Crée son programme d'entrainement , diverse questions de debutant

Bonjours a tous , je m'appel Guillaume , je suis militaire . J'ai essayé beaucoup de méthode d'entrainement ( lafay , différent programme de fonte , etc... ) je dois dire que je m'en suis très vite lassé ! Et puis je suis tomber sur cette méthode qui se nome " Crossfit " . Breff . J'aurai quelques questions a vous posez en espérant que des sportifs puissent m'éclairer dans mes différentes questions . je commence :

- Tout d'abord j'aimerai parler de la programmation officielle , je trouve ce systeme de variation parfaite mais par contre j'ai du mal a comprendre certaine chose comme : le jour " 2 " ce serai plus des séances avec des WODS de type : FRAN - HELEN ... correct ? Donc qui combinerai les mouvements Gym , avec l'Haltéro ?ou alors c'est carrément un WOD 100% GYM et un autre 100% Haltéro .. ?

- Ensuite au fur et à mesure des séances est ce qu'il faut garder une concordance entre les groupe musculaire comme en musculation classique ? exemple : le dos le mardi , les pecs le jeudi etc.. ou alors on mix les WODs et on prend au piff suivant notre humeur ? Je sais pas si je me fais bien comprendre

-Ensuite il y a t-il des WODS pour les jours de type "3" car je ne peux pas encore avoir la prétention de crée un WOD , malgré quelques petites performance que j'ai noté par rapport à mes débuts

-Ensuite quand je regarde les vidéos des différente séance d'entrainement , je remarque qu'il y a toujours cette notion de chrono , toute les séances doivent être faites le plus vite possible ou du moins a un rythme soutenu ? ou alors un jour de type "2-5-9" peuvent être réaliser par des séances de pyramidale ou juste des séries de traction exemples 10*10 tractions sans notion de temps ?

Voila j'ai fais plus ou moins le tour de mes questions , je dois vous avouez que je suis assez perdu entre tout se que j'ai lu , je me mélange les pinceaux , c'est pour cela que j'ai préféré arrêter la lecture et le bourrage de crane et venir chercher la bonne parole ici même . J’espère m'être bien fait comprendre , et j’espère avoir différentes réponses de votre part , merci d'avance !

Sportivement , Guillaume

Salut à toi!

Guillaumenoir50 a écrit:

- Tout d'abord j'aimerai parler de la programmation officielle , je trouve ce systeme de variation parfaite mais par contre j'ai du mal a comprendre certaine chose comme : le jour " 2 " ce serai plus des séances avec des WODS de type : FRAN - HELEN ... correct ? Donc qui combinerai les mouvements Gym , avec l'Haltéro ?ou alors c'est carrément un WOD 100% GYM et un autre 100% Haltéro .. ?

Tu parles de la programmation officielle qui n'est plus suivie sur crossfit.com depuis belle lurette? Oui, les séances de type GH, GC et CH combinent deux modalités. Par exemple, Fran = G (tractions) + H (thrusters). Par contre, Helen est de type CHG (càp, kettlebells et tractions)

Citation :

- Ensuite au fur et à mesure des séances est ce qu'il faut garder une concordance entre les groupe musculaire comme en musculation classique ? exemple : le dos le mardi , les pecs le jeudi etc.. ou alors on mix les WODs et on prend au piff suivant notre humeur ? Je sais pas si je me fais bien comprendre

Vu que la plupart des séances combinent plusieurs mouvements qui touchent l'ensemble du corps, ce serait difficile. Et quand tu vois les enchaînements proposés par crossfit.com, ce serait difficile de prétendre que ce principe est pris en compte. Mais rien ne t'empêche de structurer tes semaines en essayant de ne pas trop taper sur la même partie du corps 3 jours de suite. En particulier, il est utile de varier les séances de fonte (H) pour travailler tous les mouvements de base (tirage/poussée, haut/bas du corps).

Citation :

-Ensuite il y a t-il des WODS pour les jours de type "3" car je ne peux pas encore avoir la prétention de crée un WOD , malgré quelques petites performance que j'ai noté par rapport à mes débuts

Comme indiqué plus haut, Helen est un exemple de séance type "3" (CHG). Si tu regardes sous "METCON" sur play-fitness.fr, tu en trouveras plein d'autres. Notes qu'il peut y avoir plus de 3 exercices différents (1 par modalité) dans ce type de séance.

Citation :

-Ensuite quand je regarde les vidéos des différente séance d'entrainement , je remarque qu'il y a toujours cette notion de chrono , toute les séances doivent être faites le plus vite possible ou du moins a un rythme soutenu ? ou alors un jour de type "2-5-9" peuvent être réaliser par des séances de pyramidale ou juste des séries de traction exemples 10*10 tractions sans notion de temps ?

L'un des principes de base du CrossFit c'est l'intensité. En théorie, chaque séance doit être effectuée le plus vite possible (ou en mettant la charge la plus lourde possible pour les séances de fonte où il n'y a pas de chrono). Cependant, il faut avant tout éviter de se blesser et donc faire les exos le plus vite et le plus lourd possible avec une technique correcte et une bonne amplitude de mouvement. D'autre part, il faut selon moi faire la distinction entre entraînement et compétition. Se blesser à l'entraînement, c'est con. Faire une séance tellement difficile qu'on ne peut pas s'entraîner correctement le lendemain, c'est con. Il n'y a rien de mal à laisser le chrono de côté de temps en temps, ou à faire une séance à 90% plutôt qu'à 100% pour mieux travailler la technique et l'amplitude, etc. D'ailleurs, les variantes "modernes" de CF intègrent des principes considérés auparavant comme ringards, comme la périodisation de l'entraînement (fluctuation de l'intensité et du type de séance), et plus de séances où l'intensité est volontairement régulée, comme les "every minute on the minute".

Ce qu'il y a de bien dans le CrossFit c'est que tout est autorisé et rien n'est interdit.

J'espère avoir apporté un début de réponse à tes questions.

Ta réponse est parfaite a mon gout macmac ! Merci beaucoup !
Tu dis que la programmation n'est plus pratiqué , qu'elle programmation suivre alors ? As tu des exemples à me faire partager ?

Elle n'est plus pratiquée au sens strict, mais à mon avis il vaut mieux la suivre que ce que propose crossfit.com de nos jours. Pour qqu'un qui découvre CF, c'est une programmation simple à appliquer.

Actuellement, beaucoup de salles font des séances structurées de la manière suivante:

- skill (travail technique léger)

- strength (travail de force)

- metcon (plus ou moins long)

Tu touches à tout dans une même séance, ce qui augmente les risques de surentraînement d'une partie du corps au cours de la semaine (risques qui restent facilement évitables quand même).

D'autres s'inspirent des méthodes de Westside Barbell ou OPT et font des séances plus complexes mais qui combinent aussi, en règle générale, travail de force et "cardio" (voir par exemple Outlaw CrossFit, CrossFit Invictus...). Là, il vaut mieux suivre la programmation établie par ces salles pendant un certain temps et bien en étudier les principes avant d'essayer de créer ses propres séances. Il y a quelques membres ici qui suivent ces programmes et tu peux en voir des exemples dans leur carnet d'entraînement.

Daccord pour cette methode je pense qu'il est préférable d'avoir un coach ... Et je trouve que cette methode ressemble plus a une séance lambda de musculation ... Et avec la methode officielle d'on je te parlais , je pense qu'il y a moyen de bien progresser et d'avoir un sacré niveau physique non ? tu en penses quoi ?

en quoi sa ressemble à une séance lambda de musculation?

Il y a la structure, et il y a le contenu. On peut tout à fait mettre des éléments CrossFit dans une séance organisée de façon classique (et les séances de type OPT/Invictus ou Outlaw sont moins classiques qu'il n'y paraît). Après, les nuances entre ce qui est CrossFit et ce qui ne l'est pas, c'est un vaste débat...

La méthode officielle permet d'obtenir de bons résultats sans trop se prendre la tête. Mais les résultats peuvent paraître plus ou moins bons en fonction des objectifs. Plus les objectifs sont précis, plus il faut réfléchir à son entraînement.


Pour en revenir à la question de l'intensité: si, en tant que militaire, tu dois être opérationnel à tout moment, il importe encore plus de ne pas te détruire inutilement à l'entraînement. Les mains déchirées et les courbatures à ne plus en marcher droit, c'est bon pour les ronds-de-cuir comme moi (et encore, je n'en vois pas l'intérêt).

Je parlais de séance lambda par rapport a cela :

- skill (travail technique léger)

- strength (travail de force)

- metcon (plus ou moins long)

voila pourquoi , parce que sa me rappel mes séances de fonte avant voila tout . Après je vais rester avec lancienne programmation pour l'instant . j'aimerai vous faire pare de ma programmation pour les 2 jours a venir , j'aimerai vos avis :

Programme CrossFit du 28/08/12 au 08/09/12


(1) Mardi 28/08/12 : Conditionnement métabolique ( C )

Course a pied : 12 km dont 6 km de montée
Chrono : 58 min

(2) Mercredi 29/08/12 : Gymnastique ( G ) Haltérophilie ( H )

-Warm-up : 3 séries de 10-15 reps de :
- Samson Stretch (étirer chaque jambe pendant 30 secondes)
- Overhead squat avec un manche à balai
- Sit-up
- Back extension (allongé sur le ventre levez les jambes et les bras le plus haut possible)
- Pull-up
- Dips

- WOD FRAN: high intensity
21-15-9 reps :thruster/ tractions (superset)
Chrono :

- WOD BARBARA : Complete 5 rounds high intensity, resting 3:00 between each round :
-20 pullups
-30 pushups
-40 situps
-50 squats
-Chrono :

(3) Jeudi 30/08/12 : Metcons ( C ) Gym ( G ) Haltéro ( H )

Warm-up : 3 séries de 10-15 reps de :
- Samson Stretch (étirer chaque jambe pendant 30 secondes)
- Overhead squat avec un manche à balai
- Sit-up
- Back extension (allongé sur le ventre levez les jambes et les bras le plus haut possible)
- Pull-up
- Dips

- WOD CHRISTINE : 3 rounds high intensity :
- 500m row
-12 souleve de terre (poids: PDC)
-20 box jump
- Chrono

- WOD HELEN : 3 rounds high intensity :
-400 m
-21 swing kettlebells 24 kgs
-12 tractions
- Chrono :

Je continuerai au fur et a mesure mon carnet histoire de me tenir a jour , j'ai pas voulu trop mavancer sur les jours a venir , car tout dependra de ma forme ..

euh j'ai fais une erreur , le warm up du mercredi , les pull ups seront remplacer par des push ups

en fonte tu commençait par travailler tes skillz sur un mouvement nouveau/que tu ne maitrisais pas, puis tu faisais de la force et tu finissais par un circuit avec des mouvements fonctionnel polyarticulaires,

kinghandle a écrit:

en fonte tu commençait par travailler tes skillz sur un mouvement nouveau/que tu ne maitrisais pas, puis tu faisais de la force et tu finissais par un circuit avec des mouvements fonctionnel polyarticulaires ?

FTFY


Deux WOD par séance? Le principe c'est un seul par jour, ce qui permet de le faire à intensité élevée. Essaie déjà avec un seul pendant quelques semaines. L'un des intérêts du CrossFit "classique" c'est de faire des séances relativement courtes.

PS: Si tu veux il y a justement une section "Carnets d'entraînement" pour le suivi des séances.

Pourquoi FTFY?

"Fixed that for you"

Yep i know, mais pourquoi avoir mis ca?

Avec la virgule on avait l'impression que le temps avait suspendu son vol, que ta pensée s'était perdue dans des nuages de magnésie, que t'étais parti pisser...

Oops

(2) Mercredi 29/08/12 : Gymnastique ( G ) Haltérophilie ( H )

-Warm-up : 3 séries de 10-15 reps de :
- Samson Stretch (étirer chaque jambe pendant 30 secondes)
- Overhead squat avec un manche à balai
- Sit-up
- Back extension (allongé sur le ventre levez les jambes et les bras le plus haut possible)
- Pull-up
- Dips

- WOD FRAN: high intensity
21-15-9 reps :thruster/ tractions (superset)
Chrono :

- WOD BARBARA : Complete 5 rounds high intensity, resting 3:00 between each round :
-20 pullups
-30 pushups
-40 situps
-50 squats
-Chrono :

tu fais le wod fran et le wod barbara le mm jour ou bien tu alternes ?

j'ai une petite suggestion pour les admin concernant l'ajout d'une rubrique ou l'on pourrait distinguer tout les wod ( haltero , gym et medcon) de manière claire et simplifiée . voila voila !

Citation :

j'ai une petite suggestion pour les admin concernant l'ajout d'une rubrique ou l'on pourrait distinguer tout les wod ( haltero , gym et medcon) de manière claire et simplifiée . voila voila !

La programmation officielle avec toutes ses lettres n'a rien d'une formule magique.

Elle permet à mon sens de varier les exercices, mais pour cela pas besoin de forcément respecter à la lettre la programmation officielle.

Et tu verras qu'à la longue tu verras en 2 temps 3 mouvements à quelle catégorie appartient tel ou tel wod.

Et enfin les wods peuvent être crée par n'importe qui, que ce soit CrossfitHQ, un dirigeant de box ou bien un simple particulier comme toi et moi.

ah il semblerait que tu ai lu la question que j'ai posté il y à quelque jours ( dailleurs je ne me rappelle pas dans quel rubrique)

pourrais tu stp poster t'as réponse dans l'autre poste car je me souviens avoir posé pas mal de question concernant les blessures et cela me parait important de poser les bonnes questions d'autant plus que j'ai des articulations particulièrement fragile .

merci de ta compréhension

Euhhh, là j'ai juste cité la fin de ton message qui apparaît au dessus du mien sur cette page

d'accord et pour revenir à ma question, si j'ai bien compris , je peux prendre à peut près n'importe quel wod et l’essayer pour ensuite opter pour celui qui me convient le mieux , c bien cela ? ^-^

A la condition que tu maitrises tous les mouvements qu'il contient. Et de ne pas oublier de diversifier.

parfait ! merci

Merci pour tes instructions, je vais les utiliser pour mon programme de musculation.

salut, je profite de ce topic pour poser les deux trois questions que j'ai en tête concernant la planif' officielle de base.
Si j'ai bien compris les jour à un éléments on se consacre pour un jour de gym à un mouvement complexe par exemple HSPU. Quand c'est haltéro, idem un mouvement complexe avec charge additionnelle lourde.
Ensuite quand il y'a deux éléments, exemple MG ou GH ..... on fait un circuit alternant par exemple pompe et sprint sprint et SDT ou SDT et pompe. Les jours à trois éléments, dans ce cas on fait un circuit cumulant par exemple corde à sauter puis, SDT puis, tractions.
Est-ce que c'est correct?