Zhips [1m72 - 67kg - on the DeFranco's Badass program ]

Je sais bien que c'était pas ton intention. C'est pour ça que je n'ai pas répondu avec le plus grand sérieux non plus.
Mais 3 phrases "cassantes" comme ça, sans contexte ni jeux de mot je suis pas pour.
Mais rassures toi, j'ai rien contre chambrer / voir me même faire chambrer. (surtout quand on est plus gros que moi)

Sinon ouai c'est sympa les WOD en équipe, ils font comme ça tous les samedi c'est assez fun. Même si en principe ils sont un peu plus facile que les autres (il y a du temps de repos!) Si on calcule là ça doit faire 10minutes de travail total mais avec du repos toutes les 30secondes (sauf pendant la CAP).

Teba a écrit:

Bien le wod par équipe ça permet de se motiver parmi et de se rendre compte que le niveau d'une team est égal au niveau du plus faible de ses membres(cf la cap).

Vous avez à chaque fois diviser par trois les réps?

ça peut être cool de rendre le truc un peu plus stratégique en divisant selon les points forts des membres de l'équipe



Tu vas te mettre au paléo?

Dès qu'il y en a un qui commence à en chier, le suivant le remplace. Comme ça il garde du jus pour le tour suivant. Donc on divise pas vraiment par 3 parts équitables. Le plus fort en fera forcément un peu plus si le poids est le même: on est pas obligé de scaller de la même façon au sein d'une équipe.
On garde toujours le même ordre pour que le temps de repos soit équitable.

Je vois que mes réponses t'ont intéressé Teba

Citation :

Todays Workout of the Day is:

Front Squat
3-3-3

then,

15-12-9 reps for time of:
Front Squat (m:60kg,f:40kg)
Lateral Burpees
Pull ups

Front Squat: comme prévu, je suis une merde mais je pensais pas avoir un écart si gros avec le back squat en fait.
échauffement (mais je commençais déjà à en chier )
65*3
67.5*3
70*2
je pense que j'aurai pu passer la 3e mais j'ai eu peur de me niquer le dos. J'ai privilégié la sagesse, et vu ce qui m'attendais après...

time: 8'30" si je me rappel bien, comme un con j'ai oublié de noter..
Comme depuis vendredi, j'ai décidé de continuer à toujours prendre un peu plus que le poids de meuf, là j'étais à 45kg. C'est bien passé et j'ai finis 1e (mais il y avait que des moyens bofs) et je gagne beaucoup de temps sur les pull ups parce que je les ai fais d'un seul coup.

Lateral burpees c'est un burpees normal sauf qu'on fait le saut latéralement (CAPTAIN OBVIOUS!) au dessus de la barre qu'on a utilisé. ça oblige à sauter assez haut. Et c'est bien plus crevant qu'un burpees normal ^^

edit: à la fin ça allait à peu près, enfin pas pire que d'habitude. Mais genre 5 minutes après avoir arrêté, j'avais genre un voile gris sur les yeux, envie de vomir et tout. Je sais pas si c'est pas un reste de samedi soir/la macération des prot' ou quoi mais ça a duré pas loin de 30 minutes ^^

ps: quadruple messages

A part pour une éventuelle potentiation je vois pas l'intérêt de faire un exo force puis de le mettre ensuite dans le wod



Le temps m'a l'air vraiment bien

Tip top les derniers WOD, ca me donne vraiment envie d'être en salle affiliée

Si on veut le faire tout seul le WOD par équipe ça donne ça :

400m Run
50 Pull-Ups
50 Kettlebell Swings (24/16)
50 Double-Unders
50 Overhead Walking Lunge (20/10)
400m Run

Ca peut être haaaaaaaaard

Teba a écrit:

A part pour une éventuelle potentiation

Quesaco ?

Quand juste avant une série "moyen/léger" on fait une série très lourde comme ça on ressent la barre comme légère ensuite.


(en fait, J'ai utilisé librement le terme mais la définition exacte c'est pas exactement ça)

C'est par exemple déracker une très grosse barre au bench pour sentir le lourd, puis virer du poids et bencher avec une impression de facilité.

Teba a écrit:

A part pour une éventuelle potentiation je vois pas l'intérêt de faire un exo force puis de le mettre ensuite dans le wod



Le temps m'a l'air vraiment bien

ba si c'est pas mal justement, c'est un truc qu'ils font régulièrement. Mais là il y avait moins de séries de travail que d'habitude où ils en font 5 (et heureusement pour moi )
Du coup le travail sur les jambes est vraiment hardos sur la fin et ça permet de faire un peu de tout !
Par contre la sensation de facilité ça va sur les 5 premières reps, je garantie qu'à la fin la barre était lourde !

Concernant le temps je sais pas trop, j'ai du poser la barre deux fois, ce qui a du me faire perdre 1 minutes le temps de réinstaller. Ensuite j'ai fais tout le reste d'un coup.
Le meilleur temps du jour était un peu en dessous de 6' il me semble, rx'd of course

Mr. Low >> la différence c'est quand le faisant par équipe, on se repose !

Teba a écrit:

A part pour une éventuelle potentiation je vois pas l'intérêt de faire un exo force puis de le mettre ensuite dans le wod

Engranger de la pratique.

j'avais pas vu ça comme ça, mais c'est vrai aussi !

Ca ressemble un peu au "boring, but big" de Wendler non ?

Aucune idée. Je suppose que Dhaze sera répondre !

Dans son bouquin 5/3/1 c'est une des variantes de son programme : rajouter 5 sets de 10 reps de l'exo travaillé après la séance force (squat, deadlift, bench, press)

Ouais c'est ça.

Tu as l'exercice principal, que tu travailles majoritairement dans une optique de développement de la force, et ensuite tu reprends le même exercice, mais en 5 x 10.

Donc ça donnerait quelque chose du genre, disons pour le bench ( spéciale cassedédi Benjamin, tactactavu ) :

1 x 5 x 50
1 x 5 x 60
1 x 5 x 70 ( trois sets d'échauffement )
1 x 3 x 80
1 x 3 x 90 ( deux premiers sets de travail )
1 x 7 x 100 ( dernier set de travail, autant de rep que possible )

5 x 10 x 60 ( boring but big, bien pour l'hypertrophie et pour engranger de la pratique )

Citation :

disons pour le bench ( spéciale cassedédi Benjamin, tactactavu )

Dès que j'ai lu "disons pour le bench", je savais déjà qu'il y aurait une connerie pour moi juste après

Citation :

Mr. Low >> la différence c'est quand le faisant par équipe, on se repose !

Pas faux, mais c'est un WOD qui est quand même jouable tout seul je pense, en moins d'une demi heure

Edit : Je connaissais pas cet aspect du 5/3/1, on peux l'utiliser pendant chaque cycle Dhaze ? Et je suppose qu'on supprime l'exo d'assistance normalement prévu après ?

Benjamin a écrit:

Citation :

disons pour le bench ( spéciale cassedédi Benjamin, tactactavu )

Dès que j'ai lu "disons pour le bench", je savais déjà qu'il y aurait une connerie pour moi juste après

Mr. Low a écrit:

Je connaissais pas cet aspect du 5/3/1, on peux l'utiliser pendant chaque cycle Dhaze ?

Oui oui, tu peux l'utiliser tout le temps si tu veux, pas de problème. Et tu n'es pas du tout obligé de l'utiliser pour tout évidemment. Si tu veux l'utiliser uniquement pour le squat, et garder tes mouvements accessoires habituels pour le bench et le deadlift, aucun souci.

Mr. Low a écrit:

Et je suppose qu'on supprime l'exo d'assistance normalement prévu après ?

Pas nécessairement. Tu peux bien entendu, mais disons que tu choisis d'utiliser cette manière de faire pour le bench press ou le military press, et bien une fois que tu as fini tes 5 sets de 10, tu pourrais placer 4-5 sets de rowing ou de tractions. Après le squat ou le deadlift, tu peux laisser quelques sets pour, disons, les mollets, ou du leg curl. Enfin tu ne seras pas capable d'ajouter grand-chose normalement, tu devrais être bien entamé après les sets principaux plus 5 x 10.

Pour commencer, c'est une super bonne idée de prendre un poids que tu peux avoir pour 5 x 10 sans problème, histoire de se faire au volume, parce que quand on a pas l'habitude on peut être surpris.

Merci pour toutes les informations! J'y penserais quand l'année "scolaire" commencera et que mes entrainements seront plus fixe qu'en vacances, je pense me lancer dans 2/3mois de 5/3/1 sur ce principe pour évaluer les gains, c'est super intéressant ce 5x10 qui permet de regrouper 2 objectifs a la fois.

Ce qui m'étonnait c'était de faire un max à chaque séance, mais en fait c'est pas vraiment le cas. ça serait me paraissait trop taxant du coup. Dans l'idéal c'est quoi la fourchette ?

ça a l'air assez intéressant comme méthode ! Je pense que j'essaierai quelques temps aussi !

zhips a écrit:

Ce qui m'étonnait c'était de faire un max à chaque séance, mais en fait c'est pas vraiment le cas. ça serait me paraissait trop taxant du coup. Dans l'idéal c'est quoi la fourchette ?

Tu parles bien toujours de 5 / 3 / 1 hein, que je ne raconte pas des conneries pour rien.

Bon, si tu parles bien de ça :

- Ce n'est pas un max, c'est un max reps sur un set. Infiniment moins taxant qu'un vrai max. Et tu n'es pas obligé d'aller au max à chaque fois sur chaque mouvement à chaque séance. D'ailleurs il est conseillé de s'arrêter à une rep de l'échec, quand tu sens que tu n'auras pas la prochaine rep, et de ne pas aller chercher un max rep sur chaque exercice chaque semaine.

- Pour les reps : un micro-cycle se déroule sur trois semaines, la première semaine tu vises au moins 5 reps pour ton set de max reps, la deuxième semaine tu vises au moins 3 reps, et la troisième semaine tu vises au moins une rep

- Pour la " fourchette de reps " : comme il faut utiliser au maximum 90% de son max actuel pour calculer les poids à utiliser, et selon ta capacité à enchaîner les reps, lors de la première semaine, pour ton max reps set, tu devrais obtenir entre 12 et 15 reps, pour la deuxième semaine entre 9 et 12 reps, et pour la troisième semaine entre 6 et 9 reps, au minimum.

Si tu veux j'ai créé une feuille excel avec les tableaux pour le 5-3-1, il te suffit d'entrer ton max et tout est planifié pour tes mouvement principaux, je peux l'uploader sur Megaupload et te filer le lien ( cadeau bonus : dans le même document il y a une feuille pour le 5-3-1 de Matt Rhodes, Smolov Jr pour le squat et le bench, le programme Coan-Philippi, et une feuille te permettant de suivre ta progression 5-3-1 sur 12 cycles ).

ouai voila, je croyais que c'était un 1RM, en fait c'est un max de rep à un poids déterminé.

Euh, il y a soit le point 2 soit le point 3 que je comprend pas. ^^
Là j'ai l'impression que les deux points parlent du dernier set de travail de force. Mais c'est pas possible les nombres de rep sont pas les mêmes

Mais je veux bien la feuille excel !

Les poids augmentent de semaines en semaines, d'où la différence entre le nombre de répétitions obtenus d'une semaine à l'autre.

Autrement voilà, normalement ça devrait être ok, dis-moi si c'est bien le cas : http://www.megaupload.com/?d=NH51FBN6

ok
pas sur d'avoir tout compris. Mais le excel devrait m'aider !
Je regarderais plus tard par contre.. là dodo ^^

Les cases rouges / roses dans les feuilles excel, c'est là que tu écris ton max pour ce mouvement ( enfin, 90% de ton max actuel ).

Le reste se calculera tout seul.