GhoSt [1m71 - 76 kg - Crossfit]

J'ai une Z750R !
TRop canon ...

Jolie bête

Ca me donne envie de passer mon permis

Je n'ai qu'un mot à dire :

FONCE !

Lundi 12 Mars :

5 kms de course.


3 tours de :

10 burpees
20 Box jumps
30 push-ups
40 squats
50 lunges

( 18 min 20 sec )

Mardi 13 Mars :

10 tours de :

10 burpees
10 Push Press 25 Kgs !

23 min 17 sec

Mercredi 14 Mars :

AMRAP 15 min :

20 Box Jumps
15 Air Squats
10 Kettlebell Swings ( 20 Kgs )


6 tours + 20 BJ + 15 AS + 5 KBS

Jeudi 15 Mars :

Echauffement, 20 min !

J'arrive à faire du Kipping Pull-up maintenant ... ( 5 de suite à l'échauffement x 3 tours )

1 heure de Step

et

10 tours :

10 Deadlift 50 KGs
20 Sit-ups
30 Single-unders

18 min 57 sec

Vendredi 16 Mars :

Échauffement

+

2800 m CAP

+

CINDY
9 séries / 20 min

Vendredi 16 Mars : ( Après-Midi )

Echauffement -

Front Squat :

5x 20 Kgs
5x 40 Kgs
5x 40 Kgs
5x 45 Kgs
5x 45 Kgs

Back Squat :

5x 20 Kgs
5x 40 Kgs
5x 60 Kgs
5x 70 Kgs
5x 80 Kgs

Doucement, surtout pour parfaire la technique ...

Lundi midi :

Echauffement ( 20 min )

+

5 Kms de CAP

Et toutes les 2 min de course, ( en gros, ça faisait 470m )

20 Push-ups
20 Squats



et ce soir, 1 heure de Cardio, BODY JAM !

Mardi matin :

Echauffement

+

IVAN LE TERRIBLE ( 21 min 46 sec )

90 sec Corde à Sauter

50 Lunges
50 Push-ups
50 Sit-ups

90 sec Corde à Sauter

40 Lunges
40 Push-ups
40 Sit-ups

90 sec Corde à Sauter

30 Lunges
30 Push-ups
30 Sit-ups

90 sec Corde à Sauter

20 Lunges
20 Push-ups
20 Sit-ups

90 sec Corde à Sauter

10 Lunges
10 Push-ups
10 Sit-ups

Sur les cordes à sauter, à la fin, c'est comme si mes jambes étaient tétanisées. Ca fait mal !

Mardi 20 Mars : ( Cet après-midi ... )

CINDY

12 Tours + 2 Tractions ...

( Ancien PR : 10 Tours )


C'est quand même bien avoir une vraie barre de traction qui ne bouge pas !

Mercredi 21 Mars :

Skill Clean & Jerk

+

1 tour de : ( 4 min 00 sec )

27 Box Jumps
20 Burpees
11 Clean Squats 50 Kgs

+ 4 tours de : ( 5 min 55 sec )

5 Clean Squats 50 KGs
10 Push-ups
20 Single-unders

A la base, je devais faire 10 tours, mais j'ai ressenti une petite douleur à l'épaule, et j'ai préféré arrêté ...

Jeudi 22 Mars :

REPOS !

J'ai rien fait ! J'ai joué à BattleField 3 ...
C'est pas mal aussi !

Vendredi 23 Mars :

----------------------------
4 tours de :

200m de CAP

20 Push-ups
5 Burpees
10 Clap Push-ups
5 Burpees
10 Chest-Slap Push-ups
5 Burpees
5 FingerTip Push-ups
------------------------------------- 23 min 20 sec

Citation :

Chest-Slap Push-ups

Le truc où je péterais le nez à coup sûr

Samedi 24 Mars :

25 Pull-ups
50 DeadLift @ 50 Kgs
50 Push-ups
50 Tuck Jumps
50 Floors Wipers @ 20 Kgs
50 Clean & Press @ 30 Kgs
25 Pull-ups

--------------------------------------> 28 min 28 sec

Pour faire passer le chinois à volonté d'hier ... Ce matin :

10200m CAP
52 min

11,5 km/h de moyenne.

Je pars en stage 3 jours, alors, j'ai voulu refaire le programme des 300 mais avec plus de poids, manière de tout travailler avant cette pitite pause ... et :

25 Pull-ups

50 DeadLift @ 62,5 Kgs - 61 Kgs normalement !

50 Push-ups

50 Tuck Jumps - Pas de Box ce matin !

50 Floor Wipers @ 42,5 Kgs - 43 Kgs normalement !

40 Clean & Press @ 40 Kgs - 61 Kgs normalement ! J'ai pas pu faire les 50 !!! Trop lourd !!!

10 Pull-ups - Au lieu de 25 ! Plus de bras, plus rien ...

------------------------------------> 33 minutes

Je pense faire ce programme tous les samedi matin ...
Ca fait tout travailler puis ça démate bien !
Vous en pensez quoi ?

Mercredi 28 Mars :

J'avoue ! C'est n'imp ! Mais je voulais à tout prix arriver à le finir avec des poids corrects :
( Pour moi )

25 Pull-ups
50 Deadlift @ 60 Kgs
50 Push-ups
50 Tuck-jumps
50 Floor-Wipers @ 45 Kgs
50 Clean & Press @ 40 Kgs ( Les 10 premiers à 42.5 Kgs )
25 Pull-ups

----------------------------> 35 min 26 sec

Jeudi : 29 / 03 / 2012

1500m CAP

------------------
3 tours de :

25 squats
25 push-ups
25 fentes / jambe
25 Sit-ups
25 Burpees

------------------> Nouveau PR : 14 min 52 sec ( Vs 17 min 12 sec avant ! )

1500m CAP

Aujourd'hui repos :

Demain grosse journée !

Un WoD le matin ...

Paintball tout l'après-midi !

Ah le paintball

Samedi 31 Mars :

Avant le Paintball :

Echauffement +

6 tours de :

15 DeadLift @ 62,5 Kgs
15 Push-ups

-----------------> 13 min 22 sec

Paintball tout l'après-midi et ... GrOsSe CuItE le soir ! J'aurais pas du !
Le dimanche, impossible de me bouger, et aujourd'hui, je vais reprendre molo, parce que je suis pas encore au top là !

Lundi 02 Avril :

Echauffement

+

1 heure de cardio ( JAM )

+

GI JANE

100 burpees - Pull-ups

--------------> 12 min 00 sec

Mardi 03 Avril :

Echauffement

+

5 tours de : ( WoD du Jour )

15 m de "Walking lunges" avec barre de 20 Kgs en Overhead

21 Burpees

------------------> 12 min 26 sec