Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

Salut tout le monde, j'ouvre mon carnet d'entraînnement je vais y noter mes séances de crossfit et d'haltéro mais pas que...
n'hésitez pas critiquer mes séances ou en débattre comme je le ferai des vôtres


Première séance demain !

Matériel à disposition :


-Médecine ball 4 kg
-Une KB de 16 Kg
Fitband , swissball, coussins waff ....
- Box jumb 51x61
- Parallelètes

Objectifs définitifs


1)   10 KM en 42 min et moins
2 )  Epaulé jetté : 120 kg
3 )  Arraché : 100 kg
4 )  DC : 135 kg
5 )  SDT : 200 kg
6 )  Cindy : 20 tours

Les prioritaires et plus importants pour moi sont le C&J et le snatch.


Personal Record

Fonte


Epaulé jetté : 105 Kg x2 (110Kg en force)
Arraché : 75kg x1 (85Kg en force)
SDT : 185 Kg
DC : 120 Kg
OHS : 80 Kg
Shoulder press : 87,5 Kg

Squat : 150x2 Kg
Front squat : 130 Kg

Poids de corps


Kipping pull up : 20 rep
Pull up (stricte): -

100 squat : 2min18
100 Push up : -
100 Burpees : 11min29 9min04
100 Pull-up : 11min07
MU : 6 rep
50 DU  :     0min57
100 DU  :   2min37

Metcon


Murph (1,6 KM CAP / 100 Tractions / 200 pompes / 300 squat / 1,6 KM CAP ) : 58min11 (dans l'ordre d'exécution)
Cindy XXX : 320 reps
Angie (100 tractions / 100 pompes / 100 abdos / 100 squat) : 31 min 27min27
CINDY (20 minutes de : 5 tractions / 10 pompes / 15 squat) :  19 tours + 1 pull up
Fran (21/15/9 : thrusters - pull up) : 8min53   6min39    progrès ^^
Annie (50/40/30/20/10 DU / Sit up) : 12min15 9min03
Hardcore challenge (21-18-15-12-9-6-3 rep de : sumo high pull / jerk - 32,5kg) : 7min57
GRACE : 30 épaulé jetté à 62,5 kg  : 9min51  5min59

salut copain Lillois!

Tu sais qu'il y a aussi une piste d'athle a la citadelle? derrière la salle de tennis le long de la Deule

Salut !!
Non je l'ignorais je vois ou se trouve la salle de tennis j'irai faire un tour lors de ma prochaine promenade
merci du tuyau

Semaine 1 / / 4 mars

Lundi

Haltéro
1 Snatch / 3 OHSquat (x3) 5 séries à 40 kg (technique)

Clean & Jerk : 3 x doublé - 90 kg

Squat
1 x 5 - 100 kg
1 x 7 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg

Shoulder press
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 50 kg
1 x 10 - 60 kg

Tirage bas d'arraché
3 x 5 - 70 kg


Mardi

Matin :5 tours de :
Arraché d'haltères (14 kg)
30 relevé de buste
10 fentes (chaque jambe) en déplacement (14 kg)
12min20


Après midi
AMRAP 10min ( 5 pull up / 10 push up / 15 sit up / 20 squat )


Puis 2 tour ( / 3 prévu ) 35min Time cap
20 pull up
30 toes to bar
40 burpee
800 Mètres

Enfin , 20'' 10' de Swing kettlebell / Jump Box / push up / pull up (3 circuit) cramé.

Mercredi

Matin
Test d'éffort cherche PMA / FCMax sur ergo.
Faussé (je suis parti trop bas)
FC à 140 pour 270 watts après 25 min de test (J'ai commencé à 130 watts.) Je le referai à l'occasion.


Après midi
Haltéro

Passage d'arraché (technique) léger.
Epaulé en flexion (technique) -> 80kg.

Dead lift
1 x 10 - 70kg
1 x 6 - 90kg
1 triplet à 120kg
2 doublé à 140kg

Epaulé jeté 3 x 9 rep à 40 kg.

Circuit abdo

Jeudi à Dimanche : Repos. (pas trop le choix , mais ca fait du bien )

Semaine 2 // 11 mars


Lundi

Haltéro

Arraché 3 doublé à 60 (technique)

Epaulé jetté 3 simples : 95 - 97,5 - 100 kg.

Chute d'arraché : 3 x 10 à vide (technique)

Squat 1 x 3 - 110 kg
1 x 3 120 kg
1 x 3 110 kg

Quelques tirages léger d'épaulé (technique)

Circuit d'abdos.


Mardi

Soir :

DC : 1 x 20 - 50 kg
1 x 10 - 70 kg
2 x 6 - 90 kg
1 x 5 90 kg

quelques séries à la poulie.

Mercredi

Ce matin à la pesée : 89.6 (a jeun le matin)
Je conserve mon poids depuis quelques temps, j'aimerais monter à 92 / 93
Je me re-pèserai dans 1 mois.


10 minutes de DU (Skill)

Puis ,

21-15-9 de :
Arraché (40 kg)
Burpees

pour finir : 30 pull up
21 minutes.
Pull up trop strictes je m'épuise trop vite Le crossfit c'est dur !

+ 3 x 1min gainage coude classique.


Jeudi

Midi

Epaulé jetté : Montée puis
simples : 90 - 95 - 100 kg
Triplet : 90
Quintuplé : 70

Thrusters (40 kg) : 1 x 15 / 1 x 13 / 1 x 15


Soir

Musculation d'entretien

Tirage nuque / Tractions strictes / Rowing 45° / DC sérré / Extension triceps à la poulie


Vendredi repos


Samedi


Matin

"compétition" à Domyos Lille (en fait c'était plutôt un entrainnement)

WU

Puis avec un partenaire :
50 burpees
70 jump box
90 Thrusters 40 kg
110 Kettlelbell swing 24kg/16kg (on alternait selon la dispo..)
150 DU

20min10''

Final : 1 min burpees.


Fin d'après midi

DC
1 x 20 rep à 50 kg
1 x 15 rep à 70 kg
3 x 10 rep à 80 kg

Puis : Dévelopé incliné convergent, séries à la poulie, Tractions demi-biceps, Biceps poulie.
Circuit abdos.


Dimanche


WU : 3 pull up / 6 push up / 9 squat x 5 tour.

Skill : hand stand & roulade (gym)

Puis :

20 push press (50 Kg)
20 sit up
20 push up
10 DIPS
-
30 push press (40 kg)
30 sit up
30 push up
15 dips
-
40 push press (30 kg)
40 sit up
40 push up
20 dips

Les push up avec support (+ d'amplitude)
Time : 3'30 / 12'30 et 26'30 (total)

Et bien çà bosse bien!

Tu en es où actuellement par rapport à tes objectifs,

+1 ! Beau boulot

Héhé merci de vos encouragements
Les objectifs sont loins mais step by step !

Semaine 3 // 18 mars


Lundi :
Jour de repos (bien mérité après le dernier week end)


Mardi :

Après midi :

Snatch : Up to 65kg et simples en technique
sensation à noter aujourd'hui je me trouve mieux techniquement même si ma chute n'est pas optimale, je tire beaucoup moins en force et j'ai gardé mon égo de côté je suis resté à 65.

OHS : 3 x 10 à 40 kg

Skill Dips sur anneau (première fois) aie aie aie

Enfin 10min de CAP / 2 km sur piste d'athlé j'avais pas le temps de faire plus.


Soir :

Machine épaule x 4
Circuit épaule (Push Press / Oiseau / Elevation latérale) x 3
Circuit abdos + gainage


Mercredi


Matin :

20 min vélo


Soir :

DC 1 x 20 à 50 kg
15 / 14 / 12 rep à 70 kg
3 x 15 DIPS



Jeudi

Haltéro
Clean & jerk : Zone de travail autour de 80 (technique)
Chute d'arraché : 3 séries barre à vide
Front squat :
2 x 8- 50 kg
1 x 5 - 70 kg
1 x 5 - 80 kg
1 x 3 - 90 kg
2 x 3 - 100 kg

Tirages haut d'arraché : 5 x 5 - 40kg (technique)
Tractions strictes : 12 - 9- 7 (pas de max, je m'arrête dès que l'intensité baisse)
Circuit abdos

Vendredi

WU 3 pull up / 6 push up / 6 sit up / 9 squat x 3 tours

WOD GRACE (30 clean & jerk) - 62,5 kg
j'ai mis 9min56 mais j'ai essayé d'être le plus technique possible.

CAP 2 km - 14 min
puis 2 x 400 m - 1min45 chaque
enfin 2 x 400 m 1min30 chaque


Samedi

DC (force)
8 rep x 85 kg
4 rep x 100 kg
2 rep x 110 kg
8 rep x 85 kg

Ensuite muscu avec des supersets (Dvp incliné haltères + pull over // Poulie vis-à-vis // Poulie Triceps + Extension triceps // Dips avec lest de 10 kg)
Quelques exercices de gainage.

Dimanche

Sortie CAP 45 min allure tranquille.

Citation :

j'ai gardé mon égo de côté je suis resté à....

Bravo, car certains n'y arrivent pas

Merci teba, c'est dur de résiter à son égo c'est pas souvent que j'y arrive à vrai dire c'est bien pour ca que je l'ai écris

Semaine 4 // 25 mars


Lundi


WU


WOD 300 (arrangé)

25 pull up
50 dead lift 60 kg
50 push up
50 box jump 60 cm
50 Floor wipper barre à vide
50 Kettelbell Clean & press 16 kg (25 chaque bras)
25 clean & jerk (20 kg)
25 pull up

For time : 31'20.
Bon on a du s'arranger avec le matériel sachant qu'on avait qu'une box jump pour 4 et qu'il y'avait embouteillage (même si on a démarrer en décalé)
sensations : les deadlift et push up vont tout seul, le reste un peu difficile.
Bonne séance pour bien démarrer la semaine !!

Pour finir :
10 toes to bar
1 min burpees
Circuit abdos

Mardi

Muscu :
Tirage nuque / tirage horizontal / Rowing 45° / Superset : machine dorsaux + pull up / Biceps haltères / biceps barre / circuit abdos

Mercredi

Matin :


20 min d'intervall trainning comprends : échauffement , 10 x 30 sec d'accélération / 30 sec repos + retour au calme

soir

haltéro
Arraché zone de travail 60 kg
épaulé jetté zone de travail 80 - 90 kg
Squat nuque 3 x 110 kg
tirage haut d'arraché : séries à 60.

Sensations : pas jus, du mal à récupérer, demain repos !!

Jeudi

Repos !

Vendredi

Bench press
1 x 2 - 110 kg (3 ème aidée)
1 x 4 - 100 kg (5ème aidée)
1 x 8 - 90 kg (9 ème aidée)
1 x 15 - 75 kg (j'ai mis trop léger)
1 x 8 - 80 kg (plus de jus !)

Puis : Développé incliné haltères / Dips : 20 rep / 8 rep (+10kg) / 6 rep (+15kg) / 15rep / Superset : poulie triceps + extension disque triceps / triceps poulie alternée / quelques abdos.


Samedi

Skill : MU (avec impulsion depuis le sol) ça passe plutôt bien je suis agréablement surpris.

CINDY : 14 tours + 2 pull up
Là par contre... je me voyais faire 20 tours.
léssivé dès le 2ème tour, j'étais particulièrement essoufflé, faudra que je re-tente ça...


Dimanche


Rest day !

Bien joué!

Semaine 5 // 1er avril


Lundi

WU jump rope (nouvelle corde) : beaucoup de simples, quelques DU.

FRAN
21-15-9
Thrusters 43 kg / pull up
10 min. tout rond.

J'enchaîne les thrusters sans pause mais les pull up impossible d'en faire plus de 3 en suivant.

Circuit abdos + 50 sit up.



Mardi

A la pesée ce matin à jeun au réveil : 89.7 (pas de changement...)


40 min CAP tranquillou.


Mercredi


Snatch zone 60 kg (technique)

SDT Force
1 x 10 - 60 kg
2 x 5 - 90 kg
1 x 3 - 110 kg
1 X 2 - 150 kg
2 x 2 (2ème échec à chaque fois) - 150 kg
2 x 5 - 110 kg


For time :
10 Squat PDC (90kg)
10 DU
10 push up
10 BJ
10 Squat PDC
20 DU
20 push up
20 BJ
9 min 50.

Shouder press :
1 x 10 - 40 kg
3 x 9 - 50 kg
Super set : élévation latérale coude 90° / oiseau

Circuit abdos

CAP :
2 km en 12 min 01
2 km en 10 min 03
2 km en 9 min 00.


Jeudi

Rowing 45° : 4 x 8 - 80 kg
Tractions strictes : 9 - 9 - 9
Supersérie : Tirage horizontal / rowing haltères (4 séries)
Séries géantes biceps (4 exos - 5 séries)
Abdos.

Vendredi

CAP 40 min tranquillou

Bench press format 10 x 10 ( ca pique)
3 x 10 - 80 Kg
1 x 9 - 80 kg (10 ème aidée)
1 x 9 - 75kg (10 ème aidée)
2 x 10 - 70kg
1 x 9 - 70 kg (10 ème aidée)
1 x 7- 70 kg (8ème aidée)
1 x 6 - 70 kg (7 à 9 aidée)

pour finir :
Poulie vis à vis / triceps corde / kick back.

Samedi

WU / SKILL :
DU / roulade avant / ATR.

Force :

Squat
1x 2 - 130 kg
1x3 - 120kg
1x5 -110kg
2 x10- 90kg

WOD for time :
10 power clean - 50 kg
10 T2B
10 power snatch - 35 kg
10 burpees
15 Pwer clean - 50 kg
15 T2B
15 PWer snatch - 35kg
15 burpees
20 power clean - 50 kg
20 T2B
20 pwer snatch - 35 kg
20 burpees
3min20 / 12min02 / 22min03

Enfin deux exos isolations jambes et circuit abdos.


Dimanche

WU.

21-15-9
Shoulder press 30 kg
Jump over the box (3 step empilé)
DU
7min55

semaine 6 // 8 avril


Lundi


Rest day ! (j'aime pas ça... mais bon )


Bon allez je vais faire un post par jour d'entraînement ce sera peut être plus lisible ...

mardi

WU
2 x 500m row (2min20 / 2min)

Musculation classique :
Tirage poitrine lourd /
Tractions strictes + 10 kg lest : 6 rep
Sans lest : 6 rep / 6 rep échec...( )
Tirage horizontal lourd
Rowing lourd
Supersérie biceps + deux exercices d'isolation
Circuit abdos.

Mercredi


Haltéro


Snatch zone de travail 60 - 67 kg (technique)

Clean - quelques reps à 90 kg (technique)

power clean - séries à 70kg (technique)

Squat
1x3 - 120kg
1x2 - 130kg
1x3 - 120kg

Circuit abdos
2 x 2 km CAP sur piste.

Jeudi

Chute d'arraché : quelques séries.
OHS : 1 x 9 (40 kg)
2 x 10 (40 kg)

Thrusters : 1 x 5 - 40 kg
1 x 5 - 50 kg
1 x 5 - 60 kg
1 x 4 65 kg
La j'ai testé vu que j'avais jamais fait le mouvement avec une charge supérieure à 40 KG.

Un peu pré fatigué mais je fais quand même :
WOD GRACE (30 clean & jerk) - 62,5 kg
je met 9min41 soit le même temps que deux semaines plus tôt mais ca me dérange pas j'enchaîne pas trop mal même si je lache chaque barre après le jerk.

100 jum rope (simple) pour récup.

Vendredi


Bench press (FORCE)

1 x 3 - 105 kg
3 x 3 - 100 kg +4 ème aidée à chaque série.


Donkey kong
21 15 9
burpees
Swing dumbell 16,5 kg
Jump box (3 step empilé)
9min40

rest 3'

AMRAP 10 min 5 pull up / 10 push up /15 squat
8 tours + 5 pull up

rest 3'

Farmer walk (42,5 kg dans chaque main) : 20 x 10mètres
50 Clean and jerk dumbell (25 chaque main) 11kg
50 DU
30 thrusters avec haltères. (10 kg)
(16min40)
les farmer walk....

Samedi


Matin :


WU CAP

Skill : MU
alors c'est simple je suis en "vacances" 15 jours tant que ça passe pas je viens tout les matins en faire....

CAP
1KM860 : 10 min 40
2nd 1KM860 : 8 min 25
3eme 1KM860 : 8 min 35
(tour de citadelle au bois de LILLE)

Soir


DC : 2 x 10 - 80 kg
1 x 10 - 75 kg
1 x 9 - 75 kg

Puis DVincliné haltères / Poulie vis à vis / superset : DCtriceps - Extension disque / poulie triceps.
Circuit abdos.

Grosse séance vendredi!!

En effet !! Bonne petite séance !

Dimanche



Rest day !!

Enfin ... FIBO!

Je reviens avec une Kettlebel 16 kg vinyle plastique pour 20 euros , parfait pour commencer ;-)

Semaine 7 // 15 avril



Lundi

Matin :

WU
CAP (10 min) (le temps d'arriver aux barres en fait)

Skill : MU
Tout les matins pendant deux semaines je vais me faire ça.... en gros j'ai 3 barres de tractions à dispo, une qui m'arrive au front, la deuxième que je touche bras tendu et pointe de pied, et la 3ème ou je dois sauter pour l'attraper.
Pour l'instant je travaille mon skill sur la première, sur la seconde j'arrive a en faire quelques une et pas encore la 3ème ! me donne 15 jours pour en passer au moins une.

Deux passages d'échelle en suspension (2 x 7 barreaux )




Après midi :

Snatch (skill)

Force

Shoulder press

1 x 10 - 40 kg
1 x 5 - 50 kg
1 x 3 - 55
1 x 3 - 60
1 x 2 - 67
1 x 2 - 72
1 x 1 - 75


WOD
for time : - 50 KG -
10 shoulder press
15 OHS
20 Push press
25 front squat
30 push jerk
35 back squat
15min10


Abdos - gainage