Jerem-84 [1m72 - 72kg - CrossFit]

Séance du 21/05/2013

Abs

Advanced leg lift x 15
Toes touch x 20
Reverse crunchs x 20

x 3

Handstand walk

4 x max

Tuck press to HS against wall

4 x 4

HS Hold

4 x max

Rappel planche : Planche leans

4 x 25's

Circuit

5 Strict HSPU + 10 pseudo planche Paralettes push-up + 15 dips arrieres

4 x
Rest ; 1mn

Voila, content de ma séance du soir. Par contre qu'est ce que je galere sur les tuck press to HS !
Le HS hold commence à rentrer, je tiens 5's environs sans bouger

Séance de hier

Core

30's Advanced plank
20 x hip ups
30 x crunchs obliques

Tuck planche push-up

5 x 5

Straddle Planche coude 90°

4 x 10's

Push-up

5 x 5 x PDC + 37kg

Rappel Handstand : Handstand against wall

3 x 30's

Etirements & voila !
Séance sympathique

Séance du 27/05/2013

Abs

V-ups x 15
Hollow Hold x 20's
Crunch obliques x 30

Tuck front lever s/s Rings chins-up

4 x 5 s/s 4 x 5

Straddle back lever s/s Rings dips

4 x 10's s/s 4 x 5

Inverted chins-up s/s L-sit to inverted

3 x 4 s/s 3 x 4

Stretching.

Voila, trés bonne séance, les avants-bras & bras ont bien morflés
Nouveau programme mis au point, ca donne :
J1 : Rings Front lever & back lever + abs
J2 : Training handstand + abs + tabata
J3 : Course à pied + core / gainage
J4 : Planche training + abs
J5 : Course à pied + core / gainage

Repos le week end.

Les V-ups??

Merci

Séance de hier :

Abs

Advanced leg lift x 15
Hip ups x 20
gainage obliques en etoile 15's de chaques cotés

Tuck planche hold s/s pseudo plank push-up

4 x 10's s/s 4 x 10

Tuck planche push-up s/s Elbow lever

4 x 5 s/s 4 x max

Tuck press to HS

5 series


Stretching & voila
Les tuck press to HS commencent à rentrer

Salut tous, ca fait un moment que jai pas posté ^^

Ca y est, je suis en vacance dété  du coup à fond dans le training pendant 3 mois !

Séance du jour :

Abs
15 tuck up + 15's Hollow hold + 15's superman hold + 30 oblqiques tuck up
x3

Advanced tuck planche
5x10's

One leg planche push-up
5x2

Circuit
10 relevé de genoux / 10 jerk KB 24kg gauche / 10 jerk KB 24kg droit / 10 balistic row
X4

Voila

Séance de hier

Abs
V-ups x 12 + 20 essuies glace oblique
X3

Fasle grip rings pull-up s/s Curl marteau KB 24kg
5 x 5 s/s 5 x 12

Rings push-up s/s Extension triceps KB 24kg
4 x 10 s/s 4 x 6

Rings practice
Front lever, back lever, skin the cat


Voici une vidéo du training aux anneaux, de mauvaise qualité c'est sur ^^

Sympa

Le skin the cat, tu pourrais pas descendre un peu plus ou bien? T'es limité par ta mobilité d'épaules?


Les colonnes ça fait temple romain la classe

C'est beau  

le tageule au frangin 

1:22min
Pas mal les mouvements!

Si teba je peux descendre un peu plus je pense, j'essairai à nouveau lors de ma prochaine séance

Lol oui quand je suis concentré faut pas venir me faire chier & là c'est question est mal tombé ^^

J'ai re-tester ce matin teba, je peux allez bien plus loin au skin the cat

Séance du jour :

Abs
15 leg raises + 15 crunchs + 20 Obliques V-ups
3 rounds

HeSPU
5 x 5

Handstand walk
4 x max

Tuck press to Handstand
4 x 3

Conditioning

Tabata Single under : 340 reps

Voila
Encore une bonne séance, des progrés partout !

Séance du jour

Abs

3 Rounds
15 Tuck up + 20 Crunchs + 20 Essuie glace

One leg planche Hold
6 x 6's

Tuck planche push-up
4 x 5

Conditioning

10-8-6-4-2
Strict chins up / KB swing 24kg / Tuck jump

Arreté au 4e rounds car j'ai senti une douleur au dos


Etirements.
Grosse douleur dans le bas du dos, je l'ai senti lors d'un swing du coup j'ai arreté de suite pour pas aggraver ^^ RDV chez le docteur à 15H20

lombaires? hernie?

Oui aux lombaires.

Je me suis fait un lunbago.. du coup repos jusqu'a lundi pour voir si tout va bien & ensuite reprise du training mais avec un warm-up beaucoup plus important & bien bosser les lombaires aussi

Séance du jour

Core

V-ups x 10
Obliques tuck up x 20
Superman alterné x 20
Planche alterné x 20's

4 rounds, 30's rest

One leg front lever

6 x 6's

Close grip chins-ups + Typwritter pull ups + Pull ups

6 / 4 / 2
15's rest entre chaques exos

Etirements.

Voila, dos enormes aprés cette séance ! Je me fais un nouveau programme à 90% street workOut en m'inspirant des vidéos des bar brothers & des rOutines madbarzz. Je vous poste ca aprés

Séance de hier

Core

20 x Knee rais
20 x essuie glace
10's L-sit
20's Superman hold

Free Handtand
6 x 10's

Pyramide HSPU
1-2-3-4-5-4-3-2-1

Circuit 1
10 Diamond push-up + 10 Wide push-up +10's hold push-up en bas + 10's hold push-up en haut

4 rounds, 1 mn de repos

Dirty 30's
5 tractions neutre / 5 hanging leg raises / 5push-up / 5 squats

5 rounds + 4 tractions.

Etirements

Voila, trés bonne séance, bien courbaturé !

Séance du jour :

1. Core

2. Rings Back lever hold 5 x 5's

3. Pyramide Ice cream makers / rings row 2-4-6-4-2

4. 4 x 5 Head badger pullu-up + 5 close grip pull-up + 5's close grip pull-up hold ( 1mn30 rest )

5. Dirty 30 ; 8 wide chins-up / 8 Rings dips / 8 Alternating one leg Burpees ( 2 rounds + 4 chins )

6. Etirements


Voila, score de merde sur le dirty ^^



Voici mon nouveau programme :

0. Core
1. figure statique
2. exos dynamique à la figure en pyramide
3. routine de 3-4 exos avec iso
4. un dirty au choix
5. Etirements

Explications:

- Pour le core je prend 1 exo complexe + 1 oblique + 1 gainage + 1 lombaires en 15-20 reps
- Figure j'alterne Front L / Handstand / back L / Planche
- A la fin c'est soit un dirty soit un circuit avec une KB de 24kg

C'est quoi dirty?

C'est un metcon en gros sauf que par exemple :

- un dirty 30 se compose de 3 exos, on choisi le nombre de reps que l'on veut & l'on fait le circuit.

Par exemple on choisi pull-up / push-up / Air squat le tout en 10 reps, le dirty prend fin lorsqu'on est plus capable d'effectuer la moindre repetitions.

Donc c'est un circuit mais ou aucun temps de repos n'est toleré

Séance du jour :

1. Core ; 4 X 15 Tuck up + 20 obliques V-up + 15 Hip up + 15 Arch rock ( 1mn rest )

2. Avanced tuck planche 5 X 10's

3. pyramide tuck planche push-up 5-4-3-2-1

4. 4 X 10 Triceps push-up + 10 typwritter push-up + 15's push-up iso 5's en haut + 5's milieu + 5's en bas

5. Etirements


Voila, pas envie de circuit aujourd'hui