Que dites-vous de mon programme ?

Bonjour à tous !

Je me permet de vous écrire pour vous demandez conseille. J'ai commencer la musculation mi-novembre 2010 avec 62,5kg pour 1m83, Assez maigrichon pour ma taille. Au début j'allais à la salle normallement le temps de découvrir les machines et exercice adéquat. J'ai réellement commencer à travaillez 1 semaine avant les vacances de Noel( la salle était fermer pendant les vacances, sa ne ma pas aranger). Mais bon ayant un banc de musculation chez moi( Domyos HG050) j'ai pu travailler mais je les fait que pendant la 1ere semaine. Retour de vacance j'ai compris qu'il falait que je fasse un programme de masse depuis j'ai commencer un programme avec un amie à moi qui lui est tout de même expérimenter.Il effectue le même programme mais avec de plus grosse charge. Voici le programme:

Chaque exercice est effectuer avec 4 series de 12 répétitions. SI j'augmente la charge il ce peu que je fasse 10-9-8-8 j'éssaye toujours de rester dans ma tranche de 8 a 12 répétitions.

Lundi: Pectoraux, biceps
Mardi: Jambe
Mercredi: Dos, triceps
Jeudi: épaule
Vendredi: Rapel léger pectoraux, biceps, triceps

Sachez que depuis le début janvier j'ai commencer à prendre des Weight Gainer à l'heure d'aujourd'hui je tourne entre 68,7 et 69,1kg. Je ne favorise pas les Gainer au repas je mange de vrai repas mon seul problème c'est que je ne mange que 3 fois par jours j'ai l'habitude de dormir jusqu'a 11h ce qui me décale vraiment vis à vis de mes repas, mais je compte me lever dorénavent à 7h30.

Voici mes repas:

Le matin:
- 4 tranche de pain de mie grillé avec de la vache qui rit ou du beurre et de la confiture
- Verre de chocolat chaud
- Kiwi, Banane, clémentine ou mandarine
- Yahourt panier de yoplait( avec les p'tit morceaux de fruits)
- Verre de jus d'orange multivitaminé

Midi: sa dépend, soit poulet frites, patte, riz, haricots vert avec viande de mouton, poisson sa varie beaucoup mais toujours - Kiwi, Banane, clémentine ou mandarine
- Yahourt panier de yoplait( avec les p'tit morceaux de fruits)
- Verre de jus d'orange multivitaminé

Soir: souvent des pates à la crème fraiche et fromage ou à la sauce bolognaise, ou du riz normal ou au lait et encore une fois toujours - Kiwi, Banane, clémentine ou mandarine
- Yahourt panier de yoplait( avec les p'tit morceaux de fruits)
- Verre de jus d'orange multivitaminé

Au niveau des poids j'ai tout de même bien évoluer:

developpé couché début janvier je faisais 35 kilo à raison de 4*12*35kg maintenant je fais 4*12*55kg mais en ce moment j'éssaye de passer à 60kg mais je fait 4 séries de 9*8*8*8 répétitions. Developpé incliné je feaisais 4*12*35kg maintenant je fais 4*10*40kg. Devellopé assis à la machine je faisais 4*12*35kg maintenant je fais 4*12*55kg. Les épaules en Développé droit assis en pronation je faisais 4*12*30kg maintenant je fais 4*10*40kg. Et ainsi de suite pour le reste j'ai décris réelement les exercices les plus difficile pour moi surtout au niveau des pectoraux. J'ai les jambes entre fine et normal mais puissante je fait 4*12*100kg au squat, presse incliné 4*12*190kg.....

Donc voilà si vous pouviez me dire ce que vous pensez de celà et me tenir au courant se serait vraiment sympas n'hésiter pas à me dire si le programme est bien callé au niveau des muscle pour ne pas trop être fatiguer et travailler au maximum.

Merci et à bientôt !

Salut.

Merci de te présenter dans la section appropriée

Ton programme, décris le au complet.
Pour la diète, c'est très moyen.

Tu as lu les articles du site ?

Désoler j'avais zappé la présentation c'est fait !

Niveau programme alors c'est 3 exercices par muscle:

Lundi: Pectoraux(developpé couché, developpé incliné, écarté couché avec haltère, developpé assis à la machine, écarté à la poulie), biceps( Flexion biceps Assis avec haltère, Flexion biceps debout alterné, Flexion biceps au pupitre, Flexion biceps bras écartés à la poulie, flexion biceps debout à la poulie basse ou la barre)

Mardi: Jambe (squat, presse à cuisse, leg extension)

Mercredi: Dos( Tirage avec haltère, Tirage nuque prise large, Tirage poulie bras serrés, Tirage poitrine, prise large) triceps( Extension verticale avec haltère, Extension triceps allongé, Tirage bras tendus à la poulie basse, Tirage triceps en pronation à la poulie haute)

Jeudi: épaule( Développé droit assis en pronation, Élévation latérale large, Élévation latérale à la poulie, Développé avant avec haltère)

Vendredi: Rapel léger pectoraux, biceps, triceps (les même exos que dans la semaine)

Je ne fait pas tous ce qu ej'ai marquer à chaque séance se sont les exercices que j'éxecute chaque semaine en éssayant d'alterner pour ne pas tjr faire la même chose.

Au niveau de la diète c'est les repas qui ne se sont pas bon ou le faite de manquer de repas ? Merci!

orime a écrit:

Tu as lu les articles du site ?

Je réitère.

Vu l'évolution hallucinante que t'annonces au DC et les très bonnes perfs au squat , ne change rien !

Sérieux, ton programme n'est pas mauvais.

Ta diète n'est pas optimale, mais tu peux prendre le temps de lire les bonnes infos déjà rédigées pour paufiner ça.

Dormir jusqu'à 11h, la classe
Ne te tracasse pas trop pour ça. Ok, ca te fait passer pas mal d'heures sans manger. Mais d'un autre côté, tu te reposes à fond aussi.
Trouve un compromis sans pour autant te forcer à te lever à 7h30.
Manquer de sommeil ne te serait pas profitable non plus.

Citation :

j'ai l'habitude de dormir jusqu'a 11h ce qui me décale vraiment vis à vis de mes repas, mais je compte me lever dorénavent à 7h30

Je fais pire que toi en ce moment, mais ça ne m'empêche pas de prendre 5 repas par jour (je regroupe quand même mes deux collations), l'important dans une diète est d'avoir chaque jour le même apport calorique, pour constater une semaine plus tard ce qu'il en est sur la balance.
Donc qu'on dorme 12h ou 7h par nuit, il faut dans les deux cas répartir l'alimentation du lever jusqu'au coucher.

Toutafait.
Ce n'est pas tant les horaires que la répartition.

11H => petit dej
14h => déjeuner
17h => collation
19h entrainement
20h => diner
23h => pré dodo

Et voilà 5 repas dans la journée et encore y'a moyen de coller une autre collation.