Programme débutant

Bon, j'ai essayé de me faire un programme sur 3 jours. Si en une semaine je fais 4 séances (ça sera un max), je referai le jour 1.
J'ai essayé de varier les exos et de faire comme je peux avec mon matos. J'achèterai peut être une 2ème haltères avec un peu de fonte pour compléter. Je voulais savoir si ça tient la route et si c'est pas trop "light".

Voici comme ça se déroule :

Jour 1 :

Développé assis : 3x12 @ + max pompes serrées

Tirage nuque : 5x10 @

Elévations latérales ou oiseau 5x10 @

Curl barre : 5x10 @

Extension nuque haltère court : 5x10@

Legs extensions : 5x15 @

Abdos

Jour 2 :

Pompes inclinées : 3x max

Rowing poulie basse : 5x12 @

Élévations frontales : 5x10 @

Curl concentration : 5x10 @

Triceps poulie haute : 5x12 @

Legs extensions : 5x15 @

Abdos

Jour 3 :

Butterfly : 3x12 @ + max pompes serrées

Tirage poitrine :5x10 @

Rowing menton : 5x10 @

Curl haltères prise marteau : 5x10 @

Dips 2 bancs : 3x max

Legs extensions : 5x15 @

Abdos

Dips horizontales?

je te décripte : dips 2 bancs


monsieur change le nom des exos

Oui, j'ai rebaptisé l'exo car je connaissais pas le nom. Et comme ça lui va bien...
Et puis il y a aussi les verticales, donc ça tient la route.

Ah ok! J'étais en train de t'imaginer faire des dips classiques entre deux barres mais complètement penché à l'horizontal .

trenks a écrit:

Ah ok! J'étais en train de t'imaginer faire des dips classiques entre deux barres mais complètement penché à l'horizontal .

Des avis sinon ?

au jour 3 je te conseillerais plus des dips pour les pecs, au jour 2 plutôt du curl incliné que du curl concentration


sinon ton programme est bien fait, tu t'es donné la peine de lire la section appropriée j'ai l'impression

perejojo a écrit:

au jour 3 je te conseillerais plus des dips pour les pecs, au jour 2 plutôt du curl incliné que du curl concentration


sinon ton programme est bien fait, tu t'es donné la peine de lire la section appropriée j'ai l'impression

Oui, plusieurs fois même. J'ai fais surtout à varier un peu des exercices et ne pas faire trop de série (j'étais à plus de 40 dans l'autre programme). Mais là j'ai peur que ça soit trop léger...

Sinon pour les dips faudrait que je trouve des tréteaux. Pour le curl incliné, en attendant mon nouvel haltère je vais faire du curl concentration.

Merci en tout cas.

le curl concentré et les élévations frontales sont inutiles

remplace les ef par l'oiseau et le curl concentré par du curl incliné ou un simple curl haltère assis.

pour les pectos, baque le butterfly et fais des dips, du développé décliné ou au pire, des pompes déclinées ( qui sont inclinées en fait ).

cj a écrit:

le curl concentré et les élévations frontales sont inutiles

remplace les ef par l'oiseau et le curl concentré par du curl incliné ou un simple curl haltère assis.

pour les pectos, baque le butterfly et fais des dips, du développé décliné ou au pire, des pompes déclinées ( qui sont inclinées en fait ).

Ouais j'vais voir pour faire des dips ou alors des pompes déclinées.
Le mieux serait les dips.

Pourquoi ne pas prendre un exercice par muscle que tu bosserais 3 fois par semaine ? Par exemple, pour les pectoraux, tu prendrais les dips et, à chaque entraînement, tu essaierais d'augmenter ta performance d'une ou plusieurs répétition(s). Honnêtement, je ne sais pas ce que ça vaut concrètement mais, en tout cas, c'est ce que je ferais - je crois qu'il vaut mieux s'attacher à un exercice qui donne de bons résultats plutôt que se disperser avec un exercice différent à chaque entraînement.
Que les plus expérimentés que moi me disent si j'ai raison ou tort.

Beh en faisant ça j'aimerai varier en fait l'angle de travail du muscle. Ça diversifie mon travail. Je me suis inspiré d'un programme proposé dans une section du forum.
Mais je pense aussi que c'est valable ce que tu dis. C'est un peu le but de la méthode Lafay d'augmenter de 1 reps non ?

Hello !
Je vais bientôt passer à un split (qui sera un véritable test), et j'aimerai savoir ce que vous pensez !
Sans oublier que ce serait plutôt pour prendre de la masse et que j'ai comme point faible les bras.

Jour 1 : Lundi (pectoraux+biceps)
Pectoraux :
- DCH : 3x10
- Pompes inclinées : 3x15
- Dips : 3x10
- Butterfly : 3x10
Biceps :
- Curl barre : 3x12
- Curl prise marteau : 3x10
- Curl araignée : 3x10

Jour 2 : Mercredi (jambes+épaules)
Jambes :
- Squat PDC 3x max
- Legs extensions 3x15
- Mollet debout 2x25
Epaules :
- rowing menton : 3x12
- développé haltères : 3x12
- oiseau : 3x12
- élévations frontales haltère : 3x10

Jour 3 : vendredi (dos+triceps)

Dos :
- tirage nuque : 3x12
- rowing 1 bras : 3x10
- tirage horizontal : 3x12
Triceps :
- Tirage poulie haute
- Dips 2 bancs
- extension nuque/kick back