09 - Pectoraux

Exercices pour la partie médiane des pectoraux:

- Développé couché
- Développé couché Haltères

Exercices pour la partie haute des pectoraux:

- Développé incliné
- Développé incliné Haltères

Exercices pour la partie basse des pectoraux:

- Développé décliné
- Développé décliné Haltères
- Dips

Exercices pour la partie sternale des pectoraux:

- Ecarté couché (partie médiane)
- Ecarté incliné (partie haute)
- Poulie vis à vis
- Pec Deck

Recrutement des Pectoraux:

Astuce:

Tout le monde sait exécuter un développé couché classique; si vos pectoraux sont un point faible ou si leur développement stagne, il y a divers moyens d'insister sur ces muscles; par exemple, en diminuant l'amplitude du mouvement.
Quand on exécute un développé couché en amplitude complète, les triceps interviennent à la fin de la montée pour verrouiller les coudes; les pectoraux sont donc moins sollicités dans la partie haute de l'amplitude.
La solution consiste à ne faire le mouvement que sur la moitié ou les trois quarts de l'amplitude; on s'arrête bien avant le verrouillage des coudes, puis on redescend la barre au niveau de la poitrine.
De cette façon, on maintient la tension dans les pectoraux, et on ne gaspille pas d'énergie en verrouillant les coudes.

On voit donc l'absurdité de ceux qui ne ramènent pas la barre jusqu'aux pectoraux, croyant malgré tout qu'ils développent de manière optimale ce groupe musculaire.
Ce n'est pas universel, il faut essayer, tester et trouver ce qui nous convient le mieux.

Les bons reflex:

Pour sentir ses pectoraux le mieux possible, et ne pas muscler que vos triceps dans les différents développés, il y a deux règles à suivre:

- contracter ses pectoraux (essayez d'abord à vide, debout devant votre glace).
- rapprocher les omoplates comme pour le travail du dos, cela signifie donc bomber le torse.

Contraction des pectoraux et torse bombé seront vos alliés pour obtenir les pectoraux de vos rêves