Répartition de vos split sur la semaine

Postez ici vos splits (Lundi, Mardi, etc), en les justifiant à chaque fois avec précision: pourquoi tel muscle est travaillé là et pas à un autre endroit, etc.
Ne détaillez pas les séances, simplement les groupes musculaires travaillés.

Le but étant de faire une base de donnée avec les meilleurs plans type.
Je ferai régulièrement le ménage sur le topic (lorsqu'il sera déjà bien avancé), il est toutefois possible d'y discuter, c'est le but

Bonne idée ce topic

Lundi : Pecs / Dos
Mardi : Epaules / Bras
Jeudi : Pecs / Dos
Vendredi : Epaules / Jambes [Rappel bras]

Donc avec ce split je travaille les Pecs/Dos/Epaules/Bras deux fois par semaine.
J'ai choisi Pecs / Dos car j'adore travailler ses deux groupes musculaires en même temps. Les épaules travaillées le lendemain des Pecs ne me gênent pas, car je travaille uniquement le faisceau latéral & postérieur. Pour les bras, aucun soucis non plus vu que j'arrive à bien recruter mes Pecs & mon Dos.
Je travaille une seule fois les jambes le Vendredi car ce n'est pas ma priorité principale, mais généralement la séance est intense donc je met du temps à récupérer. Le rappel bras du Vendredi est facultatif.

L: pecs/dos
M: epaules/bi/tri
M: jambes
J: repos ou cardio
V: pecs/dos
S: epaules/bi/tri
D: repos ou cardio

---> split tiré de la méthode Delavier, il permet de bosser 2 fois par semaine les muscles du haut du corps, et une fois les jambes, qui travaillent aussi pendant le cardio (course à pied ou vélo).

Si on manque de cuisse c'est pas vraiment le meilleur split, mais si on privilégie le haut c'est pas mal.

Bosser les muscles tous les 3-4 jours est sans doute + productif que tous les 7 jours (un peu trop long, sauf pour des athlètes avancés).

Je posterais d'autres exemples de split originaux permettant un travail un peu plus fréquent de chaque groupe musculaire.

Lundi : pecs (point faible, donc j'attaque tout frais)

Mardi : Dos/triceps en superset (triceps le lendemain des pecs, ça passe bien)

Mercredi : Biceps (biceps le lendemain du dos, ça passe aussi. Point faible aussi, donc une séance rien que pour eux ! )

Jeudi : épaules (deux jours de repos après les pecs)

Vendredi : jambes (les pires courbatures : ça me laisse le week-end pour les supporter)

Samedi - Dimanche : OFF, deux jours consécutifs de repos TOTAL.

Flo et Julien j'ai un peu le même split sauf que je fais pecs/dos et dos/pecs, 3 exos pour le premier groupe musculaire et 2 pour l'autre afin d'en favoriser l'un au profit de l'autre à chaque fois.

Lundi (ou mardi): pec/épaule/bi: séance la plus chargée en terme de groupe, mais les pec ne sont pas ma prio, et j'arrive à bruler les biceps/épaules en très peu de séries donc ça passe.

Mercredi: jambes: je préfère travailler le bas du corps dans son intégralité et uniquement le bas du corps pou pouvoir me donner à fond dessus et ne pas pénaliser le groupe que j'aurai pu mettre derrière.

Vendredi (ou samedi): Dos/triceps: les biceps ont recupéré de leur séance, je peux donner le max sur le dos, c'est le groupe qui a le plus d'exo (mon point faible).
Je laisse deux jours de repos ensuite pour permettre une récupération optimale (pour la croissance du dos, mais aussi pour les tri qui mettent parfois un peu de temps à recup, ce qui peut gener pour les pecs).

Jour 1: Isichio/Pec/Rappel Triceps (Isichio un peu faible, je désire améliorer ce muscle pour mon travail au foot. Pec vu que j'suis tout frais)
Jour 2: Dos/Arrière épaules/Rappel Biceps (P'tit manque d'arrières d'épaules, j'trouve ça plus sympas de les séparer des épaules)
Jour 3: Quads (Gros travail des quads: Squat fentes, Leg press encore une fois pour le foot)
Jour 4: Épaules/Rappel Dos/Rappel Pecs
Jour 5: Biceps/Triceps (Superset)(Juste une petite séance sympas pour bien finir la semaine )

Esa, essaye de détailler pourquoi ton plan est constitué comme ça (merci )

Ok je fais ça.

Lundi :
Dos 9 série Epaule 9série + Rappel superset Quadriceps/ishio 3 série

Mercredi :
Biceps 9 série Triceps 9 série Avant bras-poigne superset 3 série + Rappel Pec 3 série

Vendredi :
Quadriceps 9 série Ishio 9 série Rappel superset Dos/Epaule 3 série

Samedi :
Pec 9 série Trapèze 8 série Rappel superset Triceps/biceps 3 série Poigne 5 série


Comme je l'ai dit sur mon topic je fait ça pour changer car d'abitude je fais des splits classiques.

Lundi Dos/triceps/rappel biMercredi: Pecs/biceps/rappel triVendredi: Epaules/rappel pecsJe n'ai pas trop le choix, le mardi, jeudi et dimanche j'ai basket, dans 1/2 mois c'est fini, çame fera 3 mois avec ce programme, je changerai j'aurais tous les jours de dispo

Lundi :Pec/Triceps
Mardi :Dos/Biceps
Mercredi :1 de cardio ou repos
Jeudi :Pec/Triceps
Vendredi :Dos/Biceps

Monsieur est cul-de-jatte ?

Oliviermtd a écrit:

Monsieur est cul-de-jatte ?

T'es bien placé pour dire ça

bouffe ton bérêt toi !

Je préfère bouffer mon jambon-beurre :miam:

Split 3 jours assez classique que je ne pratique pas (fullbody forever ) mais que j'ai tendance à souvent conseiller à ceux qui veulent se lancer dans un split 3 jours :
1 : pecs/biceps/(rappel dos?)
2 : jambes/épaules
3 : dos/triceps/(rappel pecs?)
+ abdos 3x par semaine

Ca permet de solliciter pas mal de muscles au moins 2x par semaine, ce qui est plutôt pas mal pour un split 3 jours.
Et ça peut être une bonne transition fullbody->split.

Maekar a écrit:

Lundi (ou mardi): pec/épaule/bi: séance la plus
chargée en terme de groupe, mais les pec ne sont pas ma prio, et
j'arrive à bruler les biceps/épaules en très peu de séries donc ça
passe.

Mercredi: jambes: je préfère travailler le bas du corps
dans son intégralité et uniquement le bas du corps pou pouvoir me
donner à fond dessus et ne pas pénaliser le groupe que j'aurai pu
mettre derrière.

Vendredi (ou samedi): Dos/triceps: les biceps
ont recupéré de leur séance, je peux donner le max sur le dos, c'est le
groupe qui a le plus d'exo (mon point faible).
Je laisse deux jours
de repos ensuite pour permettre une récupération optimale (pour la
croissance du dos, mais aussi pour les tri qui mettent parfois un peu
de temps à recup, ce qui peut gener pour les pecs).

Avoir les biceps ou les triceps cramés pour faire le dos et les pecs peut être un avantage, tu recrutes mieux Après tout dépend de la répartition, tu peux te servir de ces séances comme rappel bras (même si à mon sens une séance pecs ou dos ne devrait pas être un bon rappel bras).

Perso, avec les biceps ou les triceps cramés, je vois surtout mes perfs chuter largement, parfois au point de ne pas arriver à me donner à fond sur un muscle, alors j'évite. On peut avoir le meilleur recrutement du monde, un exo polyarticulaire reste un exo polyartculaire, les muscles secondaires doivent avoir assez de punch pour ne pas lacher avant le groupe principal.

Je ne me sens de plus jamais géné par un mauvais recrutement, sauf sur les nouveaux mouvements que je ne maitrise pas encore suffisement, le reste, c'est très bon niveau recrutement.

L:pec/tri
M:dos/bi
M:jambes/abs
J:pec/tri
V:dos/bi
S:repos
D:jambes/abs
ce split permet de travailler tous les muscles 2 fois par semaine, je ne travaille pas les épaules spécifiquement, je trouve qu'elles bossent suffisamment sur le DC et le rowing un bras et je rajoute des EL pour la portion latérale dans les séances pec/tri

LUNDI: Pecs/Dos/AbdosMERCREDI: Quadriceps/Ischios/MolletsVENDREDI: Epaules/Biceps/TricepsLe lundi pecs et dos avec le contraste poussé/tirer j'aime bien les sensations et je peux placer le pull over en fin de séance pour bien terminer et les dorsaux et le haut des pecs.Le mercredi je me consacre uniquement aux cuisses et aux mollets car c'est un groupe super éprouvant physiquement et nerveusementLe vendredi je place les épaules en premier car c'est un groupe que je compte travailler en priorité, puis les biceps pour laisser mes épaules se "reposer"(car les exos triceps que je pratique tape trop dans les épaules) et enfin les triceps avec une bonne sensation grâce à la congestion des biceps.

L: Pectoraux + Biceps
M: Jambes + Rappel Dos
M: Epaules + Triceps
J: Repos
V: Dos + Biceps
S: Epaules + Triceps
D: Repos


C'est un programme axé principalement sur les épaules et les bras.
Les pectoraux et les jambes sont délaissées.
Le dos est quant à lui moyennement travaillé, avec une séance pleine et un rappel.

C'est JulienG qui me l'avait fait, et je pense que c'est un très bon split 5 jours pour qui a les mêmes points faibles que moi

007 :

Citation :

L: Pectoraux + Biceps + PC
M: Jambes + Rappel Dos +Pc
M: Epaules + Triceps + Portable
J: Repos
V: Dos + Biceps + Changement du forum
S: Epaules + Triceps + Pc
D: Repos

slt tout le monde

L: Pec/Tri
M: Dos/Biceps
M:1 h de cardio pour perdre du poids puit un peut de press
J: Pec/Tri
V: Dos/Biceps
S: repos
D: repos

Puit quand j'ai la peche je fait les épaule et trapez
Qu'ce que vous en penser ?