HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

Stretching à la barre ce matin et Diane de prévu pour moi et mon pote cet aprem! Ca va piquer avec cette chaleur je crois :-)

Et voilà Diane!

ECHAUFFEMENT ::
3 tours de :
10 fentes en marchant
10 PVC overhead squats

TECHNIQUE ::
100m avec la barre à 30kg en position de back squat

WOD (charges/gym) ::
Pour le chrono, 21-15-9 reps :

soulevés de terre (48)
pompes en équilibres sur un mur

CHRONO => 3'20

RETOUR AU CALME ::
étirements actifs des bras et des épaules
bas du dos/quadris.ischios au foam roller

très bien! Mes HSPU ne sont pas parfait, je n'arrive pas encore à descendre à fond à fond => J'y bosse!!!

Un peu léger le sdt non?

45% de mon max ;-)

Ce soir, un peu de skill sur les tractions

2 tours de :
5 tractions pronation
5 tractions neutre
10 tractions à l'élastique
(1' de repos entre les 2 rounds)

5 kipping chin-ups

Aujourd'hui, cardio tout à fond!

ECHAUFFEMENT ::
mobilité générale
+
3 tours de :
400m de course
40 sauts à la corde
30" planche

TECHNIQUE ::
250m de rameur
2x10 step-ups

WOD (cardio) ::
Pour le chrono, 2 tours de :

800m CAP
800m rameur
80 doubles sauts de corde
2x8 step-ups lestés (24)

CHRONO => 22'07

AFTER PARTY ::
quadris/ischios/mollets/dos/abdos au foam roller
avant-bras/épaules/adducteurs au laxball

RETOUR AU CALME ::
étirements quadris/ischios/mollets

Ba ouais, cardio tout à fond! Ca fait du bien!

Terrible l’enchainement cap/rameur/corde  

Carrément! C'était un WOD de Reebok Crossfit louvre : bien terrible!

Le truc ou je vais mettre plus de temps à faire les Dus que le reste ! Le chrono m'a l'air très bon!

Merci ;-) Ouais les DU en plein milieu, c'est juste dur! :-)

ce matin : samson stretch' au réveil

< CROSSFIT TOTAL >

ECHAUFFEMENT ::
CNS priming
mobilité articulaire

TECHNIQUE ::
10 sauts en longueurs

MONTEE DE GAMME ::
22 back squats (30)
11 back squats (42)
1 back squat (54)

WOD (weight) ::
back squat 1RM (max effort car pas assez de fonte et pas de rack)
développé avant 1RM (3 essais)
soulevé de terre ARM (max effort car pas assez de fonte)

43 back squats (60) => 1RM = 145kg (PR)

Montée de gamme intermédiaire :
5 développés avant (36)
1 développé avant (46)

1 développé avant (52) OK
1 @ 54 ECHEC
1 @ 54 OK => 1RM = 54kg (PR)

Montée de gamme intermédiaire :
1 soulevé de terre (72)

26 soulevés de terre (72) => 1RM = 134kg (PR)

SCORE => 333

RETOUR AU CALME ::
quadris à l'élastique
postérieur/dos/ischios au foam roller
épaules/triceps/biceps au laxball

Cool! Malgré ce manque de fonte à la maison et donc la nécessité de faire un ME avec un poids donné, super séance qui taxe bien et en plus 3 nouveaux records :-) Ha la la la bonne journée :-)

Salut honoré les calculs de 1 rm sur de si grand nombres de rép ne sont pas valables.  

 

Jolies perfs mais clairement intransposable à un calcul de 1RM!

Ouais je sais les gars que ça ne vaut pas un "vrai" 1 RM mais bon... C'est bon à prendre quand même ;-)

Ce soir un peu de technique sur les tractions

3 tours de :
5 tractions pronations
5 tractions neutres
10 tractions supination à l'élastique

Pourquoi ne pas investir dans du matos?

La tune mon pote! La tune!

Honoré a écrit:

La tune mon pote! La tune!

La seule vrai raison valable  

Ca empeche pas de commander des chaussettes rose sur Life As R'x  

hahaha punchline! Bien joué ;-) Mais bon ce n'est pas le même prix!

bien joué tout de même! malgré les chaussettes roses

Ce matin du maintien de position "skin the cat" à la barre
Et en fin d'aprem :

ECHAUFFEMENT ::
Echauffement spécifique :
20 pompes scapulaires
20 rotations externes des épaules à l'élastique
20 dislocations d'épaules
20 tirage élastique frontaux en position debout

FORCE ::
24 squats (30)
12 squats (42)
2 squats (54)

WOD (charge) ::
Pour le chrono,

30 épaulés (complets) jetés (40)

CHRONO => 5'08

RETOUR AU CALME ::
hanches et mollets au foam roller
épaules au laxball

CE matin : étirements actifs de la région du bassin et de la partie inférieure

Hier après-midi :

ECHAUFFEMENT ::
25 saut à la corde
20 squats
15 jumping jacks
samson stretch'

TECHNIQUE ::
3x10 diamond push-ups (pompes mains sérées => triceps)

WOD (charge/gym/cardio) ::
Pour le chrono,

15 épaulés complets (52)
30 toes to bar
30 box jumps
15 tractions à l'élastique
45 dips arrières sur support en déséquilibre (balance baord)
40 push press haltère (12)
30 double sauts de corde
15 thrusters (44)
30 tractions à l'élastique
30 burpees
100m de fente avec un disque de 10kg au dessus de la tête

CHRONO => 25' tout rond!

RETOUR AU CALME ::
mobilité haut du corps / mobilité spécifique des épaules
mobilité des adducteurs et des genoux / étirements latéraux actifs
étirement PNF (contraction/relache/étirement) des abdos et mollets
hanches/postérieur/haut du dos/tricep/biceps à l'élastique
douches contrastées

INTENSE COMME PAS POSSIBLE! Trop trop bon. Je me suis senti bien et je sens que la mobilité s'améliore => épaulé .

Voilà, j'embraye sur une semaine de repos! Donc cette semaine c'est recup' tout à fond. Il y aura donc une session stretching/moblilité, une autre session dans la semaine concentrée sur les abdos et enfin du cardio léger en fin de semaine pour repartir de plus belle la semaine d'après! Et puis mercredi je pars en tournée avec mon groupe en Europe (jusqu'au 29) donc j'ai préparé les WOD qu'on va réaliser on ne sait pas trop où... ^^ On trouvera! NO EXCUSES!

Bien joué pour le WOD ! faut du courage !

tu fais quoi pour les abdos ?