force + masse dans le même excercice

Bonjour,

Je pèse actuellement 69kg pour 1m70 et je suis vite limité quand je fais des Wod haltéro.

Est ce qu'un format:

10-8-6-4-2 reps en augmentant la charge avec 2min de récup sur des exos de bases me permettrait de gagner en masse utile ?

Ou devrais je garder un format 5x5 ?

Le problème n'est pas la masse mais la puissance! Sans être une experte je sais que beaucoup de club d'haltéro fonctionne en 5 x 5.

Pour progresser il faut bosser les exos d'assistance : tirage lourd, squat...

Après il peu y avoir également un problème de technique : en haltéro le moindre détail à son importance et permet de gagner quelques kg.

En exo d'assistance je fais du squat, dead-lift et dips lestés.

Les clubs d'haltéro fonctionne avec des catégories de poids.
En crossfit il n'y a pas ces catégories.

Le poids moyens des bons "crossfiter" est entre 80 et 90 kg selon la taille. Cela permet d'avoir un ratio force-tonicité-endurance intéressant.

Il me manque 10 kg. Je mange plus mais doucement sinon c'est le gras qui s'installe.

Salut, la masse n'est pas forcément corrélée à la force. D'ailleurs une bonne partie des gains de force provient non pas de gains en masse mais d'une meilleure efficacité neurologique. Ce qu'il te faut si tu te sens limité dans les WOD avec charge (c'est le cas de beaucoup de Crossfitteurs qui peuvent avoir un excellent cardio et pécher sur les charges) c'est commencer par augmenter ta force. Pour cela, il faut te planifier un cycle de force et t'y tenir pas mal de mois. Dans ce sens le 5/3/1 est au top. Pour info voici quelques articles sur la force que j'avais écrit il y a quelques temps et qui devraient t'aider: http://lecrossfitenfrancais.pagesperso-orange.fr/Sommaire/Sommaire_Force.htm

Ton article est très intéressant.

C'est vrai que je fais le crossfit en privilégiant l'endurance. Je vais revoir cela en augmentant les séances de force.

Pour le 5/3/1 j'ai viens de commencé un cycle en 5x5 (5x5 façon Bill Starr)

Je vais voir ce que cela donne.
Vois tu une différence avec celui que tu proposes ?

En exo je vais prendre:

Back squat
Front squat
Deadlift
Dips lesté ( j'ai pas envie de faire de développé couché)
Développé militaire
Hang power clean

Comme il l'explique dans son article, le 5-3-1 est plus "juste" physiologiquement.

Par contre, back squat + front squat la même semaine ça risque d'être trop avec le reste. A toi de voir .

Sinon pour la masse, je te conseille de lire cet article: http://www.ucpmuscu.com/crossfit-prise-de-masse-musculaire/

Enfin, tu peux aussi opter pour un programme force/masse, comme celui-ci: Méthode 3-7

En regardant bien les 2 méthodes (après lecture de l'article de Doc Nico, je vais oublier la prise de masse) elles ne sont pas si différentes. On travaille en dessous du max pour se laisser de la fraicheur nerveuse et une marge de progression.

5x5=> 40%-55%-70%-85%-100 %  mais c'est un 100 % de 5 reps, pas un max sur 1 rep

Les 2 premières séries à 40% et 55% sont vu comme des montées en charge et quand les barres sont validées on monte de 2% la semaine suivante.

Dans l'esprit je ne vois pas trop de différences entre les 2 formats.
Je ne suis pas spécialiste je suis donc ouvert à toutes les remarques.