Jim [30ans, 172cm, 95,5kg] Fulbody-Half-Split mixte Fonte PDC mode chaotique!

Salut,

merci du passage fast, c'est clair que vu mon age il y a de l'espoir, même si j'avoue que je galère bien notamment sur la nutrition pour arriver à perdre cette bouée. Pour le commentaire de séance c'est vrai que ça fait bien brute de décoffrage, et pour être honnête je n'aime pas du tout

Sinon je viens donc de terminer ce premier cycle de HIT, et comme c'est une méthode qui n'est pas forcément très connue ici, je vais faire un petit bilan sur les sensations et les résultats (en therme de perf pas de volume, car là c'est l'alimentation qui va faire le plus).

Bilan de 6 semaines de HIT:

Points positifs:

Séance très courte: jamais plus de 35 min en comptant 3-4 min d'étirement avant exo plus chauffe et retour au calme (2-3 min) après le dernier exo.

Séance très éprouvant musculairement et nerveusement: en gros après la séance il faut que je m'allonge au moins 5 min pour récupérer. En comparaison avec l'autre fullbody que je pratique (méthode lafay), je n'ai jamais eu pour le moent cette sensation d'épuisement musculaire et nerveuse.

Coté perf, très bon moyen pour augmenter ça force en série de 8 à 15 reps: les muscles ne sont clairement pas surchargé par le volume, et donc on doit se donner à fond, avec les jours de repos, on peut ainsi bien progresser en force.

Méthode moins stressante pour les articulations: une seule série normalement de 8 à 12 reps. Malgrés l'abscence de série d'échauffement, le fait de travailler en mouvement assez lent réduit je crois le risque de se blesser. Perso, je n'ai jamais eu pendant ces 6 semaines de HIT de douleur dans mon épaule droite (remise d'un tendinites) alors que 2 séance lafay m'ont conduit à prendre plus de jours de repos du fait de douleurs.

Points négatifs:

Quand on vient de programme classique, un sentiment de ne rien faire, car séance brêve, mais celà change après une ou deux semaines, car à ce moment, on passe vraiment au travail à l'échec.

Programme qui me semble pas adapté à la perte de poids, car pas assez cardio comparé à la méthode lafay par exemple.

Pour vraiment profiter à fond de cette méthode il faut avoir un partenaire d'entrainement, car seul pas de possibilité de faire de reps forcé ou de reps negative. (mais ça c'est inconvénient d'être seul à faire d ela muscu, mais qui pour le cas du HIT s'avère plus marqué due à l'echec musculaire sur chaque exo)

A déconseiller aux débutant, car il faut déjà connaitre les mouvements et respecter la propreter de l'exécution.

Sentiment globale:

Je crois que comme le dit le livre c'est la meilleure méthode pour construire du muscle. J'ai le sentiment que ma musculature à repris un bon coups de boost suite à cette méthode. Je crois que si l'on suit un régime de prise de masse propre et cette méthode de HIT il y a moyen de se construire une belle masse musculaire en peu de temps (rappellé vous séance de moins de 30 min, donc peu de dépense calorique).
Personelement, je crois que je préfère ce style de travail en intensité importante et en volume faible, même si l'inverse est à mon avis nécéssaire de temps en temps notamment en sèche.


Voilà encore un long post, mais qui je pense pourait intéresser certains si il veulent changer leur routine. Pour ma part, ayant des vacances dans 2 semaines :miam: :picol: je ne recommencerai pas de nouveau cycle maintenant. Par contre je vais réintroduire la méthode lafay dés aujourd'hui, et pour ces 2 semaines je vaios poursuivre le HIT (avec peut-être un programme pour le dos).

Merci de passer sur ce carnet de temps en temps ou régulièrement et bon courage à vous!!!

Bon bilan.

Excellent bilan, même !

Très bel esprit de synthèse, Jim ! Ton analyse mériterait d'être mise en post-it en rubrique entrainement.
En tous cas, elle devrait être lue par tous les pratiquants de full-body, ça doit à mon avis être une bonne façon de débloquer des points faibles.

Perso, j'ai testé une ou deux fois le fullbody et je n'ai jamais aimé ça, sinon j'aurais bien essayé.

Merci pour tes interventions toujours intéressantes !

Et bin c'est pas du bilan de branleur ça

Un bilan de tectuel, y a pas à dire
Quand je serai grand, moi aussi, j'essayerai le HIT

moi j'aime bien les gros posts...



d'ailleurs, c'est bien simple, moins tu écris et moins je lis !
Comment ça, c'est d'une connerie monumentale d'évidence ce que j'écris ?
Mais non ! Je voulais dire que moins tu écris, moins ca m'intéresse !!!!



Courage jusqu'aux vacances !

Ancetre a écrit:

Quand je serai grand, moi aussi, j'essayerai le HIT

tu ne devrais pas ! c'est mauvais pour ce que tu as ...

-Mais qu'est-ce que j'ai ?

de l'âge...
:twisted:

Je ne sais pas si je te l'ai déjà dit.
Mais dans le doute, je le répète : Je te hais

Citation :

Je crois que comme le dit le livre c'est la meilleure méthode pour construire du muscle.

c'est quoi le nom de ton livre poulet ?

Citation :

moi j'aime bien les gros posts...

tout dépends ce que tu postes !

Citation :

Mais dans le doute, je le répète : Je te hais

t'as pas besoin de le dire, personnes ne l'aime a cette raclure !

Salut,

Content de voir que ma synthèse semble plaire et génère des interrogations sur ce type de programme.

Bon il faut bien avouer que je suis peut-être un peu tectuel, mais je me soigne à coups de skull crusher :dingo: . Mais j'ai la tête dure donc ça prendra du temps

Un petit retour sur ce bilan pour répondre aux différentes réactions de l'audience.

Pour Ancetre: je pense qu'après le test du programme de fanfan, tu es surement près pour le HIT, par contre le soucis de cette méthode tiens dans son timming où tu ne dois pas te reposer (ou pas plus de 1 min) entre les exo, il faut donc avoir accès aux différents appareil vite. Quand à l'age, et bien disont qu'il y a des gens plus vieux que toi qui font ce genre de training, bon ok l'un d'entre aux est 6 fois Mr Olympia.

Pour Oli: c'est vrai que je lis plus souvent les post long, et oui même les tiens, alors que dès fois quand j'arrive à la fin je ne sais plus de quoi tu parlais au départ, et surtout je ne comprend pas toujours comme on arrive à certaines fin :dingo: , mais c'est pas grave je les lis quand même

Pour fanfan: Les bouquin c'est: The New Intensity Training (HIT) par Ellington Darden. Dans ce bouquin tu auras un histoirique du HIT avec pas mal d'anegdote, et à la fin des programmes de débutant à habitué. Je pense que même sans suivre ces programmes à la lettre on peux s'en inspirer pour faire un programme perso dans ce style.

Ce que j'aime avec Oli c'est qu'il sait vraiment ce faire des amis, quand on voit comment vous le traitez ça sent l'amour à plein nez

Bon après un petit chapitre question réponse, passont à la suite je dirais le gros morceau (et oui je vais mettre mes mensuration après le cycle HIT):

Bilan après 6 semaines de HIT (Dont 4 avec une augmentation des calories car jugées trop basse):

Poids: 91kg (+1,4 )

td poitrine: 103cm (-0,5)
td taille: 94,5cm (-2,5 )
bras d/g: 38,5/37cm (+1/=)
avant-bras d/g: 29,5/28cm (+0,5/-0,5)
cuisses: 61,5cm (d et g) (=)
mollets: 38,5cm (d et g) (=)

Alors, que dire ce ça, et bien, j'ai augmenté mon apport calorique, suite à différents conseilles obtenue sur muscu.com, car je consommais moins de 1900 cal par jours et je ne perdais plus de poids, ainsi on m'a conseiller de remonter mes calories pour au moins avoir 2000cal, car j'étais apprament dans une phase de veille métabolique. Conclusion, j'ai pris 3,5 kg en une semaine, pour finalement perdre 2kg environ et me stabiliser à environ 91 depuis 2 semaines. Le plus bizarre est que toutes mes mensurations sont descendues (ou prèsque) et que je pèse plus lourd, ce qui voudrait dire que je suis plus dense et donc plus musclé (écrire ça me fait bien rire ). Bon, je ne sais pas si ça vaut le coups de faire une série de tof histoire d'avoir votre avis.


Séance lafay 3 depuis blessure: niv 2

exo 1 (A12 demie ampl): mode 7
exo 2: mode 7
exo 3: mode 7
exo 4: mode 7
exo 5 (v1): mode 7
exo 6: mode 7

Bilan: sur les 2 premier exo ça va, pas trop dur, le mode suivant peu passer, par contre sur l'exo 3 ce sera sûrement très dur. Les traction bien chaud pour la dernière série et surtout la dernière reps. Coté jambes, tranquille, même si je crois que j'ai tendance à faire une amplitude trop grande.
Coté épaule, pas de problème ce matin, mis à part la fatigue musculaire.

Merci de vos passages et de vos compliments sur le bilan à plus et bon courage!!!

Citation :

Pour fanfan: Les bouquin c'est: The New Intensity Training (HIT) par Ellington Darden.

merci Jim6080, je garde la référence sous le coude pour approfondir un peu plus ma culture sur le sujet

tu fais un break fonte pour passer ou PDC ?

Franchement, c'est un très bon bouquin avec plein d'anecdotes et très instructif.

Pour répondre à ta question fanfan, non je ne fais pas de break PDC, c'est juste que je pense que j'ai besoin de booster un peu mon cardio et la méthode est parfaite pour ça. Donc je pense faire un mixte, cette semaine je ferai surement 2 séance HIT et la séance lafay de lundi, en plus pour le lafay ça a tandence à me tirer un peu trop dans l'épaule pour ne faire que ça. Par contre d'ici 2 semaines se sera lafay (peut-être pas beaucoup) car vacances.

Coucou me revoilou!!!

Alors deuxième séance muscu de la semaine en mode HIT, j'ai pris le second programme du bouquin, donc quelques changements d'exo par rapport aux autres séances.

Séance HIT merdredi 20 mai 09:

leg curl: 9,5 x 49,89kg
leg ext: 15 x 90,72kg
leg press: 15 x 240,40kg
mollet debout (machine): 20 x 97,98kg
DC (machine): 12 x 90,72kg
bent over row (machine): 14 x 68,04kg
élévations lat: 13 x 6,80kg
shrug barre devant: 15 x 31,75kg
écarté couché: 15 x 9,07kg
skull crusher: 16 x 27,22kg
biceps curl: 12 x 31,75kg (10 très propre et 2 moins)


Bilan:

Coté jambes toujours tranquille, enfin malgré les 2 séance de vélo HIIT faites en 2 jours qui m'ont fatigué un peu. Sinon, une petite frayeur sur la presse, car je me suis déclanché un mal de crâne après, bon c'est passé vite, j'ai pris un peu plus de repos, mais je me demande si je ne devrais pas me calmer sur la presse, voir faire de la préfatigue, car normalement pour la séance prochaine je devrais passer 250kg, et je trouve que ça commence à faire beaucoup. Ha, si je déteste le leg curl, voilà c'est dit!!!! :evil:

Coté thorax, le DC et le rowing montent, je suis content, j'ai passé plus de reps au même poids, par contre pour le DC je commence à me dire que coté sensation et surement éfficacité je préfère les charges libres (même si guidé). Par contre ajout des écartés couchés, avec un poids lamentable (c'est trop simple), mais en fait comme d'habitude je me suis fait avoir par le poids en livre qui affiche 20, c'est con mais de lire 20 je me dis: tiens c'est déjà une bonne charge!! En fait non c'est nul.

Pour les épaules et les bras, ajout des élévations lat et du shrug, j'ai pas assez chargé, sauf que pour les élévations lat, le poids est pas trop bas, car le mouvement est lent et je peux vous dire que mouvement lent et sans accout, ça brûle!!! Biceps et triceps, continue de monté, surtout avec une forme propre pour le biceps, donc ça va.

Donc voilà pour aujourd'hui, une séance pas trop mal, même si j'avoue me poser quelques questions sur mon entrainement. J'ai l'impression d'avoir du mal à tenir systématiquement l'échec musculaire. Je pense que je vais abandonner le programme du livre et me faire un programme perso dans le même principe (série unique à l'échec) mais peut-être en half body, de manière à augmenter le nombre d'exo par muscle et en utilisant des techniques d'intensification.

Bon à plus et bon courage!!

Tu as de bonne perfs.

Merci, mais ce que j'aimerai c'est avoir le physique qui va avec , donc en gros des gros bras, des beaux pec, un dos énorme et des jambes monstrueuse!!! Pour les bras on peut y arriver, les pec un peu plus dur, le dos impossible sur le court terme, les jambes avec un peu plus de gras c'est bon

c'est du précis tes charges

Content qu'il y ait un adpete du full ici; j'en ai fais plus d'un an.

arfff.... il y a eu une merde hier soir, mon message n'est pas passé... j'ai la flegme de tout retaper 8-)

j'aime bien ta façon de bosser Jim, séance courte bien intense qui pique bien les 2 jours qui suivent, un vrai régal quoi

Citation :

J'ai l'impression d'avoir du mal à tenir systématiquement l'échec musculaire.

comment ca tenir l'échec musculaire ?

Citation :

Je pense que je vais abandonner le programme du livre et me faire un programme perso dans le même principe

chaque personne est unique, pour cette raison il n'y a pas de meilleur programme que celui que l'on réalise, peaufine et adapte au fil du temps
je suis sur que tu vas te faire un truc qui envoie du bois

Citation :

peut-être en half body, de manière à augmenter le nombre d'exo par muscle et en utilisant des techniques d'intensification

pour bien matraquer un groupe musculaire sous tout les angles en série unique, le top reste de prendre plusiseurs exos à la suite en effet

@ cj, c'est du précis les charges ici , en fait je dois convertir car j'utilise des poids en livres, donc je fais la conversion avant de posté, comme je suis déformé professionnellement, j'arrondis tout à 2 chiffres derrière la virgule. Pour le full body, j'aime bien, mais c'est vrai que pour de la série unique, j'ai un peu l'impression que je n'ai pas assez d'exo pour vraiment matraqué, malgrés l'intensité du programme.

Salut fanfan,

"arfff.... il y a eu une merde hier soir, mon message n'est pas passé... j'ai la flegme de tout retaper 8-)"

ça c'est un coups de Jamie qui censure les messages intérressant pour ne laisser que du spam

Sinon c'est vrai que de passer moins de 30min à faire une séance c'est plutôt fun, par contre je n'ai pas toujours de courbature, car je crois que l'afflux de sang dans les muscles n'est pas très important comme pour une séance classique. En générale je n'ai pas non plus de congestion ou alors légère.
Alors quand je parle de tenir l'echec musculaire je veux dire à arrivé à l'obtenir sur tous les exo à la suite car j'avoue que sans parreur sur certains exo je veux pas me tuer, si on prend la presse avec 240kg en générale je garde une rep voir une et demie, car la buté min sur la machine est très basse et si je l'atteins, et bien je me pète les hanches.

C'est clair qu'un programme perso sera mieux, d'ailleur il y a des exo que je banirai ou auquelles je donnerai moins d'importance, comme le leg curl, auquel je préfère le SDT jambes tendue, plus efficace pour moi (vu que je suis petit et assez cotaud des jambes c'est fait pour moi). Je pense que je posterai un plan de séance en half pour avoir vos avis pour la semaine prochaine.

En tout cas merci du passage à vous deux, et à plus!!

Citation :

je n'ai pas toujours de courbature, car je crois que l'afflux de sang dans les muscles n'est pas très important comme pour une séance classique. En générale je n'ai pas non plus de congestion ou alors légère.

tiens ! c'est surprenant ca... il te faudrait peu être essayer 1 série de chauffe du style 20 reps entre 40 et 60% de ton 1RM avant d'attaquer la série de travail proprement dit

Citation :

je veux dire à arrivé à l'obtenir sur tous les exo à la suite car j'avoue que sans parreur sur certains exo je veux pas me tuer

ok je comprends mieux, oui en effet sur les développés, squats et autres exos ou tu as une barre qui peut potentiellement te finir sur la tronche il vaut mieux garder 1 rep de sécurité

Citation :

il y a des exo que je banirai ou auquelles je donnerai moins d'importance, comme le leg curl, auquel je préfère le SDT jambes tendue, plus efficace pour moi

il faut garder en mémoire que la priorité avant de vouloir prendre du muscle c'est quand même se faire plaisir si l'on veut durer dans l'activité, faire des exos que l'on n'aime pas, il n'y a rien de mieux pour se lasser

Comme tu le dit fanfan, si je veux de la congestion il faudrait que je tape plus haut en reps et plus léger, mais bon ça n'est pas dans l'esprit HIT. Le mieux que j'ai eu pour la congestion c'était il y a 6 mois, je faisais des séries assez légère mais sur 25 reps, 4 série par exo sur 3 exo (RIS à moins d'1 min et travail en superset dos pec), là je sentais bien la congestion :twisted:
Par contre, j'ai peut-être une belle congestion mais pas une bonne séance coté plaisir, je crois que je suis un peu maso, je préfère peu de congestion mais avoir "mal" en faisant les reps, donc au final le HIT semble être bien adapté.

En fait c'est à cause de ce principe d'échec systématique à chaque exo que je travaille pas mal sur machine car c'est plus sûr, au DC machine il n'y a rien au dessu de ma poitrine, donc si les bras lache aucun risque. C'est aussi pour ça que j'ai par le passé plus privilégier des exo haltères plutôt que barre pour les pec, si tu peux plus poussé, et bien un mouvement de poignet et les haltère sont au sol sur les coté et pas sur ta poitrine.

Pour mon futur programme je pense mettre pas mal de classique bien brute, comme le SDT et ses variants, du squat (je vais essayer le squat avant car plus sûr) et toute la gamme de dévelloppé. Le plus dur est que je voudrais faire des tractions larges mais mon poids est trop lourds, donc je vais sûrement en faire mais uniquement en phase négative.

Voilà, merci du passage et à plus!!!

Citation :

25 reps, 4 série par exo sur 3 exo (RIS à moins d'1 min et travail en superset dos pec), là je sentais bien la congestion

piouf... c'est sur t'es une brute !
j'imagine bien que ca devrait piquer en fin de séance !

Citation :

donc au final le HIT semble être bien adapté

oui on dirait bien, seul reproche sur cette technique d'entrainement, c'est un peu rude pour les articulations d'attaquer direct en charge de travail, je trouve dommage qu'il n'y ai pas 1 série de chauffe spécifique avant de rentrer dans le vif du sujet

Citation :

En fait c'est à cause de ce principe d'échec systématique à chaque exo que je travaille pas mal sur machine car c'est plus sûr

si tu as du matos guidés a disposition c'est sur qu'il ne faut pas s'en priver mais tu vois, plus le temps passe et plus je préfère bosser avec des charges libres

Citation :

Le plus dur est que je voudrais faire des tractions larges mais mon poids est trop lourds, donc je vais sûrement en faire mais uniquement en phase négative

oublies le large, largeur épaules c'est très bien pour avoir un dos monstrueux
la phase négative c'est ce qu'il y a de mieux, tu peux aussi bosser en partiel sur la partie centrale du mouvement ca paye bien aussi

Salut,

après quelques jours de repos (flemme), j'ai repassé une séance Lafay hier, donc c'est ma 4ième du niv 2 après reprise (suite à blessure), voici donc les résultats:

exo1 (A12 demie amplitude): mode 8
exo2: mode 8 (au début j'ai merdé je faisais A4 au lieu de A3 )
exo3: mode 8 (vers les séries 4-5, je commençais à viré sur des demie amplitudes et un rythme moins rapide, je ralentie quand l'épaule est trop sous tension)
exo4: 8/8/8/8/8/7 => mode raté à la dernière série, ça commence à être très dure.
exo5(E1): mode 8
exo5: mode 8

Là on arrive sur des séances bien dure sur la triade et surtout les tractions, bon en même temps j'avais nagé un peu samedi, et comme à chaque fois mon épaule à un peu de mal, ça m'énerve car après 20min de natation je dois arrêter pour début de douleur sur l'épaule, alors qu'il y a 2-3 mois (avant blessure) je faisais des séance d'1h30, mais bon je vais as me bousiller l'épaule.

Pour fanfan: C'est clair que les séries géantes sont géniale en sensation, par contre pas sûr qu'elle payent en terme d'efficacité. Pour le HIT et les articulations, je ne suis pas sûr que ce soit plus rude, bon OK pas d'échaufemment sur l'exo, mais au moins 5 min d'étirement et d'assouplissements divers surtout axé épaule, et puis les mouvements sont lents et peu de série. Pour les machines, j'avoue que c'est sécurisant, mais que je préfère les charges libres, d'ailleur je pense sur mon prochain programme faire pas mal d'exo haltère (car plus sûr que les barres tout seul). Merci des conseils pour le dos, j'avoue qu'aujourd'hui et surtout la séance d'hier, mon dos me fait bien mal, grache aux tractions demie amplitude (et dire que je n'en passais pas 4 ou 5 il y 3 mois).

Voilà, à plus pour la suite et bon courage!!

il ne rigole pas notre Jim !

ta douleur a l'épaule que tu choppes en nageant, tu la localises sur quelle zone ?

bon comme je ne bosse plus que sur 1 série de travail avec 1 série de chauffe juste avant, on peut presque dire que l'on bosse plus ou moins pareil sur le principe

tu parles de séries géantes, c'est quoi ca pour toi ?
pour les articulations ca reste plus dur que de monter progressivement les charges tout simplement parce qu'elles se remplissent de liquide synovial progressivement suivant la pression et l' effort qui est demandé a l'articulation
c'est aussi pour cette raison que je chauffe toute mes articulations de façon générale pendant 10 min avant de passer à une léger échauffement spécifique pour finir sur une série lourde en mode lent
voili voilou tu sais tout mon petit Jim

Faudrait penser au exo de la coiffe, mon Jimmy.
Faut préserver ces petites choses fragiles que sont les épaules.

Citation :

mode raté à la dernière série, ça commence à être très dure

Tu as bien dû lire dans mon carnet que Titi disait que c'était les 4 premières séries qui comptaient.
Pour le moral, c'est bien de se dire ça.

Et puis là tu nous passe au mode 9 la prochaine fois :twisted:

Salut à tous

merci de vos passages régulier sur mon carnet.

@ fanfan: Pour les séries géantes voici un liens qui explique cela:
http://www.all-musculation.com/programme-musculation/codification-weider-d-entrainement-avance/series-geantes.html
Perso j'ai fais ce genre de chose pendant quelques temps pour essayer de dégraisser un peu, si on regarde le principe, c'est un peu comme la méthode lafay. Sauf que je faisais des séries de 20reps voir plus. Pour la douleur en natation, c'est l'articulation acromio-claviculaire qui me fait mal, et surtout au niveaux de la zone entre les delto ant et lat (je pense que c'est aussi du à un déséquilibre entre les faisceaux mon ant étant plus dévelloper que les autres). Mais bon ça semble se réduire dans le temps, et ce que je fais maintenant avant de nager, c'est que je me fais 5-10 d'exo pour la coiffe des rotateur et comme les épaules sont bien chauffé je peut tenir sans problème environ 30 min sans avoir mal.

@ ancetre: Oui je pense bien à faire les exo de la coiffe, en générale tous les jours ou je ne fais pas de muscu, mais aussi avant une séance de lafay car ça m'évite d'avoir mal, par contre ça fatigue un peu plus les muscles. Mais c'est clair que je prend soin de mes épaules, en plus je crois que je vais modifier mes entrainements car il faut que je ré-équilibre les groupes musculaires des épaules, les faisceaux lat et post étant en retard par rapport à l'ant.

@ Oli dit " le castor fou" : J'ai vu aussi dans le bouquin qu'il est précisé que se sont les 4 premières séries qui compte réellement, mais bon si on dit d'en faire 6 il faut aller au bout!!!! Sinon je pense que le mode 9 passe sur les 2 premier exo, par contre pour les 2 suivant c'est mort. Mais bon normalement je suis en vacances d'ici la fin de la semaine, donc comme je ne serai pas dans les même conditions, je ne ferai sûrement pas le niv 2, mais plutôt du 1b (vu que je vais tenter de faire débuter la méthode à mon père :twisted: ).

Voilà pour le moment, sinon il devrait y avoir une séance fonte demain, par contre je ne connais pas encore le programme, mais j'ai envie comme c'est avant les vacances de me faire un peu plaisir avec d'autres exo, même si je resterai dans le principe HIT. Sinon pour après je me demande sii je n'ai pas enive de tenter une autre méthode sur quelques semaines histoires de voir autre chose. En fait j'avais trouver il y a quelques temps un programme dans muscle et fitness avec des exo style haltérophile et ça me tenterai bien de fair eun essais, il faut juste que je retrouve le carnet chez mes parents.

Voilà, à plus et bonne continuation!!