WOD 2011/07/28 - Squat Clean&Jerk, Muscle-up / Intervalles longs

Jeudi 28 Juillet 2011

WOD Crossfit.com :

12-9-6 reps de :

Squat Clean&Jerk, 61kg.
Muscle-up.

Règles :

Muscle-up: coudes verrouillés en bas et en haut du mouvement
Squat Clean&Jerk : extensions des bras complètes en haut du mouvement, coudes verrouillés. Creux de la hanche sous les genoux lors du squat.
Les exercices s'effectuent en suivant l'ordre donné, soit : 12 Squat C&J, 12 MU puis 9 Squat C&J, 9MU etc.

Commentaire :

Pour les MU, utilisez un support assez haut ou des bandes élastiques pour vous aider, ou "3 tractions + 3 dips = 1 MU"
Pour les Squat Clean&Jerk, adaptez la charge a votre niveau.

WOD Crossfit.com adapté :

Molosses :

as Rx’d.

Femmes : 43kg.

Le Porche:

12-9-6 reps de :
Squat Clean&Jerk, 52kg.
Muscle-up.

Femmes : 34-36kg.

La Meute :

12-9-6 reps de :
Squat Clean&Jerk, 43kg.
Muscle-up.

Femmes : 29kg.

Chiots :

12-9-6 reps de :
Squat Clean&Jerk, 5-11kg.
Muscle-up.

Crossfit endurance :

Force:

Repos.

CrossFit:

Repos.

Endurance:

3 heures minimum avant ou après une séance force/metcon ou une séance force/récupération

Choisissez l'un des sports suivants:

Natation (SS Thu, 3S Sun or T/TT): 5-15 x 100m sur +/- 1:45 (adapter par palier de 15s si besoin), écarts entre les séries de 3 à 5 secondes
Vélo (SS Thu, 3S Fri): 3-6 x 5:00, pauses pédalées de 3:00-4:00, Maintenir la même distance sur chaque série
Course à pied (SS Thu, 3S Thu): 3-7 x 4:00, pauses de 3:00, Maintenir la même distance sur chaque série
Rameur (SS Thu): 3-7 x 4:00, pauses de 3:00, Maintenir la même distance sur chaque série

J'ai jamais trop compris l'intérêt de faire un squat clean. Si tu peux le faire en power clean, qu'est-ce que ça apporte de le faire en squat clean ?

Squat clean ca t'entraine pour le clean and jerk, car tu passes plus lourd en squat clean quand power clean.

27 squat clean à 60kg c'est pas la meilleure manière de t'entraîner pour des clean lourds...

Et honnêtement si tu arrêtes ton tirage avant la fin pour passer sous la barre, ce que ça t'apprend c'est juste à ne pas tirer jusqu'au bout non ?

[Edit : je sais pas compter]

On voit ici l'adepte de Rippetoe et de ses power clean

Non, même avant de lire Rip je me posais déjà la question : si le squat clean ça sert à soulever plus lourd que le power clean, à quoi ça sert d'en faire quand tu peux passer le poids en power clean ?

C'est comme, je sais pas moi, faire du fosbury pour sauter 1m de hauteur...

Peut-être tout simplement pour faire entrer en compte un plus grand nombre de muscle, la dans le Wod aucun muscle ne bosse pas, des mollets aux trapèzes ils se retrouvent tous forcément en action, ce qui induit plus de fatigue, plus d'effort a gérer, c'est le but rechercher, non ?

Je suis pas super convaincu (un des credo de crossfit c'est de travailler les mouvements et non les muscles), mais effectivement ça pourrait être une raison.

Yaums a écrit:

J'ai jamais trop compris l'intérêt de faire un squat clean. Si tu peux le faire en power clean, qu'est-ce que ça apporte de le faire en squat clean ?

Je dirais même que c'est le contraire.

Perso, faire du power clean m'a justement permis d'améliorer ma technique, et donc mon max, car ça force à monter la barre la plus haute possible avant d'aller en dessous.

Pour améliorer son clean, il faut simplement bosser sa technique, et naturellement à un certain poids la barre tombera devant nous si on persiste à la prendre debout, donc les jambes plieront "toutes seules" bien assez tôt sans qu'on se force à bâcler le mouvement.
Quant à la force, c'est au Back/Front Squat qu'on la bosse.

Les séances de clean & jerk ne sont pas là pour prendre en force, mais pour bosser la technique.

Perso je vous conseille de pratiquer le clean en séries de 3 reps, dont la première en hang power clean, c'est comme ça que j'ai eu mon déclic.

Également, si vous voulez joindre travail de votre force, tout en améliorant votre technique, je vous conseille du tirage lourd comme ici:



Le lourd va ralentir naturellement votre mouvement et permettre de décomposer plus facilement les deux phases de l'exercice.