Chax [1m73 - 75kg - Crossfit]

Aujourd'hui "petite" séance

ce matin :

Skill : -snatch environ 30mn
-Butterfly pull ups

Wod : 21-15-9
-HSPU
-toes to bar
j'ai plus le temps sous la main

Aprem :

Strength : Squat

Wod : Amrap 10mn
-2 ring muscle ups
-2 Clean and jerk 80kg
5 rounds + 1 jerk

after wod : 50 abmat sit ups

Les butterfly pull ups je n'y arrive pas. J'arrive à monter sans problème mais quand je redescend et que je tend les bras mes épaules "craquent".

Sinon pour le 2eme wod j'aurais pu faire 2 round de plus si je bourrinais comme un porc en faisant des push press mais j'ai préféré faire des vrais jerk. Donc j'ai eu quelques "no reps".

Les amrap "court" avec peu de rép mais lourd c'est une bonne technique pour s'améliorer en force pendant un metcon! On devrait faire ce genre de wod plus souvent à ma salle.

nan, justement je pense que j'aurais du mettre 15mn. Rob Orlando fait ce genre de wod mais il fais des amrap d'environ 15-20mn.

C'est du tonnage, c'est super efficace comme méthode effectivement, pour passer un cap sur un metcon précis par exemple ça peut être super intéressant.

En tout cas, tu dépote mec, C&J a 80kg dans des WODs, ça pique.

Au début j'ai mis 90kg pour les jerk mais je voulais absolument faire des jerk, et j'ai vite vu que j'allais faire des press.

Vivement que ça monte au jerk

c'est clair gros potentiel!!!!

Du press a 90kg ?

Je suis meilleur en press qu'en jerk

T'es amazing

Pour l'échauffement, voila ce que ça donne :

Automassages rapides des zones cibles de la séance, globalement c'est souvent l'ensemble des jambes, des cuisses, des fessiers ainsi que les triceps, ça me prends 5min.

Ensuite, j'effectue une succession d'exercice de mobilisations tirés de : La meilleure façon de courir, Musculation haute densité, et de la vidéo sur l'échauffement de Josh Everett, ces exercices de mobilisations me prennent environ 10/15min.

Pour finir, je fait un circuit d'exercice destiné a la coiffe des rotateurs, avec haltères, elatiques ou au poids du corps, c'est souvent tirés de la vidéo "Shoulder rehab protocol - Diesel Crew", ça me prends entre 5 et 10min.

Ce qui porte l'échauffement a 30min, hors échauffement spécifique, si je squat par exemple j'ai encore les séries montantes a faire derrière.

Mais je pense viré les automassages qui servent pas a grand chose pour le peu de temps, par contre les mobilisations c'est vraiment ce qui m'a fait progresser au niveau mobilité et souplesse pour le squat par exemple, je ne peux pas m'en passer sous peine de régresser au niveau de l'amplitude et de la mobilité globale, et idem pour le circuit destinés aux épaules, c'est ce qui me permet d'avoir un bon Front Squat par exemple en levant suffisamment les coudes, ou encore d'avoir assez de mobilité pour les overhead press.

Mouai. Je vais pas critiquer car je n'ai jamais fait ce style d'échauffement mais un truc est sur, je ne le ferais jamais

J'imagine qu'avec un échauffement spécifique t'en a donc pour 45mn?

Tu peux critiquer positivement, m'en dire ce que t'en pense quoi, au contraire je prends les commentaires sans soucis.

Ouep en général quand je fait une séance force ça dure pas loin de 30min, précédé par 30min d'échauffement général, et suivi par 5/20min maximum de metcon.

Quand je fait du skill, c'est encore plus long, 30min d'échauffement + 45/55min de skill + 5/20min de metcon.

Je t'ai déjà expliqué comment je m'entrainais, je vais pas revenir dessus.

Mon échauffement il y a rien de plus simple.
- échauffement articulaire, je passe toutes les zones: chevilles, genoux, hanches, épaules, poignées, coudes...
-je fais un mouvement dont je ne pourrais pas te dire le nom, c'est pour échauffer les adducteur et lombaire
-échauffement "musculaire" : je fais des exercices au poids du corps
-échauffement cardio : 50 double unders
et voilà c'est fini en 10mn. Bon j'imagine que c'est moins complet que toi mais en 10mn je pense qu'on peut être un minimum prêt.

10min c'est un poil juste de mon avis, maintenant peut-être que réduire a 20min serait possible et plus intéressant c'est sur, mais c'est bien d'échanger la dessus en tout cas.

Oui mais quand tu fais du skill c'est avec un poids léger donc tu continues ton échauffement en gros. Et après quand j'attaque un mouvement en force je monte en pyramidal. Donc en gros les barres "lourdes" arrivent au bout de 40mn d'entrainement

Ah oui la d'accord, donc finalement ça revient presque a la même chose sauf que de mon coté j'allonge l'échauffement et de ton coté tu le "raccourcis" pour intégrer le skill.

Oui et non, car pendant que tu t'automasse, que tu joues avec tes élastiques moi je bosse (King si tu passes par là c'est de l'humour hein!)

Mais on aura le temps de discuté de tout ça en allant sur Paris. Par contre je ne sais pas ou je dois te retrouver à Reims, mais si tu peux être du coté de maison blanche ça m’arrangerais bien.

Alors j'ai chronométré mon échauffement :
9mn42 donc en dessous de 10mn

Skill :
-5mn handstand
-KB snatch 16kg

Strength : OHS

Wod : for time
-800m run
-50KB snatch 16kg
-50DU
-50 deadlift 60kg
-800m run

Je ne me fatigue pas trop sur la CAP, environ 2mn le 400 S'il y a de la course à pied au demi final je suis mort.
Sinon j'arrive enfin à faire des KB snatch sans m'exploser le poignet, qoi que les dernières reps duu bras gauche n'étaient pas belle à voir.

et l'over head squat ça donne quoi?

Pas grand chose, des séries de 10 à 50kg
Je suis mon prog a la lettre, d'ici peu ça sera des séries à 60-65kg

J'ai plus de jus depuis quelques séances, le passage nuit/jour au boulot ne me réussi pas.

Sinon aujourd'hui,

Skill :
Snatch

Strength : push press
55x10
60x10
65x8
70x8
70x8

Wod :
10 rounds
-5 HSPU
-10 KB swings 24kg
-15 abmat sit ups

13mn54

J'ai craqué sur les 2 dernières séries au HSPU, tout le reste d'un traite.
Je pensais faire moins mais en faite les 10 swings et les 15 abmat sit ups c'est assez long en faite.

Pour le push press, on est d'accord, c'est juste un mouvement d'épaulé, les jambes restent tendues et les pieds à plats ?

Grosse perfs à 70kg

Nan push press tu t aides des jambes

Ok, désolé pour la question bête de vocab

Pas pwoblem

Tu confonds avec le strict press

Sinon chax le snatch t en es ou? Ca monte?