Bibi33 Vieux Gros

Comprendre la coiffe des rotateurs


Entendu chez le médecin ou le kinésithérapeute, cette désignation reste mystérieuse même pour beaucoup de culturistes. Pourtant, de la bonne santé de cette zone dépend en grande partie la possibilité pour nous de continuer longtemps notre discipline dans de bonnes conditions.

La Coiffe des rotateurs

Ensemble de 4 muscles qui conditionnent la mobilité et la statique de la scapulo-humérale. Ils sont en particulier responsables des mouvements de rotation interne et externe.

• Sus épineux ou supra spinatus – SUPRA-EPINEUX
• Sous épineux ou infra spinatus – INFRA-EPINEUX
• Petit rond ou teres minor – PETIT ROND
• Sus scapulaire (subscapulaire) - SOUS SCAPULAIRE

• Grand rond ou teres major – GRAND ROND (muscle du dos)


« Tendons-Muscles » de l’épaule

Muscles périarticulaires de l’épaule, tendus de la scapula à l’humérus. Reprenons le schéma :




1- Grand dorsal.
2- Muscle trapèze.
3- Supra-épineux (ou “sus épineux”)
4- Infra-épineux (ou « sous épineux »)
5- Petit rond.
6- Grand rond.
7- Humérus
8- Rhomboïde.


Actions

• Sous-scapulaire : adducteur du bras, rotateur interne du bras
• Supra-épineux : abducteur du bras (couple deltoïde – sus-épineux)
• Infra-épineux : adducteur du bras, rotateur externe du bras
• Petit rond : adducteur, rotateur externe

• Grand rond : adducteur, rotateur interne


Pour mieux saisir, une vidéo formidable de la "clinique du Sport"





Exemples d’exercices

L’auto-stop à la bande élastique :




(www.sportsinjurybulletin.com)


La fameuse vidéo :

http://fr.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec


Tous ces exercices sont intéressants mais je citerais d'abord les suivants :

Exercice 4 circuit 2-2 (à 1’ 35) : DB cuban rotations est un "développé cubain partiel" qu'il vaut mieux pratiquer avec une poulie basse ou seulement une bande élastique ;

Ex. 5 circuit 2-3 (à 1’ 55) : Band external rotations est un "auto-stop" parfait ;

Ex. 8 circuit 2-6 (à 3’ 08) : Pull up retractions est un "haussement suspendu"

Ex. 11 circuit 4-1 (à 5’ 30) : Incline DB retraction ou "haussements d'épaules incliné" est le meilleur shrug pour développer la partie moyenne et basse des trapèzes ;

Ex. 17 additionnal exercices 1 (à 8’ 38) : Seated DB internal / external est le "bras de fer inversé" qu'il vaut mieux faire avec une poulie basse ou une bande élastique.

Ex. 18 additional exercices 2 (à 9’ 15) : Ez cuban rotation est la "rotation cubaine" qu'il faut pratiquer de préférence à plat ventre sur un banc incliné (mon exercice favori pour les épaules...


Avec la démonstration magistrale d’Oliviermtd :



Exercice 1 - Rotations Cubaines (ou Développés Cubains partiels)

Exercice 2 – Rotations Cubaines Inversées

Exercices 3 – Bras de fer

Exercice 4 – Auto-stop (ou Bras de fer inversé)




D’autres réalisations d’exercices vus :

Haussements suspendus (verticaux) :

https://www.youtube.com/watch?v=2fomqIuJx3U

Haussements couché :

https://www.youtube.com/watch?v=20Dqrdvafpk


D’autres exercices intéressants :

Développés cubains complets incliné ou « Scarecrows » (à pratiquer de préférence sur un banc incliné) :

https://www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74

Haussements suspendus (horizontaux) :

https://www.youtube.com/watch?v=JyM2CvYRUiA

Haussements aux barres parallèles :

https://www.youtube.com/watch?v=HA4htpCVHDc


Le but des exercices pour la coiffe des rotateurs est d’éviter les conflits sous acromiaux qui procèdent d’un déséquilibre en faveur du deltoïde que nous hypertrophions.

On voit bien que le mouvement de l’ « auto-stop » ou « bras de fer inversé », qu’il faut continuer jusqu’à la contraction maximale (contrairement à ce qui est habituellement montré), travaille l’infra-épineux et le supra-épineux, qui permettent de lever et tourner le bras - et protègent l’articulation de l’épaule en maintenant la tête de l’humérus dans la cavité glénoïde de l’omoplate (le supra-épineux étant plus sollicité dans le « développé cubain complet» [on parle d’ailleurs de couple deltoîdes / supra-épineux pour les élévations de bras - particulièrement au départ du mouvement]).

Les mouvements de haussements bras presque tendus (DC ! , pompes ! , shrugs, barre parallèles, tractions) corrigent l’instabilité des rotateurs – et servent donc à recentrer la tête de l’humérus par rapport à la glène (dont le renforcement du sous scapulaire sur les 2 premiers types de haussements dont il ne faut pas abuser).



_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________



Bibi33 - 1 m. 83, 92 kilos


Lundi 26 Avril 2010 PECS

Durée : 1 h. 45

0 Vélo statique 5 minutes - jusqu’à 120 battements / minute

1 DC barre 20*20 Kg., 12*40, 10*60, 4*80, 1*100 + 3 ½ mvt., 1*100 + 4 ½ mvt., 3*90 + 3 ½ mvt., (dégressif) 3*90 + 8*70 ;

2 DI hc 24 Kg.*10, *10,*9 + 1 forcée

3 DD barre 70 Kg.*10, *8, *6 ;

4 Vis-à-vis poulies basses debout 12*14 Kg., 10*18, 10*18, 10*18, 10*18, 10*14, 10*14 Kg. + 8*9 Kg. (dégressif) ;

5 Abdominaux sol *20, *20, *20, *25 ;
Combinés avec
6 Obliques sol *20, *20, *20, *20 ;
Combinés avec
7 Lombaires banc *15, *15, *15, *15.

Il faudrait que je dorme au lieu de manger une autre part de gâteau...

Pauvres de nous !

Quand je vois arriver au club les gars avec des gros mollets sans jamais faire les jambes et les avant-bras titanesques de ceux qui ne font que du développé couché... c'est dur de résister aux beignets au chocolat...

Les gros mollets c'est quelque chose que je ne peux simplement pas imaginer sur moi

c'est possible d'avoir des gros mollets/avant bras ???

Oui si tu fais du DC en séries longues

ou pas

de gros mollets et de gros avants bras c'est livré à la naissance

cool de te relire bibi

Correct : mes mollets font 39 cm, sans les bosser vraiment. C'est génétique. Maintenant, je connais un "truc" pour choper de bons mollets : le GR20. 15 jours de randonnées en montagne avec sac à dos, ça vous fait les mollets. Et en plus, vous allez perdre 4-5% de BF. Que demande le peuple ?

Grobibiiiiiiiiiiiii !


Tu reviens un peu beaucoup parmi nous ?




La bursite, il me semble m'en souvenir...
Mais qu'est-ce que tu t'es fait aux côtes ?

Merci de passer Max60, Delivrance, Patrick, Mr Kaz !

attila91 a écrit:

de gros mollets et de gros avants bras c'est livré à la naissance

cool de te relire bibi

Pour les mollets... La plupart du temps ! Mais Patrick a aussi raison : un travail aérobique est souvent supérieur pour les développer.

Oli, tu ne te souviens pas que j'avais endommagé le cartilage de ma dernière côte avec ma ceinture aux squats ?

Mardi 26 avril 2011

PECS + DOS

Durée : 1 h. 05

1 Triceps Extensions “kickback” hc. 12*8 Kg., 10*10Kg., 8*12Kg., 6*14 Kg. ;
Combinés avec
2 Biceps Flexions debout hc. 12*8 Kg., 10*10Kg., 8*12Kg., 6*14 Kg. ;
Combinés avec
3 L-Fly hc 6 Kg.*10, *10, *10, *10 ;


4 DI hc. 12*20 Kg., 8*30Kg., 4*36 Kg., 8*26 Kg. ;
Combinés avec
5 R1B hc. 12*20 Kg., 10*30 Kg., 6*40 Kg., 6*50 Kg. ;

6 Tirages poitrine poulie haute 12*45 Kg., 66 Kg.*8, *8, *8 ;
Combinés avec
7 Ecartés sur machine Peck Deck Matrix 12*73 Kg., 120 Kg.*8, *8, *8 ;

8 Ecartés poulies hautes vis-à-vis 27 Kg.*12, *12, *12 ;
Combinés avec
9 Tirages bras tendus, poulie haute 18 Kg.*12, *12, *12 ;

10 Abdominaux sur Nautilus 50 Kg.*20, *20, *20, *20.

Pas de problème pour venir inonder ce journal !

Ceci m'interpelle un peu :

Citation :

Je rappelle que je recherche toujours les courbatures et la congestion

Je pensais que ni l'un ni l'autre n'avait de grande utilité Après tout, pour congestionner un max, rien ne vaut de longues séries à poids légers. Pas sûr que cela n'amène de courbatures d'ailleurs ...

Je confirme pour les mollets, la course à pieds m'a bien fourni ... mais pour les avant bras ... je me vois mal, faire un marathon en courant sur les mains

ca me dit qqchose, Bibi... Mais depuis qu'Atti fait du vaudou sur ma personne, ma mémoire part un peu en s'éfilochant...


Patrick, je pense qu'on peut avoir des courbatures sur les séries longues si on est pas habitué et qu'on force bien.
Et a fortiori, quand on reprend après une pause.
Hier, 2x20x50kg au dc. Aujourd'hui, aïe les pecs
Mais sur ma dernière série j'ai fait au moins 5 reps avec chaque fois un rp sous tension (sans re-racker) en haut du mouvement mais en laissant mes épaules se bloquer en arrière (un peu comme si on bloquait un overhead squat, même si l'image n'est pas terrible). Donc j'ai vraiment pas mal forcé.

Dis-donc, Bibi, le résumé de tes exploits de super héros...
Quelques fameuses perfs et solides progrès.

Pas mal, mec !
( suis-je assez choquant et décalé avec ce ton qui ne me correspond pas ? )

RE bibinounet

un régime a base de beignets !
quelle bonne idée !
on signe ou Bibi ?

Ancetre a écrit:

Je confirme pour les mollets, la course à pieds m'a bien fourni ... mais pour les avant bras ... je me vois mal, faire un marathon en courant sur les mains

le vélo m'avait bien aidé à un moment aussi


et pour les avants bras..j'en doute pas que tu trouvera une solution

Ancetre a écrit:

Je confirme pour les mollets, la course à pieds m'a bien fourni ... mais pour les avant bras ... je me vois mal, faire un marathon en courant sur les mains

Pas un marathon peut-être mais déjà quelques centaines de mètres tous les jours en enroulant bien les phalanges, ça devrait le faire, non ?

Patrick a écrit:

Ceci m'interpelle un peu :

Citation :

Je rappelle que je recherche toujours les courbatures et la congestion

Je pensais que ni l'un ni l'autre n'avait de grande utilité Après tout, pour congestionner un max, rien ne vaut de longues séries à poids légers. Pas sûr que cela n'amène de courbatures d'ailleurs ...

L'exercice physique mené au-delà de l'utilisation de ses possibilités du moment (raison pour laquelle il faut augmenter les charges ou les répétitions ou réduire les temps de repos ou appliquer d'autre stratégies d’intensification) provoque le catabolisme musculaire dont les courbatures sont l'indicateur. Dans les conditions idéale de repos, évitement du sur-entraînement et du stress, alimentation suffisante, etc., l'organisme réagit à cette destruction par une reconstruction et un renforcement des fibres musculaires, d'une part.

D'autre part, la congestion qui s'obtient facilement en faisant se succéder des séries longues (entre 10 et 15 répétitions - et 20 pour les jambes et les avant-bras souvent) permet d'améliorer le stockage de glycogène dans les muscles (ce qui rend plus fort et plus volumineux à moyenne échéance) tout en étirant les fascias, c'est-à-dire les membranes de tissu conjonctif qui les entourent - [crié, les yeux exorbités] préparant ainsi la place nécessaire à cette hypertrophie qui n'a plus aucune raison de connaître un terme !

toujours aussi stable que la nitroglycérine, le Bibi

Oliviermtd a écrit:

Dis-donc, Bibi, le résumé de tes exploits de super héros...
Quelques fameuses perfs et solides progrès.

Pas mal, mec !
( suis-je assez choquant et décalé avec ce ton qui ne me correspond pas ? )

Oliviermtd et Qze, j'ai oublié de signaler qu'à 140 kilos, je squattais en parlant de choses et d'autres avec mon pareur...

Patrick a écrit:

Je pensais que ni l'un ni l'autre n'avait de grande utilité

Il est toujours bon de se faire rappeler à l'ordre par les vieux patriarches de la harde de pachidermes, mon cher Patrick.
A l'instar de moi qui avait perdu de vue le fait de ne pas tendre le bras complètement au R1B, tu as dû un peu amalgamer le message initial sur les courbatures et la congestion. Et je ne te jette pas la pierre, je n'ai moi-même pas percuté sur le phrasé de ton message à la première lecture : On disait que les courbatures n'était pas gage d'une future hypertrophie, mais il y a encore un gouffre avant de dire qu'elles sont inutiles.

je suis étonné d'apprendre que tu avais un pareur pour ce genre d'exo fastoche.
tu ne te trompes pas sur les mots ? c'était pas le gars qui tenait ta bouteille et ta serviette éponge ? Non pas que tu transpiras ou t'essoufflas de l'effort, mais la clim' de la salle était en panne

Oliviermtd a écrit:

Il est toujours bon de se faire rappeler à l'ordre par les vieux patriarches de la harde de pachidermes,

Moi qui croyait, après avoir parlé de fleurs et de papillons sur un autre carnet, avoir transmuté en un être au pas évanescent, sublime, de fauve souple, comme celui d'un fanfan78 en fin de diète...