programme de Sarah :) [31 ans - 177cm - 59kg]

Voilou voilou, pour resumer: debut a la salle ya 6 mois, j'ai commencé par du cardio et du bodypump pendant 3 mois, mais j'ai nié ca pour faire plutot de la muscu (et toujours un peu de cardio: danse et boxe)

Au debut j'avais un programme tout simple que je faisais 2 fois par semaine,
apres 6 semaines j'ai eté voir un autre coach pour qu'il me fasse un truc un peu plus serieux ( je l'espere ), il m'a fait un planning en half body, surtout avec des poids libres, et je fais 2 fois par semaine chaque partie depuis 6 semaines, donc je vais bientot aller refaire evoluer mon programme ( on m'a dit de changer toutes les 6 semaines)

En gros j'ai pas pris ni perdu de poids du tout depuis ces 6 mois, par contre j'ai l'impression d'etre plus musclée ( ou plus dessinée quoi ^^ ) aux epaules dos et abdos, et d'avoir les bras moins mous, par contre coté jambes pas de changements ^^
Le mec me dit que c'est normal parce que les muscles des jambes sont beaucoup plus gros et donc sont plus lents a voir une evolution, donc je vais etre patiente
Comme la plupart des meufs, je voudrais des bras dessinés, un derriere de deesse et des cuisse ferme sans cellulite, est ce possible, rien n'est moins sur!

donc je voudrais juste savoir si je suis dans le bon avec mon programme ^^
enfin le coach m'a l'air competant, mais si des gens peuvent me filer des astuces pour ameliorer le bazar je suis preneuse

J'ai amelioré mon alimentation depuis le debut en mangeant plus de proteines et moins de glucides ( pas de feculent ni sucre rapide le soir ) et je me fais un shake de whey apres les seances....

je vous met les nom qui sont mis en english sur ma feuille, sorry si c'est pas les bon termes
je vous met les poids que je met, j'ai augmenté au fur et a mesure pour certains.
j'ai les genoux fragiles, alors j'y vais mollo avec les squat ( sinon ca me fait mal)

WORKOUT1 >bas

1) echauffement marche rapide 10 min a 10% inclinaison

2) machine legs extension 3series de 10x 17,5 kg

3) biceps femoris crunches avec gros ballon, 3 series de 10

4) 1/2 squat avec poulie de 10kg de chaque coté, 3 series de 8

5) pelvis bridge avec balle de 10kg, 3 series de 10

6) fentes avec deux halteres de 6kg, 20 de chaque coté

comme je trouve ca trop court, je rajoute: (est ce bien?)
7) machine leg curl 3 series de 10x 20kg

8) machine abducteurs 3 series de 10x 30kg

9) machine adducteurs 3 series de 10x 20kg

10) machine fessiers (je sais plus le nom, mais c'est un nom barbare ) 3 series de 10x 20kg de chaque coté

puis les abdos:
11) planche 2X 45 sec
12) avec le trx> montainclimber 2x 15 repetitions

WORKOUT 2 > haut

1) 10 min echauffement

2) machine upper back pull 3 series de 12x 17,5 kg

3) machine pulley sel triangle pulldown (bas dos) 2 series de 10x20kg

4) chest press dumbbels sur ballon, 3 serie de 10x 4kg

5) dumbells single pullover (epaules) 3 series de 12x 6kg

6) dumbells shoulder press (epaules) 3 series de 10x 4kg

7) dumbells standing curls (biceps) 3 series de 12x 4kg

8)high pulley sel- close grip push down (triceps) 3 series de 10x 15kg

9) front throws ( truceps) 2 series de 10x 5kg

puis les abdos des cotés>
10) planche sur le coté 2 x 45 sec de chaque coté
11) crunches sur le ballon, de coté, 3 series de 10 de chaque coté
12) descendre sur le coté en rotation avec une balle de 2 kg , 2 series de 15 de chaque coté

tu veux un cul de déesse et des cuisses fermes

fait du squat baby

Même pas vrai que ton carnet m'inspire moins que ton prénom
Tellement pas vrai que ce matin, j'étais découragé à l'idée de commenter le programme et j'avais pas le temps non plus...


Loin de moi l'idée de dire que le prog n'est pas bon et que ton coach est incompétent.
D'autant que je n'ai aucune légitimité pour prétendre quoi que ce soit.
Mais je m'étonne... non, c'est pas vrai, je ne m'étonne pas... Je constate ! souvent que les progs donnés par les coachs, et a fortiori aux femmes, sont frileux et à rallonge.
Est-ce bien ? Est-ce mal ? En tous cas, c'est pas ce que je ferais...
Je crois qu'il font ça pour rester sécuritaire avec leurs clients.


Le programme te fait te disperser. A mon humble avis.

ex : 3 séries de 8 squat, 1 série de 20 fentes par jambes, et puis des tonnes d'isolation (extension, add',abd', fessiers).
Vindju, fait une séance avec 3 ou 4 série de 20 squats, p'is l'autre avec 3 ou 4 x10 fentes par jambes et c'est bon.
C'est un halbody. Faut pouvoir t'entrainer le surlendemain. C'est pas un split où tu travailles chaque groupe musculaire une fois par semaine.
Si, avec ce que tu fais, tu parviens à t'entrainer sans problème le surlendemain, c'est que tu fais trop d'exos mais à la cool et ça sert donc à rien. Ou alors tu te détruis et tu tiendras pas longtemps.

Pareil pour le haut du corps.

A ta place, je fais 2 séances différentes pour le bas du corps et 2 différentes pour le haut.
L'isolation est facultative voire superflue.
Tu tournes avec chacune de ces séances 1 fois par semaine.

Et tu veilles à une progression.
A chaque fois que tu refais une séance, tu dois ajouter 1 kg ou 1 rep à chaque série par rapport à la même séance précédente.



Ou alors, tu te sens bien avec ce prog et tu préfères faire quelque chose entre le fitness et la muscu. Ce qui est tout à fait louable et respectable !



Bon ça va, c'est pas trop mal comme longueur de texte non ?

merci pour tes conseils Olivier

bé je sais pas trop ce qui est bien, moi j'ai pas dur a refaire mon programme le surlendemain, genre je pourrai meme le faire le lendemain j'ai pas mal ni rien! je met environ 1h10 par prog.

ca me semblait bien un peu fitness, pour ca que j'ai rajouté un peu de machines en plus pour les jambes, mais si ca me disperse c ptet pas l'ideal ^^

c vrai que genre au cours d'abdo fessiers on met jamais de poids, et on fait des series super longue, mais j'ai jamais vu de nana avec des cul d'enfer dans ces cours, donc je sais pas ce qui est le plus efficasse?

(en fait j'ai rajouté les abducteurs parce que j'ai un peu des creux sur le coté des fesses et je voudrais pas que ca s'empire urfff -_-' comme ca vous savez tout ^^ )

donc vaut mieux juste squat et fentes mais plus de series et avec plus de poids?

et pour le haut?

prend un programme du site

je ne vois pas pourquoi une femme devrait s'entrainer de manière différente d'un homme

du veux du muscle?
tais toi et pousse


je laisse la porte ouverte pour plein de jeux de mots

moi je dis méthode waterburry

Si je ne me trompe pas, les abducteurs sont + sur le fémur que sur le creux du côté des fesses.


Sinon, des exos comme les fentes, et le squat avec un écartement des pieds + large que le bassin) sollicitent absolument tous les muscles du bas du corps (et même beaucoup du haut ). Différemment même (c'est pour ça que c'est bien de pratiquer les 2 exos).
Et les ab- ou ad-ducteurs ne sont pas négligés. Ils sont nécessaires à maintenir l'équilibre du corps sur ses appuis.

Sans pour autant tomber dans des programmes de type force pure, parce que je pense que tu veux + être dessinée et avoir du plaisir à faire du sport plutôt que de devenir bodybuildée en diable (ce qui n'arrivera pas par hasard non plus ), tu peux clairement taper dans du 4x10 ou 12 reps pour le haut du corps (1 exo dos, 1 exo pecs, 1 exo épaules) et 4x15 à 20 reps pour les jambes (1 exos) et ajouter abdos et gainage.
Tu dois travailler avec une charge qui te cuit à la fin de la dernière série.
Et chercher à gagner en reps ou en charges à chaque séance.

S'ajoutent à ça un bon échauffement général plus une barre spécifique pour chaque exo et les étirements. Ca te remplira déjà bien la séance.

merci

donc vaut mieux que je mette mon ancien programme a la trappe, et que je reparte sur une base fullbody pour debutant genre > voir en bas, les squat en base large, et y ajoutant des fentes, et faire des gainage plutot que des crunch.
ce serait bien? et je reste a 4 fois par semaine, ou je descend a 3?
j'ai peur de m'ennuier a faire tout le temps le meme prog

j'ai l'impression d'avoir fait 3 mois dans le vent la -_-' enfin c'est pas perdu ^^

je vais lire des trucs sur la methode waterbury!

mon reve secret c'est de pouvoir faire au moins une traction sans assistance, d'ici longtemlps of course

voila le prog debutant trouvé sur musculaction:

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

waw la methode waterbury ca a l'air vraiment bien, par contre c'est plutot compliqué pour créer un bon programme je trouve, vu que ca varie a chaque fois ,enfin ca doit etre plus efficasse comme ca!


sinon je fais encore mon boulet , mais j'ai trouvé un programme special femme mais ou c'est quand meme moins dispersé que le mien et moins fitness, vous en pensez quoi?
je pourrai augmenter la charge au fur a a mesure et ptet faire des squat base large plutot que la leg press...
sauf que je le ferai ptet bien 4 fois par semaine, deux fois le haut et deux fois le bas....
apres j'arrete de vous saouler, promis

Programme de musculation pour femmes - spécial bas du corps

Voici l’autre problème des femmes : l’accumulation de gras et le manque de muscle sur le bas du corps qui entraîne la cellulite. Ce programme devrait vous permettre d’en perdre une bonne partie à condition de suivre un régime à côté.

* Lundi (cuisses, fessiers, abdominaux)

Abducteurs à la machine : 4×20-25
Adducteurs à la machine : 4×20-25

Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20
Leg curl assis : 4×15-20

Presse à cuisses assis : 4×20-25

Gainage abdominal : 3 séries max

* Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×15-20
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4×15-20

Dips entre deux bancs : 4×15-20
Extension des triceps à la poulie en pronation : 4×15-20

Curl à la poulie basse : 4×15-20
Curl marteau : 4×15-20

Crunch : 4×15-20

* Vendredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses incliné : 4×20-25
Fente à la barre : 4×15-20

Extension de la hanche à la machine : 4×20-25
Abducteurs à la machine : 4×20-25

Mollets assis : 4×20-25

Crunch oblique : 4×15-20

Crossfit

http://www.play-musculation.com/t2558-01-presentation-du-crossfit

Carrio.

http://www.play-musculation.com/f34-christophe-carrio

Porno
http://www.youporn.com/

Gateau.

http://www.marmiton.org/

je prend les gateaux ^^

le crossfit je connais des gars qui en font, mais la seule salle a bruxelles est a l'autre bout de la ville donc.... pas trop motivant

Porno.

http://www.redtube.com/

Tu radotes

je ne faisais que l'echo de Deli pour être sur que le message était passé

attila91 a écrit:

Porno.

http://www.redtube.com/

Mon frère de forum, mon écho

Vaut mieux ne pas trop en être fier

Sarahbxl a écrit:

je prend les gateaux ^^

le crossfit je connais des gars qui en font, mais la seule salle a bruxelles est a l'autre bout de la ville donc.... pas trop motivant

Mouarf l'excuse!!

Je fais partis des rares chanceux a avoir une salle de crossfit en France, et je fais tous les matins 1h d'aller/retour pour faire ma séance quotidienne ^^

teste et tu pourras plus t'en passer :p

barhitting.

http://blog.barhitting.com/?p=105

Qze a écrit:

free

http://blog.barhitting.com/?p=105

http://portail.free.fr/

Tiens, comme c'est bizarre

Pourquoi pas, le prog spécial femme. Si il te plait...
Mais ça me dépasse complètement, comment on peut faire autant de série et se lancer dans de la presse à cuisse après (cfr le lundi) ???