Zhips [1m72 - 67kg - on the DeFranco's Badass program ]

Bonjour à tous,
je me décide à faire un carnet, mon premier

Donc j'ai 20ans, 1m72-73 et j'ai mis 66-70kg parce que je sais pas, j'ai deux balances une dit 66 l'autre 70
J'ai un BF autour de 15%, voir un peu plus.
J'ai fais pendant en gros 1 an et demi de méthode Lafay plus ou moins assidument à la lettre et avec des pauses.
J'avais jamais réussi à intégrer les exercices K à mettre en fin de séance parce que ça me faisait immédiatement mal aux coudes. Les squat une jambe ça allait pendant les 3-4 premiers mois, j'avais du prendre 4kg rien que là et après ça a commencé à me faire mal donc j'ai continué que le haut pendant quelques temps.

A côté j'allais courir plus ou moins régulièrement, etc. Concernant le haut du corps, j'ai bien progressé au niveau des pecs/triceps mais très peu au dos/biceps.

En ce moment, je fais 2-3 séances de full body (j'avais une grosse appréhension pour les genoux du coup je viens juste d'intégrer du squat, SDT et fentes) avec une grosse partie d'exercices poids du corps tractions larges/militaires, pompes, dips et l'exo pour les trapèzes de la méthode, je me rappel plus le nom (mais ça marche bien!)
Avec ça je rajoute quelques DCH, DIH, curl aux altères, rarement du tirage pour le dos et j'ai essayé l'autre jour l'exercice où on cale une barre dans le sol et où on la remonte soit pour les triceps soit pour le dos (suivant sa position)+les exo que j'ai dis plus haut. Je pense que je vais le garder, ça a l'air pas mal.
je mélange quelque uns de ces exo et ça me fait une séance
par contre, je pensais que ces polyarticulaires me suffiraient pour les épaules mais je me rend compte que j'y suis assez faible.
Par contre, je sais pas trop quoi mettre du coup, parce que j'aime vraiment pas les exo fontes pour les épaules...je pensais des HSPU ? d'autres idées ?

En plus de ça, je vais courir 1fois/semaine, plus une séance de vélo à la salle, je sais pas comment on appel ça en france.
et de temps en temps je fais les entrainements de groupe de la salle, on a beau dire que c'est un truc de gonzesses..ba t'es fracassé après! ^^

En gros niveau perf connu, j'ai:
20 tractions militaires
une 50aine de pompes, mais à vrai dire j'en suis pas sur je fais jamais de max
une 40aine de dips, mais même chose que pour les pompes
DCH, j'ai passé 5 reps en haut d'une pyramide mais aidé par un pote sur les 2 dernières à 34kg
DIH, 5*30 en pyramide
et sinon je sais pas ^^
le SDT, j'ai du faire 3 séances, j'essaie de bien me concentrer sur le mouvement mais je suis vraiment faible
j'ai fais environ 4*8 à 30kg tout à l'heure et encore j'en ai chié ^^
squat c'est un peu pareil, je suis minable, la dernière séance j'étais à 35kg ^^
Pour le moment je suis limité par les lombaires mais ça devrait évoluer vite!

A court termes, il faudrait que je m'améliore sur ces deux exercices en particulier et que j'apprenne à faire des muscles-up + HSPU.
A + ou - long termes, je voudrais surtout gagner en épaules, bras, jambes, me stabiliser autour de 10% de BF et progresser en cardio.
Quand j'aurai plus de salle (septembre) je pense que je me remettrai à lafay mais avec du squat et SDT si possible et peut être alternance avec musculation athlétique de carrio et j'aimerai bien voir ce que donne les kettlebell, le crossfit, l'aviron voir même l'haltérophilie.

dsl c'est un peu brouillon, j'avais fais un post chiadé et firefox à planté et là j'ai carrément la flemme

je posterai une séance plus tard ^^

A la salle où je suis, un des responsables a organisé une sorte de challenge à faire le plus vite possible, je l'ai refais pour la 2e fois il y a quelques jours:
-1,5km de vélo
-500m de rameur
-tirage poulie devant: 40*40kg
-presse à cuisse: 50*50kg
-50pompes
-60abdos
-100 steps sur un banc avec 10kg dans chaque mains
-machine épaule convergente: 40*25
-800m de tapis à 10%
-DC 40*40kg
le programme est pas super équilibré en fait: peu de jambes et les épaules prennent vraiment cher, même si j'y suis faible.. et trop de machines guidés.
mais j'ai mis 29min, soit 4'30" de mieux qu'il y a 2-3 mois

aujourd'hui petite séance, j'étais vraiment trop fatigué..

j'ai fais :
traction prise large devant en alternance avec nuque: j'ai du faire 8séries
plus de série de max militaire pour finir mais j'arrivais pas à compter, le coach de la salle me parlait en même temps ^^
en alternance avec du SDT à 30kg ^^
après j'ai fais 4 séries de 12 pompes avec les pieds surélevés (20-30cm) et les mains sur des poignets d'haltères
6*dips
et puis c'est tout .. ^^

zhips a écrit:

Par contre, je sais pas trop quoi mettre du coup, parce que j'aime vraiment pas les exo fontes pour les épaules...je pensais des HSPU ? d'autres idées ?

À mon avis, elles travaillent déjà sur tellement de mouvements qu'il n'y a pas besoin d'exercices spécifiques pour les épaules.

Le développé-couché seul se chargera bien de les développer. Et comme il est secondé par du développé incliné, je ne m'inquièterais pas de leur développement.

Donne-leur un peu plus de poids à manier et un peu de temps, ça suffira très probablement.

c'est ce que je me disais aussi mais au final...non, que ce soit au niveau des perfs j'ai été assez mauvais au challenge aux exo axés sur les épaules et visuellement ça pourrait être mieux.

edit: j'essaierai de prendre des mensu d'ici quelques jours

qu'est-ce tu viens nous faire chier dans not' rubrique carnets, toi !?




oui, on ne te harcèlera pas pour que tu postes une séance, certes, mais on n'est pas acueillant (on avait oublié de te le dire)



ne t'inquiète pas encore pour tes genoux, il est très fréquent que le squat 1 jambe ne passe pas alors que les exos bilatéraux ne posent aucun soucis.


les fentes statiques peuvent te plaire aussi. selon ton niveau, tu peux les bosser en séries de 10 à 15 par jambe sans repos entre les 2 jambes et avec des repos courts avant de revenir à la 1ère jambe.
cet exo ne demande pas de prendre aussi lourd qu'à un squat et la position du buste doit être bien verticale. Cela repose donc les lombaires.
Tu peux te lester avec des sangles (voir une de mes vidéos) et garder tes mains libres pour assurer ton équilibre ou aller plus loin dans les séries.


pour les épaules, on ne fait jamais assez d'oiseau assis buste penché !
Sinon, le rowing menton, c'est gai. Mais il faut faire attention de ne pas se flinguer les poignets et avant-bras. Pour se faire, il ne faut pas mettre trop de tension dans les mains. On tient la barre avec classe sans trop serrer. Et on pense à lever les coudes !!!!!! Après, on s'en fout de monter la barre super haut. Du moment que les coudes arrivent à hauteur des épaules. On n'est pas obliger de replier les bras. + on les replie et plus on risque de se faire mal aux poignets et avant-bras.
Ces 2 exos sont bien assez je trouve.
Le faisceau avant bosse sur plein d'autres exos, comme disait Dhaze.

Mais si tu veux quand même... :
Dernièrement, j'ai découvert le push press et c'est rigolo. En séries moyennes ou longues. Comme ça, ça préfatigue les jambes. Le bear complex est rigolo aussi.
Le dh assis peu être sympa.



pour le squat et le sdt, sois patient et prudent. tâche de faire voir et corriger ton mouvement. lis bien le squat clinic qu'a posté Bless.
Privilégie les séries longues (15 à 20 reps) au squat pendant plusieurs mois.
Et étire toi le dos copieusement !





Bon amusement !

Oliviermtd a écrit:

qu'est-ce tu viens nous faire chier dans not' rubrique carnets, toi !?

oui, on ne te harcèlera pas pour que tu postes une séance, certes, mais on n'est pas acueillant (on avait oublié de te le dire)

Je m'y ferai

Merci pour tout ça

Pour les genoux, c'est aussi que le kiné m'avait dit que j'avais un truc bizarre dont je sais plus le nom. Mais au final je pense que si je prend pas des mouvements réputés pour être dangereux type squat une jambe et surtout que je les fais correctement ça doit pas poser de problème.
Oui c'est ce que j'avais prévu de faire pour le squat et SDT, doucement mais surement ! J'ai demandé à plusieurs coach différents de me corriger à chaque fois. Et c'est moi, où la descente est plus compliquée que la montée en SDT ??
En tout cas ça faisait longtemps que j'avais pas transpiré comme ça en muscu avec fonte ^^

merci pour les conseils pour les épaules, je vais essayer ça. Enfin je vais attendre un peu pour le push press et bear complex parce que si je passe la moitié de mes séances à apprendre des nouveaux mouvements ça va me gonfler et aussi parce que c'est des exercices qui sollicite pas mal les lombaires. Donc ça va faire beaucoup d'un coup si je fais tout ça.


A par ça, je viens de recevoir MA et MHD de carrio, je suis en train de lire ça. ça a l'air vraiment pas mal. Mais y a pas mal d'exercices qui sont vraiment pas évident à faire, genre les muscles up ^^
Il faut déjà un bon niveau avant de faire certaine fiche ^^
Du coup c'est pas vraiment adapté pour les complets débutants. La notion de progression a pas l'air super bien abordée aussi.

Sinon là j'ai pas de salle pendant quelques temps, je vais faire des séances à la place lafay/carrio ou crossfit au pdc

[my life on] je viens de dormir de 13h...ça fait du bien!! [/my life on]

Citation :

Et c'est moi, où la descente est plus compliquée que la montée en SDT ??

Peut-être pas mais on aurait tort de croire qu'elle est franchement plus facile.
Le passage des genoux est peut-être un peu plus coton que la montée.
Mais il s'agit surtout de ne pas se laisser emporter et de trop se relacher alors que justement la descente s'ammorce par une décontraction musculaire.
C'est pour ça que beaucoup laissent tomber la barre au lieu de la reposer.

Oliviermtd a écrit:

Citation :

Et c'est moi, où la descente est plus compliquée que la montée en SDT ??

Le passage des genoux est peut-être un peu plus coton que la montée.

oui c'est ça, surtout qu'avec 20-30kg si je me concentre pas, je pousse juste la barre vers l'avant pour éviter les genoux
je pense que ça deviendra rapidement plus difficile ^^

et puis la laisser tomber, ça va si on fait des séries de 2 mais sur des séries de 15 c'est pas terrible, et puis t'en qu'à faire autant travailler le mouvement dans son ensemble

J'ai eu plusieurs fois des petits hémataumes aux genoux de les avoir cognés à la descente

A mon avis, pas la peine de faire du SdT à moins de 50-60 kg ==> D'abord monter au squat jusqu'à ces 50 kg, voire plus, puis ajouter le SdT. L'idée, c'est de mettre des disques de 20 kg, au moins, pour commencer le mvt à bonne hauteur.

Bon entraînement !

c'est pas vraiment un problème de force, je serais tout à fait capable de soulever 50-60kg, quelque fois en tout cas mais mes lombaires sont encore faibles pour que je puisse faire beaucoup plus surtout avec une bonne technique. Donc je pense les renforcer encore un peu, bien m'adapter au mouvement et après je monterai tranquillement.
et c'est pas grave si la barre est un peu basse au début, c'est que la première rep et après je remonte un peu avant de toucher le sol.

petit footing ce matin 35-40min avec 6*des escaliers d'une vingtaines de mètres de haut.
Je vais réfléchir à une séance carrio pour ce soir ^^

par contre je me posais une question..il y en a d'autre que moi pour qui les tractions supinations font mal aux poignets voir même aux coudes ??

surtout que c'est assez nouveaux, il me semblait pas avoir ça quand je faisais la méthode Lafay..même si j'en faisais pas beaucoup

zhips a écrit:

c'est pas vraiment un problème de force, je serais tout à fait capable de soulever 50-60kg, quelque fois en tout cas mais mes lombaires sont encore faibles pour que je puisse faire beaucoup plus surtout avec une bonne technique.

donc c'est bien un problème de force


sinon pour ta question sur les tractions c'est fort possible que tu aies un valgus et donc que les tractions supi se révèlent douloureuses

ouai enfin je parle de force dans les jambes/avant bras/dos parce que c'est pas le facteur limitant en principe les lombaires, si ?

mes poignets sont pas du tout dans l'axe coude-épaule mais carrément vers l’extérieure avec les mains ouvertes vers l'avant mais ce qui est bizarre c'est que ça me gênais pas quand je faisais la méthode L ..

je viens de faire un cindy (5pull up + 10 push up + 15 squats), avec des stricts-pull up..j'ai cru que j'allais crevé, surtout les 7 premières minutes
18 tours + 5 pull up + 10 pushs up + 5 squats

Joli score (surtout avec des strictes )

merci je pense que je peux améliorer un peu avec un meilleur échauffement, ça me permettrait de mieux démarrer. Mais je vois difficilement comment dépasser 20 parce que je me suis presque pas arrêté ^^

aujourd'hui CAP 35-40 minutes, un peu mal aux genoux en courant sur le béton... mais à par ça bonne sensation.

re CAP aujourd'hui, j'ai oublié ma montre mais j'ai fais environ 30 minutes + quelques pompes

mais plus ça va, plus je trouve ça chiant et sans intérêt les footings..
à la limite en fractionné mais tout seul c'est pas évident ^^

C'est vrai qu'à moins de courir dans un beau cadre, c'est lassant le footing...
Tu as des wod super sympa par contre mélangeant des diverses distances avec des mouvements comme tractions, kb swing et ça devient kiffant
Ou tu fais comme moi, tu cours avec ton chien

je suis en vacances sur montpellier là, j'ai aucun matos de dispo et sur les quelques parcs que j'ai vu il n'y a pas moyen de faire de tractions, juste des pompes/air squats
j'ai trouvé une boucle pas désagréable mais bon elle est assez courte, je peux la faire plusieurs fois en une séance, donc au bout de la 2e c'est déjà chiant ^^

et j'ai pas de chien ^^

edit: par contre la "pause" d'une semaine sur la muscu va faire du bien je pense

première séance depuis 8-10jours,

j'ai commencé doucement avec un mode 8 à la triade de la méthode Lafay, avec en 2e exercice surélevé à 25cm avec 40 cm d'écartement du fait de mon support.

ensuite:
2*10 tractions sautés
2*8 tractions nuques, j'ai diminué volontairement le nombre parce que j'aurai pas eu assez de marge de progression
2*8 tractions pro
2*pompes inversées, je connais pas le nom

un superset avec des pompes bras collé au corps niveau du bassin (je connais pas le nom) et du curl biceps 16kg puis 14kg puis 12kg, par contre j'ai pas vraiment compté...

j'ai finis pas 2*20 de l'exercice J ou J1 de la méthode

et si j'ai le courage je vais finir par un skill de HSPU


Pas très dur dans l'ensemble, même si j'avais commencé un peu trop fort avec les tractions: 10 répét + 25 secondes de repos, mais j'ai réduis un peu les réps et surtout j'ai mis 1 minute de pause. 25 secondes ça m'a jamais réussi pour le dos.. .


Demain je me fais une séance jambes, je sais pas trop quoi mettre dedans, peut être du air squat, squat sauté, des fentes et du squat bulgar. Comme matos j'ai juste un banc et quelques poids.
Des idées d'exercices et d'organisation ?

j'ai refais deux autre séance mais rien qui vaille la peine d'être marqué..

Ce matin j'ai fais:

2 fois, rounds de 2 minutes, max de:
- pompes claqués: 29 et 26 plus dur que ce que je croyais en fait, j'ai pas été capable d'en faire plus de 5 dans les 30 dernières secondes ^^
- tractions pronations plyo, çàd à dire avec assez d'impulsion pour sauter une fois en haut : 24 et 22
- jump squats: 47 et 41
- sit ups: 39 et 41 je sais c'est bizarre mais c'est plus une question de technique en fait..

Today:

3*8 tractions pro
3*8 tractions mains parallèles, j'en ai un peu chié mais plus pcq le truc glisse à mooort ! ^^
3*8 tractions nuques
3*12*20 + barre classique (c'est 20kg non ? j'ai un trou ^^) de l'exercice où on calle un bout de la barre par terre, on l'enjambe et on tire. Je sais pas comment s'appelle l'exo

corde 3min

4*15 pompes claquées: j'en ai chier comme un porc sur les deux dernières, j'ai du prendre d'énormes rest-pauses mais ça m'a bien déglingué les pecs !!
1*10 + 4*10*10kg de dips
DCH: 1*10*16kg + 4*10*20kg c'était pas trop dur mais ça me laisse de la marge

corde 3min

SdT: 1*12*30kg + 4*10*40kg: j'ai des avants bras meeerdiques et j'ai fais qq rép avec un dos dégueulasse donc j'ai pas forcé plus

superset: avec du curl, un truc pour les triceps et pour les trapèzes: 3 séries de chaques.

et j'ai finis par des steps sur un banc de DC avec 12kg dans chaque main, ça m'a bien niqué les épaules + avants bras. A la base je voulais le faire après le SdT et j'ai zappé.

Par contre pas sur que le SdT soit super bien placé dans la séance mais je sais pas où le foutre. Même chose quand je ferai du squat. Vous en pensez quoi ?

Au début le SdT, sauf si tu veux performer sur un mvt particulier avant. Idem pour le squat.