Max60's[21ans-1.78m-90kilos-Split] training log, DC p.48

ca me rassure de voir que je ne suis pas le seul à etre surpris. Ca me fait 220 en 1 rm pour etre "fin de confirmé" et 20*165 Peut etre aussi que mon manque de cardio et le manque d'endurance aux cuisses là ou je pèche le plus c'est dans la durée.
je m'apercois aussi que je devais avoir les adducteurs très faibles car je n'ai aucune courbature aux cuisses mais je suis mort des addu', pourtant c'était juste de la largeur des épaules et les pieds bien droits.

Séance bras today. avec wolfz

1. Tri-set biceps Gundill (intercallé durant toute la séance, je fais le tri-set biceps droit/DCS/ tri-set bi gauche/DCS et ainsi de suite)
-Curl kettlebell négatif à 40 lbs : D : 6/6/6/6/6+2Neg // G : 6/6/6/6/6+2Neg
-Brachial curl à 17.5lbs : D: 7/9/9/10/(12 à 15) // G : 7/9/9/9/9
-Max de reps au curl ''lat pull down''

2. Floor press close grip: (coude assez serré) avec band rouge
10 à 84 Kg
8/11/11 à 89 Kg

3. 5*Triceps extension corde

4. Un set de 21 avec la barre olympique + 10lbs chaque coté

Étirement des pecs

C'est pas trop la galère pour reposer la barre à la fin, avec l'élastique tendu et le fait que tu sois obligé d'avancer par rapport à sa verticale ?

Je dirais qu'avec les barres légères tu le sens vraiment , mais à partir de 100Kg tu ne sens plus l'élastique tirer contre toi!

Séance avec Wolfz

Training dos moutaindog

1. Meadow row : (2e exo https://www.youtube.com/watch?v=FY5YxDfkvLY&feature=plcp&context=C3a16525UDOEgsToPDskLnopcZdrWXMh8xxCvZIRxa )

8 à 90 lbs
10 à 100
10 à 110 lbs (avec straps les 2 dernières)

2. Deadstop dumbell rows ( https://www.youtube.com/watch?v=__mwGSMCiMc )
8/8/11 à 52 Kg

Stretch 1 min par lat

3. Stretcher : ( https://www.youtube.com/watch?v=-hWBCW8V_U0&feature=player_embedded )
12 à 40 lbs chaque coté
12 à 40 lbs chaque coté


Lat pull down partiel :
2*8 à 90 lbs chaque coté

Stretch 2 min par lat

Supported row :
3*10 à 35 lbs each side

Shrug haltère (contraction de 3 sec en haut)
12/12 / 12 à 50 Kg

Back extension essaie maison
10 à 45lbs + max PDC
10 à 25 + max PDC
max PDC

Dips en super slow
5/5/5/5 lesté à 20 Kg

Séance moyenne, on a vraiment perdu le rythme en fin de séance !

Un peu de CAP cet après-midi et pas mal de marche..

Le soir j'ai fait épaule/mollets/abdos relax

1.EL uni : 4*12 à 12.5-15 lbs
en s/s avec
Arnold press uni : 4*8 à 40

(vraiment facile, mais je ne veux pas aller trop vite au press, je me souviens encore de ce qui m'était arrivé à 41 Kg )

2. Mollet Donkey : 4*20

3. Plank : 4* 1 minute

4. petit circuit abdo

Durée : 1h05

Today pec

Course : 1 km relax

1.DC avec petite cale de 3cm

10 à 84 Kg
10 à 93 Kg
10 à 102 Kg
10 à 111 Kg
6 à 120 Kg dropset en complet : 11 à 75Kg drop à 12 à 52 Kg (le pump )

2. EC en super-slow en s/s avec Push-up sur les poings, pied surélevés
8/7/5 à 35 lbs // X/10/13

3. Pull-up sur poignée de row : 8/8/8/6+2N

Étirement épaules
Durée totale avec échauffement/étirements : 1h35

C'est fou les sensations au DC lorsque t'as passé un mois sans en faire !

Jolie le couche

merci

Séance Cuisse

1.Squat :
8 à 102 kg
8 à 116
8 à 130 Kg
8 à 140 Kg (filmée)
4 à 148 Kg/dropset à 107 (8 reps)/drop set à 66Kg/ sissy squat à pdc
Un set de sissy squat seulement

J'ai tenté de trouver un repère plus bas, mais c'est à peine plus bas j'ai l'impression, le set filmé n'était pas si mal, mais les autres je ralentissais énormément vers le bas pour frôler la barre, je crois que je suis mieux de le faire à vide...

2. Banc à lombaire : 3 série

3. Mollets uni avec band rouge // Abdos suspendus: 4 série

Durée : 2h avec réchauffement et course

Séance bras

1km de course
échauffement

1.Extension triceps stricte:
13 à 35 lbs
12 à 37.5 lbs
11 à 40 lbs + Max à 25 lbs
10 à 40 lbs + max à 25 lbs+ Max de pullover poulie bras plié à 25 lbs
10 à 40 lbs + max à 25 lbs+ Max de pullover poulie bras plié à 25 lbs

En s/s avec
Larry-scott curl à la poulie basse stricte
7/9/10/9 à 25 lbs

2. Extension nuque unilatéral à la poulie : X/10/10/10 à 10 lbs
en s/s avec
Curl marteau au travers très controllé : 12/10/10/9 à 35 lbs

3. Extension triceps concentré,supination, unilatérale (mouvement inventé sur le feeling)
2*max avec drop-set et reps aidés

RIS entre chaque série environ 60 sec

c'est un vrai casse tête le squat ... a chaque fois que je me filme, j'en fais plus pendant 8 mois

Fameux le DC

Tiens au fait un mec de ma salle va participer à un concours par chez vous au Montreal Classic IDFA.

Je sais si c'est dans votre coin? (a toi et Wolfz)

C'est environ à 1h de chez moi, Montreal c'est une ''grosse'' ville au québec (voire canada)

DC à 120 Kg

Pas trop difficile de faire du bench pendant un tremblement de terre ? J'imagine que la gestion de l'équilibre peut être délicate.

Des petites news !

Planning de la semaine

Dimanche : Dos
Lundi : Épaules+triceps
Mardi : Jambes+biceps
Mercredi : Pecs
Jeudi : Tennis
Vendredi : Foot
Samedi : Dos

Hier : Jambes + Biceps
5 Fois ce circuit là + un finisher pour cuisse


J'en ai profité pour prendre une photo chez mon père (il y avait longtemps que je n'avais pas prit de photo chez lui..)


Today : Pecs

5*le circuit suivant
DC : 5/5/5/4/3 à 116 Kg
Pompes
DIH à 27 Kg
Low cable cross over avec Bands

Pas trop dur le tennis après le jour des pecs?
Chez moi c'est à proscrire

Non ça va, il faut dire que je ne suis pas un très bon joueur de tennis et je ne prends pas ce sport au sérieux..