Max60's[21ans-1.78m-90kilos-Split] training log, DC p.48

J'ai reçu ma ceinture ! Mes cuisses vont payer mercredi au squat

Séance pec seul remplis de fail Super fatigué parce que j'avais un examen aussi

Séance Pec 2 Prog2

1.DB bench press :

15 à 32 Kg
12 à 36 Kg
7 à 50 Kg (mauvais poids je croyais avoir 45 Kg)
8 à 50 Kg
12 à 40 Kg

Seul et avec des plaques de 20 Kg, le placement est plus chiant que la série elle même, pas mal de difficulté à mettre les poids en place + la fin de série

2.DI from pins en s/s avec low crossover (avec des élastiques):

15 à 84 Kg // max avec band orange
12 à 89 Kg // max avec band orange
4 à 91 (filmé, mais mon appareil tombe je le replace et continues ma série immédiatement)
+8 reps à 91 Kg // max avec band orange
12 à 84 Kg // max orange

3. Lat pull down : (mal positionné le truc pour les cuisses

8 à 75 chaque coté
8 à 75 lbs + 5 à 65
8 à 75 lbs + 4 à 65
8 à 75 lbs + à 65 + à 45

Étirement épaule

Lat pull down je crois que je devrais mettre plus léger et descendre plus bas, ou bien plus me penché ..

Laborieuse la mise en place en effet, c'est tout sauf pratique ces gros poids

Max60 a écrit:

Seul et avec des plaques de 20 Kg, le placement est plus chiant que la série elle même, pas mal de difficulté à mettre les poids en place + la fin de série

Pour le floor press haltères, je les pose sur des parpaings pour pouvoir les prendre facilement, et pour le bench haltères, même principe, j'utilise des tréteaux. J'en place un de chaque côté du banc, en parallèle à ce dernier, et je pose une haltère sur chaque, puis je me place comme il faut sur le banc, et je n'ai qu'à prendre les haltères sur les tréteaux pour commencer.

Je prendrai une vidéo tantôt pour montrer ça, c'est vraiment pratique, je peux me placer comme il faut sur le banc grâce à ça, autrement, impossible d'y arriver.

Par contre j'ai toujours des problèmes pour reposer les haltères une fois la série terminée, là c'est plus laborieux.

Sinon comme tu as un rack, tu pourrais y suspendre des chaînes avec un type de crochet au bout, et poser les haltères sur les crochets pour t'en saisir facilement.

Normalement je ne fais pas les pecs seuls, donc mon ami m'aide à les mettre en place et faire la 1ere rep, en plus il amène des 2 plaques de 25 lbs, donc on ne se sert pas de la plaque de 45 lbs et on met celle de 35lbs à l'extérieur ce qui complique moins les choses..

J'ai un peu de châne, mais pas énormément, et je ne vois pas comment je pourrais les ''réaccrocher'' à la fin, là pour me lever ça va bien, mais pour les déposer ça va très mal parce que le mur est directement face à moi et je ne peux pas faire 2 pas à l'avant et bien les déposer..

Si tu peux me montrer ton ''setup'' Dhaze ça serait apprécié , ça donne toujours des idées

Voilà.

- http://www.mediafire.com/?3drxnw3x8s8cch3



Bon, là il n'y a que 32kg sur les haltères, mais je t'assure qu'avec 40kg, ce n'est vraiment pas plus difficile de saisir puis de reposer les haltères, et je suis sûr que même avec 50kg voire plus, ça ne doit pas être plus compliqué.

Max a écrit:

J'ai un peu de chaînes, mais pas énormément, et je ne vois pas comment je pourrais les ''réaccrocher'' à la fin [...]

Je ne saurais pas t'expliquer comme ça, et mon rack n'est pas encore construit donc je ne saurais pas te montrer, mais à mon avis c'est facilement faisable

Je suis déçu, pas de cuir rose sur le bench

Il y en aurait eu, j'en aurais acheté.

des fois, chais pas, juste des fois quand je lis certaines choses beeeen

Ce qui me fait peur, c'est que comme mes haltères ne sont pas égales de chaque coté, ça fait en sorte que les haltères ne sont pas très solide lorsque je les déposes, avec ton système j'aurais peur qu'elles tombes !

Je crois vraiment que je vais devoir m'acheter des plaques de 25 lbs, ça va aller mieux aussi pour les 1arm db row, et je n'ai bientôt plus assez de poids pour le squat élastique..

Séance cuisse
Avant : playlist pour pain SI

Box squat (sans pause):
6 à 125 Kg + band rouge (environ 15-20 Kg at top) et orange (environ 5-10 Kg at top) de chaque coté
6 à 134 + '' '' ''
6 à 139 Kg + '' '' ''
8 à 125 Kg + '' '' ''

Squat complet
14 à 61 Kg + '' '' '' / Suivis immédiatement de 20 squat à PDC
à 61 Kg + '' '' '' / Suivis immédiatement de 20 squat à PDC

pull through : 4*12 à 25 lbs chaque coté

Circuit mollet/abs

Core

Décompression

Séance bras today.

1. Tri-set biceps Gundill (intercallé durant toute la séance, je fais le tri-set biceps droit/DCS/ tri-set bi gauche/DCS et ainsi de suite)
-Curl Kettlebell négatif à 40 lbs: D : 6/6/6/6/6+2Neg // G : 6/6/6/6/6+2Neg
-Brachial curl à 20lbs : D: 7/9/9/10/(12 à 15) // G : 7/9/9/9/9
-Max de reps au curl ''lat pull down''

La différence entre un Kettlebell et un haltère est quand même énorme, vraiment plus hard le kettlebell!

2. Floor press close grip: (coude assez serré)
10 à 89 Kg + 2 bands rouge
8 à 89 Kg + '' ''
7 à 89 Kg + '' ''
10 à 75 Kg + '' ''

C'était vraiment plus hard avec les bands rouge que les oranges doublés..

3. 5*Triceps extension corde

4. Un set de 21 avec la barre olympique + 7.5lbs chaque coté

Étirement des pecs

]Séance avec Wolfz

Training dos moutaindog

1. Meadow row : (2e exo https://www.youtube.com/watch?v=FY5YxDfkvLY&feature=plcp&context=C3a16525UDOEgsToPDskLnopcZdrWXMh8xxCvZIRxa )

8 à 85 lbs
8 à 95
à 105 lbs (avec straps les 2 dernières)

2. Deadstop dumbell rows ( https://www.youtube.com/watch?v=__mwGSMCiMc )
3*8 à 50 Kg

3. Stretcher : ( https://www.youtube.com/watch?v=-hWBCW8V_U0&feature=player_embedded )
12 à 35 lbs chaque coté
12 à 35 lbs chaque coté

Stretch 1 min par lat

Lat pull down partiel :
2*8 à 85 lbs chaque coté

Stretch 2 min par lat

Supported row :
10 à 30 lbs chaque coté
10 à 32.5 lbs
10 à 32.5

Shrug haltère (contraction de 3 sec en haut)
12/12 / 12 à 45 Kg

Back extension essaie maison
10 à 35lbs + max PDC
10 à 20 + max PDC
max PDC

Dips en super slow
5/5/5/5 lesté à 14 Kg

Bonne séance encore je l'aime bien la séance, toujours cool de ne pas s'entrainer seul aussi
En plus Wolfz et moi on a pratiquement la même force au dos sur du strict donc on gardait les même poids !

ah cest pratique d'etre au meme niveau

Séance Pec 2 Prog2

1.DB bench press :

15 à 34 Kg
12 à 39 Kg
11 à 45 Kg (premier aidé)
10 à 50 Kg (premier aidé)
6 à 55 Kg (premier aidé)

2.DI en s/s avec low crossover (avec des élastiques):

15 à 84 Kg // max avec band orange
15 à 93 Kg // max avec band orange
10 à 102 Kg // max avec band orange
Max à 84 Kg, drop à 61 Kg // max orange


4* super-set straight arm lat pull down avec Pull-up lesté à 11Kg

Étirement épaule

Séance cuisse
Avant : playlist pour pain SI

Box squat (pausé): (box assez haut, mais on fait avec ce qu'on a..)
10 à 102 Kg + band rouge (environ 15-20 Kg at top) et orange (environ 5-10 Kg at top) de chaque coté
10 à 125 + '' '' ''
10 à 143 Kg + '' '' ''
6 à 160 Kg + '' '' ''

Squat complet
17 à 61 Kg + '' '' '' / Suivis immédiatement de 20 squat à PDC
15 à 61 Kg + '' '' '' / Suivis immédiatement de 20 squat à PDC

4* back hyperextension

Circuit mollet/abs

Core

Décompression

Semaine 4, prog 2

Pec

DCH :
15 à 34 Kg
12 à 39 Kg
10 à 45
9 à 50
7 à 55 Kg

DI (boardpress) en s/s avec Low cable crossover
15*84 Kg
8 à 93 Kg
6 à 102 Kg
Max à 84 Kg, drop à 61 Kg, drop à 39 Kg

Lat pull down
8 à 80lbs
8à 80 lbs, drop à 60
8 à 80 lbs, drop à 60
7 à 80, drop à 60, drop à 35

Étirements des épaules

Bonne séance, je croyais au 8*55Kg au DCH, dommage...

sacré dch à ces charges c'est balaise de gérer l'équilibre en plus de la poussée

Rien que la mise en place

J'avais de l'aide cette fois-ci ! C'est probablement la dernière fois que je fais du DCH avant l'été d'ailleurs, parce que la mise en place commençait à être périlleuse et je n'ai pas l'envie de me blesser comme ça... Là c'était 55Kg, mais cet été j'espère bien pouvoir faire le 60 Kg !

oui ca va etre chaud

Séance cuisse
Avant : playlist pour pain SI

Squat avec box (non pausé) (essai avec protecteur buccal)
6 à 125 Kg + band rouge (environ 15-20 Kg at top) et orange (environ 5-10 Kg at top) de chaque coté
6 à 134 + '' '' ''
6 à 143 Kg + '' '' ''
3 à 152 Kg + '' '' '' (filmé)

J'ai complètement raté mon pyramidal, j'avais pas pensé que les élastiques étaient vraiment moins tendu à la dernière séance..

Squat complet
15 à 61 Kg + '' '' '' / Suivis immédiatement de 20 squat à PDC
13 à 61 Kg + '' '' '' / Suivis immédiatement de 20 squat à PDC

4* back hyperextension

Circuit mollet/abs

Core

Décompression

Automassage/étirements

Bizarrement j'ai sortis moins le cul que d'habitude (normalement je sors plus que ça je crois) Pour l'amplitude il me faut un box plus bas si je ne veux pas pauser..


J'attends des conseils pour le squat!

étant nul en squat c'est quoi le role de la box ? (dans un sens on peut dire que je débute)
comme tu es sur sp je pense que tu dois connaitre la grille d'évaluation, elle est pas exagérée ?? le niveau est vachement haut je trouve pour le squat, non ? A mon poids on est novice pour 20*73kgs ca me fait un peu peur, les cuisses qu'on doit avoir en élite.... a 20*184kgs, quand je vois les cuisses de Cyril qui travaille apparemment à bien moins avec un corps et surtout des cuisses de haut niveau.

J'ai vu ta vidéo

J'utilise le box pour savoir jusqu'ou descendre, si je n'ai pas de repère j'ai tendance à tricher et ne pas descendre aussi bas!

J'ai regardé la grille de l'article ''êtes-vous fort'' et moi ça me donne un 1RM d'environ 200 Kg au squat pour être confirmé, ce qui fait du sens à mon avis. C'est vrai que le 20 RM fait un peu moins de sens par contre !

ca me rassure de voir que je ne suis pas le seul à etre surpris. Ca me fait 220 en 1 rm pour etre "fin de confirmé" et 20*165 Peut etre aussi que mon manque de cardio et le manque d'endurance aux cuisses là ou je pèche le plus c'est dans la durée.
je m'apercois aussi que je devais avoir les adducteurs très faibles car je n'ai aucune courbature aux cuisses mais je suis mort des addu', pourtant c'était juste de la largeur des épaules et les pieds bien droits.