Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

Mardi soir : 40 min CAP tranquillou


Mercredi : repos !

Jeudi


Full snatch
3 rep : 40 / 50 / 60 kg
1 rep : 65 / 70 / 72,5 kg tout de bon

Chute arraché, des cuisses en flexion
2 x 3 rep - 40 kg
1 x 3 rep - 42,5 kg
1 x 3 rep - 45 kg

1 clean + 3 front squat
60 / 70 / 80 / 90 / 100 kg

100 DU for time : 2min37

Joli le clean à 100!  

Merci :-)


Jeudi (suite, soir)

J'ai fait un entraînement "light" ce matin car je voulais me retaper... Angie !!!

100 pull up
100 push up
100 sit up
100 squat

27 min 27
Ancien : 31min07 soit (-3min40)


ce qui m'a donné l'idée, la semaine prochaine je prendrai des anciens metcons (+ de 3 mois) histoire de voir ou j'ai progressé (ou pas) !
Toujours très lent sur les pull up, je pense que j'ai progressé sur la récup entre les séries (un peu + rapide)

Angie en moins de 30 mn   surtout pour un mec de 91.52 kg!
Et bravo pour le clean à 100 kg

 

T'es parti sur des séries de combien en pull ups et en push ups??

Merci les gars


Sur les pull up j'ai fait 12 et 8 au début ; puis séries de 5 puis et à partir de 60 rep série de 3 les 10 dernières en séries de une lol.
j'ai pas pris plus de 10 secondes de repos (RIS)

Sur les push up une série de 30 puis série de 10 et par 5.

Squat 50 / 30 et 20 rep en un peu plus de 2 min

Vendredi

Juste une dizaine de série de tractions toutes différentes 2 min RIS
(MU / pull up / strictes / L-pull up / sérré etc....)


ce week end repos , à lundi

Semaine 29 // 16 septembre

Semaine consacrée à d'anciens WOD


Lundi

Musculation


Mardi


Snatch En flexion complète, séries jusque 50 kg

SDT X 5 rep  : 80 / 110 / 120 / 130 / 140 kg


GRACE
30 Clean and jerk - 62,5 kg
j'avais fais anciennement deux fois : 9min51 et 9min41
Cette fois  : 5min59
(soit -3min42)


Pour finir 3 x 400 M - 3 min rest
1min12
1min23
1min25

Mercredi


5 x TABATA (cycle de 4min) de 8 exos en groupe rest de 1min entre les cycles / 20 min de travail en tout.
- Push up
- Squat
- Burpees
- Snatch KB 20kg
- Box jump
- Pistols
- DU
- Sit up


puis par équipe de 3
100 DU
100 snatch 20 kg KB
5 min, on a pas été des flèches.


Soir

30 Min CAP
Puis
2 x 15 pull up
2 x 4 MU
2 x 10 T2B (faut que je bosse la technique)
2 X 8 tractions prise marteau entre barreau (j'aime bien celles là)

Pas trop long les cycles de 4'?

Assez long en effet, surtout le dernier cycle. ^^ mais vu que c'est 8 exos différents ça passe bien

La prochaine fois tu en fais 8 et tu garde qu'un exo à chaque cycle :p .

Belle séance sinon .

Jeudi


DC
1 x 5 rep - 100 kg
1 x 3 rep - 105 kg
1 x 2 rep (3ème aidée) - 100 kg
assez satisfait.


Ensuite,

20 push press - 50 kg
20 sit up
20 push up
10 dips
----
30 push press - 40 kg
30 sit up
30 push up
15 dips
----
40 push press - 30 kg
40 sit up
40 push up
20 dips

(4'40 / 11'32 / 23'00 )
(ancien : 3'30 / 12'30 / 26'30 )
( - 3min30 au final)

sur le premier round je me suis dis merdeee mais après j'ai compris que je gérais peut être de manière inconsciente mon effort, l'expérience paie ^^


Vendredi

Journée pourrie !!

40 min de vélo (trajet)
30 min de foot
1 h 00 de vélo (trajet)



Clean & jerk - je sais plus comme d'hab. rien d'intéressant.

puis
21-15- 9
Burpees
Snatch (40kg)
+ 30 pull up

18min53 (ancien : 21min)
j'étais cramé a cause du vélo sans fausses excuses j'avais les jambes lourdes.


j'avais prévu + d'anciens WOD à faire mais c'est déja assez concluant, le fait de REFAIRE les mêmes m'oblige à me dépasser mais je pense que les progrès sont assez visible.

Samedi & dimanche repos (enfin ... déménagement ^^ )

Leoo a écrit:

Jeudi
40 min de vélo (trajet)
30 min de foot
1 h 00 de vélo (trajet)

T'a pédalé plus lentement au retour hein :p .

Sinon, c'est clair que tu as bien progressé, ça se voit largement sur tes chronos !

Même pas je suis juste allé plus loin ^^

Merci  

Semaine 30 // 23 septembre

Lundi

Renforcement musculaire : Pec & Dos.
L-sit : 1 x 30 sec / 1 x 20 sec
des abdos

Puis un tabata gainage / sit up.

Je précise que mes séances de muscu et d'haltéro / crossfit dépendent de la salle ou je me trouve au moment M.
aujourd'hui je bossais dans une salle de muscu, pas de plateau haltéro, que des barres de 10 kg, peu d'espace et pas le loisir de transpirer des litres // j'avais pourtant envie de snatcher  
vivement demain

Belle progression en effet! tu dois te sentir plus à l'aise!

Merci !!!


Aujourd'hui, mardi


Snatch
3 rep : 40 / 50 / 60 / 65 et 70 kg
5 rep : 60 kg

Squat nuque
5 x 5 - 110 kg

FRAN
21 - 15 - 9
Thrusters - 42,5kg
Pull up
j'ai mis 8min53 (ancien : 10min00)
c'est mieux

Leoo a écrit:

Merci !!!


Aujourd'hui, mardi


Snatch
3 rep : 40 / 50 / 60 / 65 et 70 kg
5 rep : 60 kg

Squat nuque
5 x 5 - 110 kg

FRAN
21 - 15 - 9
Thrusters - 42,5kg
Pull up
j'ai mis 8min53  (ancien : 10min00)
c'est mieux

Je trouve ton score sur le Fran étonnamment long par rapport à ce que tu es capable de produire sur ces exos individuellement, tu l'expliques comment ?

J'en chie grave aussi sur le Fran mais moi j'ai un niveau très faible sur ces deux exercices  

C'est les pull up qui me bloquent ^^
je fais pas de butterfly et mon kipping est encore approximatif :  je perd un paquet de temps.

pour avoir jeté un oeil au chrono après ma première série de 21 thrusters j'étais à 40 sec, et après 21 pull up 3 min 30 ^^

C'est tjrs une histoire de technique, si je rentre les pull up en butterfly je vais manger mes chronos.

Leoo a écrit:

C'est tjrs une histoire de technique, si je rentre les pull up en butterfly je vais manger mes chronos.

C'est clair  

Mercredi & jeudi  : repos , si on veut. (emménagement)


Vendredi


Squat clean
@ 3 rep : 50 / 60 / 70 kg
@ 2 rep : 80 / 85 / 90 kg (à 90 kg la flexion était approx. j'ai donc redescendu)
@ 5 rep : 70 kg.

Shoulder press (DM)
1 x 15 rep - 40 kg
1 rep : 50 / 60 / 70 / 80 / 85 kg
FAIL : 90 kg (dans mes rêves ^^)

FT - 5 rounds
3 SDT - 110 kg
6 burpees over the bar
9 DU
6min45 les DU j'ai pas brillé.


Samedi : R.A.S

Dimanche :

Matin :
30 minutes CAP
+ quelques séries de tractions


Soir :
DC : 5 X 5 rep  - 90 Kg
Puis renforcement pec / triceps divers exos + abdos.


Semaine 31 // 30 septembre

Lundi

Renforcement musculaire - épaules (dont développé nuque ca faisait longtemps- oiseau- LFLY ...)  
presse a cuisse - 3 x 8 rep - 200 kg
Quelques exos pour les ischios

"150 rep"

25 push press - 35 kg -
25 DU
25 Front squat - 35 kg
25 burpees
25 hang clean - 35 kg
25 Sit up

8min52

bien les squat clean et shoulder press  

Bientôt la press à pdc  

Mardi

FT.2013.Qualif 1

AMRAP 7 min
7 pull up
7 T2B
7 push up
7 squat
5 tours + 1pull

Puis tractions en tout genre en skill.


Mercredi


Clean and jerk
3 rep : 40 / 60 / 70 / 80 kg
2 rep : 85 kg
3 x 2 rep : 90 kg

Front squat
15 rep : 40 kg
1 rep : 70 / 90 / 100 / 110 / 120 / 125 kg

Complex
1 shoulder press
1 push press
1 push jerk
1 hang clean (power)
1 hang clean (squat)
1 front squat
40 - 50 - 60 - 70 & 75 kg. (rest 2min between)

Gainage... abdos..