg


For time : barre à 40 kg
50 thrusters
50 DU
40 Squat nuque
40 DU
30 push press
30 DU
20 front squat
20 DU
10 shoulder press
10 DU
23 min 45 , aurait pu faire mieux

Ce soir à venir.

Donc le soir.


5,03KM / 23Min16
Meilleur KM : 3:48 (km5)
Moins bon KM : 4:50 (km4)

J'utilise RunKeeper maintenant, si d'autres utilisent cette appli et veulent m'ajouter --> MP


Puis
1 max Pull-up : 16 rep
1 max MU : 6 rep (PR)
 

2 passages d'échelles à suspension

C'est tout !

Pas mal la course à pied! 6 MU beau score également, t'es sur que tu pèses 90 kg?  

Samedi

Repos

Dimanche

WU : 1Km row / 4 x 3 pull up

Puis renfo musculaire

(détail)
DC haltères 3 x 8 de 32 à 37 kg
DVI machine 100 kg et moins.
Poulie 1 x 50 rep (en dégressif, je sais plus les kg)
DC 1 x 50 rep à 20 kg (en 2 x)
Extension triceps 5 x 8 rep à 35 kg
Extension de disque de 20 kg je sais plus combien de séries...
gainage, abdos.


@ biloun : Au retour de vacances, rien ne vas plus ^^

Semaine 28 // 9 septembre

Lundi

Renforcement Dos / Biceps
Quelques abdos


Mardi

Arraché en flexion
40 & 50 kg, je galère un peu

Jeté support
Montée
1 x 4 - 80 kg 5ème fail
1 x 5 - 80 kg
1 x 5 - 70 kg

Tirage lourd épaulé
1 x 2 - 110 kg
3 x 2 - 120 kg

5 rounds For Time de :
16 squats
8 push up
4 push press @ 60 kg
6min31

Mardi soir : 40 min CAP tranquillou


Mercredi : repos !