Muscu et Crossfit

Bonjour à tous !
Voilà je me présente, ça fait un peu plus de 2 ans que je fais de la muscu très sérieusement et je souhaiterais maintenant ajouté à mon programme des séances de crossfit.
Je fais actuellement en split 4 fois par semaine avec 3 jours de repos (lundi dos, mardi pec, mercredi repos, jeudi jambes+épaules, vendredi bras et we repos). Je voudrais améliorer ma condition physique tout en gardant la muscu pour aussi progresser niveau volume.
Seulement je ne sais pas si la récupération sera suffisante pour les deux. Je pourrais faire crossfit 5x/semaine avec 2 jours de repos et peut-etre diminuer la durée de mes séance de muscu ou même carrément en enlevé une.

Je voudrais savoir si c’était possible ? Bien sûr en maximisant la récup (des nuits de 8h au moins, la nutrition équilibré et en abondance pour maximiser l'apport d'énergie etc, des étirements après avec 1 séance d'1/2 heure voire 1h le week-end, une douche en alternant chaud-froid après les séance paraît que c'est bien etc).

Je voudrais aussi savoir si je ne pouvais pas enlever l'entraînement des jambes en muscu vu qu'avec le crossfit elles morflent déjà bien =)
Voilà merci !

Par CrossFit j'imagine que tu veux dire les séances de type "metcon" (qui mélangent haltéro/gym/exos en pdc etc.). Dans ce cas, 5x/semaine c'est trop. 2-3 séances courtes (moins de 10') suffiront amplement. À toi de voir si tu veux les placer les jours de repos pour la muscu, en fin de séance, ou plus tard dans la même journée, en fonction du temps dont tu disposes par jour pour t'entraîner.

Si la priorité c'est la prise de masse musculaire, il ne faut surtout pas trop empiéter sur ta récupération, et garder l'accent sur la fonte.

Par contre, garde ta séance de muscu jambes, c'est une question de principe. De toutes façons, c'est tout le corps qui morfle en CrossFit si tu varies correctement les séances.

Merci beaucoup pour ta réponse !
Oui se serai ça, des metcons mais après j'aimerai bien tout de même faire quelques fois un peu de force =) A part des metcons il existe autre chose en crossfit ?

Je pourrai les placer un peu plus tard après la séance donc mais en muscu il faut faire son plus gros repas après l'entrainement, dois-je manger et ensuite faire le metcons ou ne reien manger entre ?

Selon toi avec 2-3 séance de crossfit cela suffirai pour progresser ?

En CrossFit il y a de la muscu (tendance haltérophilie et force athlétique), occasionnellement du cardio classique (course à pied, rameur...) et surtout du "circuit training" généralement court et intense (les fameux metcon, qui peuvent combiner les deux premiers éléments et des exos en poids de corps).

Donc, si tu fais déjà de la muscu pour la force et le développement musculaire, il reste le cardio et les metcon. Dans ton cas, il vaut mieux t'en tenir aux metcons courts. En 2-3 séances par semaines on peut avoir une bonne condition physique si on se donne bien.


En ce qui concerne le horaires, quand je dis en fin de séance c'est immédiatement après la muscu. Tu prendrais ton repas après. Quand je dis plus tard dans la journée c'est muscu le matin, puis metcon le midi ou le soir; ou muscu le midi, puis metcon le soir. Dans ce cas tu as le temps de manger après la muscu et de digérer avant ton deuxième entraînement 3-4h plus tard. À moins que tu n'aies pas le choix, faire muscu puis CF 2h plus tard n'aurais pas beaucoup de sens, et effectivement ça laisserait peu de temps pour manger correctement et digérer.


Je pars du principe que ta priorité c'est la prise de masse musculaire. Si ce n'est pas le cas et que tu souhaites te diversifier, il y a d'autres manières d'organiser ton entraînement.

D'ailleurs, ce serait utile d'en savoir plus sur ton programme de muscu et sur ton niveau actuel.

D'acc donc les metcons j'ais compris ^^ ça c'est fais.

Et pour les horaires ne serait-ce pas trop d'enchainer les deux d'un coup ? Ça ne va pas pénaliser la muscu ?
Mais sinon d'un point de vu horaire je pense que je vais faire ça =) Enfin je vais essayé à différents moments histoire de voir mais ya des chances que se soit ainsi.
C'est mieux de faire le crossfit les jours OFF pour la muscu ou ça va trop pénaliser la récup ? Ce serai mieux de faire (si je fais 3 fois par semaine) 2 jours muscu+crossfit et 1 jours juste crossfit je pense.

Sinon mon objectif pour l'année c'est bien la masse oui =)
Mon niveau alors: 1m77 pour 70kg avec un BF à 12%. Les perfs sont, pour moi, correct avec par exemple DC à 125kg, SDT 115kg (mais j'ai jamais été au 1RM vu que je suis tout seul pour m'entraîner j'ai un peu peur) pareil pour le Squat (110Kg environ).
Mon point faible c'est clairement les jambes et mon point fort les bras.

Mon programme: (copié-collé donc plus trop à jour mais les changements sont minimes notamment certains poids etc)

Jours 1: DOS
L-fly poulie 3x25
|Tractions pro 3x10
|Tirage nuque 3x10 (40)
Travail des lombaires
Rowing horizontale 3x12 (35)
Tirage poulie basse 3x10 (40)
Shrugs haltères 3x10 (35)
+ ABDOS

Jour 2: PEC
Pompes sautés 2x15
DC unilatéral 4x8 (87.5)
Ecartés couchés 3x15 (11)
DI unilatéral 3x8 (62,5)
+ ABDOS

JOURS DE REPOS

Jours 3: JAMBES + EPAULES
|Squat 3x12 (90)
|Mollet extension 3x12 (90)
SDT jambes tendues 3x10 (70)
L-fly poulie 3x25
|Elev. Latérales 4x20 (5)
|"Oiseau" 4x20 (5)
+ ABDOS (mais je suis pas sûre)

Jour 4: BRAS
Tractions supi. 3x10 (8,5)
Curl Haltères unilatérales 3x8 (15)
|Wrist extension 3x20 (13)
|Hammer curl unilatérale 3x10 (13,5)
==> 2min de repos
|Dips 3x10 (15)
|DC Serré 3x10 (67.5)
Triceps extension poulie haute 3x10 (22,5)
+ ABDOS

Les abdos sont travaillé que 3 fois par semaine, suivant ma forme du jour il y a une séance abdos qui saute (mais bon c'est généralement le vendredi).
En tout les séance dures 1h chacune.

sephiros a écrit:

Et pour les horaires ne serait-ce pas trop d'enchainer les deux d'un coup ? Ça ne va pas pénaliser la muscu ?
Mais sinon d'un point de vu horaire je pense que je vais faire ça =) Enfin je vais essayé à différents moments histoire de voir mais ya des chances que se soit ainsi.
C'est mieux de faire le crossfit les jours OFF pour la muscu ou ça va trop pénaliser la récup ? Ce serai mieux de faire (si je fais 3 fois par semaine) 2 jours muscu+crossfit et 1 jours juste crossfit je pense.

Ton programme est assez classique, même si à mon sens ça manque d'un exo principal par jour du style "peu de reps x lourd" pour mieux travailler la force.

Peu importe quand tu fais le CF, en fin de séance ou les jours OFF ça ne changera pas des masses à condition de suivre mon conseil de t'en tenir à des séances qui sont torchées en 5 ou 10 minutes. Si tu veux faire qqchose de plus long un jour Off, pourquoi pas, mais il faut alors faire un peu plus attention au choix des exercices par rapport à la séance de muscu que tu vas faire le lendemain. Il faut que tu sois en mesure d'attaquer la muscu à fond à chaque séance.

Ça peut être aussi simple qu'une dizaine des séries de 100m en course à pied, mais n'hésite pas à changer de metcon à chaque séance. Tu trouveras une belle liste sur http://play-fitness.fr/ sous Lexique-Metcons.

- Laisse tomber les Heroes
- Pour les Girls et Autres, choisis ceux qui paraissent les plus courts (type 21-15-9, par exemple); sinon, divise la charge de travail (nombre de tours ou nombres de réps) par deux, ou ramène la durée à 10 minutes maximum. Par exemple, Cindy sur 10 minutes au lieu de 20. Ensuite tu pourras adapter en fonction de ton ressenti. À chaque fois, l'objectif est l'intensité.

Si tu maîtrises un peu l'anglais (ou au moins la termino muscu/CrossFit), va voir sur http://www.crossfitfootball.com/ pour des metcons plutôt courts axés sur la force et la puissance. Il y a aussi la liste (en anglais) de metcons en poids de corps dans la rubrique Autres metcons sur play-fitness.fr.

D'ailleurs, commence (hum, un peu tard pour dire ça? ) par lire play-fitness.fr en long, en large et en travers pour bien comprendre les bases du CF (même si ton entraînement sera différent d'une programmation CF standard)

D'abord le plus important: merci beaucoup beaucoup pour ta réponse ! C'est vraiment sympa de prendre le temps de me donner des réponses comme celles-ci =)

Ensuite pour le programme, le classique me paraît le mieux, j'ai vu à de nombreuses reprises que le classique il n'y avait que ça de vrai. Après j'étais en sèche depuis quelques mois donc je limitais l'intensité. Mais maintenant je vais peut être rajouté quelques techniques d'intensifications.

Oui j'avais également vu le site principal et j'ai parcouru avec grand plaisir tout les articles ! Mais il y avait quelques trucs que j'avais pas compris.
Merci pour les infos sur les metcons à faire, mais décidément j'y arrive pas... T'es sûre que des séance de 5-10 min suffisent ? Et que 3 fois par jours ? ^^

Le truc c'est de ramener tout les metcons a 10min environ c'est ça ? Quelque soit le metcon ?
Et dernière question, pourquoi oublier les Heroes ?

Suffisant pour quoi? Courir un marathon? Jouer au foot avec tes potes de temps en temps? Ne pas rater ton RER? Ne pas être essoufflé en montant les escaliers?

Si tu veux prendre de la masse, tout ce qui n'y contribue pas y nuit. Rajouter du cardio, ça veut dire manger plus, se reposer plus, etc. Et plus les metcons seront longs, plus ils tendront à être cataboliques, à te faire puiser dans tes réserves et à gêner la prise de poids. Essaie déjà avec quelques metcons courts, tu pourras ajuster le tir plus tard. Si la prise de poids continue, tout va bien. Si tu stagnes ou tu régresses, repose-toi plus, bouffe plus, et au pire vire les metcon. La condition physique attendra.

Les Heroes sont presque tous longs, donc à laisser de côté pour l'instant. Et oui, si la séance que tu choisis est définie en termes de durée, ramène-la à 10 minutes ou moins. Dans les autres cas, réduit le nombre de tours ou de réps. Tu t'en fous de varier les durées: tu ne vises pas l'équilibre idéal crossfitesque.

Si tu veux savoir à quoi ressemble un programme clé en main de type CrossFit axé sur la force (et éventuellement sur la prise de poids si on mange pour), va voir sur crossfitfootball.com.

Suffisant pour être capable de tenir un footing pendant 1h et demi, pour un foot us bien comme y faut, pour améliorer au mieux toutes les qualités d'un bon sportif =)

Okey donc je verrai au fur et à mesure de l'entrainement ce qu'il advient des perfs et de la récupération. Je viens de voir des WOD du site crossfitfootball.com et... C'est énorme !! Ca a vraiment l'air de quelques chose de génial, j'ai bien les metcons etc mais celles-ci sur la force etc c'est vraiment super !! Tu en as déja fait quelques uns ?
Je suppose que pour moi ce type de WOD flinguerait ma récup en une semaine ? ^^

Tenir un footing d'1h et demi quand on est en prise de massse... ^^ Comme je l'ai déjà dit, c'est toujours plus simple quand on ne court qu'un lièvre à la fois.

Tu as peut-être vu que le côté droit de la page les séances de force qu'ils font en plus. Là où toi tu fais DC plus EC plus poulie machin plus truc le tout en 3x10-12, en CFFB ils font quelques séries d'épaulé et trois grosses séries de rowing haltère. C'est lourd, mais c'est court. Tu en sors dans un autre état qu'après une heure de bodybuilding.

J'en reviens au fait que tu veux rajouter des séances par rapport à ce que tu fais déjà et obtenir le même résultat principal (prise de poids). Si tout se passe bien, tu devrais pouvoir intensifier/rallonger ces séances supplémentaires au fil du temps. Et si tu veux t'axer force/puissance, tu pourras faire les séances CFFB, pourquoi pas. Mais tu as tout le temps devant toi, franchis les étapes une à une.

Surtout que la force c'est long à construire, alors que cardio tu arrives à un niveau correct assez rapidement.

Oui je viens de voir, c'est vraiment bien je trouve ce système de travail. Ça a l'avantage d'être du crossfit et certains avantages de la muscu.

En tout cas je vais suivre tes conseils, pour l'instant 2 metcons dans la semaine d'une durée de 10 min apres la muscu et on verra après comment ça se passe. De toute façon ya pas de raison que ça se passe mal ! =)
Merci beaucoup pour l'aide que tu m'as apporter, un nouveau crossfiteur entre dans le jeu ^^