04 - Programme FullBody

Le FullBody:

Lorsque l'on commence la musculation, il est préférable de pratiquer un FullBody, c'est à dire le travail complet de l'ensemble du corps lors d'une séance, et ceci 3 fois par semaine (ou au moins 1 jour de repos entre chaque séance).

L'ordre de travail des muscles est généralement celui-ci:

- Pectoraux
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Abdominaux

Les pectoraux travaillant aussi les triceps, et le dos les biceps, il est donc logique d'espacer suffisamment ces deux groupes musculaires.
Concernant les jambes, elles peuvent être travaillés en tout début, en toute fin, ou juste après les deux gros groupes musculaires que sont les pectoraux et le dos.

Combien de série lors de chaque séance ? entre 20 et 25 c'est un bon compromis; sachant qu'il faut toujours privilégier la qualité à la quantité...faire 50 séries pendant une séance ne vous servira a rien, seulement à vous fatiguer inutilement.
En FullBody, le plus courant est de travailler en format (ex: 4x10*50kg), l'échec musculaire ne devant arriver qu'à la fin de la dernière série.
Il n'est pas à exclure de travailler également jusqu'à l'échec sur certains exercices, il faudra dans ce cas aller au bout de vos possibilités sur chaque série.
Travailler à l'échec est plus intense, mais dans un FulBody, la charge globale de travail étant plus grosse qu'en split, le format vous permettra d'arriver en un seul morceau à la fin de la séance.
Il ne faut également pas garder le même programme indéfiniment; la meilleure chose à faire est de se confectionner 2 à 3 programmes différents, afin de les alterner et ne ne pas laisser les muscles s'endormir dans une routine.

Prenez un exercice par muscle, travaillez-le en 3 à 4 séries.
Dans le cadre d'un fullbody, préférez les exercices polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs muscles: développé couché, etc) aux exercices d'isolation (qui font intervenir un seul muscle: peck deck, etc).
Pour le poids à mettre, il faudra bien sûr tâtonner un peu au départ, mais vous arriverez très vite à trouver le poids qu'il vous faut.
Montez alors les charges régulièrement toutes les semaines selon vos progrès, afin d'améliorer votre force et faire progresser vos muscles.

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Exemple de programme FullBody:

Jour 1:

Développé couché
Tractions pronation
Développé haltères
Curl barre
Barre front
Squat
Mollets debout
Abdos

Jour 2:

Développé incliné
Tirage poitrine
Élévations latérales
Curl incliné
Développé couché prise serrée
Presse à cuisse
Mollets assis
Abdos

Jour 3:

Dips
Rowing barre
Développé nuque
Curl marteau
Extensions nuque 1 main
Leg extension s/s Leg curl
Mollets debout
Abdos


Maks

Un programme complet avec 2 haltères:

Qui n'a pas acheté un jour un lot de deux haltères, se disant qu'il allait se mettre à la musculation, mais faute de connaissances, au bout de quelques curl, a rangé les poids dans son garage...

Je vais vous montrer ici qu'avec seulement 2 haltères il y a déjà une multitude d'exercices faisables, des programmes sont même envisageables.

Ce qui va suivre est un exemple, il s'agit d'un programme fullbody à réaliser 3 fois par semaine:

Jour 1:

Pompes (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Développé haltères (3x12)
Curl haltère (3x12)
Extensions nuque 1 bras (3x12)
Fentes statiques (3x15)
Crunchs (3x30)

Jour 2:

Pompes inclinées (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Elévations latérales (3x12)
Curl concentration (3x12)
Kick back (3x12)
Fentes dynamiques (3x15)
Crunchs obliques (3x30)

Jour 3:

Pompes (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Oiseau (3x12)
Curl haltère prise marteau (3x12)
Pompes serrées (3xmax)
Fentes statiques (3x15)
Crunchs (3x30)

Ce programme comporte des exercices fonte, mais aussi au poids du corps, qui sont ici nécessaires plus que jamais pour compléter correctement votre entrainement.

Enfin, je vous rappel qu'une barre de traction est toujours préférable, notamment pour pouvoir travailler le dos en largeur, et pas seulement en épaisseur (rowing 1 bras).

Voici un exemple des nombreuses possibilités de programme full-body qu'il est possible de pratiquer.
Nous avons ajouté un maximum d'annotations pour mettre en évidence le cheminement cohérent qui amène à ce programme.
Vous aurez ainsi à l'esprit des indications qui pourront vous servir lorsque vous créerez votre propre programme.
Cet exemple pêche peut-être par excès de sécurité aux yeux de certains.

Vous savez bien sûr déjà que pour s'entrainer en full-body, en général, :
- il faut exercer chaque groupe musculaire dans chaque séance et qu'il vous faudra 2, ou préférablement 3 séances par semaine,
- il faut minimum 1 jour de repos entre chaque séance,
- on entraine d'abord les gros groupes musculaires,
- on pratique un maximum d'exercices polyarticulaires,
- on ne vise pas l'échec musculaire
(liste non exhaustive)



Séance 1 :
-> Jambes : Squat barre ou Soulevé de Terre (1.1)
-> Pectoraux : DI (2.1)
-> Dos : Tractions pronation large (3.1)
-> Epaules : Oiseau assis buste penché (4.1)
-> Triceps : Barre front (5.1)
-> Biceps : Curl barre (6)
-> Abdos : Obliques et grand droit



Séance 2 :
-> Jambes : Fentes statiques (1.2)
-> Pectoraux : Développé couché (2.2)
-> Dos : Rowing 1 bras (3.2)
-> Epaules : DH (4.2)
-> Triceps : Dips entre 2 bancs (5.2)
-> Biceps : Curl marteau (6)
-> Abdos : Obliques et grand droit




Séance 3 :
-> Jambes : Squat libre (1.3)
-> Pectoraux : Dips larges (2.3)
-> Dos : Tractions supination (3.3)
-> Epaules : Rowing menton (4.3)
-> Triceps : développé couché prise sérrée (5.3)
-> Biceps : Curl incliné (6)
-> Abdos : Grand droit et lombaires (7)





Ce programme comprend des exercices que l'on peut facilement pratiquer chez soi (tout le monde ne va pas en salle). Mais pour les adeptes des salles, vous pouvez aisément remplacer des rowings par des exercices de tirage correspondant, utiliser des machines, des barres guidées ou des haltères à la place de la barre libre, etc.


Après quelques mois de pratique, vous pourrez rajouter un exo spécifique pour les mollets.

Commentaires sur le programme :
(1.1) Le squat et le Soulevé de Terre sont alternés une semaine sur 2. Ces 2 exos devraient toujours se trouver en première place de votre séance, pour les attaquer avec le maximum d'énergie et de concentration. Ces 2 exercices sont extrêmement complets et sollicitent la quasi intégralité du corps. Ils sollicitent l'intégralité des jambes (comme tout exo jambes poly-articulaire) mais le squat mettra peut-être un peu plus l'accent sur l'avant des cuisses et l'inverse est vrai avec le Soulevé de Terre.
(1.2) Les fentes statiques mettent assez bien l'accent sur les droits antérieurs qui sont fort étirés dans cet exercice. Pratiqué en statique, cet exercice est moins dangereux pour les genoux. Profitez-en pour travailler en série mi-longues au pdc ou avec un peu de lest à la ceinture ou en bandouillère (assurez votre équilibre avec les mains sur les dossiers de 2 chaises)
(1.3) Et toujours pour soulager vos lombaires du squat ou Soulevé de Terre au début de la semaine, un exercice au pdc pour les séries longues (voyez aussi le squat encordé)
(2.1) Pour mettre l'accent sur la partie haute des pecs
(2.2) Pour mettre l'accent sur la partie moyenne
(2.3) Pour mettre l'accent sur la partie basse (et travail du dos en largeur). Les pecs ont été travaillés sous les 3 angles principaux en une semaine.
(3.1) Un exo dos pour mettre l'accent sur le travail en largeur. Pas de travail lourd pour les lombaires en sus de l'exo jambes. De plus, les tractions vous ferons un bien fou après le Soulevé de Terre et surtout le squat. Etirement de la colonne après compression
(3.2) Travail du dos en épaisseur. Si vous vous entrainez à la maison, c'est sur cet exo que vous pourrez travailler relativement lourd, l'exo étant assez sécuritaire (respectez toutefois scrupuleusement les conseils d'exécution). Cet exercice ne sollicite pas trop les lombaires
(3.3) Encore un travail du dos en épaisseur et permettant aux lombaires de récupérer.
(4.1) Travail de l'arrière des épaules. Le Développé couché et peut-être encore plus le DI mettant à mal les articulations des épaules et le faisceau arrière des deltoïdes, c'est une bonne idée de rétablir l'équilibre dans la même séance. Vous serez assuré de la même fréquence de travail.
(4.2) L'accent est mis sur le faisceau avant des deltoïdes. Le travail aux haltères courts, et assis contre un dossier incliné à 80°, est moins dangereux pour le dos que le travail à la barre.
(4.3) L'accent est mis sur le faisceau latéral des deltoïdes. Les 3 faisceaux ont été travaillé en une semaine. Il faut éviter de créer un déséquilibre
(5.1) Un exo fort apprécié pour le travail des triceps. Attention à vos coudes et à votre tête !
(5.2) Un exercice très poly-articulaire pour les triceps. Un peu de dips le jour du Développé couché...
(5.3) Un peu de Développé couché le jour des dips... Le développé couché prise sérrée prise largeur d'épaules et coudes dans l'axe de la barre devraient mettre l'accent sur le chef latéral.
(6) Variez les angles de travail pour vos biceps aussi.
(7) Les extensions lombaires sont un travail de récupération active après le travail lourd du squat ou Soulevé de Terre. Travail en étirement. Jamais de lest ! Jamais de cambrure !